티스토리 뷰
목차
기초대사량
우리 몸은 아무런 활동을 하지 않아도 살아 있기 위해 저절로 에너지를 사용합니다. 심장이 뛰고 숨을 쉬기 위해 에너지를 사용하는 것처럼 말입니다. 이처럼 생명을 유지하기 위해서는 기본적인 에너지가 필요한데 이를 기초대사량이라고 합니다. 기초대사량은 하루에 소모하는 에너지의 60~75퍼센트를 차지할 정도로 1일 에너지 소비량에서 차지하는 비중이 높습니다. 연령에 따라 차이가 있지만 기초대사량은 성인 여성의 경우 평균 1200~1500kcal, 성인 남성의 경우 평균 1500~1800kcal 내외로 추정됩니다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 기초대사량이 약 10~15퍼센트 낮습니다. 기초대사량을 정확하게 측정하려면 움직임이 없고 음식 섭취가 없는 상태에서 정확한 측정이 가능합니다. 병원에서 12시간 동안 단식한 후 가만히 누운 자세에서 산소 소비량과 이산화탄소 배출량 등을 측정해야 정확하게 알 수 있습니다. 그러나 이러한 방식으로 기초대사량을 측정하는 것은 비효율적이기 때문에 기초대사량을 구하는 공식을 활용하고 있습니다. 기초대사량은 일반적으로 키, 체중, 근육량에 따라 달라지는데 체중이 많이 나갈수록, 키가 클수록, 근육이 많을수록 기초대사량이 증가합니다. 우리가 근력 운동을 하는 이유도 기초대사량의 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 근육에서 소모하는 에너지는 기초대사량의 40퍼센트를 차지하기 때문에 근육량을 늘리면 기초대사량을 늘릴 수 있습니다. 몸에 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 13kcal 정도 높아지는데, 많은 양은 아니지만 근육량을 늘리면 그만큼 기초대사량이 올라가고 가만히 있어도 소모하는 에너지가 이전보다 많아지게 되는 겁니다. 반대로 기초대사량이 낮아지면 살을 빼기는 점점 어려워집니다. 특히 섭취 칼로리를 줄여서 극단적인 다이어트를 하면 당장은 체중이 빠지지만 결국에는 기초대사량 자체가 낮아지고 지방 분해 능력이 떨어져 체지방은 줄어들지 않을 수 있습니다. 이전과 똑같은 칼로리를 먹더라도 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 되는 겁니다. 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 운동을 통해 기초대사량을 높이고 지나친 저칼로리 식단을 먹지 않는 것이 중요합니다.
활동대사량
체지방을 줄이는 핵심은 섭취 칼로리를 무조건 줄이는 것이 아닌, 섭취 칼로리를 신체에서 필요한 양보다 약간 줄이고 소모 칼로리를 늘리는 겁니다. 혹시 많이 먹는 것 같은데 살찌지 않는 사람의 경우 활동량이 많아서 살찌지 않을 확률이 높습니다. 즉 소모 칼로리가 높은 겁니다. 우리는 일상에서 끊임없이 움직입니다. 운동을 하고, 계단을 오르내리고, 리모컨을 누르는 등 사소한 행동까지 포함한 모든 활동은 에너지를 필요로 합니다. 이를 활동대사량이라고 합니다. 예를 들어 온종일 누워있다면 하루 동안 소모하는 활동대사량은 매우 적을 겁니다. 반대로 하루에 하체 운동, 가슴 운동, 등 운동까지 굉장한 양의 운동을 한다면 소모한 활동대사량이 많을 겁니다. 이처럼 활동대사량은 활동적으로 움직일수록 높아집니다. 책상에서 온종일 사무를 보는 일 같이 평소에 적은 에너지를 소모한다면 활동대사량이 낮을 수밖에 없습니다. 이 경우 활동대사량은 기초대사량의 20~40퍼센트 수준이 됩니다. 반면 평소에 활동량이 많고 조깅, 등산, 농구, 축구같이 많은 에너지를 소모한다면 활동대사량이 높습니다. 이 경우 활동대사량은 기초대사량의 80~100퍼센트 수준으로 높습니다. 활동대사량은 개인의 하루 활동량에 따라서 천차만별이기 때문에 어디까지나 추정치로 생각합니다. 활동대사량을 높이기 위해 무조건 운동을 해야 한다고 생각할 수 있지만 운동이 부담스럽다면 일상에서 최대한 활동량을 늘려 에너지 소비량을 증가시킬 수 있습니다. 실제로 미국 메이요 클리닉의 의학 박사 제임스 에이 레빈은 운동성 에너지 소비와 비운동성 에너지 소비로 에너지 소비 패턴을 구분했을 때, 비만한 사람과 마른 사람을 구분하는 데 있어 비운동성 에너지 소비의 차이가 컸다고 합니다. 즉 일상에서 앉기, 일어서기, 걷기, 말하기, 계속 움직이기 같은 비운동성 에너지 소비를 통해 체중 증가를 막을 수 있다는 겁니다. 우리가 일상에서 활동을 많이 할수록 소모하는 에너지가 많아지고 그만큼 건강한 생활을 유지할 수 있는 겁니다.
식이성 발열효과
밥을 먹은 후 몸이 뜨거워지는 경험을 해본 적 있을 겁니다. 우리 몸은 식사를 할 때도 에너지를 소모합니다. 이를 식이성 발열효과라고 합니다. 음식을 먹으면 음식은 소화. 흡수되고 영양소가 세포로 운반되면서 에너지 소비량이 증가합니다. 흥미로운 점은 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소 종류에 따라 소화하는데 쓰는 에너지양 식이성 발열효과가 다르다는 겁니다. 세 가지 영양소 중에서 식이성 발열효과가 가장 큰 건 단백질입니다. 몸에서 단백질을 소화할 때 에너지를 많이 쓴다는 겁니다. 각 영양소의 식이성 발열효과는 탄수화물은 섭취한 칼로리의 5~10퍼센트, 단백질은 20~30퍼센트, 지방은 가장 적은 0~5퍼센트입니다. 예를 들어 음식을 500kcal 먹었다고 가정해 보겠습니다. 탄수화물 500kcal를 먹었다면 소화하는데 몸은 25~50kcal를 에너지로 쓰고, 지방을 먹었다면 소화하는데 0~25kcal를, 단백질을 먹었다면 소화하는데 100~150kcal를 에너지로 쓰는 겁니다. 이처럼 같은 양의 식사를 하더라도 영양소 구성에 따라 소화하는데 쓰는 에너지양이 달라집니다. 단백질을 섭취했을 때 소비하는 에너지가 높은 이유는 단백질의 화학구조가 가장 복잡하기 때문입니다. 단백질을 소화하는데 에너지가 가장 많이 소비되기 때문에 식이성 발열효과를 고려하여 식단에서 단백질 비율을 높이는 경우도 있습니다. 그러나 오롯이 단백질 100퍼센트로 구성된 음식은 거의 없습니다. 음식에는 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있기 때문에 식이성 발열효과를 계산할 때는 전체 섭취 칼로리의 10퍼센트 수준으로 추정합니다. 하루에 3000kcal를 먹었다면 대략 300kcal의 식이성 발열효과를 소모한다고 생각하면 됩니다. 많이 먹을수록 먹은 음식을 소화하기 위해 에너지를 많이 사용하지만, 식이성 발열효과를 제외한 칼로리도 소모해야 한다는 사실도 잊으면 안 됩니다.
체지방 줄이는 방법
다이어트의 기본 개념은 간단합니다. 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많으면 몸에 저장된 에너지를 사용하면서 체중이 줄어드는 겁니다. 지방은 1g당 9kcal에 해당합니다. 1kg의 지방은 9000kcal에 해당한다고 생각할 수 있지만 지방조직에 저장된 지방에는 단백질, 무기질, 수분 등이 소량 함유돼 있어서 1kg의 지방은 대략 7700kcal로 추정할 수 있습니다. 즉 7700kcal를 소모하면 체지방을 1kg 뺄 수 있는 겁니다. 쉽게 이해할 수 있도록 평소에 자주 하는 운동을 기준으로 설명하겠습니다. 예를 들어 몸무게가 50kg인 여성이 7700kcal를 소모하려면 걷기 2317분(39시간), 수영 980분(16시간), 계단 오르기 1260분(21시간), 요가 3521분(59시간)을 해야 합니다. 엄청나게 많은 시간을 운동해야 겨우 체지방 1kg을 감량할 수 있는 겁니다. 자주 먹는 음식을 예시로 설명해 보겠습니다. 쌀밥 3공기 칼로리는 1100kcal로 7일(1주) 내내 매일 쌀밥 3공기씩 덜먹어야 7700kcal에 해당하는 체지방 1kg을 감량할 수 있습니다. 달걀 1개 칼로리는 80kcal로 7700kcal는 달걀 96개에 해당하는 칼로리입니다. 체지방 1kg을 감량하는 것이 얼마나 대단한 일인지 실감이 납니다. 빠르게 체중을 감량하고 싶은 마음이야 이해되지만 의학적 자문과 처방 없이 체중을 줄이고자 한다면 7일에 체지방 1kg 감량이 최대 권장치라고 할 수 있습니다. 우리의 신체와 정신 건강에 무리가 없으면서 감량이 가능한 방법은 1일 결손 칼로리를 약 550kcal 만들어 7일간 0.5kg씩 체중 감량을 하는 겁니다. 이 속도로 체중 감량을 한다면 4주간 2kg을 감량할 수 있습니다. 만약 운동과 식단에 집중할 수 있는 여건이라면 조금 더 빠르게 체중 감량을 할 수 있습니다. 1일 섭취 칼로리를 550kcal로 줄이고, 운동으로 매일 550kcal를 소모한다면 하루에 110kcal의 결손을 만들어 약 1kg의 지방을 감량하는 데 7일이 걸릴 수 있습니다. 하지만 이 이상으로 빠르게 체중을 감량하는 건 부작용이 생길 수 있어 권장하지 않습니다.