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다이어트와 탈모의 관계
요즘은 '천만 탈모인의 시대'라고도 합니다. 그만큼 탈모 환자가 많다는 뜻입니다. 실제로 탈모 환자의 수는 몇 년 사이에 14%나 증가하는 등 점점 늘어나는 추세입니다. 보통 탈모라고 하면 남성 환자를 많이 떠올리지만, 탈모 환자의 성비는 남성 55%, 여성 45% 정도로 생각보다 여성 환자의 비율이 매우 높습니다. 탈모에 관한 큰 오해 중 하나는 탈모는 단순히 머리카락이 많이 빠지는 증상만을 말한다는 것입니다. 탈모는 머리카락이 가늘어지는 탈모와 머리카락이 빠지는 탈모 둘 다를 포함하는 개념입니다. 머리카락이 가늘어지는 탈모의 대표적인 예는 남성형 탈모입니다. 물론 남성형 탈모는 심해지면 정수리가 휑할 정도로 머리숱이 줄기도 합니다. 하지만 무엇보다도 머리카락을 관찰하면 아주 가느다란 것을 확인할 수 있습니다. 이처럼 남성형 탈모는 사실 머리카락이 가늘어지는 탈모 쪽에 가깝습니다. 의학적으로 머리숱은 머리카락의 개수와 굵기를 모두 포괄하는 개념입니다. 남성형 탈모는 남성 호르몬에 의해 모발이 가늘어지는 것이 가장 큰 원인으로 작용합니다. 모발이 가늘어지면 얇고 옅은 색을 띠게 되는데, 이 때문에 머리숱이 휑하게 느껴지는 것입니다. 머리카락이 빠지는 탈모는 크게 휴지기 탈모와 원형 탈모가 있습니다. 하루에 빠지는 정상적인 머리카락 개수는 약 50개입니다. 그런데 다이어트, 스트레스, 출산 같은 원인에 따라 하루에 빠지는 머리카락 개수가 훨씬 많아질 수 있는데, 이것이 바로 휴지기 탈모입니다. 원형 탈모의 원인은 좀 다른데 자가면역 질환 때문이라고 여겨집니다. 염증 반응에 의해서 모낭이 손상되는 것입니다. 휴지가 탈모에 관해 자세하게 이야기하면 과도한 다이어트로 인해 일어날 수 있는 탈모입니다. 모발은 성장기, 휴지기, 발모기의 3가지 단계를 거칩니다. 3년의 성장기 동안 머리카락이 성장합니다. 그리고 3개월의 휴지기 동안 성장을 쉬면서 머리카락이 빠질 준비를 합니다. 이윽고 발모기에 이르러 빠지게 됩니다. 그런데 과도한 다이어트를 하게 되면 성장기에 있던 머리카락들이 대거 휴지기로 이행합니다. 성장을 위한 영양분이 충분하지 않기 때문에 그냥 빠질 준비에 돌입해 버리는 것입니다. 스트레스를 과도하게 받거나 출산했을 때도 마찬가지입니다. 실제로 출산 후에도 2~6개월에 걸쳐서 머리카락이 빠질 수 있습니다. 몸에 무리가 많이 가기 때문입니다. 다이어트한다고 식사를 과도하게 줄이면 살보다 머리카락이 먼저 빠질 수도 있습니다. 우리 몸은 영양이 부족하면 가장 먼저 모발처럼 생존에 덜 필수적인 부분부터 영양 공급을 줄입니다. 특히 원푸드 다이어트가 위험한데, 모발에 필요한 영양소의 결핍이 발생하기 쉽기 때문입니다. 모발의 성장에 필요한 영양소는 단백질, 철분, 비타민 B7이라고 불리는 비오틴 등이 있습니다. 다양한 음식을 먹어야 영양소도 다양하게 공급이 잘 될 텐데 말입니다. 비록 식사량을 줄이는 것이 다이어트에 중요하지만, 줄이더라도 하나의 음식만 먹는 식으로는 하지 않아야 합니다. 게다가 금식은 더더욱 안 됩니다. 다이어트로 인한 탈모의 원인은 바로 단백질과 미네랄 결핍입니다. 단기간 무리하게 다이어트를 하면 단백질, 철분, 비타민과 같이 머리카락의 생성과 성장에 중요한 영양소가 결핍되기 쉽습니다. 특히 철분의 섭취가 필수인데, 철분 부족으로 인해 일어나는 빈혈이 실제 탈모의 주원인이기도 합니다. 여성은 월경 때문에 더욱더 철분 부족에 주의해야 합니다. 다이어트를 한다고 단백질을 엄격히 제한하는 것은 위험합니다. 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 음식을 통해 단백질을 공급해야만 케라틴이 원활하게 생성될 수 있습니다. 그러므로 두부, 생선, 닭 가슴살, 달걀 등 칼로리가 낮으면서 단백질을 많이 함유한 식품이 좋습니다. 다이어트와 모발 건강 둘 다 잡을 수 있기 때문입니다. 다행히 다이어트로 인해 찾아온 탈모는 일시적인 증상입니다. 무리한 다이어트를 중단하고 정상적으로 식사를 하면 다시 회복될 수 있습니다. 다이어트로 인해 탈모가 찾아오더라도 3개월 정도 지나면 머리카락이 다시 잘 자랍니다. 물론 영양을 잘 섭취한다는 조건으로 말입니다. 식사량도 다시 늘리고 다양한 음식을 잘 챙겨 먹는 습관을 들이면 집 나갔던 머리카락이 더 빨리 찾아올 수 있을 것입니다.
술이 다이어트에 미치는 영향
치킨과 맥주는 환상의 궁합입니다. 바삭하고 기름진 치킨의 느끼함을 시원하고 톡 쏘는 맥주가 잡아 주기 때문입니다. 삼겹살과 소주도 환상의 궁합입니다. 잘 구워진 삼겹살을 한입 가득 먹자마자 소주를 한 잔 마시면 입안에 남아 있던 기름이 싹 헹궈지는 것과 같이 개운한 느낌이 절로 들게 됩니다. 우리는 이들을 '환상의 궁합'이라고 부르지만, 한 획만 추가하면 '환장의 궁합'으로 돌변합니다. 실제로 우리 몸에는 환장의 궁합이라는 말이 더 어울릴 것입니다. 그러면 술이 다이어트에 나쁜 이유를 보겠습니다. 음식만 먹어도 살이 찌는데, 술을 같이 먹으면 살이 더 찐다는 것을 쉽게 예상할 수 있습니다. 그런데 술이 얼마나 살을 찌우는지는 잘 와닿지 않을 것입니다. '술은 음식도 아니고 그냥 마시는 건데 얼마나 살이 찌겠어', '안주가 살이 찌는 거지, 술은 많이 마셔도 괜찮지 않나'와 같이 막연한 생각을 하는 사람이 많을 것입니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal 정도의 칼로리를 내고, 지방은 1g당 9kcal 정도의 칼로리를 냅니다. 그런데 알코올은 1g당 7kcal 정도로 생각보다 높은 칼로리를 포함하고 있습니다. 실제로 완인 한 잔이나 맥주 한 잔에 들어 있는 칼로리는 약 150kcal 정도 됩니다. 흰쌀밥 한 공기의 칼로리가 약 200~300kcal 정도이므로 같이 비교해 보면 어느 정도인지 와닿을 것입니다. 맥주와 같이 달지 않은 술일지라도 알코올 자체가 가지고 있는 칼로리가 생각보다 높습니다. 음식과 술을 같이 먹으면 음식의 칼로리에 술의 칼로리까지 더해서 칼로리 폭탄을 섭취해 버리는 격입니다. 그런데 설상가상으로 술은 자체적으로 가진 칼로리뿐만 아니라 신체의 효율성을 떨어뜨리고 지방 저장을 늘려 버리는 훨씬 나쁜 존재입니다. 만일 음식과 술을 같이 섭취한다면, 몸은 먹은 음식보다도 알코올을 먼저 대사 하도록 짜여 있습니다. 알코올의 대사는 간에서 일어나는데, 알코올을 섭취하자마자 간은 알코올의 대사에만 집중해 버립니다. 간은 알코올뿐만 아니라 지방도 대사하는 곳입니다. 그런데 간이 알코올 대사에만 집중하며 지방 대사를 멈추어 버립니다. 실제로 알코올을 섭취하면 신체의 지방 연소 과정이 무려 73%나 느려질 수도 있습니다. 그래서 지방이 분해되지 않고 축적이 일어나는 것입니다. 음식보다 알코올을 먼저 대사 한다는 의미는, 알코올에서 나오는 에너지를 먼저 사용하고 음식에서 나오는 에너지는 나중에 사용하기 위해서 저장해 놓는다는 뜻입니다. 그런데 우리 몸이 제일 선호하는 에너지 저장 형태가 바로 지방입니다. 그래서 술과 함께 먹었던 음식은 곧바로 지방으로 정직하게 바뀌어 버립니다. 예를 들어 치킨과 맥주를 같이 먹으면 맥주에서 나오는 에너지를 먼저 쓰고 치킨에서 나오는 에너지는 그대로 살로 바뀐다는 말입니다. 그렇게 먹은 음식이 체지방으로 바뀌는 데는 4시간도 채 걸리지 않는다고 합니다. 그리고 술을 같이 마시면 음식을 더 많이 먹게 됩니다. 왜냐하면 알코올은 뇌에서 렙틴 호르몬의 작용을 방해하기 때문입니다. 렙틴은 포만감을 느끼고 식욕을 떨어뜨리는 호르몬입니다. 그런데 렙틴이 제대로 일하지 못하니 식욕을 주체하지 못하고 더 많이 먹을 수밖에 없는 것입니다. 알코올은 뇌의 판단력을 떨어뜨립니다. 음식을 먹고 싶은 유혹이 들어도 그것을 떨쳐내기가 더 어려워집니다. 맵고 짜고 기름진, 자극적인 음식이 더 생각나게 됩니다. 알코올은 '독소'라는 사실을 잊지 말아야 합니다. 특히 알코올은 소화와 관련된 기관에 많은 손상을 줍니다. 술을 과도하게 마신 다음 날 속이 쓰리거나 설사를 한 경험이 있을 것입니다. 우리의 위, 장, 간은 알코올에 특히 민감하여서 기능이 손상되기 쉽습니다. 위염, 간경화와 같은 질병의 가장 큰 원인 중 하나가 바로 알코올입니다. 또한 과량으로 알코올을 섭취하는 것은 우리 몸에 큰 스트레스를 주는 상황이므로, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비됩니다. 코르티솔은 식욕을 순간적으로 상승시켜서 폭식에 대한 갈망을 끌어올리는 주범입니다. 그리고 코르티솔은 우리 몸의 체지방을 복부 주의로 재배치하기 때문에 살 중에서도 뱃살을 더욱 찌웁니다.
술이 근육에 미치는 영양
장기적으로 운동하는 건강하고 젊은 사람들을 대상으로 알코올이 근육 합성 속도에 얼마나 영향을 미치는가에 관한 연구를 했습니다. 실험에 참여한 사람들은 근력 운동을 한 후 8시간의 회복 기간을 가졌습니다. 이 회복 동안 한 그룹은 단백질만 25g을 섭취했습니다. 그리고 다른 그룹은 단백질 25g과 알코올이 들어간 음료를 같이 섭취했습니다. 연구 결과 단백질과 알코올을 같이 섭취했을 때 단백질만 섭취했을 때보다 근육의 성장과 회복이 더욱 저하되었습니다. 실제로 알코올 섭취는 근육 세포의 물질대사를 억제해서 근육 성장을 막습니다. 그리고 염증을 일으켜 근육의 손상이 회복되지 못하게 합니다. 술을 마시면 근육이 녹는다는 이야기가 괜히 나온 것이 아닙니다. 알코올은 근육 성장에 중요한 성장 호르몬의 분비를 방해합니다. 술로 인해 뇌에서 성장 호르몬 분비가 70%까지 감소시킬 수 있습니다. 성장 호르몬은 깊은 수면을 할 때 많이 분비되는데, 술을 마시고 잠을 자면 수면 리듬이 방해되고 자주 깨게 됩니다. 알코올은 근육 성장에 중요한 호르몬인 테스토스테론의 분비도 방해합니다. 알코올을 간에서 해독하는 과정에서 나오는 독성 물질 '아세트알데히드'가 테스토스테론의 분비를 직접 억제한다고 합니다. 술은 당연히 피하면 좋지만 알면서도 마시는 것이 술입니다. 술을 마셔야 하는데 건강을 조금이라도 지키려면 어떻게 하면 좋을지 알아보겠습니다. 첫째, 적당히 마셔야 합니다. 미국인을 위한 식생활 지침에서는 알코올 섭취를 하루에 1~2잔 이하로 제한할 것을 권고합니다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하를 권고하고 있습니다. 동양인은 서양인보다 알코올 분해 효소가 적기 때문에 그보다 더 적게 마셔야 할 것입니다. 항상 술자리에 가기 전에는 오늘 내가 마실 한도를 확실히 정하고 가는 것이 좋습니다. 소주 석잔만 마시고, 그 후에는 무조건 물만 마시는 식으로 말입니다. 둘째, 술을 마시기 전에 식사 먼저 하여야 합니다. 식사를 단독으로 하고 그다음에 술을 마시면 과식의 위험이 줄어듭니다. 술을 먼저 마시면 술이 뇌의 판단력을 흐트러뜨리고, 배가 불러도 식욕이 떨어지지 않게 방해하기 때문입니다. 그리고 위장에 음식물이 있는 상태에서는 위장이 알코올을 천천히 흡수하게 됩니다. 술을 마시기 전에 안주를 먼저 먹고 술을 마시면 잘 취하지 않는 이유기도 합니다. 술을 마실 때마다 물 한 잔도 같이 마시면 좋습니다. 물은 알코올을 희석해서 더 늦게 취하게 만들고 알코올의 해독도 도와줍니다. 또한 알코올이 소변으로 배출되는 것을 촉진합니다. 셋째, 칼로리가 높은 주류는 피해야 합니다. 요즘 유행하는 하이볼은 단맛을 내기 위해 당분이 많이 들어가기 때문에 칼로리가 매우 높습니다. 단맛을 내기 위해 과일 주스가 많이 들어가는 칵테일도 마찬가지입니다. '사소'라고 하는 사이다와 소주를 섞어 마시는 조합도 좋지 않습니다. 술을 섞어서 마시고 싶다면 칼로리가 없는 탄산수가 좋은 선택입니다. 또한 보드카와 같은 증류주는 맥주나 와인에 비해 칼로리가 낮은 편입니다.