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다이어트 시 3대 영양소 섭취
다이어트를 쉽게 할 수 있도록 만든 계산기로 본인의 생활 습관과 운동량에 따라서 하루 동안 섭취해야 할 음식의 양을 쉽게 확인할 수 있습니다. 이를 기초 대사량, 활동 대사량, 총 에너지 대사량인 3가지로 나누어 구분하였습니다. 네이버나 구글에 '칼로리 계산기'를 검색하면 쉽게 찾을 수 있습니다. 다이어트 계산기의 '기초 대사량'은 가만히 누워서 쉬기만 하더라도 몸에서 자연적으로 필요로 하는 에너지양입니다. 만약 이것보다 적게 먹는 생활을 지속한다면 살은 쭉쭉 빠질 것입니다. 그러나 이것은 신체 조성에 가야 할 에너지를 당겨서 이용하는 꼴입니다. 그에 따라 가벼운 감기부터 시작해서 탈모나 생리불순 등 잔병치레를 달고 살 가능성이 커집니다. 그래서 반드시 기초 대사량 이상은 섭취해야 합니다. 여기서 주의 깊게 봐야 할 것은 '활동 대사량'입니다. 사람마다 하는 일, 습관, 좋아하는 것 등이 달라 활동하는 에너지 양도 다릅니다. 극단적으로 비교해 보면 같은 키와 체중을 가지고 있는 똑같은 남성이라도 활동량이 매우 적은 사무직 직원과 활동량이 많은 군인이 필요로 하는 칼로리는 천지 차이입니다. 사무직 직원이라면 집에서 회사까지 이동하거나 식사 시간에 움직이는 것 외에는 별다른 활동이 없을 것입니다. 집에서도 활동량이 많지 않다면 더더욱 그럴 것입니다. 반면 군인은 매일 아침 구보와 일과시간에도 많은 양을 걷고 훈련하거나 서서 활동합니다. 엄연히 둘은 먹어야 할 칼로리가 다릅니다. 활동 대사량에는 운동할 때 소모되는 에너지까지 반영해야 합니다. 특히 가벼운 운동이라도 매일 한다면 200~300kcal 이상은 매일 사용할 것입니다. 이렇게 기초 대사량과 활동 대사량을 더하면 '일일 총 칼로리 대사량'이 나옵니다. 오늘 하루 섭취한 음식의 칼로리와 일일 총 대사량의 칼로리를 비교하여 섭취한 양이 전체 대사량보다 많다면 살이 찔 것이고, 섭취한 양과 전체 대사량이 비슷하다면 체중을 유지할 것입니다. 반면 섭취한 양보다 전체 대사량이 적다면 체중은 감량될 것입니다.
다이어트 칼로리
음식 섭취로 들어온 에너지보다 체내에서 더 많이 이용되면 다이어트가 된다는 것을 알았습니다. 그렇다면 매우 소량의 음식을 먹고 많이 움직이면 다이어트가 빨리 되는 거 아니냐고 궁금증이 생길 것입니다. 당연합니다. 그러나 다이어트는 잘 되겠지만, 체내 근 손실이 일어나 장기적으로는 손해인 '가짜 다이어트'를 하게 될 것입니다. 그렇다면 몸에 무리하지 않는 적절한 다이어트는 어느 정도인지 알아보겠습니다. 결론부터 이야기하면 총 에너지 대사량의 -500kcal를 섭취하는 것입니다. 이것을 정확히 알기 위한 '에너지 결핍'에 대한 연구를 소개하고자 합니다. 2021년 칼스텐 퀄러 박사는 세상에 나와 있는 3주 이상 다이어트 자료를 전부 뒤졌습니다. 그리고 연구에 참여한 사람들이 어느 정도의 에너지 결핍을 겪었을 때 어느 정도 다이어트가 진행되었는지 확인하였습니다. 결과는 당연히 에너지 결핍 양이 많을수록 체중 감량과 근 손실을 보았습니다. 우리가 말한 가짜 다이어트는 적게 먹을수록 체중과 근육을 모두 잃은 것입니다. 연구 결과에서 유의미하게 발견한 것은 결핍된 에너지양이 -500kcal가 되는 지점에서 체중 감소가 이뤄지되 근육량을 보존할 수 있었다는 것입니다. 그러나 -600kcal, -700kcal.. 점점 더 많은 결핍을 할수록 더 많은 근육량을 잃었다고 합니다. 기간으로 따진다면 적절한 다이어트 기간은 한 달에 2kg씩 감량하는 것입니다. 처음 다이어트를 시작했을 때는 수분도 함께 빠지기 때문에 더 많은 감량을 할 수 있습니다. 하지만 장기적으로 보았을 때 한 달에 2kg 이상 다이어트를 할 때는 근 손실이 올 수 있습니다. 우리의 목표가 다이어트가 아닌 근육을 더욱 단련하고 싶은 것이라면 일일 총 대사량만큼의 식단을 섭취하거나 총 에너지 대사량에서 100~300kcal 정도 더 섭취하면 됩니다. 앞으로 우리가 섭취한 음식의 칼로리를 확인할 수 있어야 합니다. 내가 먹은 음식의 칼로리는 크게 2가지로 확인할 수 있습니다. 직접 영양 성분표를 확인하고 노트에 기록해 두는 방법과 앱을 사용하는 방법입니다. 개인적으로는 앱을 활용하길 적극적으로 권하고 싶습니다. 다양한 식단 관리 앱이 있고 구글 앱에서 조회하여 가장 많이 활용되는 앱을 사용합니다. 매일 먹은 음식을 모두 기록하고 계획을 실행한다면 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
성공적인 식단 짜기
식단을 짜보겠습니다. 성공적인 식단을 짜기 위해서는 '목적'과 '총 에너지 대사량'을 알아야 합니다. 우선 목적에 대해서 먼저 알아보면 자신이 다이어트를 하고 싶은지, 건강한 몸을 원하는지 아니면 살이 조금 찌더라도 근육 향상을 목적으로 하는지를 선택해야 합니다. 목적에 따라서 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 조절하고 삶에 반영시킬 수 있기 때문입니다. 두 번째는 총 에너지 대사량을 알아야 합니다. 모든 사람은 소모하는 칼로리가 다릅니다. 성별이 남자인지, 여자인지, 키와 몸무게는 어떤지, 직업은 무엇인지, 운동은 얼마나 하는지 그리고 생활 습관은 어떤지에 따라서 말입니다. 그래서 본인의 총 에너지 대사량을 가늠해 보고 그에 맞는 식단을 하나씩 꾸려 넣는 게 합리적입니다. 간혹 연예인들이 다이어트에 성공한 사례들을 보여 주며 '이렇게만 하면 다이어트 성공'과 같은 자극적인 문구로 사람들을 현혹하는 사람들이 있습니다. 하지만 이것은 사기에 가깝습니다. 누구에게나 모두에게 맞는 다이어트 방법은 없기 때문입니다. 우리가 칼로리 계산기를 통해 계산한 신체 조성과 활동량을 기반으로 사람마다 섭취해야 할 식단 양과 운동량은 다릅니다. 극단적인 예시로 세계적인 수영선수 마이클 펠프스는 선수 시절 하루에 1만 이상의 칼로리를 식단으로 섭취해야 했습니다. 매일 수영을 하면서 그것보다 더 적은 양을 섭취하게 되면 필요한 근육을 잃을 수 있기 때문입니다. 그런 그도 현역 선수 생활을 은퇴한 지금 1만 칼로리를 섭취하면 당연히 살이 찔 것입니다. 첫째, 식단의 목적을 정하여야 합니다. 다이어트를 원하는 사람은 1일 총 에너지 대사량보다 500kcal 정도 적게 섭취합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 통해 얻는 에너지 비율을 5:3:2로 섭취합니다. 근육을 단련하길 원하는 사람은 1일 총 에너지 대사량보다 100~300kcal 정도를 추가 섭취합니다. 체중 1kg당 1.6kg의 단백질을 섭취합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 통해 얻는 에너지 비율을 4:4:2로 섭취합니다. 건강을 원하는 사람은 1일 총 에너지 대사량만큼의 칼로리를 섭취하고 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율을 5:2:3으로 섭취합니다. 둘째, 총 에너지 대사량을 구합니다. 총 에너지 대사량을 구하기 위해서는 크게 기초 대사량과 활동 대사량을 알아야 합니다. 칼로리 계산기로 자신이 섭취해야 할 에너지 요구량을 정확히 아는 것이 중요합니다. 기초 대사량은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 쉬고 있는 상태에서도 신체 장기에서 자연히 사용되는 에너지를 말합니다. 예를 들면 대한민국 평균 키와 평균 체중을 가진 남성은 약 1,700kcal의 기초 대사량을 갖고 여성은 대략 1,300kcal를 갖고 있습니다. 활동 대사량은 일상적인 움직임이나 의도적인 운동을 할 때 사용되는 모든 에너지 대사량을 말합니다. 인체는 다리를 떤다던가 설거지나 집안 청소를 하는 등 모든 활동을 할 때 에너지를 사용합니다. 본인이 하루에 얼마나 움직이는지에 따라 대사량이 달라질 수밖에 없으므로 정확한 소모 칼로리의 양을 확인할 수는 없지만, 다음 표에서 활동 정도를 가늠해 보고 추정해 볼 수 있습니다. 예를 들어 1,500kcal의 기초 대사량을 가진 여성이 활동 정도는 보통의 활동 정도를 가지고 주에 1~3일 운동을 하는 라이프 스타일을 갖고 있다면, 활동 대사량은 562kcal를 소모하고 있다고 추정할 수 있습니다. 총 에너지 대사량은 기초 대사량과 활동 대사량을 더해서 하루에 먹어야 할 총 에너지 대사량을 구할 수 있습니다. 총 에너지 대사량을 구했다면 본인의 목적에 따라서 섭취량을 조절하며 섭취하면 됩니다. 체중 유지를 원한다면 총 에너지 대사량만큼의 식단을 섭취하면 되고 체중 감소를 원한다면 총 에너지 대사량에서 500kcal 정도를 적게 섭취하면 됩니다. 근력 향상을 원한다면 총 에너지 대사량에서 100~300kcal 정도로 더 많은 잉여 칼로리를 섭취하여 근육 동화 작용을 촉진하면 됩니다.