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목차
살이 안빠지는 이유
식단 관리와 운동을 하는데도 살이 빠지지 않는다면 이유를 체크해야 합니다. 첫 번째로 지나친 저칼로리 식단으로 관리하고 있는지 확인합니다. 무작정 적게 먹으면 살이 빠진다고 생각하는 분들이 의외로 많습니다. 물론 적게 먹으면 섭취 칼로리가 적기 때문에 살이 빠질 확률이 높지만, 우리 몸은 지방만 쏙 빠지지 않습니다. 다이어트 식단의 가장 큰 문제는 무조건 저칼로리, 저탄수화물, 고단백질 위주로 먹는 겁니다. 식단을 구성할 때 1일 섭취 칼로리는 개인의 활동량과 기초대사량에 맞게 전략적으로 설정해야 합니다. 기초대사량이 높을수록, 활동량이 많을수록 1일 필요한 에너지양이 많고, 사람마다 에너지양은 많게는 700~1000kcal까지 차이가 날 수 있습니다. 지나친 저칼로리 식단은 빠른 속도로 체중을 감량하지만 근육량 같은 제지방량도 급격하게 줄어듭니다. 근육량이 줄어들면 살이 처지고 기초대사량이 떨어져 요요현상이 올 수밖에 없습니다. 실제로 극단적인 저칼로리 식단을 할 경우, 몸에서는 비상사태로 인식해 에너지 소비량을 감소시키는 동시에 영양을 최대한 흡수하고 지방을 보존하려고 합니다. 결국 적은 양을 먹어도 체지방량이 빠르게 증가하는 악순환이 생기는 겁니다. 그래서 저칼로리 식단으로 극단적인 다이어트를 하면 어느 순간 체중 감량에 정체기가 오고, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하기도 합니다. 식단 관리를 하는데 살이 안 빠진다면 현재 너무 적은 칼로리를 먹고 있는 건 아닌지 점검해 보셔야 합니다. 두 번째로 다이어트를 한다고 사과를 2개 챙겨 먹는 분도 있습니다. 사과를 포함한 대부분의 과일은 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해 체중 감량에 도움이 된다고 생각합니다. 그러나 때때로 과일의 칼로리와 당류는 과자보다 높습니다. 말린 바나나의 칼로리는 100g에 299kcal, 샤인 머스캣 10알은 100kcal입니다. 영양성분의 차이는 있지만 썬칩 1봉지의 칼로리가 190kcal인 것과 비교하면 과일은 칼로리가 상당히 높은 편입니다. 과일이 다이어트에 도움이 되지 않는 이유는 과당을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 과당은 탄수화물에 속하지만 포도당보다 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 포도당은 뇌와 근육 등 전신에서 에너지로 사용되지만 과당은 전적으로 간에서만 에너지로 사용됩니다. 과당은 에너지로 소모되는 데 한계가 있는 겁니다. 또한 과당은 포도당과 달리 포만감을 느끼게 하지 않습니다. 과일을 먹으면 배부를 때가 있는데, 이는 과일의 수분으로 잠시 배가 불렀을 뿐입니다. 과당이 포만감을 느끼게 하지 않는 이유는 호르몬과 관련이 있습니다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 포만감 호르몬이라고 부르는 렙틴이 분비되는데, 과당은 렙틴 생성을 방해합니다. 그러므로 과당이 많이 함유된 과일을 먹으면 배가 부르기는커녕 지방이 축적되는 겁니다. 세 번째로 운동의 강도와 시간문제입니다. 운동을 시작했는데 체중 감량과 눈 바디 변화가 더디게 느껴진다면 운동 강도와 시간을 점검해야 합니다. 하체 운동을 했는데 근육이 자극되는 정도라면 강도가 약한 겁니다. 힘들어서 두 다리로 걷지 못할 정도로 운동을 해야 효과가 있습니다. 어깨 운동을 했다면 어깨에서 불타는 느낌이 들어야 합니다. 그래도 운동 효과가 없다면 운동을 너무 오래 하는 건 아닌지 확인해야 합니다. 운동 시간이 길어지면 근성장에 도움이 되는 것이 아니라 오히려 근손실이 생길 수 있습니다. 종종 저 강도로 오랜 시간 운동을 하는 분들이 있는데, 이 경우 총 운동시간은 길지만 실제로 운동을 하는 시간은 적고 세트 사이에 휴식 시간이 길 수 있습니다. 파워리프팅처럼 긴 휴식 시간이 확보되어야 하는 경우가 아니라면 운동은 집중해서 힘들게, 짧게 하는 것이 효과적입니다. 네 번째로 살이 안 빠진다면 수면 문제 일 수도 있습니다. 잠을 제때 충분히 잘 자고 있는지 점검해야 합니다. 똑같이 운동을 하더라도 충분히 잠을 잔 사람은 그렇지 않은 사람보다 다이어트 효과가 더 좋을 수밖에 없습니다. 수면이 다이어트에 큰 영향을 미치는 이유는 호몬 때문입니다. 잠을 자면 성장 호르몬이 활동을 하는데, 성장 호르몬은 지방을 분해하는 중요한 역할을 합니다. 성장 호르몬은 하루에 약 300kcal를 분해하고 밤 10시부터 새벽 4시 사이에 가장 많이 분비된다고 합니다. 또한 잠이 충분하지 못하면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린이 활발하게 분비됩니다. 반면 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 수치는 낮아져 과식하게 되고 살찌게 되는 겁니다.
해결책
첫 번째로 지나친 저칼로리 식단의 경우 탄수화물 섭취량을 늘리면 오히려 대사가 활발해져 살이 빠질 수 있습니다. 다이어트 식단의 올바른 방법은 자신의 1일 소모 칼로리를 계산해서 식단을 구성하고, 몸에서 스트레스 반을 일으키지 않도록 점진적으로 섭취 칼로리를 줄여나가는 겁니다. 만약 체지방량을 효과적으로 줄이고 싶다면 '칼로리 결손'을 만들어야 합니다. 1일 소모 칼로리에서 500kcal 정도 부족하게 섭취하도록 식단을 구성하는 겁니다. 먹는 양을 줄이는 것이 힘들다면 운동량을 늘려서 칼로리 결손을 만드는 것도 좋습니다. 다이어트는 식단이 80% 운동이 20%라는 말이 있습니다. 식단과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이고 지속 가능한 방법입니다. 두 번째로 과일을 먹고 싶다면 아침에 먹어야 합니다. 그 이유는 과당이 간에서 에너지로 사용되는 특징 때문입니다. 우리가 잠을 자는 동안 몸은 뇌에 에너지원을 공급하기 위해 간에서 글리코겐을 분해합니다. 잠에서 일어난 직후에는 간에서 글리코겐이 고갈된 상태입니다. 그러므로 아침에 과일을 먹으면 과당이 간에 글리코겐으로 저장될 확률이 높아집니다. 다이어트 중에는 되도록 과일을 먹지 않는 것이 좋지만 과일이 정말 먹고 싶다면 라즈베리와 딸기 같은 과당 함량이 적은 베리류를 소량 아침에 먹습니다. 포도와 망고 같은 과일은 과당이 많이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 세 번째로 운동 강도입니다. 근육이 생기려면 근섬유에 일상적인 자극보다 큰 자극을 주어야 합니다. 운동할 때는 매 세트 동작을 이어갈 수 없을 정도로 강하게 느낌이 와야 하고, 마지막 3~4회는 겨우 할 정도의 강도로 힘들게 해야 근육량을 늘릴 수 있습니다. 만약 내가 적당한 강도로 운동하고 있는지 모르겠다면 국제 스포츠 의학회에서 정한 목적별 운동 횟수와 강도를 참고해도 좋습니다. 운동 목적이 근육량 증가하면 근 비대에 해당하는 구간에서 정한 기준을 실제 적용해서 운동을 해보는 겁니다. 세트와 세트 사이 휴식 시간도 중요합니다. 헬스장에 가면 휴식 시간이 없이 운동하는 경우가 많습니다. 자신이 생각한 휴식 시간과 진짜 도움이 되는 휴식 시간이 다를 수 있으므로 스톱워치로 체크해 봅니다. 세트와 세트 사이 휴식 시간은 1분 이내로 설정하는 것이 좋습니다. 1분을 스톱워치로 재보면 굉장히 빠르게 다음 세트를 수행해야 한다는 것을 알 수 있습니다. 홈트레이닝을 할 경우 맨몸 운동으로 만족하는 분들이 있습니다. 운동 초반에는 자신의 체중으로 충분히 근육량을 증량할 수 있지만 어느 정도 근육량이 증가한 상태가 되면 더 큰 자극으로 근육에 상처를 주어야 합니다. 홈트레이닝을 한다면 덤벨을 활용해서 근육에 충분한 작을 주는 게 중요합니다. 네 번째로 수면은 규칙을 정하는 것이 중요합니다. 만약 수면이 부족하다면 새벽 3시에는 깊이 잠들어 있도록 수면 시간을 조절합니다. 성장 호르몬은 밤 10시부터 새벽 3시 사이에 가장 많이 분비되니 최소한 새벽 3시에는 깊이 잠들 수 있도록 일정을 조절합니다. 그리고 최소 3시간은 자야 합니다. 일단 잠을 자기 시작하면 3시간 취침은 꼭 지켜야 합니다. 잠든 지 3시간 이후는 수면에 정말 중요한 시간대입니다. 지방을 태우는 성장 호르몬은 잠든 지 3시간 후에 한꺼번에 분비되고 그 후로는 거의 분비되지 않기 때문입니다. 그리고 체중 감량이 목표라면 1일 총 7시간은 자야 합니다. 미국 콜롬비아 대학교의 연구 결과에 따르면 수면 시간이 7시간인 사람과 7시간 미만인 사람의 비만율을 비교했을 때, 5시간인 사람 비만율은 52퍼센트, 4시간인 사람은 73퍼센트로 비만율이 높았습니다. 숙면을 취하기 위해서 식사는 취침 3시간 전에 마무리해야 합니다. 심부 체온이 높으면 몸은 각성 상태를 유지하게 되는데, 밤늦게 식사를 하면 심부 체온이 내려가지 않아 취침에 방해가 됩니다. 취침 전에 무언가를 먹어야 한다면 소화, 흡수가 빠른 음식을 섭취하고 식이섬유 섭취를 피해야 합니다. 무엇보다 저녁을 먹자마자 잠자리에 드는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
살빠짐 신호
체지방이 빠지는 살 빠짐 신호는 눈 바디의 변화입니다. 다이어트 중에 체중은 다양한 변수로 인해 변화가 크지만 눈 바디 만큼은 정직하다고 볼 수 있습니다. 근육과 지방의 부피는 얼마 차이 나지 않지만 근육량과 체지방량에 따라 신체 라인이 확연히 달라지기 때문입니다. 근육이 많은 몸이 체지방이 많은 몸보다 더 예쁘고 탄탄해 보이는 이유는 근육과 지방의 구조가 다르기 때문입니다. 근육은 지방에 비해서 공간적 짜임새가 촘촘하고 하나의 거대한 수축 장치로 작용해 지방보다 신체 라인을 선명하게 만들어줍니다. 반면 지방은 지방세포 사이에 존재하는 공간이 근육에 비해 느슨하고 구성 성분도 단순합니다. 게다가 지방은 근육과 달리 수축하는 능력이 없어서 체지방이 늘어날수록 복부, 팔뚝, 엉덩이처럼 지방이 축적되는 부이가 출렁이고 신체 라인이 흐려집니다. 눈 바디를 점검하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 매주 동일한 시간에 동일한 옷을 입고 눈 바디를 점검하는 겁니다. 처음에는 더뎌 보이지만 체지방량이 줄어들수록 신체 라인이 변화하는 것이 눈에 확연히 보일 겁니다. 눈 바디를 점검하는 건 다이어트 과정에서 조바심을 느끼지 않게 하는 장치입니다. 다이어트가 제대로 되면 지방의 두께가 변합니다. 몸에서 체지방이 줄어들수록 지방의 두께가 점점 얇아지기 때문입니다. 가장 쉽게 변화를 측정할 수 있는 부위는 복부입니다. 복부지방의 두께를 측정할 때는 '캘리퍼'를 활용해 봅니다. 캘리퍼는 집게 모양으로 생긴 신체 측정기로 뱃살을 집게 사이로 접어서 피하지방 두께를 측정할 수 있습니다. 살이 빠지고 있다면 복부지방이 줄어들면서 복부 근육과 표면 사이의 두께도 줄어들게 됩니다. 복부지방이 줄어들려면 다른 부위의 체지방이 전체적으로 줄어야 합니다. 복부지방 두께가 줄어든 신호는 체지방이 줄어든 신호라는 겁니다. 좋은 다이어트는 체중 감량이 아닌 체지방 감량이 되어야 합니다.