과학적인 운동을 위한 지식, 운동 방법, 요요 극복

과학적인 운동을 위한 지식

체중이 많이 나간다고 해서 뚱뚱한 것은 아닙니다. 체중이 많이 나간다고 해도 체지방은 낮을 수 있습니다. 헤비급 보디빌더를 보면 알 수 있습니다. 헤비급 보디빌더는 체중이 100kg이 넘습니다. 엄청나게 큰 몸을 가지고 있지만 체지방률이 낮아 복근이 선명하게 보입니다. 이들이 과체중인데도 복근이 보이는 이유는 근육이 많기 때문입니다. 실제로 동일한 부피의 근육과 지방을 비교해 보면 근육이 지방보다 훨씬 더 무겁습니다. 이러한 이유로 보디빌더는 근육이 많고 체지방이 적기 때문에 몸무게는 과체중이지만 아주 멋진 몸을 갖고 있습니다. 반대로 저체중이거나 평균 체중인 사람 중에서 팔다리는 가늘고 뱃살만 볼록 나와 있는 사람들이 있습니다. 이들은 이른바 '마른 비만'이라고 불립니다. 마른 비만은 대표적으로 근육량은 낮고 체지방량이 높은 사례입니다. 이들은 외적으로 눈에 띄게 몸이 안 좋아 보입니다. 하지만 더 큰 문제는 건강상의 문제로 이어질 가능성이 크다는 것입니다. 근육량이 적고 체지방량이 높으면 당뇨를 포함한 많은 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 아쉽게도 우리나라 사람들의 체지방량은 해가 지날수록 늘어나고 있습니다. 전반적인 활동량이 적어진 탓입니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방법을 알아보고 실천하는 것이 중요합니다. 체지방이 무엇인지 알아보겠습니다. 체성분 검사 업체인 '인바디'의 발표 자료에 따르면 우리나라의 한국 평균 체지방률은 남성이 22.61%이고 여성은 31.52%입니다. '체지방률'은 전체 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율을 말합니다. 쉽게 말하면 남성 체중의 22%가 지방으로 이뤄져 있고 여성 체중의 31%가 지방으로 이뤄져 있다는 말입니다. 통계에서 볼 수 있듯 여성의 체지방률이 약간 더 높은 편입니다. 이것은 여성 호르몬인 에스트로겐이 원인으로 지극히 당연한 결과입니다. 에스트로겐이 주로 하는 일이 우리 몸에 지방을 붙이는 일이기 때문입니다. 여성의 몸이 남성보다 더 풍만하고 굴곡져 보이는 이유가 바로 에스트로겐 때문입니다. 사실 우리 몸이 기능하기 위해서는 일정량의 체지방이 꼭 필요합니다. 예를 들면 체지방은 신장과 같은 중요한 기관을 둘러싸고 완충 역할을 담당하여 우리를 추위로부터 보호해 줍니다. 또한 지방은 저강도 활동을 하는 데에 가장 필수적인 에너지원입니다. 체지방으로 저장된 지방은 필요시 신체의 에너지 공급원으로 쓰입니다. 일종의 에너지 저장고인 셈입니다. 체지방은 피하 지방과 내장 지방으로 나뉩니다. 피하 지방은 피부 바로 밑에 붙어 있습니다. 피하 지방은 신체를 보호하는 단열재의 역할로 체온 유지나 신체 장기를 보호하는 등 여러모로 쓰임이 많습니다. 또한 지방은 2차적인 에너지원으로 쓰이기도 합니다. 체내에서 포도당 및 글리코겐과 같은 주 에너지원을 소진하고 나서도 이용된다는 것입니다. 비단 사람뿐만 아니라 소, 돼지, 생선 등 모든 생명체의 시스템이 그렇습니다. 반면 내장 지방은 주로 복부의 장기 사이에서 지방이 축적됩니다. 내장 지방이 많다면 당뇨, 심장병 등의 합병증이 따릅니다. 특히 내장 지방은 과식을 했을 때 자주 나타나는데 그중에서도 과당과 술을 자주 접하는 사람들이라면 내장 지방이 쌓여 있을 가능성이 큽니다. 우리의 1차 목표는 체지방률을 평균 수준으로 만드는 것입니다. 체지방량이 너무 많다면 걷기나 앉기 같은 기본적인 활동도 어려울 수 있습니다. 비만인 사람들은 아주 가벼운 걷기부터 시작합니다. 그다음 수영, 자전거, 등산처럼 강도를 조금씩 올려 운동량과 운동 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 처음부터 헬스나 생활체육 회원권을 끊어 놓고 시작하면 오히려 다이어트가 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 운동을 싫어하는 사람들이 있습니다. 몸을 쓰는 건 어렵고 힘든 일이기 때문에 이런 생각을 하는 것은 지극히 당연한 생각입니다. 결론부터 이야기하면 운동 없이 살을 뺄 수 있습니다. 다만 운동 없이 살 빼는 방법은 많은 희생을 수반합니다. 철저한 식이요법으로 본인의 기초 대사량과 활동 대사량을 알아야 하고, 이를 토대로 전체 총 대사량에서 500kcal 정도를 모자라게 섭취하면서 시간을 보내면 됩니다. 체지방 1kg을 빼고 싶다면 약 7,700kcal의 에너지를 손실시키면 감량이 됩니다. 매일 500kcal를 모자라게 섭취한다면 15일에 7,500kcal를 덜 섭취하게 됩니다. 그럼 2주에 약 1kg 한 달에 약 2kg를 감량할 수 있습니다. 이것보다 더 적은 양을 먹는다면 그때부터 문제가 생깁니다. 우리 몸은 음식을 적게 먹을수록 신체 전반적인 에너지 대사를 점점 낮춰서 효율적인 상태를 만들려고 합니다. 예를 들면 움직이지 않고 가만히 있고 싶어지는 것처럼 활동을 자제하는 방향으로 뇌가 지시합니다. 마치 곰이나 다람쥐 같은 포유류가 식량이 부족한 겨울날 겨울잠을 자는 것처럼 말입니다. 다이어트를 할수록 적게 움직이게 되고 우리 몸은 최소한의 근육만을 남기게 됩니다. 그렇게 과도한 장기간의 다이어트는 꾸준한 근 손실로 이어집니다. 결국 적은 근육은 쉽게 다치기 쉬운 몸으로 변하고 에너지 효율을 올바르게 끌어낼 수도 없습니다. 그래서 다이어트를 할 때 가지고 있는 근육은 최대한 지키면서, 가능한 근육을 기를 수 있도록 노력해야 합니다.

과학적인 운동 방법

첫째, 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 '운동 강도'에 있습니다. 유산소 운동은 운동 중 지방과 탄수화물을 함께 사용합니다. 반면 무산소 운동은 운동 강도가 높아진 상태이기 때문에 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용합니다. 이들의 구별은 달리기로 예시를 들어 설명하면 간단합니다. 걷기와 비슷한 수준의 아주 가벼운 달리기는 유산소 운동입니다. 반면 100m 전력 질주처럼 짧은 시간 동안 강한 파워를 내는 달리기를 한다면 무산소 운동입니다. 20분 동안 덤벨 운동을 쉬지 않고 지속한다면 유산소 운동입니다. 반면 덤벨을 1분 이내의 활동으로 한 세트를 마무리 지었을 때 땀이 나고 숨이 찬다면 무산소 운동입니다. 이런 식으로 같은 종목이라도 운동 강도와 운동 능력에 따라 유산소 운동인지 무산소 운동인지가 달라집니다. 둘째, '공복 유산소'라는 말을 들어 보았을 것입니다. 시간을 내기 힘든 직장인이 아침에 일어나서 공복에 달리기나 자전거를 30분 정도 타는 것입니다. 이러한 공복 유산소는 한두 번은 좋지만, 꾸준히 하는 것은 추천하고 싶지 않습니다. 공복에 유산소 운동을 한 번씩 하는 것은 체지방 축적을 막을 수 있지만, 지속하면 오히려 에너지를 고갈시키는 상황이 반복되기 때문입니다. 그래서 공복 유산소를 가끔씩 진행한다면, 그간 쌓아 뒀던 탄수화물과 글리코겐을 효과적으로 사용할 수 있습니다. 하지만 장기간의 다이어트로 평소에 식단을 위해 섭취량을 줄이는 등 탄수화물을 제때 섭취하지 않은 상황에는 추천하지 않는 것입니다. 체내에 저장된 탄수화물, 포도당, 글리코겐이 부족한 상태일 수 있습니다. 공복에는 탄수화물이 더욱 고갈될 것입니다. 만약 탄수화물이 없는 상태에서 유산소를 한다면  이때는 단백질이 포도당의 형태로 변환되는 당신 생의 과정을 거쳐서 내 몸이 인위적으로 포도당 즉 탄수화물을 만들어서 에너지원으로 씁니다. 하지만 억지로 에너지 형태를 바꾸는 것이기 때문에 간이나 신장에 무리가 올 수 있는 비효율이 수반될 수밖에 없기에 권하고 싶지는 않습니다. 다만 어디까지나 매일 운동을 하는 사람들에 관한 이야기입니다. 이틀에 한 번씩 운동하거나 이제 운동을 시작하는 사람들이라면 체내에는 포도당과 글리코겐이 충분히 비축된 상황이기 때문에 굳이 식사하고 운동할 필요가 없습니다. 공복 유산소는 1주일에 한 번씩 정도가 좋습니다. 탄수화물 섭취가 많았던 다음날에 한 번씩 하는 것이 좋습니다. 셋째, 운동과 식단은 묶어서 생각하는 것이 좋습니다. 이른바 '루틴'을 만드는 것입니다. 나의 추천은 운동 후 음식 섭취를 루틴으로 만들어 보길 권합니다. 운동 후 식사 루틴을 추천하는 이유 중 하나는 근육 합성률 때문입니다. 우리는 운동 후 단백질 섭취를 하면 근육 합성이 올라가는 것을 확인하였습니다. 따라서 운동 후 식사하는 게 효율적입니다. 그리고 혈류 문제도 있습니다. 근력 운동은 특정 근육에 반복으로 활동하여 피를 집중시키는 게 기본 원리입니다. 만약 식사 후 곧바로 운동한다면 우리 몸은 소화 기관에 혈류를 집중하고 있는 와중에 그 혈류가 다시 근육으로 이동하는 일이 벌어집니다. 그럼 먹었던 음식물이 소화 활동이 활발하지 않은 상태에서 장에서 체류합니다. 그래서 쉽게 체하거나 위장 장애를 겪게 됩니다. 한두 번이야 큰 문제는 아니지만 운동과 식사 루틴은 지속적인 관리를 필요로 하는 일입니다. 근력 운동을 할 때는 식사 전에 운동하길 추천합니다. 다만 문제가 되는 것은 혈당 조절에 문제 있는 사람들입니다. 혈당 관리는 식사 후 가벼운 운동을 해 주면 쉽게 혈당이 잡힙니다. 이것도 혈류가 근육으로 모이며 소화 기관에서 제대로 일하지 않기 때문에 생기는 상황입니다. 따라서 혈당 문제가 있는 사람에게는 운동 후 식사를 마치고 나서 추가로 가벼운 걷기를 하라고 권합니다. 식사 후 무리한 운동은 소화 불량으로 이어질 수 있으니 운동 강도를 조절해 가며 진행합니다. 넷째, 근 손실 없이 지방만 빼는 방법이 있습니다. 적정 체중 감량 속도를 지키면 됩니다. 운동선수들이 감량기에 1주일 만에 10kg을 빼는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 이런 급격한 다이어트는 수분을 집중적으로 뺀 것이거나 체지방을 감량했다고 해도 나중에 체내 근 손실을 비롯한 다양하고 심각한 대미지를 입히게 됩니다. 생각해 보면 추석이나 설날 연휴에 아무리 과식을 했다고 해도 3일 만에 10kg를 찌울 수 없습니다. 물론 내가 먹은 수분과 음식물의 무게가 10kg이라면 잠시 음식물의 무게로 체중이 올라갈 수 있지만, 소화되고 배출되는 과정에 대부분은 버려지고 실제로 체지방이 합성되는 양은 아무리 많다고 해도 1~2kg 내외입니다. 적절한 다이어트 감량 속도는 1주일에 0.5kg 정도를 감량하는 것이 좋습니다. 또는 1주일에 본인 체중의 1% 정도씩이라고 생각해도 좋습니다. 한 달이라면 2~2.5kg을 빼는 것이 적절한 체중 감량 속도입니다. 칼로리로 따진다면 매일 칼로리 섭취 권장량보다 500kcal를 적게 먹는 것이 최근 밝혀진 많은 연구 결과에서 가장 이상적인 다이어트 방법이라고 여겨집니다. 4.2kg의 체중을 감량하는 데 그룹을 나누어 주당 1kg씩 살을 빼게 한 A 그룹과 주당 0.5kg씩 살을 빼게 한 B 그룹이 있습니다. A 그룹은 4.2kg를 감량하는 데 5주가 걸렸으며 B 그룹은 8.5주가 걸렸습니다. 최종적으로 두 그룹 모두 동일한 4.2kg의 체중 감량을 하였지만 근 손실을 본 정도와 실질적인 다이어트라고 할 수 있는 체지방 감량 정도는 달랐습니다. 느린 다이어트를 한 B 그룹이 공격적인 다이어트를 한 A 그룹에 비해 근육 손실량은 적었고 반면 체지방은 오히려 더 많이 빠졌습니다. 따라서 주당 0.5kg의 적당한 체중 감량을 하는 것이 근 손실은 최소화하며 체지방 감량은 최대화할 수 있는 전략이라고 할 수 있습니다.

과학적인 요요 극복

대부분의 사람들은 빠르게 다이어트를 해치워 버리고 싶어 합니다. 하지만 무리한 다이어트는 반드시 요요가 뒤따릅니다. 빠르게 체중 감량에 적응한 신체는 다이어트에 성공하기 전의 영양소와 에너지가 풍족하던 시절을 기억하며 그때로 돌아가고 싶어 하기 때문입니다. 요요 없는 다이어트를 하고 싶다면 근본적인 식습관과 생활 습관을 교정해야 합니다. 1~2kg라면 모르겠는데 5kg, 10kg 심하면 20kg 이상 요요가 오는 사람이 있습니다. 이러한 상황이라면 생존 모드가 꺼져 있는 것은 아니지 고려해 봐야 합니다. 음식을 적게 먹었을 때 초반에는 살이 점점 빠지다가 어느 순간 체중이 감량되는 양이 적어집니다. 체내에서 사용하는 에너지양 자체가 적어졌기 때문입니다. 사람은 적응의 동물입니다. 음식을 적게 먹을수록 적게 들어온 에너지만으로도 살아갈 수 있는 환경을 스스로 만듭니다. 마치 겨울만 되면 곰을 포함한 여타 포유류가 활동을 중단하고 먹을 것이 넘치는 봄이 올 때까지 겨울잠을 자는 것처럼 말입니다. 사람은 똑같습니다. 에너지를 아끼고 비축해서 오래 살아남을 수 있도록 몸을 바꿉니다. 정체기가 오더니 소식을 하고 있는데도 되려 살이 찌는 거 같다면 내 몸의 신진대사를 올리는 방법을 알아야 합니다. 방법은 두 가지입니다. 첫 번째는 다이어트를 잠깐 쉬는 것입니다. 다이어트를 하다가 1~2주 정도는 정상적인 섭취를 통해 정상적인 호르몬 대사를 도모하면서 '생존 모드'를 끄는 것입니다. 실제로 2018년에 비만 남성 51명을 대상으로 두 그룹으로 나눠서 다이어트 수준을 체크한 실험이 진행되었습니다. A 그룹은 16주 동안 계속 하루 총 에너지 요구량의 2/3에 해당하는 만큼만 먹었습니다. B 그룹은 2주간에 하루 총 에너지 요구량의 2/3만큼만 먹고, 그 뒤 2주간은 하루 총 에너지 요구량에 해당하는 만큼의 칼로리를 섭취하는 것을 16주에 걸쳐서 교대로 반복하게 하였습니다. 16주의 실험이 끝난 결과 B 그룹이 더 많은 체중 감량을 하였습니다. 16주 동안 섭취한 총 칼로리는 오히려 B 그룹이 더 많았음에도 말입니다. 이뿐만 아니라 다이어트가 끝나고 요요도 적게 왔습니다. 다이어트 48주 이후를 추적해 보니 A그 룹은 다이어트가 끝났을 때 최대 10kg까지 감량에 성공했지만 일상생활을 하며 7kg가 다시 쪘고 최종적으로 3kg을 감량한 몸이 되었습니다. B 그룹은 다이어트가 끝났을 때 초대 15kg을 감량했다가 결국에는 -11kg까지만 되돌아오면서 총 4kg 정도만 요요가 왔습니다. 두 번째는 운동을 해야 합니다. 지금껏 줄곧 이야기한 부분이 정체기는 대사량이 떨어지면서 생기는 문제라고 했습니다. 이 근본적인 해결책은 겨울잠을 자듯 에너지를 비축하지 말고 운동을 하는 것입니다. 운동을 해야 몸이 깨어납니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 같은 기본적인 유산소, 코어 운동 또한 분할 운동을 섞은 인터벌 프로그램 등 무엇이든 좋습니다. 하루에 1시간씩 심박수 높이는 운동을 해야합니다. 운동을 통해 체내에서는 에너지가 필요하고 섭취하는 과정에서 체내 신진대사가 오를 것입니다. 다이어트에 성공하고 싶다면 운동으로 체내 신진대사 스위치를 켜야 합니다. 나이를 먹어갈수록 신진대사는 떨어지가 마련입니다. 반드시 운동하는 습관을 지녀야 합니다. 식단만으로 다이어트에 성공하는 것은 젊은 사람이 아닌 이상 반드시 요요가 옵니다.