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근육의 장점
우리 몸은 음식물 섭취를 통해 에너지를 보충하고 몸을 움직임으로써 에너지를 소모합니다. '근육은 지방을 태우는 기계'라는 말이 있듯이 모든 움직임은 근육이 많을수록 더 많은 에너지를 소모합니다. 또한 탄수화물을 섭취하면 저장되는 형태인 글리코겐은 근육에 대부분 저장되기 때문에 더 많은 근육은 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 장기간 다이어트를 할수록 신진대사가 이전보다 떨어져 다이어트 정체기 혹은 요요를 겪을 수밖에 없습니다. 하지만 체내 근육량이 어느 정도 확보된 상태라면 정체 기와 요요를 겪는 확률이 매우 낮아집니다. 다이어트할 때 근육의 장점은 첫째, 지방을 연소합니다. 근육량이 많을수록 휴식과 일상적인 활동 혹은 운동할 때 지방 사용량이 늘어나는 효과를 얻게 됩니다. 결국 근육량이 높으면 사용하는 총 칼로리 소모량이 증가합니다. 알려진 바로는 근육 1kg은 지방 1kg보다 3배 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 둘째, 혈당 관리에 용이합니다. 근육이 많을수록 더 많은 탄수화물(글리코겐)을 저장합니다. 또한 체내에서 더 많은 탄수화물을 사용할 수 있게 됩니다. 결구 더 많은 근육은 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 신진대사가 증가합니다. 다이어트를 하면서 점점 시간이 지남에 따라 신진대사가 떨어지면서 다이어트 정체기가 오며 요요 현상이 올 가능성이 커지는데 높은 근육량을 갖고 있다면 신진대사가 더욱 활발한 상태에 놓이게 되어 요요나 다이어트 정체기가 올 확률을 낮춥니다.
근육 증진 운동 방법
첫째, 근육을 만드는 기본적인 메커니즘은 다음과 같습니다. 운동을 통해 근육에 미세한 손상을 일으키면 휴식을 취하는 동안 영양분을 섭취하여 근육이 이전보다 더 강한 힘을 낼 수 있도록 몸이 적응하여 근육이 자라는 것입니다. 여기서 중요한 부분은 '더 강한 힘을 낼 수 있도록 적응한다'라는 부분입니다. 사람은 환경에 적응하기 마련입니다. 매번 같은 강도로 운동한다면 어느 순간까지는 근육이 성장하다가 정체됩니다. 이는 회복이 이루어지면서 더 강한 힘을 낼 수 있도록 근육이 강해졌기에 이전과 같은 운동 강도로는 효과적인 근육이 손상되지 않기 때문입니다. 그래서 지속적인 근 성장을 위해서는 운동의 반복수, 세트 수, 휴식 시간, 중량 등을 조절하여 운동 강도를 점점 올려야 합니다. 이를 통해 점진적으로 새로운 자극을 주면서 근육이 성장할 만큼의 환경을 만들어 주어야 합니다. 이렇게 계속적이고 새로운 자극을 주는 방법을 '점진적 과부하'라고 하는데, 이는 근 성장에 가장 중요한 원칙입니다. 점진적 과부하를 지키지 않는다면 어느 순간 근 성장은 정체가 될 것이고 몸은 쉽게 변하지 않을 것입니다. 둘째, 매번 실패 지점까지 운동을 할 수 있다면 최대의 효율로 근 성장을 이뤄낼 수 있을 것입니다. 하지만 매번 실패 지점까지 도달하면서 운동한다면 다칠 확률이 급격히 높아집니다. 이때 적용할 수 있는 게 '운동 자각도'라는 개념입니다. 자각하면서 운동하고 있는지 컨디션을 체크하는 방법인데, 운동 자각도는 총 1에서 10까지 있습니다. 적절한 운동 중량과 횟수로 운동하고 있을 때 운동 자각도 10은 실패 지점까지 도달했다는 뜻이고 운동 자각도 9는 해당 중량과 횟수에서 한 개 이상을 더 할 수 있다는 뜻이며, 운동 자각도 8은 해당 중량과 횟수에서 두 개 더 할 수 있다는 뜻입니다. 매번 운동 자각도 10 즉 실패 지점에 도달할 때까지 운동하는 것보다 운동 자각도 9를 통해 한 번 정도 더 들 수 있는 중량으로 운동 프로그램을 구성하면 운동 자각도 10보다 부상 확률이 낮아질 것입니다. 개인적으로 리프팅을 2번 더 할 수 있는 강도인 운동 자각도 8의 10회 반복할 수 있는 중량으로 5세트 구성을 추천합니다. 중량, 횟수, 세트를 합친 것을 총 볼륨이라고 하는데, 스쾃을 할 때 100kg의 바벨로 10번 반복하는 5세트의 운동 프로그램이라면 스쾃의 총 볼륨은 5,000kg이 되는 것입니다. 많은 연구에서 일정 수준의 중량, 횟수, 세트에서의 작은 변동은 근육 합성에 큰 차이를 나타내지 않았다고 합니다. 예를 들면 10kg의 중량으로 12회씩 5세트를 하는 것과 10kg의 중량으로 11회씩 6세트를 하는 것은 총 볼륨 차이가 크지 않아서 근육 합성에서 별다른 차이가 없다는 뜻입니다. 중요한 건 총 볼륨을 많이 가져가는 것입니다. 따라서 운동 자각도와 총 볼륨의 조절을 통해 안전하고 부상 없는 운동량을 최대한 많이 가져가는 게 근 성장을 위한 올바른 마음가짐일 것입니다. 셋째, 운동하고 나면 다음 날 '알 배겼다'라고 하는 근육통을 겪어 봤을 것입니다. 보통은 운동한 다음 날 혹은 이틀 후 근육통이 발생합니다. 이러한 근육통의 확실한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 운동을 통해 근육의 연결 조직 등에 미세한 손상이 생겨서 발생한다고 알려져 있습니다. 근육통은 일상적인 생활을 통해 금세 회복이 되는 가벼운 부상이지만, 최소 48시간에서 심하면 2주 이상 겪게 될 수도 있습니다. 빠른 회복을 위해서는 마사지, 온수 목욕, 가벼운 운동 등을 통해 혈액 순환을 개선하는 것이 가장 좋은 회복 방법입니다. 알려진 얼음찜질은 오히려 혈관을 수축시키기 때문에 효과가 없으며, 통증이 심한 경우 해열제나 진통제로 알려진 이부프로펜을 복용하거나 소염 진통 기능이 있는 파스를 선택하면 도움이 될 수 있습니다.
근육 증진 운동 횟수
근력 운동은 중량, 횟수, 세트로 이루어져 있습니다. 중량은 한 번에 들어 올리는 무게를 말합니다. 운동 횟수는 한 번에 '실패 지점'까지 반복하는 횟수를 뜻합니다. 마지막으로 세트는 일정한 중량으로 실패 지점까지 운동 횟수로 한 번 수행했을 때 체크하는 사이클의 개념입니다. 예를 들면 벤치프레스를 할 때 10kg의 중량을 가진 역기로 12회씩 운동을 하고 30초의 휴식 시간을 가진 후 다시 운동을 수행하는 것을 5번 반복했다고 한다면 10kg의 중량으로 12회 반복하여 5세트를 구성하였다고 생각하면 됩니다. 근 비대를 위한 가장 좋은 운동 루틴 구성은 운동 한 종목당 8회에서 12회 사이의 운동 횟수로 5세트를 수행하는 것입니다. 중량을 설정할 때는 '실패 지점'이라는 개념이 필요합니다. 실패 지점은 운동을 수행하는 동안 근육이 힘을 발휘하다가 더 이상 이동하지 못하는 지점을 말합니다. 이 지점에 도달해서 최대한의 노력을 기울일 때 근육의 근섬유를 최대한 활성화할 수 있습니다. 실패 지점 반복을 수행하기 위해서는 중량을 적절히 선택해야 합니다. 중량이 너무 가벼우면 실패 지점에 도달하기 어렵고 너무 무거우면 제대로 수행하지 못할 수 있습니다. 적절한 중량을 선택하여 8~12회를 반복하는 5세트의 운동 프로그램을 구성하되 근육이 더 이상 움직이기 어려운 지점을 찾아야 합니다. 1주일에 몇 번 운동하는 것이 좋을지 알아보겠습니다. 개념상 최대한 많이 운동하는 것이 도움이 될 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 러닝이나 자전거와 같은 유산소 운동만 한다면 어느 정도 맞는 말이지만 근력 운동에서는 이야기가 다릅니다. 리먼 칼리지의 브레드 존 숀펠드 박사는 사람들에게 주당 1회, 2회, 3회 운동을 시켜 보고 어느 정도 운동할 때 근육 증가에 효과적인지 확인했습니다. 연구에 의하면 1회 운동보다 2~3회 운동할 때 근 성장에서 더 좋은 결과가 나타났지만, 주당 2회와 3회 운동할 때는 근성장에서 큰 차이가 없다는 것입니다. 따라서 근육을 최대한 키우는 것이 목적이라면 한주에 같은 부위의 근력 운동을 최대 2회까지만 하는 것이 효과적입니다. 다만 여기서 고려할 점은 같은 부위의 근력 운동을 2회만 하는 것이 헬스장에 2번만 가도 좋다는 이야기는 아니라는 것입니다. 우리가 전신 운동을 한다면 헬스장에 2번만 가도 충분합니다. 하지만 분할 운동으로 상체와 하체를 나눠 운동한다면 일주일에 4번 헬스장에 가야 합니다. 만약 운동을 더 많이 하고 싶다면 3분할로 나누어 헬스장에 6회를 가면 됩니다. 대근육인 가슴, 등, 하체로 나누어 일주일에 2번의 루틴을 돌리는 것입니다. 개인적으로는 다치지 않는 선에서 3분할 주 6회 운동하는 것을 추천합니다. 그러나 시간이 여유롭지 못한 사람이라면 2분할, 주당 3~4회 운동하면서 상체와 하체를 번갈아 가며 운동하고, 세트 사이마다 적절한 휴식 시간을 두어 한 세트, 한 세트 들어갈 때마다 집중력 있게 운동하는 것을 추천합니다.
근력 운동 중 휴식시간
운동을 수행하면서 또 하나의 중요한 개념은 휴식 시간에 대한 개념입니다. 운동을 수행하면서 세트와 세트 사이의 휴식 간격은 운동 효과에 영향을 주는 중요한 변수입니다. 2009년 무려 580회나 인용된 35개의 논문을 분석한 연구에 따르면 세트 사이에 3~5분의 휴식을 취하면 더 높은 강도의 훈련으로 순수 근력인 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있고, 근 비대의 경우 30~60초의 짧은 휴식은 성장 호르몬의 수준을 높일 수 있음을 밝혔습니다. 덧붙여 훈련된 운동선수에게 1분의 휴식 시간은 운동할 때 휴식 시간에서 적합할 수 있으나 심리적인 관점에서 볼 때, 3분의 휴식 시간을 갖는 게 더 안전하고 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 어깨, 이두, 복근처럼 작은 근육을 운동할 때는 세트 간 휴식 시간은 1~2분이면 충분합니다. 그래도 가슴, 등, 하체처럼 큰 근육을 동원해 운동하는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 고중량 운동은 심리적인 안정감과 더 높은 수행 능력을 위해 2~3분의 휴식 시간이 필요할 것입니다. 미세한 근섬유의 손상을 목적으로 하는 근력 운동 또한 너무 과하면 독이 됩니다. 오버트레이닝은 근육 파열에 이를 수 있고 염증 발생이나 피로감, 운동 능력 저하 등을 겪을 수 있습니다. 따라서 평소 적절한 휴식과 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 만약 컨디션이 좋지 않다면 훈련량을 줄이거나 휴식을 통해 오버트레이닝을 예방하여야 합니다.