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탄수화물의 기능
신체를 자동차에 비유한다면 탄수화물은 연료와 같은 존재입니다. 사람은 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 보건복지부에서 출간한 <2020 한국인 영양소 섭취기준>이라는 책을 보면, 탄수화물이 총 에너지 섭취량의 55~65% 범위에서 섭취되기를 권장합니다. 탄수화물을 절반 이상 먹으라는 뜻입니다. 우리 몸이 포도당을 꼭 필요로 하는데, 포도당은 주로 탄수화물로부터 얻을 수 있기 때문입니다. 탄수화물은 포도당의 형태로 흡수됩니다. 흡수된 포도당은 혈액을 통해 온몸에 전달되어 주 에너지원으로 사용됩니다. 남은 포도당은 간이나 근육에 '글리코겐'이라는 형태로 저장됩니다. 그렇다면 탄수화물을 먹지 않는다면 기름이 없으면 굴러가지 않는 자동차와 달리 우리 몸은 곧잘 움직이는데, 지방과 같은 2차 에너지원을 사용하기 때문입니다. 또한 체내에 포도당이 부족하면 단백질을 포도당으로 전환해서 사용합니다. 이 과정을 '당신생합성'리라고 부릅니다. 식사량의 절반을 탄수화물로 먹으라는 데는 이유가 있습니다. 탄수화물이 부족할수록 근육이 분해되기 때문입니다. 즉 근손실이 온다는 뜻입니다. 결국에는 기초대사량 또한 떨어집니다. 문제는 당신생합성이 일어나면 간에서 단백질을 분해합니다. 이때 암모니아와 같은 유해한 노폐물을 생성합니다. 다이어트를 위해 탄수화물을 절제하는 노력은 몸에 손상을 입힐 수 있습니다. 탄수화물은 반드시 적정량을 섭취하여야 합니다.
탄수화물의 종류
1. 당류(단당류와 다당류)
탄수화물을 쪼갤 때까지 최대한 쪼개면 단당류의 형태가 되며 많은 단당류가 섞여 만들어진 탄수화물이 다당류입니다. 포도당, 과당, 갈락토오스등이 단당류이며 흡수가 빨라 빠르게 에너지로 전환되며 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 신체는 에너지로 사용하기 위해 전분 즉 다당류를 포도당으로 분해해야 합니다. 분자구조가 복잡해서 소화 흡수가 느리고 포만감이 오래갑니다. 빵, 밥, 파스타, 감자, 고구마등이 다당류입니다. 이런 당류가 높은 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 식품을 구매할 때 당류가 얼마나 들어 있는지 항상 확인하는 습관을 갖어야 합니다. 세계보건기구의 권고대로 하루에 섭취하는 당류가 50g을 넘지 않도록 신경쓰며, 되도록 25g 이내로 섭취하도록 합니다.
2. 식이섬유
식이섬유는 몸에서 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 보통의 단당류 혹은 다당류의 탄수화물은 포도당으로 분해된 뒤 신체 에너지로 사용됩니다. 그러나 식이섬유는 몸에서 분해와 소화 과정을 진행하지 않고 몸을 통과하여 대변으로 나옵니다. 소화와 흡수과정이 없으니 칼로리도 없습니다. 또한 식이섬유를 섭취하면 혈당 상승을 막고 포만감을 유지하며 장내 미생물의 먹이가 되는 등의 장점이 있습니다. 식이섬유를 잘 섭취하면 암으로부터의 사망 위험을 감소시킵니다. 하루에 식이섬유를 10g씩 더 섭취할 때마다 유방암의 위험이 4% 감소합니다. 그래서 적당량의 탄수화물을 섭취할 계획이라면 식이섬유가 다량 포함된 통곡물류를 선택하여야 합니다. 미역과 같은 해조류나 채소를 섭취하여 식이섬유를 보충하여도 됩니다. 식이섬유는 크게 불용성과 수용성으로 나뉩니다. 불용성 식이섬유는 위와 장의 공간을 물리적으로 채워 포만감을 더해 줍니다. 불용성이라는 뜻은 물에 녹지 않는다는 뜻으로 식이섬유는 수분을 흡수하는 기능이 있습니다. 위를 지나간 불용성 식이섬유는 소장, 대장을 거치면서 대변의 핵이 됩니다. 식이섬유과 음식찌꺼기가 결합하면서 대변의 양이 많아지는 겁니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 위장에 젤 같이 끈적끈적한 물을 만듭니다. 그래서 식사 전체의 소화 속도를 늦춥니다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 포만감이 오래 유지됩니다. 수용성 식이섬유를 섭취하는 것만으로도 탄수화물이 포도당으로 변하는 속도를 늦추기 때문에 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 통곡물, 과일, 해조류 등에서 섭취해야 합니다. 그리고 식이섬유를 섭취하면서 상당량의 수분을 섭취해야 합니다. 식이섬유는 수분을 머금는 특성이 있어서 수분 섭취를 하지 않으면 변이 딱딱해져 오히려 변비가 발생할 수 있습니다.
다이어트와 과일
과당은 과일에 많이 포함되어 있습니다. 인체는 과당을 직접적인 에너지원으로 활용하지 못합니다. 과당은 간에서 포도당과 글리코겐으로 전환된 뒤에야 에너지원으로 사용됩니다. 그러므로 혈당수치를 빠르게 올리지는 않습니다. 하지만 액상 형태의 과당 즉 액상 과당은 설탕이나 포도당보다 건강에 안좋습니다. 음료수에 많이 들어가는 액상 과당은 '고과당 옥수수 시럽'이라고도 불리는데, 이름에서 바로 알 수 있듯이 옥수수를 가공하여 액체형태의 시럽으로 만들어집니다. 만들어진 시럽의 포도당을 효소 처리하여 변환하면 액상 과당이 됩니다. 액상 과당은 액체 형태이기에 편의성에 의해 설탕과 마찬가지로 가공식품에서 많이 쓰입니다. 문제는 과당을 많이 섭취하면 간에서 글리코겐으로 저장되고 과다한 글리코겐은 중성지방으로 변합니다. 이때 간에 축적된 중성지방의 무게가 간 전체 무게의 5% 이상이면 지방간이 됩니다. 지방이 많이 낀 간이라는 뜻입니다. 어떤 사람은 아직도 과일을 먹으면서 다이어트를 하려는 사람들이 있습니다. 과일은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다. 과일을 옹호하는 사람들은 채소와 과일에 식이섬유가 많다며 동일 선상에 놓습니다. 하지만 과일을 먹는 이유를 되짚어 보면, 과일은 달고 맛있어서 잘 먹지만, 맛이 없고 쓴 채소는 좀처럼 손이 가지 않습니다. 과일은 단 만큼 탄수화물이 많습니다. 동일 중량 대비 채소와 비교하여 10배 정도의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 식이섬유도 많지 않아서 혈당 변화도 가파른 편입니다. 과일은 다이어트에 좋지 않습니다. 건강을 위한 것이라면 적당량의 과일 섭취는 필요합니다. 과일을 섭취하려면 밥이나 면, 빵 대신에 섭취하는 탄수화물이라 생각해야 합니다. 식사대용으로 과일을 먹는다면 사과 1/2개 정도가 적당합니다. 사과 1/2개에 포함된 당류만 해도 사탕 1개와 맞먹을 정도입니다. 또한 식후 과일 섭취는 탄수화물을 증폭시키게 됩니다. 과일도 식이섬유가 풍부한 과일이 있습니다. 반면 식이섬유는 많지 않고 단맛만 느낄 수 있는 과일이 있습니다. 다이어트와 혈당을 관리하고 싶다며 과일은 안먹는 것이 좋습니다. 혈당에 좋지않은 과일은 바나나, 포도, 망고, 파인애플이 대표적입니다. 주스 또한 다이어트 중에는 피해야 합니다. 실제 과일을 갈거나 즙을 낸 무가당 과일 주스 또한 과일 자체에 이미 당분이 있어서 무가당 과일 주스에는 당분 함량이 높습니다. 또한 과일 주스는 착즙 과정에서 식이섬유가 제거됩니다. 더구나 액체로 만들어졌기 때문에 소화 과정이 매우 빠릅니다. 주스를 먹을 바에는 일반 과일을 먹는 편이 더 좋습니다. 그러나 다이어트를 하고 있다면 섭취량을 반드시 확인해야 합니다.
결론
소화가 빠른 탄수화물은 혈당으로 빠르게 변합니다. 그래서 우리는 비정제 탄수화물을 주식으로 먹어야 합니다. 비정제 탄수화물은 쉽게 생각하면 소화가 느린 좋은 탄수화물입니다. 좋은 탄수화물의 특징은 식이섬유가 많다는 것입니다. 그래서 위장에서 화학적으로 느리게 소화가 됩니다. 식이섬유의 1일 권장 섭취량은 성인 남성은 30g 성인 여성은 20g 입니다. 하루 세끼의 식사에 나눠 먹는다고 가정하면 매 끼니당 약 7g 정도를 섭취하면 됩니다. 매 끼마다 7g의 식이섬유를 섭취하기 위해서는 꽤 많은 양을 섭취해야합니다. 그래서 식단에 김치를 포함한 다양한 나물류를 같이 챙겨먹어야 합니다. 반면 섭취하면 안 좋은 탄수화물도 있습니다. 쉽게 분해되어 소화, 흡수가 빠른 단순 당류의 형태를 띤 탄수화물은 무게 대비 탄수화물 양이 많은 정제 탄수화물입니다. 대표적으로 흰설탕, 백미, 떡이나 빵, 면 등을 말합니다. 강도 높은 운동을 자주하거나 혈당 관리가 안 되는 사람들은 때에 따라 포도당이나 에너지 젤 같은 설탕물을 섭취하기도 합니다. 목적에 따라서 소화가 빠르고 혈당 변화가 빠른 식품을 섭취할 필요가 있기 때문입니다. 주의할 점은 비정제 탄수화물이든 정제 탄수화물이든 같은 중량이라면 칼로리는 거의 비슷하므로 너무 많이 먹지 않도록 하여야 합니다. 비정제 탄수화물은 감자, 고구마, 잡곡밥, 현미밥, 콩등이 있고 정제 탄수화물은 과자, 설탕, 주스, 면, 빵, 백미 등이 있습니다.