간헐적 단식이란, 원리와 방법,효과와 오해

간헐적 단식이란

하루 중 주어진 시간 동안만 칼로리를 섭취하고, 그 외의 시간은 음식이나 음료 섭취를 피하는 것이 간헐적 단식입니다. 칼로리 제한 다이어트와 비슷하다고 생각할 수 있으나 전혀 다른 다이어트 방법입니다. 간헐적 단식은 칼로리를 제한하며 느꼈던 음식에 대한 갈망, 심한 피로, 칼로리 계산의 번거로움 등으로 우리를 해방시켜줍니다. 피해야 하는 음식의 종류도 제한하지 않습니다. 단지 음식을 언제 먹는지에만 초점을 맞춥니다. 오래전부터 인류는 간헐적 단식을 실천해 왔습니다. 식량 공급 예측이 불가능했던 현대 이전의 인간은 불가피하게 단식을 수행할 수밖에 없었습니다. 가뭄, 전쟁, 곤충, 감영, 질병 등 인류가 통제할 수 없는 변수들이 식생활을 제한해 온 것입니다. 계절의 변화도 마찬가지였습니다. 과일과 채소가 풍부한 여름 가을과 달리, 겨울 봄에는 식재료가 부족했고 그 기간은 몇 주 또는 심지어 몇 달 동안 지속되었습니다. 수렵과 채집의 시대, 우리 조상들은 음식을 찾아다니는 동안 공복의 상태였습니다. 하지만 인간 사회가 농업을 발전시키면서 기근의 기간이 점차 줄었어도 고대 그리스 문명은 주기적인 단식이 주는 본질적인 유익함을 인식했습니다. 그래서 그들은 비자발적인 굶주림에서 벗어났음에도 불구하고 자발적인 단식 기간을 가졌고, 이를 '해독' 또는 '정화'의 시간이라고 불렀습니다. 이슬람, 불교, 기독교 등의 종교는 특정 기간 동안 종교적 목적을 위해 엄격하게 단식을 해왔습니다. 단식은 점차 다양한 종교와 문화적 배경에서 해로운 것이 아닌 인간의 몸과 영혼에 유익한 것으로 여겨지며 발전했습니다. 단식은 질병을 치료하기 위한 것이라기보다 건강을 유지하기 위한 것이며, 인간은 아플 때마다 본능적으로 단식을 해왔습니다. 

원리와 방법

간헐적 단식은 여러 방식이 있지만 '단식(공복 상태)'과 '식사(섭취 상태)'의 시간을 분리해 규칙적으로 지킨다는 원칙은 동일하기 때문에 자신의 생활 습관에 맞춰 다양하게 일정을 설정할 수 있습니다. 간헐적 단식의 원리를 이해하려면 먼저 '공복 상태'와 '섭취 상태'의 차이점을 아는 것이 중요합니다. 음식을 섭취할 때 우리 몸은 인슐린이라는 저장 호르몬을 통해 에너지를 흡수하고, 에너지 초과량을 간과 지방 세포에 저장합니다. '섭취 상태'에 있는 동안은 인슐린이 상승하기 때문에 지방을 연소하지 못하는 상태가 됩니다. 반면 식사를 중단하면 인슐린 수치가 떨어지고, 우리 몸은 저장된 에너지를 연소하기 시작합니다. '공복 상태' 동안 지방이 연소되기 시작하는 것입니다. 간단히 말해서, 우리 몸은 이런 식으로 섭취 또는 공복 상태에 있으며 둘 중 어떤 상태를 더 길게 유지하는지에 따라 체중이 늘거나 줄 수 있습니다. 

 

1. 16:8 단식 : 가장 인기 있는 방법입니다. 간헐적 단식을 처음 해본다면 쉽게 시작할 수 있기 때문입니다. 16:8 단식은 하루 24시간 중 8시간 동안은 충분한 식사를 하고, 나머지 16시간 동안 단식을 하는 것입니다. 하루 세 끼 대신 두 끼만 먹는다고 생각하면 쉽습니다. 아침을 거르고 점심, 저녁에 먹거나 아침, 점심에 먹고 저녁을 거르는 식입니다. 이 방식의 가장 큰 장점은 사회생활에 영향을 거의 주지 않는다는 것입니다. 퇴근 후 저녁 약속이 있어 늦게까지 먹어야 한다면, 그날 첫 끼를 12시~1시쯤으로 늦게 시작하는 것으로 간헐적 단식 패턴을 이어갈 수 있습니다. 적응이 되면 매일 이어가기에도 좋은 방식입니다.  

2. 5:2 단식 : 5:2 단식은 일주일 중 5일은 표준 섭취량을 충족시키는 건강한 식사를 하고, 나머지 2일만 칼로리 섭취를 제한하는 방법입니다. 2일 단식 날에는 적정 칼로리의 약 25% 정도만 섭취합니다. 일반적으로 남성은 600kcal, 여성은 500kcal 정도가 좋습니다. 5:2 단식을 실천하기 위해서는 먼저 일주일 중 단식을 실천할 이틀을 선택해야 합니다. 이때 단식일은 연속으로 잡지 않습니다. 예를 들어, 월요일을 단식일로 지정했다면 화요일이 아닌 수요일이나 목요일을 단식일로 지정합니다. 이런 방식은 매일 칼로리 섭취를 제한하는 전통적인 다이어트 방식보다 쉬울 수 있습니다. 매일 허기를 견디는 것이 아닌 일주일 중 이틀만 견디면 되기 때문입니다.

3. 격일 단식 : 격일 단식은 말 그대로 하루 건너 하루씩 24시간 단식을 하는 방식입니다. 예를 들어 오늘 단식을 했다면 내일은 배불리 음식을 먹고, 그다음 날에는 단식을 하며 반복하는 것입니다. 단식을 하는 날에는 사람에 따라 액체만 섭취하거나 500kcal 정도로 식사를 제한하기도 합니다. 이 방법은 다른 간헐적 단식에 비해 원하는 일정에 유연하게 시도할 수 있다는 장점이 있습니다. 오랜 시간 동안 비행을 해야 하는데 기내식을 먹고 싶지 않다면 그날을 단식하는 날로 정하고 다음날 맛있는 음식을 즐기는 것입니다. 단, 환자나 특정 의학적 조건을 가진 사람들에게는 장기간 반복하기에 적합하지 않을 수 있습니다. 장기적으로 봤을 때 유지하기도 어려운 방식입니다. 

효과와 오해

간헐적 단식의 건강적 이점들은 체지방 감량, 인슐린 감수성 개선, 세포 건강 개선, 염증 감소, 성장호르몬 HGH 생성 증가, 뇌신경 생장 인자 BDNF 생성 증가, 집중력 및 생산력 향상, 숙면에 도움 등이 있는데 이들 중 가장 주목받는 3가지 포인트는 체중 감량과 두뇌 활동 향상, 세포 정화 효과입니다. 

1. 체중 감량 효과

간헐적 단식은 일반적으로 다이어트 효과를 위해 시도하는 경우가 많습니다. 전통적인 다이어트의 경우에는 칼로리 섭취를 제한해야 하고, 신경 써야 하는 부분들도 많아 다이어트에 대한 동기를 쉽게 사라지게 합니다. 하지만 간헐적 단식은 식사가 비교적 유연하기 때문에 체중 감량 방법으로 많은 이들이 선호합니다. 간헐적 단식을 하게 되면 식사량 또는 식사 빈도수가 줄어 자연스럽게 칼로 섭취가 줄어듭니다. 또한 단기적인 단식은 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다. 그래서 간헐적 단식이 체중 감량에 아주 효과적인 것입니다. 그렇지만 간헐적 단식이 마법의 다이어트는 아닙니다. 일주일에 5kg씩 살이 빠지진 않습니다. 하지만 매주 0.5~1kg 정도의 지속적인 감량은 기대해 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 3~24주 동안 3~8%의 체중 감소를 일으킬 수 있고, 허리둘레는 4~7% 감소해 뱃살을 줄일 수 있다고 합니다. 이는 각종 질병의 원인인 해로운 내방 지방의 감소를 의미합니다. 또 다른 보고서에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 적다고 합니다. 근육량이 많을수록 신진대사는 더 활발합니다. 따라서 간헐적 단식을 통해 감량한 체중을 더 오래 유지할 수 있게 합니다.

2. 세포 정화 효과

암과 같은 큰 병을 앓았던 이들에게도 간헐적 단식을 권하는 경우가 많은데, 그 이유는 단식을 하는 동안 우리 몸에 '자가포식'이라는 작용이 일어나 세포가 자연 청소되고, 몸이 클린 한 상태를 유지할 수 있기 때문입니다. '자가포식'은 세포가 영양 결핍이 되면 스스로 세포 속 불필요한 성분을 먹어지워 에너지를 얻는 활동을 말합니다. 그러면서 세포는 깨끗하고 건강하게 재생되기 때문에, 몸의 재부팅 버튼을 누르는 것과 비슷하다고 볼 수 있습니다. 자가포식이 세포에 어떤 영향을 끼치는지에 대해서는 많은 연구가 진행되었지만, 건강상의 이점에 대해 확실한 결론을 내리기엔 여전히 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.

3. 두뇌 활동 향상

우리 두뇌가 제대로 기능하기 위해서는 두뇌가 좋아하는 영양분을 공급하는 것이 중요합니다. 하지만 아무것도 먹지 않는 것 또한 두뇌에 좋습니다. 사실 단식 중일 때 가장 똑똑한 상태에 있습니다. 왜냐하면 우리가 단식 중일 때 집중력, 주의력 및 기억력과 관련된 많은 신경 전달 물질이 증가하기 때문입니다. 또한 간헐적 단식 동안 신체는 몸의 에너지원으로 지방을 연소한 케토시스상태가 되는데, 이는 뇌가 최적의 수준으로 기능하도록 돕습니다. 

 

간헐적 단식에 대해서 인터넷에서 근거 없는 말들을 흔히 볼 수 있습니다. 신진대사가 느려지고 기아 상태가 된다는 말이나 근 손실이 생긴다, 저혈당을 유발한다, 폭식을 유발한다 등 간헐적 단식에 대해 오해를 일으키는 말들입니다. 하지만 간헐적 단식은 오히려 신진대사를 활발히 하고, 섭취 상태에 있을 때 식사를 통해 충분히 영양 섭취를 한다면 영양결핍은 일어날 수 없습니다. 단 탄수화물을 섭취하지 않아 두통과 같은 부작용이 발생할 수 있는데 이럴 때는 미네랄이 풍부한 광천수나 소금물을 마시면 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취를 과하게 하지 않는다면 저혈당은 유발하지 않습니다. 

 

간헐적 단식을 권장하지 않는 경우는 임산부와 모유 수유 중인 여성, 어린이 및 청소년, 저체중인 사람, 거식증, 폭식증, 식욕부진 등의 섭식장애 병력이 있는 사람, 고도의 스트레스와 피로로 고통받는 사람이며 통풍이 있는 경우, 복용 중인 약물이 있는 경우, 당뇨병이 있는 경우, 위식도역류질환이 있는 경우는 전문의와 상의해야 합니다.