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다이어트의 긍정적인 영향
다이어트는 단순히 날렵한 턱선과 날씬한 몸매를 갖고 샆은 사람만 하는 것이 아닙니다. 현대인이라면 건강한 몸과 마음을 유지하고 질병을 예방하기 위해 해야 하는 생활의 일부입니다. 그렇다면 건강한 다이어트가 우리 삶에 미치는 긍정적인 영향에 대해 알아보겠습니다. 코로나19와 같은 신종 바이러스는 언제 또 유행할지 모릅니다. 독감의 유행기간도 길어졌습니다. 이럴 때는 강력한 면역 체계를 갖고 있는 것이 중요합니다. 평소 영양소가 풍부한 식사를 하고 염증을 줄이는 생활 습관을 통한 건강한 다이어트는 우리 몸의 면역 체계를 강하게 만들어 줍니다. 또한 이렇게 안정적인 면역 체계를 갖추고 있으면 알레르기 질환도 예방할 수 있습니다. 건강한 다이어트는 만성 질환 예방의 첫걸음입니다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성 질환은 우리의 몸을 조용히 파괴하는 침묵의 살인자입니다. 이런 대사성 질환을 예방하고 관리하는 방법은 옳은 방향의 건강한 다이어트입니다. 건강한 다이어트는 혈당 조절 능력을 향상시키고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 건강한 사람은 항상 혈압이나 체온이 일정하게 유지되듯이 체중 역시 쉽게 흔들리지 않습니다. 특별하게 노력하지 않아도 일정하게 유지되던 체중이 흔들리는 순간 건강 상태에 빨간불이 켜진 것입니다. 이런 경우 적게 먹고 운동하는 것으로 해결되지 않습니다. 체중을 흔들어 놓은 원인을 해결하는 건강한 다이어트를 통해서만 체중을 관리할 수 있습니다. 심근경색과 뇌졸증, 치매와 같은 심뇌혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위 질환입니다. 건강한 다이어트는 심장의 부담을 줄이고 혈관을 튼튼하게 만들어 심뇌혈관 질환을 예방합니다. 건강한 다이어트는 뇌와 정신에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 브레인 포그 증상을 없애고 피로감을 줄여 줍니다. 또한 집중력을 개선시키고 두뇌 활동을 원활하게 하며 기억력을 높여 줍니다. 이런 힘은 불안 장애, 우울증, 공황 장애를 예방하고 극복하게 합니다. 건강한 다이어트는 단순히 좋은 식습관을 넘어서 우리 몸과 마음을 활력 넘치게 만드는 생활 방식입니다.
유형에 맞는 다이어트
타인에게 효과적인 다이어트 방법이 반드시 자신에게도 적합하다고 할 수 없습니다. 비만을 유발할 수 있는 대표적인 생활습관 5가지를 알아보고 해결방법을 알려드리겠습니다. 1. 식사 불규칙형입니다. 식사 시간이 불규칙한 경우, 특히 굶다시피 하다가 한 끼 정도만 제대로 된 식사를 하게 되면 보상 심리 때문에 그 한 끼가 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다. 또한 오랫동안 에너지를 섭취하지 않고 활동하니 몸이 에너지 대사율은 떨어뜨리고, 남은 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 늘면서 점점 적게 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다. 규칙적으로 제대로 된 식사를 할 수 있으면 좋지만 그렇게 하지 못하는 경우에는 간단하게 먹더라도 에너지를 충분히 섭취해야 합니다. 과자보다 샌드위치, 떡보다 김밥, 커피보다 야채와 과일, 견과류, 두부 등을 갈아서 만든 주스가 에너지와 영양소를 훨씬 더 많이 공급해 줄 수 있습니다. 액체보다는 씹을 수 있는 고형식이 더 좋습니다. 삶은 계란과 야채 스틱, 견과류, 혹은 밥과 반찬으로 먹을 수 있으면 더 좋습니다. 그럴 수 없는 상황이라면 여러 영양소를 골고루 갖춘 주스나 셰이크라도 식사 때에 맞춰서 규칙적으로 먹으면 나중에 제대로 된 식사를 할 때도 폭식을 줄일 수 있습니다. 2. 스트레스 과다형입니다. 스트레스는 달고 자극적인 음식이 당깁니다. 바로 코르티솔이라는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 그렇다고 해서 스트레스를 먹는 행위로 푸는 것이 반복되면 폭식으로 이어집니다. 스트레스를 적당한 운동과 취미생활 등 먹는 행위가 아닌 다른 방법으로 건강하게 관리해야 합니다. 폭식을 하지 않더라도 스트레스 자체는 내장 지방을 증가시킬 수 있기 때문에 평소에 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 간식이 당길 때 물이나 몸에 좋은 차를 마시는 것이 대안이 될 수 있습니다. 식사를 할 때는 식단 구성이 '당류' 위주가 되지 않도록 주의하며, 단백질 그리고 야채, 몸에 좋은 지방의 섭취를 상대적으로 늘려야 합니다. 3. 수면 부족형입니다. 우리 몸의 생체 시계는 해가 떠 있는 낮에 활동하고 해가 진 뒤 밤에는 잠들게 내재화되어 있습니다. 그래서 수면패턴의 변화는 몸의 대사 기능과 호르몬 조절 능력에 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 낮 동안에 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아집니다. 자정부터 4시까지 공복 상태이면서 수면 상태로 있어야 잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되고, 비방 대사도 이루어집니다. 늦은 시간에 잠자리에 들면 지방이 분해되는 양이 줄어듭니다. 잠이 부족하면 코르티솔의 수치가 높아지고, 근육 단백을 분해해서 아미노산을 포도당으로 변환해서 사용하여 근육량이 줄어듭니다. 이런 경우는 다른 다이어트 방법보다 수면의 질을 높이는 것이 우선입니다. 가능한 자정부터 4시까지는 잠들어 있는 것이 좋습니다. 만일 그렇게 할 수 없다면 시간대는 다르더라도 7시간 30분 정도는 충분히 숙면을 취하도록 노력하는 것이 중요합니다. 잠만 잘 자도 체중이 줄어듭니다. 4. 영양 부족형입니다. 보통 먹는 것에 관심없어 간단히 때우는 경우입니다. 간단히만 먹다보면 영양 부족이 생깁니다. 영양 불균형이 생기면 체중은 늘어납니다. 몸은 일단 많이 먹어서 필요한 영양소가 얻어져야 합니다. 소모하는 에너지양을 줄이고 내장 지방을 축적해서 비상시에 쓸 에너지를 비축합니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 건강한 식단을 짜는 것이 중요합니다. 비타민제나 유산균과 같은 영양제를 먹는 것도 도움이 되겠지만, 자연식품을 영양제로 완전히 대체하는 것은 불가능합니다. 특히 간단히 끼니를 때우다 보면 몸에 좋은 지방산, 식이섬유, 미량 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 몸에 좋은 지방산을 섭취해 주고 미량 영양소를 섭취하도록 신경 써야 합니다. 식이섬유가 많은 야채를 매일 먹는 것이 좋습니다. 이러한 노력으로 평소에 먹던 것보다 먹는 양이 늘더라도 반대로 체중은 줄어드는 일이 생깁니다. 5. 과식하며 게으른형입니다. 많이 먹고 적게 움직이는 생활 패턴을 가지고 있다면 위염이나 역류성 식도염과 같은 소화기 문제 그리고 혈당 조절 장애를 비롯한 호르몬 저항성이 생겼을 가능성이 매우 높습니다. 고도 비만이라면 체내에 염증 수치가 높을 가능성도 있습니다. 이런 경우 단순히 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘리는 방식의 다이어트를 하면 체중이 잘 빠졌다가 다이어트가 끝난 이후에 요요 현상이 생깁니다. 이런 분들은 과식하지 않게 식사량을 조절하고, 활동량도 늘려야하지만 흰쌀에 곤약, 현미, 콩 등을 넣어서 잡곡밥으로 먹고, 탄수화물보다는 단백질과 야채를 위주로 섭취하고 평생 지속할 수 있을 만큼 규칙적인 운동 습관을 만들어 호르몬 저항성을 줄여야 하며 소화기에 문제가 있거나 염증이 많다면 치료를 병행하여야 합니다.
체질에 맞는 다이어트
우리몸은 자율 신경에 의해 조절됩니다. 자율 신경에는 교감 신경과 부교감 신경이 있습니다. 교감 신경이 흥분하면 근육으로 혈류량이 증가하게 되고, 심장 박동이 빨라지면서 피부나 위장관에 있던 혈액이 뇌와 심장 쪽으로 쏠리게 됩니다. 반대로 부교감 신경은 우리가 휴식을 취할 때 흥분하는 신경입니다. 부교감 신경이 흥분하면 심장박동이 느려지고, 식욕이 올라가고 눈이 풀어집니다. 또 소화액의 분비가 증가하고 소화와 흡수가 촉진됩니다. 사람은 8가지 체질로 나뉘고 체질에 따라 장기의 강약 대소와 자율 신경의 흥분 경향성이 다릅니다. 간과 담낭이 발달한 목양체질, 목음체질과 췌장, 위장이 발달한 토양 체질과 토음 체질은 부교감 신경이 잘 흥분하는 체질입니다. 부교감 신경이 잘 흥분할수록 에너지를 절약하고 미래를 위해 잘 저장하기도 합니다. 즉 살이 비교적 잘 찔 수 있는 체질입니다. 반대로 교감 신경이 잘 흥분하는 금양 체질과 금음 체질, 수양 체질과 수음 체질은 상대적으로 살이 덜 찝니다. 체질에 따라서 살이 잘 찌는 이유는 다릅니다. 목양 체질과 목음 체질은 밥, 빵, 과일과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 살이 잘 찝니다. 간에서의 영양분 흡수 그리고 지방으로의 전환 능력이 뛰어나기 때문입니다. 염분 섭취에 민감하며 몸이 쉽게 붓기 때문에 외식을 하거나 컨디션이 좋지 않으면 체중이 갑자기 오릅니다. 또 하루 중 체중의 변화가 심한 경우가 많아서 오전 체중과 오후 체중이 1kg 이상 차이 나는 경우도 있씁니다. 토양 체질, 토음 체질은 나이가 들수록, 소화장애가 있을수록 체중이 늘기 쉽습니다. 단 음식이나 매운 음식을 좋아하면서 혈당 조절 능력이 떨어지면 살이 찌는 경우가 있습니다. 과일과 빵, 떡뽁이, 마라탕을 즐깁니다. 여성의 경우 다낭성 난소 증후군이나 자궁내막증이 생기면서 살이 찌는 경우도 있습니다. 젊고 건강할 땐 아무리 먹어도 소화도 잘되고 살도 잘 찌지 않아서 마음놓고 먹다가 나이가 들어서 갑자기 살이 찌는 경우도 많습니다. 금양 체질과 금음 체질, 수양 체질과 수음 체질은 교감 신경이 잘 흥분하는 편이라 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질에 비해서 비만이 적습니다. 하지만 이런 체질들은 살이 찔 땐 부교감 신경이 잘 흥분하는 체질이 살이 찔 때보다 훨씬 더 건강 상태가 좋지 않을 가능성이 높습니다. 금양 체질과 금음 체질은 밀가루 음식과 유제품을 좋아하면서 부종이 늘면서 살이 찝니다. 수양 체질과 수음 체질은 소화기가 약한 편이라서 원래 소식을 해야 하는데 과식을 일삼거나 밀가루 음식과 찬 음료수를 즐기면 대사 순환 능력이 떨어지면서 살이 찔 수 있습니다. 체질에 따라 다이어트 방법도 달라집니다. 우선 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질은 부교감 신경 흥분을 줄이고 교감 신경 흥분을 자극할 수 있게 땀을 내는 운동을 하면 식욕 조절이 쉬워지고 살도 잘 빠집니다. 반신욕이나 족욕도 도움이 됩니다. 그리고 체질에 맞는 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 좋은데 목양 체질은 소고기와 닭고기, 목음 체질은 소고기와 돼지고기, 토양 체질과 토음 체질은 돼지고기와 생선, 조개가 좋습니다. 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질은 어느정도의 건강을 증진시켜 장기들이 순화, 대사 기능을 정상적으로 되찾는지에 따라 다이어트의 성패가 결정됩니다. 이 체질들은 땀을 많이 내는 격한 운동을 할수록 건강을 잃게 됩니다. 운동으로는 수영이나 가벼운 산책 정도가 좋고 필라테스나 요가도 좋습니다. 체질에 맞는 식단 관리가 중요한데 수양 체질과 수음 체질은 닭가슴살이 잘 맞고 고추와 파, 양파과 같은 열성 향신료를 즐기고 항상 음식을 따뜻하게 먹는 것이 좋습니다. 금양 체질과 금음 체질은 닭고기가 체질에 맞지 않습니다. 단백질 음식으로 생선이나 오징어, 조갯살을 활용하는 것이 좋고 신선한 잎채소를 항상 같이 먹어야 몸이 많이 피로해지지 않고 지방 대사도 잘 됩니다.