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다이어트 식단 짜기
다이어트를 할 때 가장 어려운 것이 바로 식욕 조절입니다. 운동은 마음만 먹으면 3~4시간도 하겠는데, 식단을 지키기가 어려워서 다이어트를 포기하는 분들이 많습니다. 하지만 배고픔을 느끼는 것은 절대로 잘못된 것이 아닙니다. 정상적인 위장을 가졌다면 식사를 하고 나서 2시간쯤 지난 뒤부터 배에서 꼬르륵 소리가 날 수 있습니다. 그렇다 하더라도 이왕이면 포만감이 오래갈수록 다이어트가 쉬워질 수밖에 없습니다. 포만감은 단순히 식사량으로만 결정되는 것이 아닙니다. 먹는 양만큼이나 얼마나 질 좋은 식사를 하는지도 포만감에 영향을 줍니다. 그뿐만 아니라 영양 성분의 구성과 열량 구성의 균형에 따라서 인슐린이나 글루코스, 아미노산, 아디포넥틴 등의 양이 달라지면서 우리가 느끼는 포만감의 정도와 지속 시간도 달라지게 됩니다. 배고픔이 덜 느껴지고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 식단 짜는 법을 알려 드리도록 하겠습니다. 첫 번째로 단백질 음식은 포만감을 크게 만듭니다. 고단백 식품을 먹을수록 포만감이 큽니다. 그래서 닭 가슴살을 먹을 때 빵을 먹을 때보다 포만감이 더 많이 생깁니다. 그런데 같은 양을 먹을 때 스테이크보다 생선 살이 단백질 함량이 더 많고 포만감을 더 많이 줍니다. 그리고 단순히 단백질을 많이 먹는 것보다 단백질에서 얻는 열량이 더 큰 식품일수록 포만감을 많이 느끼게 합니다. 그래서 콩류보다 달걀이 달걀보다 스테이크와 생선 살을 먹었을 때 포만감이 더 큽니다. 두 번째로 섬유질이 많은 음식은 포만감이 빨리 생깁니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을, 특히 초기 포만감을 많이 느끼게 합니다. 그래서 샐러드를 먹으면 배가 빨리 불러지면서 많은 양을 먹기 힘들어집니다. 케이크보다 식빵이 그리고 식빵보다 오렌지나 콩이 포만감이 큰 이유도 바로 이 섬유질 때문입니다. 대부분의 채소와 과일이 섬유질을 많이 함유하고 있으며 김이나 미역, 다시마, 파래와 같은 해조류도 섬유질이 풍부하답니다. 세 번째로 지방은 포만감을 늘리기도 줄이기도 합니다. 당분 음식은 위장에서 2~3시간 정도면 소화가 끝나고, 단백질 음식은 위장에서 소화되는 데 4~5시간 정도 걸립니다. 지방질은 위장에서 가장 오래 머무는데, 그 시간이 무려 6시간에서 길게는 8시간까지 소요됩니다. 그래서 계란이나 치즈, 오일을 뿌린 샐러드와 같이 지방질이 많은 음식은 포만감이 오래갑니다. 그런데 주의해야 할 점이 있습니다. 지방과 탄수화물이 합쳐지면 똑같은 지방을 먹더라도 포만감을 느끼기가 어려워서 과식하기 쉬워집니다. 그래서 지방과 탄수화물 조합은 다이어트를 할 때 반드시 피해야 하는 조합입니다. 대표적인 예가 감자튀김입니다. 찐 감자만 먹을 때는 포만감이 잘 느껴집니다. 하지만 감자를 기름에 튀긴 감자칩이나 감자튀김은 포만감이 잘 느껴지지 않아 생각 없이 먹다 보면 한 봉지를 다 먹어 버리기 매우 쉽습니다. 기름에 튀겨서 만드는 도넛과 볶음밥도 마찬가지입니다. 위 내용들을 종합하면 포만감을 가장 많이 주는 식단의 조합은 섬유질과 단백질을 함께 먹을 때입니다. 브로콜리와 닭 가슴살을 함께 먹거나 양배추나 생선 살을 함께 먹을 때 포만감이 오래가고 배부름이 더 많이 느껴집니다. 전분이 적은 식단이라면 몸에 좋은 지방, 즉 올리브오일이나 아보카도 오일을 첨가해서 먹거나 지방을 함유한 계란이나 스테이크, 생선을 섬유질이 많은 채소나 해조류와 함께 먹어도 포만감이 오래 가게 만들 수 있습니다. 특히 식물성 음식 중에서는 아스파라거스, 양배추, 비트, 상추, 브로콜리, 콜리플라워가 포만감이 많이 느껴지는 편입니다. 그다음으로 셀러리, 양파, 케일, 무, 가지를 들 수 있습니다. 이에 비해 렌틸콩, 검은콩, 씨앗류는 상대적으로 포만감을 덜 느낄 수 있습니다. 쌀국수와 빵은 포만감이 덜 느껴지는 편입니다. 동물성 식품 중에서는 조개류와 가재, 굴, 홍합, 소의 간이 포만감이 큰 편입니다. 그다음이 달걀과 닭 가슴살, 단백질 파우더입니다. 그래서 조개와 홍합을 브로콜리 아스파라거스와 함께 올리브오일로 조리해서 먹는 것이 닭 가슴살과 단백질 파우더만 먹는 것보다 포만감이 오래갑니다. 반면에 리코타 치즈나 모차렐라 치즈, 소시지, 닭 껍질은 포만감이 덜 느껴지는 편이랍니다. 네 번째로 자연식품의 당과 첨가하는 당은 다릅니다. 사과나 귤과 같이 과일에 들어 있는 당분은 포만감이 비교적 잘 느껴지는 편입니다. 그렇지만 케이크나 음료수에 들어가는 첨가하는 설탕과 과당은 자연식품에 원래 들어 있는 당과 달리 포만감이 잘 느껴지지 않아 과식하기 쉽습니다. 그리고 고구마나 연근, 당근과 같은 뿌리채소의 당분은 구워서 먹을 때보다 쪄서 먹으면 소화가 천천히 되면서 포만감이 오래가는 특징이 있습니다. 다이어트를 할 때 고구마는 군고구마보다 찐 고구마가, 찐 고구마보다 생고구마가 더 좋습니다. 다섯 번째로 가공식품보다 자연식품이 포만감이 오래가는 이유가 있습니다. 자연 그대로의 식품에는 탄수화물과 지방이 함께 들어 있는 식품이 없습니다. 그리고 단맛이 나는 식품이라고 하더라도 가공식품의 단맛보다 포만감이 오래갑니다. 그래서 가공식품을 자주 섭취하는 사람은 자연식품을 위주로 먹는 사람보다 평소에 포만감을 잘 느끼지 못하고 비만이 될 가능성이 높습니다.
씹어야 하는 이유
어떤 일이든 참는 것보다 하는 것이 더 쉽습니다. 다이어트를 할 때도 마찬가지입니다. '배고픔을 참고 견디려고' 하는 것보다 '포만감을 잘 느끼게' 하는 것에 초점을 맞추면 다이어트가 훨씬 쉬워지고 성공률이 높아집니다. '씹는 것'은 포만감을 느끼기 위해 해야 하는 첫 번째입니다. 우리가 숨을 쉬는 것처럼 먹을 때 씹는 것이 당연하다고 생각할지 모릅니다. 하지만 의외로 제대로 씹지 못해서, 충분히 씹지 못해서 살이 찌는 사람이 많습니다. 사람들은 점점 더 인공적이고 강한 맛 그리고 부드러운 음식을 찾고 있습니다. 의학계에서는 이런 현대인들의 식품 기호성을 비만 인구 증가의 원인 중 하나로 꼽기도 합니다. 잘 씹지 않고 빨리 먹으면 과체중이나 비만이 될 가능성이 높아지기 때문입니다. 간편하게 먹을 수 있는 단백질 셰이크나 식사 대용 스무디, 출출할 때 바로 먹을 수 있는 곤약 젤리만 봐도 우리가 얼마나 많은 '씹을 기회'를 놓치고 있는지를 알 수 있습니다. 단백질 셰이크로 식사를 대체하려고 했는데, 셰이크만 먹으니 속이 허해서 고구마를 먹게 되고 고구마를 먹고 나니 짭짤한 것이 당겨서 치즈를 먹게 되고 또 과일을 먹게 됩니다. 이렇게 먹을 거였으면 차라리 처음부터 밥을 먹을 걸 그랬다는 생각이 든 적이 있을 겁니다. 이런 참사가 생기게 된 이유는 셰이크를 마시면서 씹는 행위가 부족하면서 포만감이 들지 않았기 때문입니다. 많은 사람들이 포만감은 '물리적인 양'에 따라 결정된다고 생각합니다. 하지만 음식을 먹을 때 위턱과 아래턱을 움직이는 저작 활동도 포만감을 느끼게 하는 데 큰 영향을 줍니다. 음식을 천천히 오래 씹으면 잇몸과 교근에 분포하는 삼차 신경의 분지가 흥분됩니다. 그 신호는 중뇌의 저작 중추에 전달되고 이로 인해 시상하부가 자극되어 신경 히스타민이 분비됩니다. 그리고 시상하부의 포만 중추에 작용하여 포만감이 느껴지면서 식욕을 줄이고 내장 지방의 분해와 체지방 분해를 촉진시킵니다. 어떤 연구에서는 천천히 먹는 사람이 빨리 먹는 사람보다 11.4% 더 적은 칼로리를 섭취해도 식사 시간이 20분이 넘어가면 포만감을 느끼는 데 있어서 더 많이 먹은 사람과 차이가 없었다고 합니다. 즉 천천히 많이 씹어 먹으면 적게 먹어도 포만감이 커집니다. 또한 천천히 많이 씹는 훈련을 하면 점점 더 포만감을 느끼는 감각이 예민해집니다. 그래서 점점 식욕이 더 잘 조절되고 포만감을 제때 느낄 수 있어 과식을 하지 않게 됩니다. 음식을 15번을 씹었을 때보다 40번을 씹었을 때 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 농도가 낮아지고 포만감을 느끼게 하는 호르몬들은 증가했다는 연구 보고도 있습니다. 음식을 먹을 때 덩어리가 없어질 때까지 완전히 씹으면 소화를 시키면서 소모하는 칼로리 양도 늘어납니다. 물론 이때 소모하는 칼로리양의 차이가 한 끼에 있어서는 크지 않을 수 있습니다. 하지만 매 식사 때마다 생기는 차이가 한 달 그리고 일 년이 모이면 커질 수 있습니다. 그리고 천천히 씹으면 위장관으로 가는 혈류량이 늘어나 소화 불량도 줄일 수 있습니다. 야채 즙보다 믹서로 굵게 간 야채 주스가 그리고 주스보다 야채 스틱이나 쌈 야채가 많이 씹을 수 있습니다. 콩으로 만든 두유나 셰이크보다 콩자반이나 콩밥이 더 씹어 먹기 좋습니다. 고기를 먹더라도 떡갈비나 불고기보다 구운 고기나 삶은 고기가 씹는 횟수를 늘릴 수 있습니다. 군고구마나 삶은 고구마보다 생고구마가 더 많이 씹어야 합니다. 카스텔라 빵보다 치아바타를 먹을 때 더 씹게 됩니다. 대체로 가공이 덜 되고 조리 과정이 단순할수록 씹는 횟수를 늘릴 수 있습니다. 식사 시간을 충분히 갖는 것도 중요합니다. 만약 10분 안에 식사를 끝내야 한다면 많이 씹는 것은 불가능합니다. 그렇기에 식사 시간이 20분이 넘어가면 좋습니다. 경쟁하는 것을 좋아하는 사람이라면 식사할 때마다 내 앞에 있는 사람보다 '더 적은 양'을 떠먹으면서 '더 많이 씹고', '더 오래 먹으면' 이긴다고 생각하며 먹는 것이 좋습니다. 그 경기에서 많이 이길수록 배부름은 더 많이 느끼면서 살은 도리어 빠지는 부상을 받을 수 있을 것입니다.
참을 수 없을 때 먹는 방법
꼭 식단 관리에 들어가면 이런 행사, 저런 약속이 생기게 됩니다. 수고한 나를 위해 일종의 보상으로 길티 플레저를 안겨 주고 싶을 때도 있습니다. 이럴 때 무작정 참는 것이 답이 아닐 수 있습니다. 적절히 욕구를 해소해 가면서 다이어트를 해야 다이어트를 즐겁게 오래 할 수 있습니다. 갑자기 폭식을 하는 것도 막을 수 있습니다. 다이어트에 적이 되는 음식이 너무 먹고 싶을 때 활용하는 좋은 방법을 보겠습니다. 첫 번째, 아이스크림이 먹고 싶을 때입니다. 아이스크림에 들어가는 설탕과 당류 그리고 그 외 첨가물들은 다이어트에 해로울 수밖에 없습니다. 심지어 31가지 아이스크림을 파는 유명한 B 아이스크림 회사 사장 아들이 절대 아버지 회사의 아이스크림을 먹지 않는다고 말한 일화도 있습니다. 그래도 아이스크림이 너무 먹고 싶다면 방법이 있습니다. 우선 우유나 글루텐을 포함한 가공 아이스크림보다는 직접 만든 수제 셔벗이 낫습니다. 과일만으로 직접 셔벗을 만들어 보는 방법도 있습니다. 얼린 과일도 아이스크림을 대체하기에 좋을 수 있습니다 껍질을 벗긴 바나나에 젓가락을 꽂고 랩을 씌워서 냉동실에서 30분~1시간 정도 넣어뒀다가 먹습니다. 달고 부드러운 '천연 바나나 아이스크림'이 됩니다. 두 번째, 초콜릿이 먹고 싶을 때입니다. 밀크초콜릿이나 화이트초콜릿처럼 가공된 초콜릿에는 합성 착향료와 착색료 그리고 다량의 설탕이 들어 있어서 다이어트에 독이 됩니다. 하지만 원래 카카오는 항산화 효과가 있는 폴리페놀을 함유하고 있어서 잘 활용하면 건강에 좋은 간식이 됩니다. 초콜릿을 건강하게 먹으려면 카카오가 70% 이상 함유된 다크초콜릿을 드시면 됩니다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 아무리 다크초콜릿이라 하더라도 너무 많이 먹게 된다고 생각이 들면 카카오닙스를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 카카오닙스는 카카오 빈을 발효, 건조한 것을 로스팅 하여 잘게 부순 것입니다. 카카오닙스에는 폴리페놀도 많지만, 식이섬유가 풍부하고 무엇보다도 초콜릿 향은 나지만 달지 않고 약간 쌉싸름한 맛이 나서 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 세 번째, 햄버거가 먹고 싶을 때입니다. 치즈와 소스가 듬뿍 들어간 햄버거는 다이어트에 적이 될 수 있습니다. 하지만 햄버거를 잘만 활용하면 오히려 다이어트 음식이 되거나 영양소가 다양하게 들어간 건강식이 될 수도 있답니다. 우선 햄버거를 먹을 때 탄산음료와 감자튀김을 같이 먹지 않습니다. 그리고 가능하면 최대한 건강한 재료로 패티를 만드는 햄버거 가게를 찾는 것이 좋습니다. 또 집에서 먹는다면 양상추나 토마토, 양파 등의 신선한 야채를 추가로 넣어서 먹거나 빵 대신 야채로 싸서 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 네 번째, 빵이 먹고 싶을 때입니다. 빵에 중독되어 있는 분들이 정말 많습니다. 밥은 안 먹을 수 있어도 빵은 끊을 수 없다고 단호하게 말씀하시는 분들도 있습니다. 하지만 빵이 주식인 민족들이 있듯이 빵이 무조건 다이어트에 해로운 음식은 아닙니다. 다만 팥빵이나 크림이 잔뜩 올라간 빵처럼 단맛이 강한 빵이나 설탕, 첨가물, 마가린 등이 들어간 빵은 피해야 합니다. 대신에 통곡물로 만든 빵을 먹거나 기름에 튀기지 않은 빵을 찾는 것이 좋습니다. 그리고 빵을 즐기면 살이 찌기 쉬운 다른 원인은 빵을 먹을 때 빵만, 그러니까 당질 음식만 먹는 경우가 많기 때문입니다. 그러면 혈당이 롤러코스터 타듯 오르고 내리게 되면서 혈당 조절 장애나 당뇨가 생길 가능성도 높아집니다. 빵을 먹을 때 샌드위치처럼 먹거나 야채나 연어, 버섯, 계란 등을 곁들여 먹으면 건강하게 먹을 수 있습니다. 다섯 번째, 치킨이 먹고 싶을 때입니다. 죄책감을 덜고 먹기 위해서는 일단 양념을 빼는 것이 좋습니다. 그리고 과감하게 튀김 옷이 없는 구운 치킨을 먹으면 더 좋습니다. 채 썬 파를 듬뿍 올려서 먹거나 깻잎에 치킨을 싸서 먹어 봅니다. 또 치킨 무 대신 신선한 야채샐러드를 곁들여 먹으면 더 좋습니다. 치킨을 배달시켜 먹는 대신 집에서 닭고기를 올리브유에 구워서 쌈 채소와 생당근과 된장, 젓갈, 소금에 곁들여 먹으면 더 훌륭합니다.