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다이어트의 성공과 실패는 칼로리의 양과 질
한 끗 차이가 다이어트의 실패와 성공을 가릅니다. 먼저 칼로리의 양과 질입니다. 대부분의 식품들에는 칼로리가 표기되어 있습니다. 하지만 칼로리의 양보다 중요한 것은 칼로리의 질입니다. 감자칩 한 봉지의 칼로리는 대략 삶은 감자 4개 칼로리와 맞먹습니다. 하지만 감자칩 한 봉지를 먹을 때와 삶은 감자 4개를 먹을 때 몸에서 일어나는 일은 다릅니다. 내장 지방이 얼마나 쌓일지를 결정하는 것은 '칼로리가 얼마나 많은지'가 아니라 '어떤 음식으로 칼로리를 섭취하는지'입니다. 음식의 형태에 따라 우리 몸의 호르몬 분비에 끼치는 영향이 다르기 때문입니다. 똑같은 양의 칼로리를 섭취해도 정제된 탄수화물이나 단순당이 많은 음식보다 통곡물처럼 정제되지 않은 탄수화물과 단백질, 신선한 채소, 몸에 좋은 지방이 골고루 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 소식은 면역력을 높이고 염증을 줄이는 장수의 비결입니다. 하지만 저칼로리 식단은 다이어트를 실패로 이끄는 요인입니다. 모순처럼 느껴질 겁니다. 소식하는 것과 칼로리를 줄여서 먹는 것은 엄연히 다른 개념입니다. 소화가 잘 되어야 살도 잘 빠집니다. 간혹 속이 항상 더부룩하면 배가 고프지 않으니 좋아하는 분들이 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 평소에 더부룩함을 자주 느끼고 소화가 잘되지 않을수록 제때 포만감을 느끼지 못할 가능성이 높습니다. 그러니 과식하기 쉽고 이로 인해 소화가 또 잘되지 않고 배부름을 적절하게 느끼지 못하는 악순환이 반복됩니다. 그래서 음식을 먹을 땐 식사에 집중하면서 배가 완전히 부른 상태가 되기 전에 식사를 마쳐 소식하는 것이 좋습니다. 소식을 하면 소화 기관의 부담을 줄이고 호르몬 분비 조절 능력도 향상할 수 있습니다. 또 이런 이유로 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 체질에 잘 맞는 음식들을 내 몸에서 소화와 흡수, 대사가 쉽게 되는 음식들로 몸에 주는 부담을 줄일 수 있습니다. 다만, 소식을 할 때 칼로리가 기준이 되어서는 안 됩니다. 섭취할 칼로리를 제한하고 먹는 양을 줄여 먹는 저칼로리 식단과 차이점이 이것입니다. 소식을 할 때에도 내가 스스로 느끼는 포만감이 기준이 되어야 합니다. 미리 먹을 양을 덜어 두고 먹었더라도 아직도 계속 허기진다면 더 먹는 것이 좋습니다. 내 몸이 소모하는 칼로리는 매일 매시간 달라지며 그에 따라 내 몸의 포만 중추가 먹을 양을 결정합니다. 포만감을 느낄 만큼 먹되 100%까지 채우지 않고 80~90%에서 멈춘다고 생각하면 됩니다. 단, 100%가 되기 전에 멈출 수 있으려면 천천히 여러 번 씹으면서 먹어야 합니다.
일정한 식사패턴
하루에 한 끼만 먹는 1일 1 식은 빠른 시일 내에 체중을 줄이는 데 효과적입니다. 대신 1일 1 식이 끝나면 체중이 다시 빠르게 돌아오는 경우도 그만큼 많습니다. 1일 1 식이 단기 다이어트에 효과적인 이유는 섭취 열량이 줄어든 것이 가장 큽니다. 물론 1일 1 식을 하는 동안 인슐린 저항성이 개선된다는 보고도 있지만, 대부분이 배고픔을 참기 어려워 1일 1 식을 평생 지속하지 못합니다. 그러니 그 효과도 오래가지 못합니다. 특히 1일 1식 이후에 폭식으로 이어지면서 오히려 더 심한 요요 현상을 겪는 경우가 많습니다. 우리 몸은 섭취하는 에너지의 양과 시간대가 들쑥날쑥하면 에너지를 비축하는 방향으로 호르몬 분비 방향을 전환합니다. 에너지를 저장하기 가장 효율이 높은 형태는 지방입니다. 즉 식사 시간과 양의 변화가 클수록 지방을 잘 저장하는 몸이 되어 버립니다. 그러므로 규칙적이고 일정한 식사 패턴을 갖는 것이 좋고, 일주기 리듬에 맞춰 아침과 점심을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 먹는 것이 좋습니다.
가공식품과 자연식품
단백질은 우리 몸을 구성하는 주요한 성분으로 물 다음으로 많은 양을 차지하는 부분이기도 합니다. 다이어트를 할 때에도 단백질 섭취를 잘할수록 포만감도 커지고 영양 부족으로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다. 단백질 섭취를 가장 간편하게 할 수 있는 방법은 바로 단백질 셰이크를 활용하는 방법입니다. 단백질 셰이크는 콩이나 현미와 같은 곡물로 만든 셰이크와 유청으로 만든 단백질 셰이크가 있습니다. 그런데 인공적으로 만들어진 단백질 파우더와 아미노산 보충제는 급격하게 체내에 흡수되어 신장이 여과해야 할 양이 늘어나면서 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 신장은 나빠지더라도 바로 표시가 나는 장기가 아닙니다. 서서히 소리 없이 나빠지다가 신장의 기능이 떨어진 것을 발견했을 때는 이미 되돌리기 힘든 경우가 많습니다. 하지만 생선이나 고기, 두부처럼 자연 상태의 단백질 음식을 섭취하면 단백질량이 많아지더라도 소화되고 흡수되는 데 3시간 이상 소요되므로 신장이 나빠지는 것을 예방할 수 있습니다. 한 번 먹을 분량으로 스팀 조리되어 포장된 닭 가슴살과 100% 프리미엄 아몬드로 만들어진 오리지널 아몬드 우유는 가공식품일지 자연식품일지 잘 모릅니다. 대부분의 사람들이 가공식품이 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 하지만 본인이 얼마나 가공식품을 많이 먹는지 모른 경우가 많습니다. 자연식품은 자연 그대로의 음식입니다. 음식을 보존하거나 특별한 형태를 만들기 위해 첨가한 성분이 없습니다. 내가 먹는 주스나 고기가 가공식품인지 아닌지 구분하는 방법은 매우 단순합니다. 제품의 앞면은 무시하고 뒷면을 보면 됩니다. 이때 영양 성분표가 아니라 원재료명을 봐야 합니다. 닭 가슴살만 적혀 있지 않고 대두유, 혼합제제, 복합 조미식품, 유청 조미 분말과 같이, 글자만 보고는 그것이 어떤 색과 모양인지 바로 떠오르지 않는 것들이 적혀 있다면 그것은 가공식품입니다. 합성 첨가 물질이 체내에 많이 들어올수록 우리 몸의 호르몬 분비 능력이 떨어집니다. 자연에서는 볼 수 없는 물질이라 몸이 일종의 홀란을 겪는 것입니다. 호르몬 저항성은 당뇨와 비만, 갑상선 질환, 다낭성 난소 증후군 등 호르몬과 관련된 질환의 원인이 됩니다. 가공식품을 줄이고 자연식품의 비중을 늘리면 이런 질환으로부터 해방될 수 있고 다이어트도 순조로워집니다.