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코르티솔, 스트레스 호르몬
코르티솔은 '스트레스 호르몬'이라고도 불립니다. 코르티솔은 신장 위쪽에 붙어 있는 '부신'이라는 곳에서 분비됩니다. 우리가 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌에 경보를 울립니다. 심박수와 에너지 소모를 증가시키고, 감각이 날카로워지며 근육이 긴장합니다. 급박한 상황에 부닥치면 코르티솔이 많이 분비될 수 있습니다. 하지만 평소 만성적인 스트레스로 인해서 코르티솔 수치가 높은 상황이 지속되는 것은 몸에 매우 해롭습니다. 심장 질환, 당뇨병, 무기력증, 고혈압, 수면 장애, 체중 증가와 같은 많은 문제가 발생하기 때문입니다. 충분하지 않은 수면 시간과 자다가 자주 깨는 수면 습관은 코르티솔 수치를 높입니다. 높은 코르티솔 수치는 다이어트의 독입니다. 코르티솔은 스트레스를 받으면 분비되는데, 스트레스를 받는 상황을 우리 몸에서는 위기로 인식합니다. 따라서 위기를 대비하기 위하여 에너지를 비축해 놓으려고 합니다. 그래서 높은 코르티솔 수치가 지속되면 허리 주위에 지방의 축적이 늘어납니다. 그리고 지방 세포가 지방을 더 많이 저장합니다. 다음은 코르티솔 수치를 건강하게 유지하는 방법입니다. 첫째, 수면의 질을 개선해야 합니다. 불면증, 수면 시간 부족, 수면 무호흡증, 규칙적이지 않은 수면 습관은 우리 몸에 엄청난 스트레스를 주며 높은 코르티솔 수치를 유지합니다. 수면과 스트레스의 관계는 여러 번 강조할 만큼 중요하므로 유의해야 합니다. 잘 때 베개의 높이를 잘 조정해 봅니다. 고개를 숙인 상태가 아닌 고개를 살짝 든 상태가 호흡하기 가장 편안한 자세입니다. 둘째, 규칙적이고 과도하지 않은 적당한 운동을 해야 합니다. 운동을 고강도로 과도하게 하면 일시적으로 코르티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 하지만 적당한 양의 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 개선하고, 스트레스 수준을 낮추어 코르티솔 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 1주일 중 5일 정도는 30분 이상의 운동을 적당한 강도로 하면 좋습니다. 셋째, 적절한 체중을 유지하여야 합니다. 비만은 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있고, 증가한 코르티솔은 다시 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 완전히 악순환인 셈입니다. 그래서 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 넷째, 균형 잡힌 식단을 하여야 합니다. 과도한 설탕, 정제된 탄수화물, 포화 지방이 많은 식단은 섭취만으로도 코르티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 실제로 과일, 채소, 곡물이 풍부한 지중해식 식단이 코르티솔 수치를 낮추는 데 큰 도움이 된다고 합니다.
도파민, 중독 호르몬
기분이 안 좋을 때, 손뼉을 치고 웃으면서 '엔도르핀'이라고 반복해서 말하면 기분이 절로 좋아진다는 말이 있습니다. 그런데 가만 생각해 보니 틀린 말입니다. 사실 엔도르핀이 아니라 도파민이 맞습니다. 엔도르핀은 우리 몸이 극심한 통증을 느낄 때 그것을 낮추기 위해서 나오는 호르몬입니다. 반면 우리 기분을 좋게 만들어 주는 호르몬은 도파민입니다. 마침 '도파민 중독', '도파민 디톡스'가 화제기도 합니다. 도파민은 뇌에서 분비되고, 우리 몸의 다양한 곳에 작용합니다. 도파민은 뇌에 작용해서 쾌감, 만족감, 동기 부여를 느끼게 만듭니다. 그뿐만 아니라 기억력, 수면, 학습, 운동 등에도 관여합니다. 무언가를 성취하거나 즐거운 일을 할 때 기분이 좋습니다. 이는 뇌에서 도파민 분비가 증가했기 때문입니다. 그런데 이 도파민이 주는 보상을 더 많이 느끼고 싶을 수 있습니다. 도파민이 주는 만족감은 순간적이지만 매우 강렬합니다. 술을 마시면 또 마시고 싶은 것, 도박에서 이기고 큰돈을 벌자마자 또 도박하고 싶은 것, 마약을 하면 더 손대고 싶은 것은 바로 도파민이 주었던 쾌감을 다시 느끼고자 하는 것입니다. 우리 뇌에는 항상 적당한 양의 도파민이 있어야 합니다. 뇌에 도파민이 너무 많거나 적으면 주의력 결핍, 우울증, 조현병 같은 정신 질환에 걸릴 수도 있습니다. 도파민이 너무 많으면 공격성이 높아지고, 충동을 조절하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 반면 도파민이 너무 적으면 의욕이 떨어지고 무기력하게 됩니다. 도파민 중독은 우리 일상에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 가장 대표적인 것이 숏폼 콘텐츠 중독입니다. 숏폼 콘텐츠는 1분에서 5분 정도 길이의 짧은 영상입니다. 짧고 간단하며 구미가 당기는 영상들을 보다 보면 자신도 모르게 빠져들게 됩니다. 한 편만 봐야지 하다가 어느 순간 대여섯 시간이 훌쩍 지나가 있습니다. 식욕도 마찬가지입니다. 사람의 가장 원초적인 욕구인 식욕, 먹고 싶던 음식을 드디어 먹게 되면 도파민이 폭발적으로 분비됩니다. 그러면 크나큰 만족감과 쾌감을 느끼게 됩니다. 그런데 이러한 도파민 자긍에 반복적으로 노출되면 내성이 생깁니다. 더 큰 자극을 추구하게 되는 것입니다. 이전만큼의 쾌감을 느끼려면 더욱 맛있고 자극적인 음식을 먹어야만 합니다. 그러면 맛있는 음식이 가져다주는 강렬한 자극에만 뇌가 반응하고, 일상생활에는 무감각해지게 됩니다. 집중력이 떨어지고 매사에 흥미를 잃어버립니다. 맛있는 음식을 끊고 다이어트를 결심해도 그때뿐입니다. 의지를 넘어서는 충동에 굴복해 버리고 맙니다. 그렇게 비만이 되는 것입니다. 이런 사람들에게 도파민 디톡스를 추천합니다. 원래 '디톡스'란 독소를 제거한다는 뜻입니다. 하지만 우리에게 중독을 일으키는 대상을 '독소'라고 본다면, 아주 적절한 비유라 할 수 있습니다. 순간적인 쾌감을 유발하는 대상을 피하면서 중독에서 벗어나야 합니다. 그 대상이 숏폼 콘텐츠든, 맛있는 음식이든 상관없이 중독된 바로 그 대상을 멀리해야 합니다. 중독에 찌든 뇌를 환기하고, 대신 다른 건강한 즐거움을 추구해 봅니다. 건강한 취미를 하나 만드는 것이 좋습니다. 예를 들면 운동이나 악기 연주도 좋습니다. 일상생활에서는 음악 듣기, 30분 정도의 산책, 심호흡과 명상 등이 도움이 될 수 있습니다. 열심히 공부하는 수험생, 열심히 일하는 직장인의 경우에는 1주일 중 하루 정도는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 충분한 휴식은 도파민 자극을 높여야 한다는 강박 관념에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 쾌감을 느끼게 되는 행동을 하기 전에 자신을 돌아보는 것도 좋습니다. 셋을 세며 잠깐만 참아 봅니다. 기분이 어떤지, 지금 무슨 생각을 하고 있는지, 우려스러운 점이 있는지 한번 생각해 봅니다.
근육까지 성장시키는 성장 호르몬
다이어트와 성장 호르몬이 어떤 관련이 있는지 의아할 것입니다. 보통 성장 호르몬은 뼈를 자라게 하고 키를 커지게 한다고 알고 있습니다. 실제로 성장기에 성장판이 열려 있을 때는, 성장 호르몬에 의해서 키가 자랍니다. 하지만 성장 호르몬은 우리 몸의 물질대사 과정에서 안 끼는 곳이 없을 정도로 중요합니다. 키가 크지 않고 있더라고 성장 호르몬은 지금도 열심히 일하고 있습니다. 성장 호르몬은 대표적으로 배고플 때, 운동할 때, 깊은 잠을 잘 때 많이 분비됩니다. 성장 호르몬의 분비 장소는 '뇌'입니다. 특히 성장 호르몬은 공복 상태일 때 분비량이 매우 높습니다. 에너지가 부족한 상황에서 우리 몸의 대사를 활발하게 하여 에너지를 생성하기 위해서입니다. 성장 호르몬은 근육에 필수적인 존재입니다. 우리 몸은 수많은 세로로 이루어져 있고 세포들은 끊임없이 분열하면서 수를 늘리고 있습니다. 성장 호르몬은 세포의 분열을 직접적으로 자극해서 근육의 성장과 회복을 도와줍니다. 또한 성장 호르몬은 근육에서 단백질의 생산을 촉진하는 효과도 가지고 있습니다. 성장 호르몬이 근육 발달에 도움이 되는 첫 번째 이유는 에너지 소모를 늘려 주기 때문입니다. 성장 호르몬은 지방 분해를 촉진하고 신진대사를 활성화하는 효과가 있습니다. 이를 통해 운동할 때 근육의 수행 능력과 운동 효과를 증대시켜 줍니다. 또한 성장 호르몬은 단백질 합성을 초진해서 직접적으로 근육을 발달시킵니다. 이것을 성장 호르몬이 가지고 있는 '동화 작용'이라고 합니다. 성장 호르몬은 아미노산이 근육 세포 내로 흡수되는 것을 촉진합니다. 아미노산은 단백질의 원료입니다. 아미노산이 근육 세포 안으로 들어가 단백질로 합성되며 근육량을 증가시킵니다. 또한 성장 호르몬은 근육과 힘줄에 중요한 성분인 콜라겐의 합성을 자극합니다. 그리고 성장 호르몬은 우리 몸이 에너지를 생성하는 방식을 변화시킵니다. 단백질을 소모해서 에너지를 생성하기보다는 주로 지방을 소모해서 에너지를 내는 방식으로 유도합니다. 지방은 줄이고 단백질은 유지되도록 하는 것입니다. 단식하면 성장 호르몬 분비가 늘어나서 근육 손실을 막아 줍니다. 성장 호르몬은 마치 근육을 지키는 수호천사 같습니다. 성장 호르몬이 부족하면 체지방 특히 복부지방, 내장 지방의 증가와 근육의 손실과 운동 능력 저하, 골밀도 감소, 육체적 또는 정신적 에너지 감소, 만성 피로, 심장 기능 저하와 혈압 상승 등의 증상이 나타납니다. 성장호르몬의 수치를 낮게 만드는 원인은 세 가지가 있습니다. 첫째, 비만입니다. 비만인 사람들의 성장 호르몬 수치는 정상인보다 낮습니다. 비만인 사람들은 혈액 중에 지방산이 많은데, 지방산이 많으면 뇌에서 성장 호르몬을 분비하는 데 방해가 되기 때문입니다. 비만 중에서도 특히 복부 지방이 많으면 성장 호르몬 수치가 더 낮아질 수 있습니다. 그런데 성장 호르몬 수치가 낮아지면 지방의 분해도 감소합니다. 그러면 지방의 축적이 늘어나 비만을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 둘째, 수면 부족입니다. 성장 호르몬의 분비는 수면 중 특히 깊은 수면을 할 때 최고조에 달합니다. 따라서 충분한 수면 시간을 가지지 못하거나 잠을 깊게 자지 못한다면 성장 호르몬 분비에 문제가 생깁니다. 셋째, 노화입니다. 나이가 들면 젊을 때보다 뱃살이 늘어나고 운동을 해도 살이 잘 안 빠진다고 하는데 맞는 말입니다. 실제로 20대인 사람이 30대, 40대, 50대가 될 때마다 성장 호르몬 수치가 매번 14%씩 떨어진다고 합니다. 60대가 되면 20대의 절반 정도까지 성장 호르몬 수치가 떨어지는 것입니다. 성장 호르몬을 건강하게 유지하는 방법도 있습니다. 첫째, 계속 먹는 습관을 버립니다. 식사에도 휴식이 필요합니다. 음식을 먹을 때는 확실히 먹고, 음식을 안 먹을 때는 확실히 먹지 않는 것이 좋습니다. 보통 오후 1시에 점심을 먹고 1시간 정도 지나면 출출해집니다. 이때 간식에 손을 대는 행동은 좋지 않습니다. 성장 호르몬은 공복일수록 더 많이 분비되기 때문입니다. 배가 고프지도 않은데 간식을 먹어 배를 채워 버리면 성장 호르몬이 줄어듭니다. 따라서 '간헐적 단식'과 같이 확실한 공복 시간을 가지는 다이어트 방법을 추천합니다. 충분한 공복 시간으로 성장 호르몬 분비를 늘리는 좋은 방법입니다. 게다가 근육을 지켜 주는 성장 호르몬 덕분에 단식 동안 근육의 손실도 덜 일어나게 됩니다. 둘째, 단백질을 매 끼니마다 섭취합니다. 단백질을 먹으면 우리 몸에서 소화를 통해 아미노산으로 분해합니다. 아미노산의 증가를 뇌에서 감지하면 성장 호르몬이 더 많이 분비됩니다. 아미노산 중에서도 아르기닌, 글루타민, 글리신 등이 특히 성장 호르몬 분비를 많이 자극합니다. 다만 지방과 탄수화물은 성장 호르몬 분비를 자극하지 않습니다. 실제로 아이들의 성장에 도움이 되는 영양제는 아르기닌, 글루타민, 글리신과 같은 아미노산이 포함되어 있습니다. 아르기닌의 경우에는 '성장 필수 아미노산'으로 꼽히며 성장기에 필요량이 급증하고, 부족해지기 쉬우므로 더욱 신경을 써서 보충해야만 합니다. 셋째, 운동을 최소 20분 이상 합니다. 운동은 20분 이상 해야지만 비로소 뇌에서 운동을 감지하고 성장 호르몬의 분비가 늘어납니다. 운동을 통해 근육에 자극을 주면 뇌가 자극을 감지하고 성장 호르몬을 더 많이 분비해 근육의 성장을 도와줍니다. 특히 공복 상태에서 운동하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 더 낮아지고 에너지가 고갈됩니다. 그러면 성장 호르몬이 더 많이 분비됩니다. 비만인 사람들은 운동을 시작하고 몇 달 동안 꾸준히 운동을 지속해 주어야 합니다. 비만으로 인해 줄어든 성장 호르몬은 결코 짧은 시간에 회복되지 않습니다. 넷째, 매일 최소 7시간 이상 잠을 잡니다. 깊은 잠을 자는 동안에 성장 호르몬이 제일 많이 분비됩니다. 잠자리에 들면 첫 2시간 동안은 얕은 잠을 자기 때문에 성장 호르몬 분비가 적습니다. 마찬가지로 잠에서 깨기 전 2시간 동안에도 얕은 잠을 자기 때문에 성장 호르몬 분비가 적습니다. 첫 2시간과 마지막 2시간을 제외한, 그사이의 시간이 성장 호르몬 분비의 골든 타임입니다. 최소 7시간 정도는 자야지 성장 호르몬이 충분하게 분비되는 시간을 확보할 수 있습니다.