다이어트 건강 식단 순두부 달걀덮밥, 레시피, 영양성분

 

다이어트 건강 식단 순두부 달걀덮밥

요즘 현대인들은 단순히 먹고살기에만 바쁘지는 않습니다. 자기관리도 철저히 하고 건강도 관심이 많아 좋은 식단을 만들어 먹으려는 사람들이 많아졌습니다. 특히, 건강하게 다이어트하는 방법에 관심이 많아지면서 매일 먹는 식단 또한 굉장히 민감해진 것이 사실입니다. 칼로리뿐만 아니라 영양성분까지도 모두 체크하여 요리해 먹는가 하면 "저탄고지"라하여 탄수화물을 줄이고 건강한 지방을 높이는 식단들이 인기가 있습니다. 늘 하는 요리라면 건강한 음식으로 즐기는 게 좋기 때문에 앞으로 다이어트 건강 식단의 레시피를 자주 올려보도록 하겠습니다. 그래서 오늘은 저탄고지의 다이어트 건강 식단으로 순두부 달걀덮밥의 레시피와 그 영양성분 등을 알아보겠습니다. 이 요리는 저탄고지의 음식으로 요리 안에 들어가는 순두부와 달걀은 식물성단백질과 동물성단백질입니다. 식물성과 동물성단백질이 어우러져 아주 부드러운 맛을 내는 음식이면서 단백질이 풍부해서 탄수화물인 밥 양을 적게 하여도 포만감이 좋고 요리에 들어가는 올리브유와 고기에서 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 양파와 대파 등 야채를 풍부하게 넣어주면 좋고 설탕을 피하고 설탕 대용으로 알루 로스를 사용하여 혈당을 높이지 않게 만들 수 있습니다. 어떤 음식이든 섭취 시에 혈당은 올라가지만 건강한 식단을 만들기 위해서는 혈당을 높이는 재료를 다른 재료로 대체해서 요리하면 우리 몸에 좋은 건강한 요리를 만들 수 있습니다.

레시피

1. 재료 준비 : 현미밥 또는 잡곡밥 100g, 순두부 1봉(400g), 돼지고기 100g, 달걀 2개, 양파 65g(약 1/4 정도), 대파 25g(작은 대파 1줄기 정도), 고춧가루 반 큰술, 간장 한 큰 술, 알루 로스 한 큰 술, 굴 소스 반 큰 술, 올리브유 두 큰 술, 생수 반컵(종이컵 기준)을 준비합니다.  2. 본격 요리 전 준비과정 : 양파는 채 썰고, 대파는 잘게 송송 썰어 준비합니다. 달걀은 그릇에 풀어두고 돼지고기는 먹기 좋게 잘게 썰어 둡니다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 돼지고기를 넣어 잘 볶아서 고명으로 올릴 수 있도록 준비합니다. 소스는 고춧가루, 간장, 알루 로스, 굴 소스, 생수를 섞어 준비합니다.  3. 레시피 : 궁중팬에 준비한 소스와 썰어둔 양파 그리고 순두부를 넣고 강불에서 끓여줍니다. 순두부는 주걱 등을 이용해서 큼직하게 부숴줍니다. 양파가 익을 때쯤 달걀물을 골고루 부어주고 썰어둔 대파를 넣은 후 뚜껑을 닫고 중불로 끓여줍니다. 국물이 졸여지고 약간 걸쭉해지면 불을 끕니다. 그릇에 밥을 담고 완성된 요리를 올리고 볶아둔 고기를 그 위에 고명으로 올리면 맛있는 순두부 달걀덮밥이 완성됩니다.  4. 참고 : 위에 재료는 1인분 기준이므로 가족 인원에 따라 양을 추가하여 준비합니다. 현미밥은 순수하게 현미로만 짓습니다. 현미는 백미를 섞으면 현미의 영양분이 1/10로 줄어듭니다. 또 카무트 쌀을 30% 정도 섞어서 밥을 지으면 섬유질이 풍부하여 건강한 식단을 만들 수 있습니다.

영양성분

오늘 준비한 순두부 달걀덮밥은 부피는 많지만 그에 비해 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 단백질이 풍부한 식품이며 현미밥이나 카무트 밥으로 준비한다면 섬유질이 굉장히 풍부한 요리이므로 다이어터들에게는 추천하는 식단입니다. 1인분(450g) 기준으로 영양성분을 살펴보면  탄수화물 67g(당류 11g), 단백질 28g, 지방 26g(포화지방 5g, 트랜스지방 1g), 콜레스테롤 0.3mg, 나트륨 2mg으로 확인됩니다( 다이어트 앱 참고). 순두부 달걀덮밥의 칼로리는 600kcal 정도입니다. 이 정도의 칼로리는 사람에 따라 약간의 차이는 있겠지만 다이어터들이 매일 섭취하는 칼로리가 1200~1500kcal 정도인 것에 비하면 한 끼 식사로 높은 열량은 아닌듯합니다. 보통 하루 2끼를 챙겨드신다면 한 끼로 600kcal라면 적은 열량인듯합니다. 왜냐면 다이어터들이라면 나머지 한 끼는 더 약소하거나 비슷하게 드신다고 확신합니다. 이는 걷기 160분 또는 달리기 50분, 자전거 타기 70분 정도의 운동을 할 때 소비하는 칼로리와 유사하다고 합니다. 하지만 우리가 섭취하는 칼로리는 기초대사량이 존재하므로 운동과는 무관하게 소모되고 있습니다. 그래서 저 정도의 운동을 같이 해줄 필요는 없습니다. 오늘은 순두부 달걀덮밥의 레시피와 영양성분에 대해 알아보았습니다.