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다이어트에 필수 혈당 조절
우리가 먹는 주식은 보통 탄수화물입니다. 밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등의 탄수화물이 몸속으로 들어오면 포도당이 됩니다. 그리고 체내 혈액 속에 녹아 있는 포도당을 우리는 '혈당'이라고 부릅니다. 간단하게 혈당과 포도당을 같은 말이라고 봐도 좋습니다. 70kg의 사람이라면 전신에 대략 4g의 혈당을 가지고 있습니다. 작은 알사탕 하나 분량의 아주 적은 양입니다. 그런데 이 혈당이 항상 4g 일 수는 없습니다. 음식을 먹으면 올라가고, 몸을 쓰면 내려갑니다. 혈당 즉 포도당은 그 자체로 에너지이기 때문입니다. 따라서 여러 이유로 체내 혈당 보유량이 적으면 '저혈당', 높으면 '고혈당'으로 불립니다. 식사 후 올라간 혈당을 정상 상태로 만들기 위해 우리 몸은 췌장의 베타세포에서 '인슐린'을 분비합니다. 분비된 인슐린은 올라간 혈당을 낮춥니다. 이렇게 인슐린은 혈당을 낮춰 주는 고마운 호르몬입니다. 반면 밥을 너무 굶어서 혈당이 극도로 낮아질 때가 있습니다. 사용할 에너지가 없어 생존에 위협이 온 것입니다. 이러 때 우리 몸은 췌장의 알파세포에서 '글루카곤'이라는 호르몬을 분비합니다. 글루카곤은 근육과 간에 저장되어 있던 탄수화물을 포도당으로 분해합니다. 그리고 곧장 에너지로 사용합니다. 에너지 부족 상황을 벗어날 수 있도록 글루카곤이 돕는 것입니다. 결국 인슐린과 글루카곤은 둘 다 혈당을 조절합니다. 정상 범위의 혈당을 만들기 위해 24시간 가동하고 있는 공장이라고 생각하면 됩니다. 하지만 아무리 인슐린과 글루카곤이 혈당을 조절한다고 해도 한계가 있습니다. 매일 폭식과 디저트를 먹는다면 항상 높은 식후 혈당을 보이고 우리 몸은 숨 가쁘게 인슐린을 분비할 것입니다. 이런 생활이 반복되면 결국 인슐린을 분비하는 췌장에서 이를 감당하지 못할 정도가 되어 인슐린 분비 기능이 고장 납니다. 이걸 '인슐린 저항성'이라고 합니다. 인슐린 저항성 상태에서는 인슐린이 많이 분비되고 있어도 전신의 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 못합니다. 인슐린 저항성이 생기면 높아진 혈당을 낮춰 줄 무기가 없어져 항상 높은 혈당 상태를 유지하게 됩니다. 그렇게 당뇨에 걸리고 상황이 심각해지면 점점 손이나 발과 같은 말초 부위부터 썩어 들어가고 심지어 실명에 이를 수도 있습니다. 왜냐하면 높은 혈당 상태는 혈관을 손상시키기 때문입니다. 결국 우리 몸속의 말초 기관이 하나씩 무너집니다. 다양한 합병증을 겪을 수도 있는데 말초 기관인 눈, 손, 발에 문제가 생기는 경우가 대표적이며, 심한 경우 심장병과 심정지를 겪기도 합니다.
혈당 측정
자신의 혈당을 알고 싶으면, 혈당 측정기로 직접 재 보면 됩니다. 건강한 사람이라면 70mg/dL에서 140mg/dL 사이에서 조절되는 게 정상입니다. 혈당 측정이 정상 범위를 넘어서면 '당뇨' 진단을 받습니다. 8시간 이상 공복 상태를 유지한 뒤 혈당을 재 보면 됩니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단됩니다. 또한 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상일 때도 당뇨병 판정을 받습니다. 가정에서 혈당을 측정하는 방법은 2가지가 있습니다. 첫 번째, 비교적 가격이 싼 혈당 측정기를 이용하는 방법이 있습니다. 피를 살짝 내어 혈당 측정기에 넣으면 즉시 혈당 수치가 나옵니다. 이것이 장점이자 단점입니다. 쉽게 그때그때 혈당을 측정하면 됩니다. 하지만 하루에도 몇 번씩 채혈해야 한다는 번거로움이 있습니다. 두 번째, 연속 혈당 측정기를 사용하는 방법이 있습니다. 한번 혈당 측정기를 팔에 붙여 놓으면 2주 동안 혈당을 확인할 수 있습니다. 채혈할 필요가 없습니다. 스마트폰에 자동으로 기록이 남습니다. 단점이라면 가격이 비싸다는 것입니다. 그렇다고 장기간 이용할 필요는 없습니다. 내 몸이 어떤 음식을 먹을 때 혈당이 급격히 오르는지 확인하기 위해서라면 한 달 정도 써 보면 충분합니다. 혈당이 오르는 걸 쉽게 관찰할 수 있기 때문에 연속 혈당 측정기를 한번은 경험해 보길 권하고 싶습니다. 실제로 본인이 어떤 음식을 먹을 때 혈당이 올라가는지 알아 두는 것만으로도 큰 자산이 될 것입니다.
혈당스파이크
혈당에 문제가 생기는 이유는 여러 가지가 있습니다. 고 탄수화물 식단, 과도한 설탕 섭취, 불규칙한 식사 시간 등의 문제로 혈당 이상을 일으킬 수 있습니다. 또 가족력이나 유전적인 요인으로 인해 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있으며, 운동 부족이나 일상적인 활동 부족으로 혈당 조절이 어려워질 수도 있습니다. 현재 비만인 상태라면 이미 혈당 조절 기능에 문제가 있을 수 있고 지속적인 스트레스는 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 사람은 종일 가만히 누워 있어도 에너지를 사용합니다. 심장, 폐, 세포 재생 등 생존에 가장 중요한 역할을 하는데 많은 에너지가 들어갑니다. 그중에서도 포도당은 세포가 가장 좋아하는 에너지원입니다. 이는 사람뿐만 아니라 모든 생물이 그렇습니다. 사람은 하루에 200g 정도의 포도당을 사용합니다. 특히 뇌에서 가장 많은 포도당을 사용하는데, 하루에 120g 정도의 포도당을 소모합니다. 활동량이 없어도 120g의 포도당을 소모한다는 뜻입니다. 만약 활동량이 많은 사람이라면 더 많은 포도당을 사용하게 됩니다. 종일 움직임이 맣은 운동선수나 농사일을 하는 사람의 경우가 대표적이라고 할 수 있습니다. 우리나라는 쌀을 주식으로 삼아 왔습니다. 백미 밥 100g을 먹으면 약 33g 정도의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 백미 밥뿐만 아니라 현미밥, 잡곡밥 등의 모든 밥 종류는 거의 비슷한 탄수화물의 총량을 가지고 있습니다. 다만 현미, 흑미, 보리 등의 통곡물은 백미 밥보다 아주 약간의 식이섬유가 조금 더 추가될 뿐입니다. 밥 이외에도 빵이나 면 같은 탄수화물 급원도 있습니다. 다양한 종류의 탄수화물 공급원은 음식물의 소화와 흡수 과정을 거쳐 최종적으로 포도당으로 전환됩니다. 입에 들어가는 순간부터 탄수화물의 소화가 시작되고 위장관을 지나면서 사용할 수 있는 에너지원으로 변환되는 것입니다. 만약 설탕처럼 곱게 갈려 있는 식품은 이러한 과정이 불필요해집니다. 덩어리를 잘게 부수는 소화 과정이 필요 없습니다. 액체는 훨씬 더 빠르게 흡수됩니다. 문제는 여기에서 시작됩니다. 액체는 가장 빠른 혈당 변화를 보입니다. 액체는 30분쯤 지나면 혈당 수치가 쭉 올라갑니다. 이러한 상태를 '혈당 스파이크'라고 부릅니다. 이때 신체에서는 혈당을 제대로 복원시키고 싶어 합니다. 바로 인슐린이 분비되는 것입니다. 혈당량이 급격하게 올라간 만큼 많은 인슐린이 분비됩니다. 그래서 혈당 스파이크를 겪은 직후 일시적인 반동성 저혈당 반응을 보입니다. 일시적인 저혈당을 느끼는 동안 신체는 저혈당으로 인해 당분의 필요성을 감지합니다. 저혈당 상태를 벗어나기 위해 뇌에서는 탄수화물을 섭취하라고 명령합니다. 그래서 음료수를 먹고 나면 금방 허기짐을 느끼는 것입니다. 음료수뿐만이 아닙니다. 달달한 디저트를 먹었을 때도 식욕이 올라갑니다. 반면 강낭콩을 먹었을 때는 혈당이 완만히 올라갑니다. 높은 혈당 반응을 보이지 않기 때문에 인슐린도 천천히 분비됩니다. 식후 혈당이 안정적으로 올라갔다가 낮아집니다. 탄수화물이 혈당으로 변하는 시간은 어떤 음식물을 섭취하느냐에 따라 다르겠지만 빨리 소화되는 음식일수록 혈당이 빠르게 오릅니다. 천천히 소화되는 음식일수록 혈당이 느리게 오릅니다. 예를 들어 액체인 오렌지주스는 혈당이 빠르게 오릅니다. 먹자마자 혈당이 오르기 시작해 30분이 채 지나지 않아서 혈당이 최고치를 찍습니다. 매우 빠르게 혈당으로 반영됩니다. 액체는 소화할 필요가 없기 때문입니다. 과일은 섭취한 뒤 30분쯤 되었을 때 혈당 피크를 찍습니다. 아이스크림을 먹으면 45분쯤 혈당 피크를 찍고 라면, 백미 밥을 단독으로 먹으면 1시간쯤 피크를 찍습니다.
혈당 조절하는 방법
첫 번째, 20분 이상 식사 시간을 가져야 합니다. 급하게 식사하면 많이 먹게 되고 결국 식후 혈당이 빠르게 오릅니다. 일반적으로 이상적인 식사 시간은 20분입니다. 뇌에서 배가 부르다는 것을 인식하는 데에는 약 20분의 시간이 필요하기 때문입니다. 이것보다 짧은 시간 동안 식사를 하면 평소보다 더 많은 섭취를 하게 될 것입니다. 2019년 일본 교토 여자대학에서 진행한 실험에서 똑같은 음식을 주되 식사 시간을 다르게 하였습니다. 10분 동안 빠른 식사를 한 A 그룹이 20분 동안 느린 식사를 한 B 그룹보다 훨씬 더 많은 혈당 변화를 보였습니다. 간단하게 끼니를 때우더라도 20분의 시간이 필요합니다. 시간을 내어 잘 씹고, 음식의 맛을 느끼고 즐겨 보아야 합니다. 더욱 포만감 있고 만족감 높은 식사가 될 것입니다. 두 번째, 거꾸로 식사법입니다. 탄수화물을 가장 마지막에 먹으면 식후 혈당이 낮아집니다. 예를 들면 고기와 채소를 먼저 먹고 밥을 먹으면 됩니다. 단백질, 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하고 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 고기와 채소를 먼저 섭취하면 음식물이 위에서 장으로 가는 시간이 길어집니다. 그래서 탄수화물이 늦게 섭취되어도 흡수되기까지 시간이 오래 걸립니다. 포만감 혈성에도 좋습니다. 이것도 어렵다면 밥을 현미밥으로 바꿉니다. 현미는 백미보다 식이섬유가 더 많아 소화에 더 많은 시간이 걸립니다. 유명한 샌드위치 실험이 있습니다. 각 세 그룹으로 나뉜 참가자는 빵, 고기, 채소로 이루어진 샌드위치 한 조각과 오렌지주스 1컵을 섭취합니다. 두 그룹은 샌드위치를 분해해서 빵과 오렌지 그리고 채소와 고기를 먹는 순서를 다르게 하였고 한 그룹은 분해하지 않고 샌드위치와 오렌지주스의 절반을 함께 먹고 10분 후 나머지 오렌지주스를 먹었습니다. 결과는 탄수화물을 먼저 섭취한 그룹과 샌드위치와 오렌지주스 절반을 같이 먹은 그룹의 혈당이 많이 올랐습니다. 반면 샌드위치 속을 먼저 먹고 10분 뒤 샌드위치 빵과 오렌지주스를 먹은 그룹은 혈당 변화가 완만했습니다. 이들은 무려 혈당 피크가 50% 이상 차이가 났습니다. 인슐린 반음 또한 혈당 변화와 비슷했습니다. 혈당이 빠르게 오른 그룹보다 그렇지 않은 그룹이 인슐린 분비량도 적었습니다. 샌드위치 속에 들어 있는 고기와 채소는 위에서 머무는 시간이 깁니다. 따라서 고기와 채소를 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그러면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 소화가 비교적 느리게 진행됩니다. 결국 혈당이 천천히 오르고 그에 따라 인슐린 분비 자극이 적어지는 겁니다. 세 번째, 식사 후 산책을 해줘야 합니다. 식사 후 15분 정도의 가벼운 산책으로도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 어떤 활동이든 신체는 움직이면 혈당 농도를 낮춥니다. 반면 우리 몸은 음식을 먹고 난 뒤 90분이 지나면 혈당이 최고조에 이릅니다. 이때 너무 높은 혈당 상태로 식사를 끝냈다면 약 30분이 지나 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 체하지 않는 선에서 30분 ~ 1시간 정도 자전거나 산책 등의 가벼운 운동을 권장합니다. 2013년 발표된 연구에서는 산책의 중요성을 더욱 강조합니다. 매 식사 직후 15분씩 나눠서 걷는 것이 한 번에 45분 걷는 것보다 혈당 조절의 효과가 크다고 합니다. 네 번째, 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 소중합니다. 탄수화물은 포도당이 되고 혈액에 퍼집니다. 이후 근육과 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 다시 말하면 근육은 탄수화물을 저장하는 '에너지 통'입니다. 혈당을 조절하고 싶다면 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 장기적인 관점에서 바라봐야 합니다. 하루 이틀로는 해결되지 않습니다. 체내 근육량을 가장 효과적으로 기르는 방법은 허벅지 운동을 하는 것입니다. 허벅지는 우리 몸에서 가장 많은 근육을 차지하기 때문입니다. 체내 근육의 대략 2/3 정도가 허벅지 근육입니다. 또한 한번 가늘어진 허벅지는 키우기 힘듭니다. 따라서 허벅지 근육을 유지하는 데 특별히 신경 써야 합니다. 걷기, 등산, 달리기, 자전거, 배드민턴 등 다양한 운동을 해야 합니다.