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목차
다이어트 식단 정하기
다이어트 식단을 구성할 때 기본적인 식단 구성 방법을 이해하면 편안하고 자유롭게 식사를 할 수 있습니다. 식단을 구성할 때 가장 먼저 생각해야 하는 것은 식단 구성의 목적입니다. 식단 구성은 개인이 식단 관리를 하는 목적에 따라 얼마든지 다르게 구성할 수 있습니다. 체중을 줄이고 싶은지, 근육량을 늘리고 싶은지에 따라 식사량과 식품 구성이 달라집니다. 또한 개인의 취향과 상황에 따라서도 달라질 수 있습니다. 목적을 정했다면 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 어떻게 구성해서 먹어야 하는지 알아야 합니다. 이미 누군가 짜놓은 식단을 그대로 따라 하거나, 똑같은 식단을 매번 반복하기보다 목적에 맞춰서 영양소 섭취량을 계산하고 설정하는 방법을 아는 것이 필요합니다. 근육량은 적고 체지방량은 많은데 초저 칼로리 식단으로 식사를 하면 실제로 먹는 양이 적을지라도 체지방량이 줄어들지 않는 것처럼 느껴질 겁니다. 이처럼 식단 관리를 하고 있는데 몸에 변화가 없다면 체형을 고려하지 않았을 가능성이 높습니다. 오늘 두 가지 식단을 소개할 예정입니다. 그대로 따라 하기보다는 각자의 상황과 기호에 맞게 적절히 변형해서 활용해 보면 좋습니다. 개인의 대사량과 체형에 따라 식단 구성은 상이할 수 있으니 영양사 혹은 영양 전문가와 상담해 보는 것도 좋은 방법입니다.
체형에 따른 식단
먼저 근육량이 적고 체지방량이 많은 경우의 식단을 이야기해 보겠습니다. 다이어트 식단으로 먹고 있는데 살이 빠지지 않는 사람들이 있습니다. 이 경우 체성분을 분석해 보면 대부분 근육량이 적고, 체지방량이 맣은 체형에 속해 있습니다. 빠르게 살을 빼고 싶은 마음에 극단적으로 섭취 칼로리를 줄이면서 숫자상의 체중을 줄이는데 집중하는 경우가 많습니다. 우리 몸은 식사량을 갑자기 줄이면 섭취 칼로리가 빠르게 감소하는 환경에 반응해 평소보다 많은 영양소를 저장하고, 저장한 칼로리를 더욱 사용하지 않으려고 합니다. 무엇보다 먹는 양을 지나치게 줄이면 결국 폭식으로 체중이 원상 복귀되거나 다이어트하기 전보다 체중이 더 증가할 수 있습니다. 극단적 식단과 감량은 폭식과 요요로 오고 다시 극단적 식단과 감량을 하고 다시 폭식과 요요 사이클을 반복하는 과정에서 다이어트 식단에 대한 강박과 식이조절의 어려움을 느끼게 되어 스트레스로 옵니다. 식단을 구성할 때는 몸에서 갑작스러운 칼로리 섭취 감소에 거부 반응을 일으키지 않도록 전략적으로 식단을 구성해야 합니다. 만약 운동과 식단을 처음 시작했고 근육량은 적은데 체지방량이 많은 체형이라면 오히려 처음에는 잘 먹으면서 근육량을 증가시키는데 집중해야 합니다. 먼저 근육량을 증가시키고, 체지방량은 이후에 감량하는 것을 목표로 하는 겁니다. 이 경우 식단을 구성해서 먹을 때 두 가지를 지켜주어야 합니다. 하나는 섭취 칼로리는 소모 칼로리와 비슷하게 설정합니다. 소모 칼로리는 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열효과를 모두 더한 값을 말합니다. 자신의 소모 칼로리를 계산한 후 해당 칼로리에서 200~300kcal를 증가 혹은 감소해서 섭취 칼로리를 설정합니다. 둘은 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.7g 내외로 설정합니다. 예를 들어 체중이 55kg이라면 55*1.6=88로 계산해서 단백질을 1일 88g 먹는 겁니다. 운동을 하고 근육에 상처를 낸 후 근육의 성장을 위해서는 적절한 단백질 섭취가 반드시 필요합니다. 다음은 근육량과 체지방량 둘 다 적은 경우의 식단을 이야기해 보겠습니다. 잘 먹는데 근육이 붙지 않는 사람이 있습니다. 이 경우 체성분을 분석해 보면 대부분 체중은 표준 체중보다 적게 나가는 경우가 많고 본인의 생각과 달리 식사량 자체가 매우 적을 확률이 높습니다. 또한 체지방량이 표준 범위 이하임에도 불구하고 체지방량이 증가하는 것에 두려움을 느끼는 경우가 종종 있습니다. 이처럼 근육량과 체지방량이 모두 표준 범위 이하라면 체지방량을 표준치로 높이는 것을 감안하면서 추가로 영양 섭취를 하는 것이 중요합니다. 이 경우 식단을 구성해서 먹을 때 세 가지를 지켜주어야 합니다. 하나는 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 많게 설정합니다. 움직여서 소모하는 것보다 많이 먹어야 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이때 아무거나 많이 먹으면 근육이 아닌 체지방만 늘어납니다. 그러니 자신의 소모 칼로리를 계산한 후 해당 칼로리에서 300~400kcal 많이 섭취 칼로리를 설정합니다. 핵심은 근육량을 늘릴 수 있는 식품으로 섭취 칼로리를 채우는 겁니다. 근육은 수분이 70퍼센트, 근조직이 20~22퍼센트, 지방이 5~7퍼센트를 차지하고 있습니다. 즉 1kg의 근육량을 얻기 위해서는 220g의 단백질 섭취가 필요하다고 볼 수 있습니다. 근육 1kg을 만드는데 필요한 칼로리는 약 1200~1400kcal를 섭취하면서 운동으로 근육이 1kg씩 차곡차곡 증가하면 좋습니다. 하지만 쉽지는 않습니다. 개인마다 하루에 합성할 수 있는 골격근량이 다르고 운동 경력, 운동 강도, 운동 시간 등 다양한 요인에 따라 얼마든지 달라집니다. 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 영양 섭취와 함께 강도 높은 운동이 필요합니다. 둘은 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 설정합니다. 식단 코칭을 해보면 탄수화물과 지방 섭취에 두려움을 느끼는 경우가 많습니다. 그러나 근육량을 늘리기 위해서는 근육이 성장할 수 있도록 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 적정량 섭취해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 설정할 때는 5:3:2 또는 4:4:2의 비율이 가장 좋습니다. 셋은 체지방량 증가를 두려워하지 말아야 합니다. 가장 좋은 것은 체지방량이 늘지 않으면서 근육량만 증가하는 거지만 근육량을 늘리기 위해서는 어느 정도 체지방량 증가는 감안하여야 합니다. 체지방량 증가를 최소화하기 위해서는 신체 변화를 살피고 목표치만큼 근육량이 증가했다면 섭취 칼로를 조절하여야 합니다.
식단 점검
다이어트 식단을 시작하기 전에 반드시 점검이 필요합니다. 첫 번째로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄였는지 확인합니다. 탄수화물은 고강도 무산소 운동을 1분 미만으로 할 때와 고강도 유산소 운동을 1~2시간 할 때 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물 섭취가 부족하다면 고강도 운동을 할 때 제대로 운동 능력을 발휘하기가 어렵습니다. 식단 관리의 목적이 근육량 증가라면 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 아주 중요합니다. 탄수화물 섭취는 벌크업을 목적으로 할 경우 체중 1kg당 5~6g의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 이때 주의해야 할 점은 탄수화물이 밥, 빵, 고구마, 단호박에만 포함된 것이 아니라 우리가 섭취하는 대부분의 음식에 포함돼 있다는 겁니다. 그러니 나에게 필요한 탄수화물 섭취량의 70~80퍼센트만 복합 탄수화물 식품으로 섭취하면 됩니다. 나머지 20~30퍼센트는 닭 가슴살, 달걀, 생선 등 다른 식품으로 섭취할 수 있습니다. 두 번째로 고단백 위주로 식사하고 있는지 확인합니다. 단백질은 지방으로 저장되지 않으니 하루 섭취 칼로리의 대부분을 단백질로 섭취하고 있는지 체크하여야 합니다. 아주 잘못된 겁니다. 다른 영양소에 비해 단백질이 상대적으로 체지방 증가로 이어지는 경향이 적은 것은 맞습니다. 그러나 체중 1kg당 단백질 2g 이상 섭취하는 건 근육량 증가에 큰 영향을 주지 않는다는 연구 결과가 많습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.7g을 섭취하는 것이 적당합니다. 세 번째로 지방을 섭취하고 있는지 확인합니다. 식단 관리를 하는 경우 대부분 지방 섭취에 거부감과 두려움을 가지곤 합니다. 지방을 먹으면 체지방 증가로 이어질까 걱정합니다. 그러나 지방은 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 지방은 뇌세포 막을 구성해 인지 기능과 시각기능에 영향을 주는 겁니다. 오히려 지방을 다른 영양소와 균형 맞춰 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고 탄탄한 몸을 만드는데 긍정적인 작용을 합니다. 그러므로 지방 섭취를 두려워하지 말고 식단에 포함시켜야 합니다. 지방은 하루 섭취 칼로리에서 약 20퍼센트 비중으로 섭취하는 것이 좋습니다.