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다이어트 초고효율 운동
지방을 가장 효과적으로 제거하면서 운동을 하려면 우선 알아야 하는 사실이 있습니다. 인체가 사용하는 주된 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 사람은 저 강도의 활동을 할 때 지방을 주로 사용하고, 고강도의 활동을 할 때 탄수화물을 주로 사용합니다. 예를 들면 집안일, 설거지, 빨래 등의 저강도 활동을 할 때처럼 휴식에 가까운 활동을 할 때 전체 에너지 사용률의 60~70%는 지방으로 사용합니다. 반면 근력 운동 혹은 달리기와 같은 고강도 운동에 가까울수록 에너지의 90%를 탄수화물로 사용합니다. 그래서 지방 활용 측면에서만 본다면 걷기가 다이어트에 가장 좋아 보입니다. 또한 걷기는 오래 운동할 수 있고 활동에 있어서 가장 중요한 기능이기 때문에 신체를 지지하는 코어 근육과 하지 근육 그리고 심폐 능력 향상에 탁월합니다. 그러나 걷기는 시간 대비 사용되는 에너지양이 너무 낮습니다. 예를 들어 70kg의 감성이 걷기를 1시간을 했으면 소비되는 칼로리가 약 280kcal입니다. 반면 달리기를 1시간 하면 강도에 따라 약 500~800kcal를 소모할 수 있습니다. 약 2배 이상의 칼로리 소모를 기대할 수 있는 것입니다. 또한 인체는 운동을 시작하고 나서 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하다가 30분 이상 운동했을 때 지방을 효과적으로 소모하기 시작합니다. 적어도 30분에서 1시간은 운동할 수 있는 운동 강도에서 가장 높은 에너지 소모를 할 수 있는 운동을 선택하면 되는 것입니다. 또한 유산소 운동을 많이 한다면 체내 에너지 발전소라고 할 수 있는 미토콘드리아의 생산성이 높아지면서 지방을 유산소 대사로 쓸 수 있는 능력이 점점 좋아집니다. 이러한 이유로 많은 전문가는 걷기나 조깅 수준이 아주 가벼운 달리기인 ZONE 2 달리기를 추천합니다. ZONE 2는 최대 심박수의 60~70% 구간에서의 가벼운 달리기를 하는 것을 말하는데, 쉽게 말하면 옆 사람과 편하게 대화가 가능한 수준의 달리기입니다. '5분도 달리기 어려운데 30분씩 어떻게 달리나'라는 생각이 들겠지만 최대 심박수의 60~70%인 값에서 활동만 해 주면 되는 것이라 사람마다 운동하는 수준이 다릅니다. 정말 체력이 좋은 운동선수들은 꽤 빠른 달리기를 한다고 해도 훈련이 되어 있어서 심박수가 높지 않을 것입니다. 그래서 훈련된 운동인 입장에서는 ZONE 2가 꽤 빠른 속도로 달리기하는 상황일 수 있을 것입니다. 그렇지만 일반인이나 운동을 처음 시작하는 초보자는 걷기만큼의 느린 수준으로 조깅을 해도 심박수가 금세 높아져 ZONE 2에 해당하는 심박수가 될 것입니다. ZONE의 구분을 위해 최대 심박수 구하는 방법을 알아야 합니다. ZONE 1은 '쉽다' 구간이며 최대 심박수의 50~60%, 1시간은 손쉽게 움직일 수 있는 정도입니다. 운동이 끝나고 나서도 불편함이 전혀 없습니다. ZONE 2는 '편안하다' 구간이며 최대 심박수의 60~70%, 편안하게 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 1시간은 움직일 수 있습니다. 운동이 끝나고 나면 조금 힘이 듭니다. ZONE 3은 '불편하다' 구간이며 최대 심박수의 70~80%, 불편하고 1시간 정도를 이 상태로 움직일 수 있지만 쉽지 않을 것 같으며 움직이면서 옆 사람과 의사소통은 가능하지만 하고 싶지 않습니다. ZONE 4는 '힘들다' 구간이며 최대 심박수의 80~90%, 꽤 빠른 수준으로 달리고 있지만 전력 질주는 아닙니다. ZONE 5는 '탈진하다' 구간이며 최대 심박수의 90~100%, 진력 질주이며 한 번에 몇 분 이상 지속할 수 없습니다. 최대 심박수를 구하는 방법은 간단합니다. 220에서 나이를 뺀 후 그 결과를 최대 심박수로 사용하면 됩니다. 예를 들어 나이가 30세라면 최대 심박수는 190bpm이 됩니다. 여기에서 ZONE 2는 190bpm의 60~70%이기에 114bpm에서 133bpm입니다. 참고로 운동 초보자는 아주 가벼운 조깅을 했을 때 150bpm이 나옵니다. 이렇게 ZONE 2를 1주일에 2~3회, 40분 이상씩 진행해 주는 것을 권하고 싶습니다. 본인의 심박수를 확인하는 방법은 운동하다가 잠시 멈춰 1분 동안 손목의 심박수를 직접 세어 가며 측정해 보는 방법이 있습니다. 요즘에는 스마트워치 덕분에 운동하는 중에도 심박수를 체크하면서 운동을 할 수 있습니다. 본인이 설정하고자 하는 심박 수준과 운동 시간을 정하여 아주 느린 달리기를 해 봅니다. 그리고 점점 운동 강도와 운동 수행 시간을 늘리면서 훈련한다면 비싼 돈을 주고 교육받거나 트레이너 없이도 효과적으로 운동 강도를 설계할 수 있을 것입니다.
적절한 운동 방법
운동은 크게 걷기, 등산, 달리기, 자전거처럼 심폐 능력을 기준으로 운동한 유산소 운동이 있고, 헬스장에서 역기를 드는 것처럼 근력 향상을 위한 근력 운동 그리고 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞은 복합 운동으로 나눌 수 있습니다. 다이어트할 때는 어떤 운동이 좋은지 알아보겠습니다. 결론부터 말하자면 체중 감량에서는 유산소 운동(-9kg), 근력 운동(-8.5kg), 복합 운동(-8.5kg) 순으로 3가지 운동 모두 비슷한 수준의 체중 감량을 보였지만, 체지방 감소에서는 근력 운동을 실시했을 때가 -7.3kg으로 가장 높은 체지방 감소율을 보였습니다. 그러나 근육량에서는 유산소 운동에서 -2.7kg의 근 손실을 보였고 복합 운동에서 -1.7kg의 근 손실을 겪었습니다. 가장 효과가 좋았던 것은 근력 운동에서 -1.0kg의 근 손실을 겪었기에 근력 운동을 통해 운동하는 것이 체중과 체지방을 가장 효과적으로 낮추면서 근육량을 보존할 수 있는 운동 형태라는 것을 확인할 수 있습니다. 주목해야 할 점은 유산소 운동 그룹과 근력 운동 그룹은 60분 동안 수행하였고, 복합 운동 그룹은 90분 운동을 수행하였지만 이들 사이에서 체중 감량 및 체지방 감소에 큰 차이가 없다는 것입니다. 운동은 많이 할수록 좋습니다. 그러나 이 함정에 빠져서 주 7회 운동하다가 부상을 입어서 2~3개월 쉬거나 충분한 운동 강도를 뽑아내지 못해 정체기를 겪는 경우가 많습니다. 2023년 보건복지부 산하 한국건강증진 개발원에서는 한국인의 신체 활동 권장 사항을 발표했는데, 노인과 임산부를 포함한 성인은 최소한 1주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동이 필요하다고 밝혔습니다. 보건복지부에서는 중강도 유산소를 최대 심박수 65~76% 구간이며, 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고 땀이 날 정도의 운동이라고 정의하였습니다. 이는 조깅이나 자전거 타기와 같은 ZONE 2에 해당하는 심박수입니다. 이러한 중강도 유산소를 150~300분에 할 수 없다면 고강도 유산소를 75~150분 동안 진행해도 좋다고 밝혔습니다. 보건복지부에서 정의한 고강도 유산소의 기준은 최대 심박수의 77~95% 영역입니다. 숫자로 인해 복잡해 보일 수 있겠으나 간단하게 유산소 권장 횟수를 정의하면 전화 통화가 가능한 수준에서의 유산소를 주당 150~300분을 하거나 조금 더 강도 높은 유산소를 하고 싶다면 75~150분은 꼭 해야 한다는 이야기가 됩니다. 또한 유산소 운동과 더불어서 추가로 근력 운동을 1주일에 2일 이상 해야 한다고 밝혔습니다. 따라서 유산소 운동을 30분씩 진행한다면 주 5회 유산소를 하고 나머지 2일은 헬스장에 가서 근력 운동을 하라는 뜻입니다. 유산소 운동을 1시간씩 한다면 유산소 운동을 2일 하고 근력운동을 2일 하라는 뜻이 됩니다.
공복 유산소와 글리코겐
공복 유산소는 효과적인 다이어트 방법이지만 지속적인 운동 방법으로는 적절하지 않습니다. 공복 운동의 가장 큰 걱정거리는 근 손실이 오는 걱정입니다. 공복 운동이 괜찮은지를 알기 위해서는 에너지를 고갈시키는 데 얼마나 시간이 필요한지 알아야 합니다. 앞서 저강도 운동은 지방을 주로 활용하고 고강도 운동은 탄수화물을 주로 활용한다는 사실을 알게 되었고, 탄수화물은 포도당으로 분해하여 글리코겐으로 저장된다는 사실을 알게 되었습니다. 일반적으로 글리코겐을 소모하는 데에는 3가지 경우가 있습니다. 일상생활을 할 때는 약 20시간 정도는 단식을 진행해야 글리코겐이 고갈되고, 중강도 운동을 할 때는 대략 2시간 정도의 시간이 소요되며 고강도 운동을 할 때는 30분 정도의 운동 시간이 필요합니다. 고갈된 글리코겐은 식사를 하고 난 뒤 24시간이 지나면 다시 완전히 회복되는 것으로 밝혀져 있습니다. 그래서 공복 유산소를 고려할 때, 전 날 저녁에 탄수화물이 포함된 식사를 충분히 섭취해야 합니다. 그러면 다음날 아침에 공복이더라도 충분한 글리코겐이 체내에 비축되어 있어서 운동하더라도 근 손실과 같은 부작용은 고민하지 않아도 될 것입니다. 만약 운동한 이후에 제대로 된 탄수화물 섭취를 통해 글리코겐을 회복하지 않고 또다시 공복 유산소를 연이어 할 때는 근 손실을 비롯한 다양한 부작용을 겪을 수 있습니다. 장기적인 운동 계획을 세울 때는 탄수화물 섭취 계획도 함께 구성하여야 합니다. 한 가지 팁을 말하자면, 어떤 운동을 하더라도 운동 직후가 가장 좋은 에너지 공급 시기이기 때문에 운동 후 식사하는 것을 적극적으로 장려하고 싶습니다. 참고로 한국인을 위한 신체 활동 권장 사항의 활동 예시를 알려 드리겠습니다. 유산소 신체활동 중 중간 강도에 해당하는 활동은 빠르게 걷기(6km/h 미만), 집안일(걸레질, 청소기 돌리기, 욕실 청소 등), 등산(낮은 경사), 자전거 타기(16km/h 미만), 골프, 테니스, 배드민턴, 탁구 등 라켓 스포츠 연습, 수영 연습 등이 있습니다. 고강도에 해당하는 활동은 빠르게 달리기, 등산(높은 경사 또는 무거운 배낭), 자전거 타기(16km/h 이상), 테니스, 배드민턴, 탁구 등 라켓 스포츠 시합, 축구, 농구, 휠체어 럭비 등 격렬한 스포츠 활동, 복싱, 수영시합, 고강도 인터벌 트레이닝 등이 있습니다. 근력 운동에 해당하는 활동은 계단 오르기, 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쾃, 런지 등의 맨몸 운동, 탄력 밴드 또는 근력 운동 기구를 이용한 근력 운동, 크로스핏, 클라이밍(암벽 등반), 요가, 필라테스 등이 있습니다.