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과잉 탄수화물의 비극
자극적인 음식의 유혹은 늘 찾아옵니다. 바쁜 삶과 스트레스는 우리의 식단을 더 달고, 더 맵게 만들고 있습니다. 중독되기 쉬운 자극적인 맛으로 스트레스를 해결하려 하기 때문인데요, 미운 음식 안에는 엄청난 양의 설탕이 들어있답니다. 감칠맛이라고 포장하지만 우리 몸을 살찌게 하고 병들게 합니다. 설탕뿐 아니라 빵이나 밥과 같은 고 탄수화물 음식이나 단 음료등 단것을 즐기게 되면 살찌는 체질로 점차 변하게 됩니다. 살이 찌는 원인은 바로 '과잉 탄수화물'입니다. 우리 몸은 달라지는 변수에 대처하는 시스템을 가지고 있습니다. 혈액의 포도당 수치가 정상 이상으로 올라가거나 내려갈 때도 우리 몸은 정상으로 조절하기 위해 호르몬을 분비합니다. 바로 혈당 수치를 내리는 인슐린과 혈당 수치를 올리는 글루카곤인데, 인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈당을 세포로 넣어 에너지원으로 사용하게 하고, 에너지로 쓰이지 못하는 잉여 혈당을 지방으로 저장시키는 역할을 합니다. 그러므로 '지방 저장 호르몬'이라는 별칭을 가지고 있기도 합니다. 반대로 혈당 수치가 떨어져 저혈당 상태가 되면 글루카곤 호르몬이 분비되어 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액으로 보냅니다. 만약 탄수화물을 지나치게 섭취하면 포도당은 처치 곤란 상태가 되고 인슐린이 많이 분비됩니다. 포도당을 근육과 간에 저장하고도 남으면 포도당을 세포로 보내는데, 피하지방으로 저장되면 살이 찌고 내장에 축적되면 내장지방, 간에 쌓이면 지방간이 됩니다. 설탕, 정제된 밀가루, 곡물, 과일 등의 과잉 섭취로 인해 혈당이 급격하게 상승하는 '혈당 스파이크'가 발생하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린의 분비가 그만큼 빠르고 강해지게 됩니다. 이런 상태가 계속 반복되고 만성화되면 인슐린이 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 역할을 제대로 수행하지 못하는 '인슐린 저항성'이라는 상태에 빠집니다. 인슐린 저항성이 커지면 에너지 생성이 저하되고, 고혈당이 지속되며 지방간과 체지방이 증가하게 됩니다. 그리고 더 악화되면 당뇨병을 비롯한 각종 대사성 질환들이 발생하게 됩니다.
케톤과 키토제닉
인간의 문명이 만들어 낸 정제 당분과 트랜스지방산, 가공식품, 필요 이상의 탄수화물을 섭취하지 않고, 세포의 중요한 구성 성분인 좋은 지방의 섭취를 즐기며 영양이 풍부한 천연의 음식들을 골고루 챙겨 먹으면 내 몸은 지방을 태우는 몸으로 변합니다. 그뿐 아니라 건강해지는 것은 물론 체력도 좋아집니다. 중요한 건 인슐린 저항성을 높이는 탄수화물을 제한하고 지방 섭취를 늘려서 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 지방을 분해하여 케톤을 생성해 에너지원으로 사용합니다. 케톤은 간에서 지방을 분해할 때 생성되는 물질입니다. 우리 몸에 인슐린 농도가 낮아질 때, 즉 탄수화물 섭취를 제한하면 지방을 분해하여 에너지원인 케톤을 생성합니다. 탄수화물 대사를 하던 몸이 지방 대사로 바뀌면 지방을 태우는 몸이 됩니다. 이렇게 케톤이 인체 대사의 주 에너지원이 되는 상태를 키토시스 상태라고 합니다. 그리고 이런 식으로 탄수화물을 제한하고 건강한 지방을 늘리는 식단을 키토식이라고 합니다. 살을 빼고 싶거나 혈당과 혈압을 조절하고 싶은 사람, 만성적인 피로감을 느끼거나 몸에 질환이 있다면 주저 말고 키토식을 시작하면 좋습니다. 약이 아닌 음식으로 몸의 많은 부분을 치유할 수 있습니다. 혈당과 혈압, 대사 기능이 정상화되고 호르몬 기능이 안정되는 등 다양한 몸의 변화가 찾아옵니다.
키토식 식단
1. 탄수화물을 줄인다.
키토식을 시작할 때 가장 중요한 것은 탄수화물을 줄이는 것입니다. 탄수화물을 제한하고 그로 인해 부족해진 에너지를 양질의 지방으로 채우는 식단이 키토식입니다. 탄수화물은 우리가 먹는 식재료 대부분에 들어 있습니다. 탄수화물 섭취는 식이섬유가 풍부한 잎채소를 중심으로 하고 당분 및 전분성 탄수화물을 되도록 제한하는 것이 좋습니다. 정제된 밀가루와 설탕이 들어간 도넛, 핫도그, 떡볶이 등의 간식은 피합니다. 당분이 많은 수박, 사과, 배, 귤, 포도 같은 과일, 빵, 국수, 떡, 흰쌀밥 등 곡물로 만든 음식도 제한합니다. 감자, 고구마 같은 전분성 뿌리채소도 탄수화물 함량이 높아 피하는 것이 좋습니다.
2. 동물성지방은 과잉 탄수화물보다 안전하다.
지방은 각종 질병의 원인이라고 오해받아 왔습니다. 하지만 지방은 우리 몸에서 아주 깨끗한 청정에너지로 작용하며, 케톤이라는 항산화 에너지원을 만들어줍니다. 탄수화물을 줄이고 지방을 채워 케톤을 만들어서 에너지원으로 쓰게 되면 활성 산소와 염증이 줄어들어 새로운 활력을 찾을 수 있습니다. 물론 탄수화물이 가득 찬 자리에 지방이 들어가면 잉여 에너지가 생겨 문제가 될 수 있으니 주의가 필요합니다. 하지만 지방이라고 해서 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. 특히 트랜스 지방이나 식물성 불포화 지방은 산화되기 쉽고 염증을 일으키기 때문에 피해야 합니다. 대두유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린 등이 이런 종류의 지방입니다. 반면에 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 육류는 가장 좋은 지방 공급원이며, 특히 꽃등심, 차돌박이, 삼겹살, 대창 등 지방이 안전하고 건강에 좋습니다. 동물성 지방은 과잉 탄수화물이나 가공식품보다 훨씬 안전하고 건강에 좋습니다. 육류는 구석기 시대부터 우리의 조상들이 먹어온 가장 오래된 음식입니다. 육류는 식물성 단백질보다 소화가 잘 될 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 많이 함유하고 있어 육류를 먹으면 에너지 대사가 원활해지고 활력도 높아집니다. 버터, 치즈, 크림치즈, 생크림 등의 유제품도 좋은 키토 식품입니다. 단, 가공된 제품이 많으므로 잘 골라야 합니다. 코코넛오일은 식물성 지방 중에서 가장 추천하는 식품이며 올리브유와 아보카도유도 안전합니다.
3. 탄수화물과 단백질, 지방의 순서로 관리한다.
육류와 채소는 충분히 먹고 유제품과 견과류는 적당히 소략 먹는 것이 좋습니다. 정어리, 삼치, 고등어와 같은 등푸른 생선의 지방에는 오메가3가 풍부합니다. 특히 장어류는 지방 비율이 높아 추천하는 생선이지만 생선은 알레르기 유발률이 높아 주의해야 하며, 장에서 소화가 안 되고 문제를 일으킬 수 있으므로 날 것으로 먹는 것은 추천하지 않습니다. 어떤 식재료인지도 중요합니다. 가공식품은 피하고 자연 그대로의 식재료, 리얼 푸드를 골라 먹습니다. 달콤한 알코올성 음료, 탄산음료, 과일 주스, 설탕, 당도 높은 과일, 저지방 식품, 가공육, 곡류, 식물성 오일은 피해야 합니다. 단순히 탄수화물을 줄이고 양질의 지방을 늘리는 것이 아니라 자신의 몸에 맞는 최적의 식단을 찾는 것이 중요합니다. 키토 다이어트에서 영양 성분의 관리 순서는 탄수화물 다음 단백질 다음 지방입니다. 먼저 탄수화물을 크게 줄여야 합니다. 컨디션의 변화를 보고 탄수화물 양을 조절하면서 자신에게 최적의 양을 찾아야 합니다. 처음 탄수화물을 줄인 다음 다시 탄수화물 양을 늘려 몸의 상태를 살펴볼 때는 탄수화물 양을 많이 늘려봅니다. 그러면 몸의 변화를 더 잘 느낄 수 있습니다. 변화를 관찰하면서 탄수화물 양을 다시 줄여갑니다. 가장 조심해야 할 것은 무작정 탄수화물을 안 먹거나 지방만 먹는 건 안됩니다. 이런 접근은 몸에 해가 될 수밖에 없습니다. 지방이 좋다고 오로지 삼겹살, 버터, 달걀만 먹는 다이어트는 키토 다이어트의 가장 나쁜 표본입니다. 처음엔 비율에 너무 집착하지 말고 하루에 먹는 음식이 전체적으로 저지방만 아니면 된다는 정도로, 탄수화물만 제한하면 된다는 마음으로 시작하면 됩니다. 키토시스 상태를 효율적으로 유지하기에는 지방 섭취량이 적다고 생각되면 지방의 비율을 조금 늘려 줍니다. 이상적인 탄수화물과 단백질, 지방의 칼로리 비율은 1:2:7입니다.
4. 잘 먹어야 잘 빠진다.
탄수화물을 철저하게 제한하는 상태에서 양질의 영양을 공급하는 것이 키토 식단의 핵심입니다. 초기에는 무리한 탄수화물 제한보다는 다채로운 저탄수화물 메뉴들을 경험을 해봅니다. 무엇보다 식사시간을 충분히 투자해서 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 연습을 하는 것이 건강한 키토식의 시작입니다.
5. 자연스럽게 식사량을 줄인다.
키토 식단에 적응하면 자연스럽게 식사량이 줄어드는 경험을 하게 되는데, 하루 세 끼를 저탄수화물, 고지방 식단으로 과도하게 먹으면 소화에 부담이 되고 에너지 과잉 상태가 될 수 있습니다. 삼시 세끼 중 중심이 되는 끼니와 보조가 되는 끼니를 구분을 해서 주 끼니에서는 필요량만큼의 에너지를 섭취하고 부 끼니 때는 대사량을 유지할 정도로 먹으면 됩니다.
6. 자연스러운 간헐적 단식
키토식에 적응해 양이 자연스럽게 줄어든 상태에서는 하루 두 끼 또는 주 끼니로서 한 끼만 식사를 해도 괜찮습니다. 그러나 간헐적 단식이 너무 길어지면 체중 감량에 정체가 오거나, 장이 예민해질 수 있으니 주의하여야 합니다.
7. 외식할 때 메뉴
고기구이 집은 가장 무난하며 종류 상관없이 양념된 고기는 모두 피하고 구워 먹는 고기는 소금만 찍어서 쌈 채소 위주로 곁들여 먹고 참 소스와 쌈장은 피해야 합니다. 국밥은 밥을 빼고 고기와 국물 위주로 먹고 전분이 많은 들깨가루는 피하고 소면이나 당면도 피하며 수육이나 보쌈 등을 먹습니다. 횟집이나 생선구이 집은 무난한 외식장소이며 초장은 피하는 것이 좋습니다. 찌개류는 추천하지 않으며 샐러드는 드레싱에 당 성분이 많으므로 올리브오일, 식초, 소금 정도만 뿌려 먹는 것이 좋습니다.
초기 부작용 증상
키토식을 하면 몸이 바뀌는 과정에서 몇 가지 불편한 증상들이 생길 수 있습니다. 이런 증상들은 키토시스 상태에 들어가기 위해 몸이 적응하는 과정에서 일어나는 것입니다.
1. 두통, 어지러움, 가슴 두근거림, 근육 경련, 불면증 등의 증상을 겪기도 합니다. 이는 수분과 염분만 충분히 섭취해도 해결됩니다. 증상이 심할 때는 마그네슘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 식단을 무리해서 급격히 진행하면 몸의 여러 부위에 피부 발진이 일어날 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 늘리고, 발진 부위에 보습제를 발라 수분을 충분히 보충하고 병원에서 약을 처방받는 것이 좋습니다.
3. 변비나 설사를 유발할 수 있습니다. 변비는 수분, 염분, 식이섬유 부족 및 전해질 불균형, 식사량의 부족, 장내 미생물의 불균형 등 다양한 원인으로 발생하게 됩니다. 주로 키토식 초반에 생기는 변비는 수분과 염분의 섭취를 충분히 하고, 마그네슘과 식이섬유, 프로바이오틱스를 섭취하면 해결할 수 있습니다. 반대로 묽은 변이나 설사는 지방 섭취가 과도한 것이 원인이므로 지방 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다.
4. 전해질 불균형이 나타날 수 있습니다. 염분과 수분을 보충하여야 합니다. 초기에는 일시적인 탈수와 눈가가 떨리는 등의 전해질 불균형으로 인한 부작용들이 나타날 수 있는데, 비타민과 미네랄의 섭취가 도움이 됩니다. 키토시스 상태에 들어가 인슐린 분비가 줄어들면 콩팥에서 나트륨을 다시 흡수하지 않기 때문에 소금을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 저염식을 강조하는 다른 다이어트와는 달리 약간 짜다 싶을 정도로 간을 해서 먹는 것이 좋습니다.
초기 증상 줄이고 예방하는 방법은 탄수화물을 급격하게 줄이지 말고 점차적으로 줄여가야 합니다. 물을 하루에 1~2리터 이상 충분히 마셔야 하며, 음식에 소금 간을 충분히 해서 먹어야 합니다. 채소와 베리류 등 미네랄이 풍부한 음식을 먹고 견과류, 아보카도, 카카오 등 마그네슘이나 칼륨이 풍부한 식물성 음식을 먹어야 합니다.