다이어트할 때 단백질이 중요한 이유, 먹어도 되는 단백질, 단백질 보충제

다이어트할 때 단백질이 중요한 이유

탄수화물, 단백질, 지방 모두 중요한 영양소지만, 다이어트와 근력 운동을 할 때 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 '단백질'이라고 대답하는 사람이 많을 겁니다. 그럼 왜 단백질을 먹어야 하는지 알아보겠습니다. 첫째, 근육의 성장에 중요한 역할을 합니다. 근육은 수분 70퍼센트, 근조직 22퍼센트, 지방 7퍼센트로 이루어져 있습니다. 1kg의 근육량을 얻기 위해서는 7일에 220g, 1일에 31g의 추가 단백질 섭취가 필요합니다. 근육의 크기를 키우고 근육이 손실되지 않기 위해 단백질을 적정량 섭취하는 것은 아주 중요합니다. 둘째, 모든 체내 조직 형성에 사용되는 주요 영양소입니다. 근육, 내장, 뼈, 피부 등 우리 몸은 주로 단백질로 이루어져 있습니다. 그래서 성장기의 어린이는 단백질 섭취가 중요합니다. 근육을 만들고, 복원하고, 증강하는 성장 호르몬의 주요 성분도 단백질입니다. 셋째, 대사조절에 결정적인 역할을 합니다. 단백질은 체내의 거의 모든 효소, 호르몬, 몸의 기능을 조절하는 물질을 형성하는 역할을 합니다. 예를 들어 몸에서 일어나는 화학반응의 속도를 조절하는 물질인 효소도 단백질로 구성돼 있습니다. 혈액 속 백혈구와 적혈구는 물론, 면역을 담당하는 면역 글로불린 등 우리 몸의 수많은 것들이 단백질로 이루어져 있습니다.

먹어도 되는 단백질

단백질이라고 하면 대부분 닭 가슴살, 달걀, 단백질 보충제를 떠올리는 경우가 많습니다. 단백질은 식품과 동물에 모두 존재해서 사람은 보통 이 두 원천에서 단백질을 공급받습니다. '어떤 종류의 단백질을 섭취해야 하는지'에 대한 답변은 식물성이든 동물성이든 다양한 음식을 섭취해야 한다는 겁니다. 단백질을 이야기할 때 반드시 언급되는 것이 아미노산입니다. 단백질은 아미노산이 모여서 만들어지기 때문입니다. 쉽게 말해 아미노산이 단백질의 건축자재인 셈입니다. 몸에서 단백질을 합성할 때 20종의 아미노산이 필요합니다. 그중에서도 11종은 몸에서 다른 영양소를 통해 합성이 가능한 반면, 9종은 몸에서 합성되지 않거나 합성 속도가 느려서 음식물로 섭취해야 합니다. 이 9종을 필수 아미노산이라고 합니다. 우리가 음식을 섭취하면 소화과정을 거쳐 단백질이 아미노산으로 분해되고, 아미노산은 몸에 필요한 각각의 단백질로 합성됩니다. 몸은 아미노산이 다양하게 결합된 약 3만 종의 단백질로 이루어져 있습니다. 만약 필요한 아미노산이 하나라도 빠지면 단백질을 합성할 수 없으므로 필수 아미노산이 부족하지 않도록 식단에 신경 써야 합니다. 필수 아미노산 함유량을 수치로 나타낸 '아미노산 스코어'라는 것이 있습니다. 아미노산 스코어가 높을수록 필수 아미노산이 잘 함유된 식품으로 단백질 합성에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 아미노산 스코어가 높은 동물성 단백질 식품은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 어류, 달걀, 우유가 있고 식물성 단백질 식품은 곡물, 콩, 콩 가공식품이 있습니다. 최근 연구에 따르면 1일 단백질 섭취에서 동물성과 식물성 식품 비율이 3:7이라면 몸에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 동물성과 식물성 음식을 적절하게 섞어 먹는 것은 건강과 영양 측면에서 상당히 유익합니다. 동물성 식품을 먹으면 필수 무기질인 철, 아연, 칼슘을 섭취하는 장점이 있지만 지방 함량이 높기 때문에 식물성 식품 섭취 비율을 높이는 것이 좋습니다. 이처럼 식단을 구성할 때는 다양한 단백질 공급원을 활용해 주어야 합니다. 단백질을 많이 먹어도 살이 찔 수 있습니다. 탄수화물처럼 단백질도 인슐린 분비를 자극해서 과도하게 섭취할 경우 혈당을 높일 수 있는 겁니다. 또한 단백질을 필요량보다 많이 섭취하면 지방으로 전환되어 몸에 지방으로 저장될 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취는 간에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 공통적으로 탄소, 수소, 산소를 포함하고 있습니다. 이 중에서 단백질만 질소를 가지고 있는데, 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아가 분비됩니다. 암모니아는 몸에서 독성으로 간주해 배출되지 않고 축적되면 몸에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 우리 몸은 암모니아를 신장에 저장해 두었다가 소변과 땀 형태로 몸 밖으로 배출하는 겁니다. 이 과정이 일어나는 곳이 간인데, 만약 간과 신장이 제대로 기능을 한다면 고단백 식단은 그 자체로 문제가 되지 않습니다. 그러나 단백질 섭취량이 너무 많아지면 간에 과부하가 생길 수 있으므로 지나치게 많은 양의 단백질 섭취는 권하지 않습니다.

단백질 보충제의 모든 것

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하는 것은 아닙니다. 만약 육류, 달걀, 생선 등의 형태로 단백질을 섭취하고 있다면 보충제를 추가로 먹을 필요는 없습니다. 반면 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우라면 보충제를 유용하게 활용할 수 있습니다. 자신의 식습관에 맞게 활용하는 것이 가장 중요합니다. 유청단백질은 가장 질 좋은 단백질로 몸에서 소화, 흡수가 잘 되는 아미노산이 함유되어 있습니다. 우유에서 유청을 추출하는 방법은 크게 두 가지로 치즈 유청과 우유 유청이 있습니다. 치즈 유청은 가장 흔히 사용되는 것으로, 제품으로 성분 라벨에 유청 출처가 구체적으로 표시되어 있지 않다면 그 제품은 치즈 유청입니다. 치즈 유청은 치즈 제조 후 남은 부산물로 만든 것이기 때문에 저렴하지만 치즈 제조과정에서 아미노산이 이중으로 분해됩니다. 첫 번째 분해는 우유를 발효시키기 위해서 박테리아가 첨가될 때, 두 번째 분해는 우유를 응고시키기 위해서 응유효소를 첨가할 때 일어납니다. 우유 유청은 치즈 제조과정을 거치지 않고 우유에서 직접 추출한 겁니다. 그래서 추출 과정 중에 아미노산 분해가 적게 일어납니다. 단점은 치즈를 만들지 않고 오롯이 유청을 만들기 위해 우유를 사용하다 보니 치즈 유청보다 가격이 비싼 편입니다. 유청에 다양한 종류가 있는데 이는 여과 과정을 얼마나 거치느냐에 따라서 나뉩니다. 유청 여과 과정에 따라 단백질 보충제는 '농축 유청' '분리 유청' '가수분해 유청'으로 나눌 수 있습니다. 농축유청은 가장 저렴합니다. 단점은 유당 함량이 높아서 소화 문제를 일으킬 위험이 있습니다. 유당불내증이 없다면 저렴한 농축 유청 단백질을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 분리 유청은 농축 유청보다 한 단계 더 여과 과정을 거친 유청 단백질입니다. 그래서 단백질 함량이 더 높고 유당 함량은 더 낮습니다. 가격은 더 비싸지만 유당불내증이 있다면 분리 유청 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 농축 유청과 분리 유청의 품질 차이는 없기 때문에 유당불내증 여부로 선택하는 것이 좋습니다. 가수분해 유청은 가장 비싼 종류로 가수분해 효소를 추가해서 소화하기 쉽게 만든 단백질입니다. 그래서 소화, 흡수에 문제가 있는 경우가 아니라면 굳이 추천하지 않습니다. 소화하기 쉽게 만든 제품이다 보니 혈중 아미노산 농도를 급격하게 높일 수 있고 당신 생을 초래하여 혈당이 높아질 수 있습니다. 카제인 단백질은 우유, 치즈, 요구르트에 함유된 주요 단백질입니다. 카제인은 유청 단백질과 소화, 흡수 속도에서 차이가 있습니다. 카제인은 산도에 따라 굳는 성질이 있어서 흡수 후 위산에 반응해 굳습니다. 이러한 성질 때문에 유청에 비해 소화, 흡수 시간이 오래 걸립니다. 한 실험에서 유청과 카제인을 같은 양 섭취한 후 반응을 살펴봤습니다. 섭취 100분 후 유청 섭취 그룹의 혈장 아미노산 수치가 카제인 섭취 그룹보다 훨씬 더 상승했습니다. 그러나 섭취 300분이 지나자 유청 그룹의 아미노산 수치는 섭취 이전으로 다시 떨어진 반면, 카제인 그룹은 여전히 상승 상태를 유지했습니다. 이를 통해 유청은 흡수 속도가 빠른 단백질, 카제인은 흡수 속도가 느린 단백질이라는 점을 알 수 있습니다. 탄수화물에 비유하면 유청은 단순당, 카제인은 복합 당과 같은 역할을 하는 겁니다. 실제로 유청은 카제인보다 인슐린 수치를 더 높게 상승시킵니다. 카제인의 장점은 혈중 아미노산 수치를 높은 수준으로 유지하고 싶을 때 유청처럼 자주 섭취할 필요가 없다는 겁니다. 그러니 끼니를 규칙적으로 챙기지 못할 경우 활용하면 좋습니다.