다이어트할 때 지방을 먹어야 하는 이유, 먹어도 되는 지방, 지방 태우는 법

다이어트할 때 지방을 먹어야 하는 이유

지방에 막연히 거부감을 가지고 있는 경향이 있습니다. 물론 트랜스지방 같은 변형된 지방, 혈관 속 지방과 복부 지방 같은 누적된 지방은 몸에 해로울 수 있지만 지방 자체는 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 다이어트할 때 지방 섭취 이유는 몸이 기본적인 기능을 수행하기 위한 목적에 가깝습니다. 지방을 섭취해야 하는 이유를 두 가지 알아보겠습니다. 첫째, 지방은 몸을 이루는 중요한 성분입니다. 뇌의 80퍼센트는 지방으로 만들어져 있습니다. 또한 세포막을 구성하는 중요한 성분과 몸을 조절하는 호르몬의 재료도 지방입니다. 둘째, 필수 지방산과 지용성 비타민을 공급합니다. 필수 지방산은 필수 아미노산처럼 몸에서 만들 수 없어서 음식으로 섭취해야 합니다. 만약 필수 지방산이 부족하면 피부병에 걸리거나 성장을 제대로 할 수 없고 우울증, 시력 저하, 심혈관계 질환 등에 걸릴 수 있습니다. 그래서 필수 지방산이 포함되어 있는 콩기름, 참기름, 옥수수유 같은 식물성 기름은 물론 견과류나 등 푸른 생선을 적당히 먹는 것이 중요합니다. 또한 음식으로 섭취하는 지방은 지용성 비타민 A, D, E, K를 공급해 줍니다. 농축된 에너지원으로 성장과 발달에 매우 중요한 작용을 합니다.

 

 

 

다이어트할 때 먹어도 되는 지방

지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 다이어트할 때 먹어도 되는 지방은 오메가-3에 해당하는 불포화지방입니다. 불포화지방은 실온에서 액체 상태로 존재하고 변질이 쉽게 일어납니다. 불포화지방이 좋다고 말하는 이유는 몸에 꼭 필요한 '필수 지방산'이기 때문입니다. 대표적으로 오메가-3와 오메가-6가 있으며 체내에서 합성이 불가능하여 음식으로 반드시 섭취해야 합니다. 오메가-3는 정어리, 삼치, 고등어, 장어 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 1주일에 2회 섭취를 권장하지만 현실적으로 어렵다면 캡슐 형태의 오메가-3 영양제로 섭취하는 방법도 고려할 수 있습니다. 들기름, 올리브유, 아보카도유, 견과류도 오메가-3가 풍부한 식품입니다. 주의할 점은 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이 아닌, 여러 가지 지방산이 섞여 있다는 겁니다. 그러니 전체적인 비율을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 오메가-6의 비율이 높으면 염증반응을 일으킬 수 있어 비율을 지키며 적당량 섭취해야 합니다. 또한 불포화지방산은 쉽게 변질되기 때문에 공기 중에 노출되거나 요리로 고열을 가하면 산화, 산패되어 노화와 암 같은 질병을 유발할 수 있으니 섭취에 유의하시기 바랍니다. 포화지방은 실온에서 고체나 젤 형태로 존재하는 지방을 말합니다. 불포화지방에 비해 상온에서 쉽게 상하지 않습니다. 쇠기름, 돼지기름, 버터, 팜유 등 동물성 식품에 함유돼 있습니다. 포화지방은 체온을 유지하고 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다. 그러나 과다 섭취할 경우 지방간 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 심혈관계 질환과 비만을 유발합니다. 트랜스지방은 되도록 피해야 하는 지방입니다. 감자튀김, 팝콘, 마가린, 비스킷, 치킨, 크로케 같은 식품에 많이 들어 있습니다. 심혈관계 질환의 발병률을 높이는 등 몸에 해롭기 때문에 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

지방 태우는 법

다이어트 목적 중 가장 대표적인 것이 바로 체지방 감량입니다. 뱃살, 팔뚝살처럼 보기 싫은 살을 빼기 위해서는 체지방량을 줄여야 합니다. 운동할 때 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 운동이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하는 운동을 하면 도움이 됩니다. 물론 소모 칼로리를 늘리면 체지방량을 줄일 수 있지만 체지방이 에너지로 사용되는 원리에 대해서 이해하면 좀 더 효율적으로 운동할 수 있습니다. 뱃살과 허벅지살 같은 지방은 지방세포 안에서 중성지방의 형태로 존재합니다. 지방세포 안에 지방이 저장되어 있을 때는 에너지원으로 사용할 수 없습니다. 그러니 지방이 지방세포 밖으로 나와야 합니다. 지방이 어떻게 지방세포 밖으로 나올 수 있냐면 가장 중요한 요소는 호르몬입니다. 지방을 동원하는 호르몬이 분비되면 지방을 에너지원으로 활용할 수 있습니다. 우리가 긴장과 스트레스 같은 자극을 받으면 교감신경계가 작동하여 노르에피네프린과 에피네프린이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬이 분비되면 지방세포의 지방이 사용될 수 있도록 신호를 보내고 혈액으로 유리지방산이 방출됩니다. 지방세포에서 나온 지방이 혈액에 들어가 몸을 순환하고 근육과 간조직이 지방을 붙잡아 연료로 사용하는 겁니다. 드디어 체지방을 태울 수 있는 겁니다. 체지방을 태우는데 목적이 있다면 결국 앞서 이야기한 호르몬이 분비될 수 있도록 하는 것이 매우 중요합니다. 이 호르몬은 심리적 스트레스, 갑작스러운 환경 변화, 운동을 할 때 농도가 증가합니다. 특히 저항 훈련으로 인한 스트레스는 호르몬 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 어떤 방식으로 근력 운동을 하면 좋을지 알아보겠습니다. 첫째, 운동시간은 최소 30분 이상이어야 합니다. 에피네프린과 노르에피네프린 호르몬은 운동 시간이 증가함에 따라 혈중 농도가 증가합니다. 특히 에피네프린은 혈당 변화에 민감하여 단시간 낮은 강도의 운동에는 거의 변화가 없고 장시간 고강도 운동 중에 증가하는 추세를 보입니다. 그러니 근력 운동을 할 때 최소 30분 이상하는 것이 좋습니다. 둘째, 운동 강도를 체계적으로 설정하여야 합니다. 가장 중요한 것은 운동 강도가 떨어지지 않도록 유지하는 겁니다. 운동을 할 때 에피네프린과 노르에피네프린의 농도를 측정한 연구 결과에 따르면, 운동 중 강도를 유지한 사람과 강도가 점점 낮아진 사람을 비교했을 때 강도를 유지한 쪽의 에피네프린과 노르에피네프린 농도가 높게 나타났습니다. 실제로 노르에피네프린의 경우 운동 강도가 최대 산소 섭취량 50퍼센트 이상이 되면 급격하게 증가하고, 에피네프린은 최대 산소 섭취량 60~70퍼센트 수준을 넘어갈 때부터 증가하기 시작합니다. 운동 강도를 조절하는 가장 정확한 방법은 운동 중 산소 소비량을 확인하고 젓산염 농도를 주기적으로 측정하는 겁니다. 그러나 이는 운동 생리학실에서 측정이 가능하기 때문에 현실적으로는 어려움이 있으므로 평소에 세트수, 무게, 횟수, 휴식 시간을 일지에 기록하며 운동 강도가 낮아지지 않도록 체계적으로 설정해 주어야 합니다. 셋째, 근력 운동 후 유산소 운동을 반드시 병행하여야 합니다. 운동을 하면 혈액으로 방출된 지방 중 실제로 산화되는 양은 일반적으로 1/3 미만이라고 합니다. 그렇다면 산화되지 않은 2/3에 해당하는 나머지 지방은 원래 있던 곳, 지방 세포로 돌아가게 되는 겁니다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면, 저항성 운동을 하면 교감신경계가 활성화되며 체내 유리지방산, 글리세롤, 성장 호르몬의 농도가 높아지면서 이후 유산소 운동을 시작할 때 지방을 더 많이 태운다고 합니다. 그러니 근력 운동을 마치고 나면 반드시 유산소 운동을 병행해 주어야 합니다.