단백질의 역할,좋은 단백질 선택,섭취

단백질의 역할

단백질은 여러 가지 아미노산의 결합체입니다. 단백질의 종류는 수십, 수백만 개에 달합니다. 단백질은 총 21개의 필수와 비필수 아미노산에 의해 구성되어 있습니다. 필수 아미노산은 9가지로 체내에서 합성되지 않습니다. 그래서 반드시 음식을 통해 섭취해야만 합니다. 비필수 아미노산은 신체에서 자연히 생성될 수 있는 12개의 아미노산입니다. 그러므로 우리는 필수 아미노산의 섭취에 집중해야 합니다. 물과 지방을 제외하면 신체 대부분은 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질이 필요한 상황은 첫째로 청소년기와 같이 성장을 필요로 할 때, 두 번째로 노화로 인한 자연적인 근육 손실이 일어날 때, 세 번째로 근육 성장을 위해 근력 운동을 할 때입니다. 또한 고단백 식사를 지향해야 하는 이유는 다음과 같습니다. 첫째로 근 합성을 돕습니다. 탄수화물과 지방은 주로 인체에서 에너지원으로 사용됩니다. 반면 단백질은 신체를 구성하는 역할을 합니다. 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 납니다. 이것이 운동 다음 날 근육통이 생기는 이유입니다. 이때 우리 몸은 더 큰 힘이 있어야 합니다. 그리고 식사를 통해 흡수된 단백질은 체성분으로 합성됩니다. 결국 우리 몸은 이전보다 더 강한 힘과 많은 일을 할 수 있도록 근육을 성장시킵니다. 둘째로 성인병을 예방합니다. 적절한 단백질 섭취는 당뇨 혹은 고혈압에 걸릴 확률을 낮춥니다. 우리는 체내 혈당이 글리코겐으로 저장된다는 것을 설명드렸습니다. 글리코겐은 근육과 간에 저장되어 있습니다. 사람마다 글리코겐 보유량은 다릅니다. 같은 양의 식사를 하더라도 근육량이 많은 사람은 체내 글리코겐 저장량이 비교적 높아서 많은 양의 혈당을 글리코겐으로 저장할 수 있어 몸의 급격한 혈당 상승을 예방하고 인슐린 저항성을 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 셋째로 잔병을 줄여 줍니다. <2020 한국인 영양소 섭취기준>에 따르면 적정량의 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 근육 감소 외에도 성장 지연, 면역력 저하, 인체 대사 조절 등의 신체 이상을 겪을 수 있습니다. 반대로 단백질 섭취를 잘하면 극심한 다이어트를 하는 사람들에게서 자주 나타나는 탈모 현상이나 무월경 등의 안 좋은 부작용을 일정 수준 방지할 수 있습니다. 물론 내 몸에 나타난 나쁜 현상을 단백질 하나만 먹어서 해결할 수는 없습니다. 단백질 외에도 탄수화물, 지방을 적절한 양으로 함께 섭취하고 충분한 휴식과 잠을 자면서 스트레스까지 관리해야 합니다. 네 번째로 체지방을 줄여 줍니다. 다양한 연구에 따르면 평소 식단에서 칼로리는 탄수화물이나 지방량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로도 체중 감량에 도움이 된다는 것을 밝혔습니다. 또한 단백질 섭취량이 많으면 포만감 유지에도 좋습니다. 결국 과도한 칼로리 섭취를 하지 않도록 돕는 것입니다.

좋은 단백질 선택

세계보건기구(WHO)에서 만든 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)는 단백질의 품질을 판단하는 중요한 지표입니다. 1점에 가까울수록 필수 아미노산을 모두 포함한 완벽한 단백질이라고 생각하면 됩니다. 1점을 받거나 그에 준하는 점수를 얻는 단백질은 매일 먹어도 좋은 단백질입니다. PDCAAS에서 가장 높은 평가를 받은 1점 품목들을 살펴보면, 달걀흰자, 대두 단백질, 유청 단백질이 있습니다. 놀라운 것은 단백질 보충제가 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 점입니다. 유청 단백질은 우유를 통해 치즈를 만들 때 여과되는 유청을 단백질로 가공한 것이기 때문에 우유를 통해 만들어진 식품이라고 보면 됩니다. PDCAAS에서 동물성 단백질은 대개 1점에 가깝습니다. 반면 식물성 단백질은 비교적 낮은 점수임을 알 수 있습니다. 이는 식물성 단백질에서 몇 가지 아미노산이 충분하지 않을 수 있기 때문입니다. 하지만 밥을 포함해서 두부, 각종 콩, 김치, 과일 등 다양한 식물성 단백질을 혼합하여 섭취하기 때문에 식물성 단백질을 섭취하는 것으로도 충분한 단백질 섭취를 할 수 있습니다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 심혈관 질환 사망률이 증가하기도 합니다. 반면 식물성 단백질 위주로 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있음을 많은 연구 논문을 통해 알 수 있습니다. 최근에는 국제 암연구소에서도 적색육을 24군 발암 물질로 규정하였습니다. 동물성 단백질인 적색육보다는 두부, 콩 등을 포함한 식물성 단백질을 섭취하고 동물성 단백질 중에서도 닭, 참치, 꽁치, 고등어 등을 포함한 백색 육으로 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 많은 다이어터들이 닭 가슴살을 먹는 이유는 가격이 싸고 접근성이 좋기 때문입니다. 반면 참치나 광어 같은 생선회는 보관과 유통이 어려워 마트에서 구하기 어렵습니다. 또한 손질도 어렵고 관리가 쉽지 않아 횟집이나 전문점에 가서 먹어야 합니다. 같은 중량을 대비하였을 때 닭 가슴살과 생선회의 가격차이는 몇십 배 차이가 납니다. 좋은 단백질은 가성비와 편의성도 봐야 합니다. 좋은 단백질 급원은 첫째로 어디서든 구할 수 있어야 하며, 둘째로 조리가 간단해야 합니다. 셋째로 음식재료를 보관하기 쉬워야 합니다. 최고의 단백질 급원으로 달걀을 추천합니다. 조리도 간편하고 어디서든 구할 수 있고 냉장 보관만 하면 됩니다. 

섭취

보건복지부 발표에 의하면 국내 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 60kg의 여성은 약 55g, 80kg의 남성은 약 73g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 포괄적인 성인에게 제안된 단백질 섭취량입니다. 개인마다 고려할 것이 천차만별이기에 1kg당 0.91g이라는 단백질 권장량이 나왔습니다. 이는 성별, 나이, 질병의 유무, 활동량, 추가 운동량 등을 고려하여 국민 평균적으로 제안된 양입니다. 그래서 다이어트를 하고 싶다면 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 근육 증가를 원한다면 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 섭취해야 하는 양은 체중 1kg당 1.62g의 섭취가 근육을 키우는데 가장 합리적입니다. 단백질은 필수 영양소로 매일 섭취해야 합니다. 주에 1~2회라도 꾸준히 운동하고 있다면 운동하지 않는 휴식의 순간에도 체내에서는 근육 합성이 이뤄지고 있습니다. 운동을 쉬는 시간에 비로소 근육이 자란다는 것입니다. 그래서 쉬는 시간에도 근육 합성을 위해서는 본인이 설정한 단백질 섭취를 매일 하셔야 합니다. 비만인이라고 하더라도 단백질 섭취량에 관련한 제안은 변하지 않습니다. 단, 체중 1kg당 1.6g의 단백질 섭취는 근력운동을 전제로 한 근 합성을 목표로 할 때의 섭취량입니다. 운동 2가지를 추천해 드리겠습니다. 첫 번째로 근 합성을 위한 바벨 및 덤벨 운동의 근력운동과 두 번째로 근지구력 및 체지방 제거를 위한 달리기의 유산소 운동입니다. 이 중에서 비만이라면 유산소 운동 위주의 운동을 추천합니다. 노인은 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 특별히 근력 운동을 하지 않는다면 30대 이후부터 근육 증가량이 더뎌지고 40대 이후부터는 근감소증이 시작되어 나이가 들면서 급격히 근육량이 줄어듭니다. 나이를 먹어감에 따라 소화 기능도 약해지고 소화에 어려움이 있다는 이유로 단백질과 지방을 제외한 채식이나 소화가 빠른 탄수화물 위주의 식습관이 만들어질 수 있습니다. 이런 영양 불균형은 근육 감소를 가속화할 수 있습니다.