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다이어트 필요 미량 영양소
많은 분이 '영양실조' 혹은 '영양 부족'이라는 단어를 보면 후원을 기다리는 먼 나라의 비쩍 마른 아이들을 떠올릴 것입니다. 그렇지만 지금 이 글을 읽고 있는 여러분도 영양실조일 수 있다는 걸 아셔야 합니다. '영양실조'는 인체가 정상적인 생장과 건강을 유지하기 위해 필수적으로 공급받아야 하는 영양소가 한 가지라도 부족하거나 과잉일 때의 상태를 뜻합니다. 후진국이나 전쟁이나 자연재해로 기근을 겪고 있는 나라에서는 단백질 섭취나 절대적인 칼로리 부족이 많습니다. 반면 개발도상국 이상의 나라들에서는 특정 영양소의 과잉 영양 공급이나 부족으로 인한 영양실조가 더 많습니다. 실제로 2007년부터 2015년까지 국민 건강 영양조사에서 서울 시민을 대상으로 연구한 결과, 서울 시민의 약 10% 정도가 에너지. 지방을 과잉 섭취하고 있었습니다. 그 비율은 남자가 여자보다 많았으며 특히 19~29세 성인에게서 높게 나왔습니다. 또한 약 7% 정도의 시민이 영양 부족이었는데, 그 비율은 남자보다 여자에게서 높았고, 특히 12~18세 청소년과 19~29세 성인에서 높았으며 소득수준이 낮은 군에서 특히 높게 나타났습니다. 영양 부족으로 나타난 시민들에게서 섭취량이 부족했던 영양소는 칼슘, 철, 비타민A, 리보플래빈 같은 미량 영양소였답니다. 탄수화물, 단백질, 지방으로 구성되는 '3대 영양소'는 익히 들어 보셨을 겁니다. 3대 영양소는 우리 몸을 구성하는 영양소 중 에너지원으로 쓰이는 영양소들입니다. 그리고 여기에 비타민과 무기질과 같이 에너지를 내지는 않지만, 우리 몸의 대사 작용이나 신경전달 등 여러 가지 활동에 꼭 필요한 영양소들을 합쳐 5대 영양소라고 부릅니다. 탄수화물이나 단백질, 지방은 하루 권장 섭취량이 100g 이상인 대량 영양소이지만, 비타민과 미네랄은 하루에 필요한 양이 mg(밀리그램)이나 마이크로그램(백만 분의 1그램)이기 때문에 '미량 영양소'라고 부릅니다. 아무리 필요량이 적은 미량 영양소라 하더라도 섭취가 부족하면 체내에서 대사나 화학반응 등이 정상적으로 일어나지 않습니다. 심지어 몸의 4%를 구성하는 성분이기도 해서 절대 간과해서는 안 되는 중요한 영양소입니다. 또한 미량 영양소가 부족해도 살이 찌거나 당뇨나 심혈관 질환의 위험률이 높아집니다. 하지만 다이어트를 할 때 단백질 섭취에만 신경 쓰다 보면 놓치기도 쉽습니다. 물론 모든 비타민과 미네랄이 중요하지만, 다이어트할 때 특히 신경 써야 하는 대표적인 미량 영양소들을 알아야 합니다.
미량 영양소의 5가지 종류
첫 번째로 크롬입니다. 크롬은 인체의 당과 지질, 콜레스테롤과 단백질의 대사에 관여하는 중요한 영양소랍니다. 크롬이 인슐린의 작용을 활발하게 만들어 혈당을 낮추는 역할을 하기 때문에 크롬이 부족하면 당뇨병이 생길 가능성이 증가합니다. 또한 크롬이 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할도 하여 크롬이 부족하면 동맥경화증이 생길 가능성이 높아집니다. 어떤 연구에서는 미국인의 90%가 크롬 결핍이라고 할 정도로 정제 탄수화물이나 가공식품을 많이 먹는 사람들에게 부족해지기 쉬운 영양소입니다. 크롬이 풍부한 음식에는 소고기, 돼지고기, 버섯, 바지락, 달걀노른자, 완두 콩, 브로콜리, 아몬드, 땅콩, 파래김 등이 있습니다. 두 번째는 비오틴입니다. 비타민H 혹은 비타민B7이라고도 부르는 비오틴은 지방과 단백질의 대사에 필요한 물질입니다. 장내 균에 의해 합성되는데 비타민C를 합성하는 데에도 관여하여 건강한 피부와 모발을 유지하게 하고, 탈모를 예방합니다. 크롬과 마찬가지로 비오틴이 부족하면 인슐린 저항성이 생긴다는 연구 결과가 있습니다. 또한 비오틴이 결핍되면 몸에 습진이 생기거나 피로감이 심해집니다. 비오틴이 풍부한 음식에는 달걀노른자, 통곡물, 생선, 견과류, 콩류, 간, 과일 등이 있습니다. 세 번째는 아연입니다. 아연은 콜레스테롤의 축적을 감소시키고 인슐린의 합성과 분비에 필요한 물질입니다. 전립선이나 생식 능력에도 관계되며, 아연이 부족할 경우에는 혈당 조절이 어려워지거나 면역력이 떨어지고 손톱에 흰 점이 생기기도 합니다. 당뇨나 심장병이 생길 가능성도 높아지며, 비만인 사람에게 혈중 아연 농도가 더 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 아연이 풍부한 음식에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 맥주 효모, 호박씨, 달걀, 새우 등이 있습니다. 네 번째는 마그네슘입니다. 마그네슘은 에너지 생성과 대사 과정에서 중추적인 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이는 또한 식욕을 조절하는 중요한 호르몬인 렙틴의 분비에도 영향을 미치며, 식욕 조절 능력이 비정상적인 상황에서 마그네슘 보충은 이상적인 식욕 조절로 이어질 수 있는 개선 효과를 가져올 수 있습니다. 게다가, 근육의 수축 및 이완 작용에 필수적이며, 신경 전달 과정에도 중요한 역할을 하는 마그네슘은 그 결핍 시, 일반적으로 피로감이 증가하거나 다리에 경련이 발생하는 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상들은 마그네슘의 부족을 시사하는 명확한 신호일 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 바나나, 녹색 채소, 해조류, 견과류, 우유, 콩, 시금치 등이 있습니다. 다섯 번째로 비타민E입니다. 비타민E는 지방질의 산화를 방지하는 강력한 항산화제입니다. 그래서 세포의 노화 작용을 막는 역할을 하면서 혈액의 응고를 막고 피로감을 줄여 줍니다. 비타민E가 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 비타민E가 풍부한 음식에는 녹색 잎채소, 브로콜리, 양배추, 시금치, 감자, 콩 등이 있습니다. 미량영양소에는 이외에도 비타민D나 알파 리포산, 코엔자임 Q10이 있으며 이 영양소들이 부족하면 비만이나 당뇨 등의 대사 증후군을 야기할 수 있습니다.
섭취시 주의점
미량 영양소는 '미량'이라는 말 그대로 하루에 필요한 양이 매우 적기 때문에, 대부분의 건강한 사람들은 자연식품을 골고루 먹는다면 영양제로 따로 보충하지 않아도 됩니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 야채나 과질, 가공되지 않은 육류나 생선, 견과류 등을 자주 먹는다면 그것만으로 충분합니다. 만일 영양제로 섭취한다면 미량 영양소는 과잉 섭취했을 때에 부작용이 생길 수 있기 때문에 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 자연식품으로 먹을 땐 과잉 섭취로 인한 부작용이 잘 생기지 않지만, 영양제로 먹을 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 채식을 주로 하는 사람은 곡물류에 함유되어 있는 피탄산이라는 물질이 아연의 흡수를 방해해서 아연이 결핍되기 쉽습니다. 그래서 영양제로 따로 먹는 경우가 많은데 아연을 과잉 섭취하면 구토감이나 설사를 할 수 있습니다. 비타민E는 과잉 섭취했을 때 비타민K의 흡수를 방해해서 출혈이 있을 때 지혈이 잘되지 않을 수 있습니다. 비오틴은 장 건강이 유지될 때 부족해지기 어려운 영양소이지만, 장 내 환경이 좋지 않은 경우 비오틴의 합성이 제대로 이루어지지 않습니다. 그래서 평소에 신선한 야채나 통곡물로 식이섬유를 자주 섭취하여 장 내 유익균이 잘 활동할 수 있도록 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.