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단식이 어려운 이유
수많은 다이어트 방법 중 유난히 잊을만하면 다시 유행하는 다이어트가 있습니다. 바로 '단식'입니다. 단식의 역사는 아주 오래되었습니다. 수 세기 전부터 불교를 비롯하여 유대교, 이슬람교 등의 주요 종교들이 속죄와 자기 절제를 위한 수행 방법으로 단식을 행하여 왔습니다. 고대 그리스 시대의 위대한 철학자이자 수학자인 피타고라스는 단식의 이로운 점들에 대해 예찬했었습니다. 단식을 하면 인슐린 저항성을 개선하고 염증을 줄이며 장 내 환경을 개선하여 체중을 감량할 수 있습니다. 이것이 알려지면서 단식이 '다이어트의 한 종류'로 자리매김을 하고 있습니다. 그렇지만 단식 요법이 그동안 절대적인 다이어트 성공 비법이 되지 못하고 간헐적 유행에 그쳤던 데에는 분명한 이유가 있습니다. 단식은 아무나 하는 것이 아니라는 인식이 있을 정도로 단식 요법을 한 번이라도 제대로 성공하기 어렵습니다. 배고픔이 두려워서 아예 엄두도 못 내는 사람들도 많습니다. 또한 단식을 하면 어지러움이나 피로감, 두통, 변비 등이 생길 수 있습니다. 심각하게는 피부 발진, 갑상선 기능 장애, 담석증 등의 보다 중한 문제들까지도 발생할 수 있습니다. 그렇게 때문에 단식을 시도했다가 중도에 포기하는 경우도 많고 일상생활을 하면서 해내기에는 굉장히 고난도의 식이요법입니다. 단식으로 힘들게 살을 뺐는데 요요 현상이 생기면 그만큼 억울한 일도 없을 것입니다. 물론 단식을 한 모두가 요요를 경험하는 것은 아니지만 많은 수가 단식 후에 요요를 경험하거나 단식하기 전보다 체중이 더 늘어나 허무함을 느낍니다. 이렇게 단식 후에 요요 현상이 생기는 이유는 단식 이후에 식단 관리가 체계적으로 되지 않았기 때문입니다. 특히 단식을 하면서 억눌려 있던 식욕이 폭발하면서 과식과 폭식을 하면서 그동안의 노력이 수포로 돌아가는 경우가 많습니다. 단식을 할 때는 에너지 섭취가 줄어드니 근육량과 대사량도 줄어드는데 이 상태에서 갑자기 식사량이 늘면 체중 증가의 폭도 커질 수밖에 없습니다. 그래서 단식을 할 때와 하고 나서는 체계적인 영양 관리가 필요합니다.
간헐적 단식과 단식 모방 식단
장기간 단식을 하는 것은 수행이 아닌 오로지 건강을 위해서 하기에는 무리가 있습니다. 특히 일상생활을 하면서 7일 이상 단식을 한다는 것은 거의 불가능합니다. 하지만 간헐적으로 단식을 하는 방법은 일상생활에 지장을 주지 않으면서도 단식의 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 간헐적 단식을 하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 일주일 중 5일은 평소와 같이 식사하고 2일만 절식을 하는 5:2 방법과 8시간 안에 식사를 마치고 16시간 동안 단식을 하는 16:8 방법이 대표적입니다. 간헐적 단식은 먹는 양과 칼로리에 상관없이 정해진 시간 안에서만 음식을 섭취하면 체중 감소를 비롯하여 당뇨와 고혈압을 예방할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식을 하면 에너지를 생산해 내는 미토 코드리 아가 많은 갈색 지방이 많이 형성되어 살이 덜 찌는 몸이 되기도 합니다. 단식 모방 식단은 단식과 비슷한 효과를 제공하면서도 현실적으로 실천하기가 더 쉬운 방법입니다. 단식 모방 식단은 발터 롱고 박사가 개발한 것인데, 약 3개월에 한 번씩, 일 년간 네 번, 한 번 할 때 5일씩 '단식과 비슷한 효과를 내는 식이요법'을 하는 것입니다. 연구 결과에 따르면 단식을 5일간 지속했을 때 우리 몸의 세포의 재생이 가장 효과적으로 일어나고, 우리 몸이 포도당이 아닌 케톤을 에너지원으로 사용하게 되면서 혈당이 조절되고 체중이 빠지며, 뇌 질환도 예방할 수 있다고 합니다
단식을 할 때 알아야 할 5가지
첫째, 식사 허용 시간을 정하여야 합니다. 간헐적 단식의 기본은 생체 리듬을 따라가는 것입니다. 해다 뜨고 지는 것에 따라 인체의 호르몬 분비나 혈압, 체온 등에도 변화가 생깁니다. 이를 일주기 리듬이라고 합니다. 생체 리듬에 맞추어 생활해야 한다는 것은 한의학에서도 오래전부터 강조해 왔던 부분입니다. 봄, 여름, 가을, 겨울 사계절에 따라 해가 뜨고 지는 시간이 다르므로 소우주이자 자연의 일부인 사람도 그 계절마다 해가 뜨고 지는 시간에 따라서 다르게 생활해야 한다는 것입니다. 실제로 인체는 잠들기 3~4시간 전부터 내장기의 활동량이 감소하게 됩니다. 그래서 간헐적 단식을 할 때 소화기관이 가장 왕성하게 활동할 수 있는 낮에 식사를 하면 당화 혈색소와 중성지방을 감소시키고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 늦은 오후부터 밤까지는 공복을 유지하면 체내 호르몬과 대사의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 먹을 때와 먹지 않을 때를 분명하게 구분하여야 합니다. 식사 허용 시간이라고 하더라도 수시로 음식을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 식사를 '하고', '하지 않음'에 구분이 분명한 것이 좋습니다. 예를 들어 8시간 동안 식사를 하는 사람이 식사 외에도 간식이나 음료수 등으로 너무 자주 음식물을 섭취하는 것보다는 3~4시간 정도로 식사 간격을 두고 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 내장기의 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 호르몬에 대한 민감성을 높여 줘서 배고픔과 포만감을 정상적으로 느끼는 데에도 좋은 영향을 줍니다. 예를 들어, 월급이 항상 제때 통장에 들어온다면 돈을 적당히 모으고 나머지 돈은 소비를 할 것입니다. 하지만 월급이 정해진 날짜에 규칙적으로 들어오지 않으면 우리는 심리적으로 불안해지고 돈의 씀씀이를 줄이게 됩니다. 이처럼 인체도 음식물의 섭취가 규칙적으로 이루어져야 에너지원을 적당한 양만큼만 저장하고 지방 대사가 원활하게 이루어질 수 있습니다. 셋째, 무엇을 먹는지도 중요합니다. 식사를 하고 단식을 하는 시간만큼 무엇을 먹느냐도 중요합니다. 간헐적 단식에 성공하는 사람들의 식단에는 공통점이 있습니다. 바로 '건강한 자연식품'을 섭취하는 것입니다. 단식 모방 식단은 대략 탄수화물 45%, 지방 45%, 단백질 10% 정도가 되도록 칼로리를 구성합니다. 단, 탄수화물은 쌀밥이나 밀가루와 같은 곡물류와 감자나 고구마와 같은 전분이 많은 야채들은 제한하고 전분이 적은 야채로 채우는 것이 좋습니다. 그리고 동물성 단백질의 섭취를 제한하고 대신 견과류와 버섯, 몸에 좋은 오일류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단식 모방 식단은 동물성 식품의 섭취를 제한하는 것을 빼면 저 탄수화물 고지방 식단과 얼핏 보기에 유사해 보일 수도 있습니다. 저 탄수화물 고지방 다이어트에서도 단기간 단백질 섭취를 제한하기도 하는 점을 고려하면 두 다이어트가 더욱 비슷해 보입니다. 두 식단 모두 케톤의 형성을 유도하여 지방산을 대사 시키는 것을 목표로 하기 때문입니다. 그래서 단식 모방 식단을 할 땐 곡물류와 구황작물(전분이 많은 채소)의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 탄수화물과 지방, 단백질의 '비율'만 보고 탄수화물 음식으로 밥이나 고구마, 과자나 가공식품 등으로만 구성하면 인슐린을 포함한 호르몬에 대한 민감도를 높이는 효과를 보기 어렵습니다. 첨가물이나 보존제, 화학물질, 유전자 조작 식품이 들어가지 않은 천연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 넷째, 단식 종료 후 식사가 중요합니다. 단백질 섭취가 적은 단식 모방 식단이나 일정 기간 동안의 단식을 하고 난 뒤에는 꼭 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 그래야 근육량의 감소를 막을 수 있고 요요 현상을 예방할 수 있습니다. 예전에 간헐적 단식이 유행했을 때 체중 감소 효과를 보지 못했던 분들은 공통적으로 단백질과 야채 섭취를 충분히 하지 않고 탄수화물 위주로 섭취한 경우가 많았습니다. 그리고 단식 이후에 원래의 식습관으로 돌아가면서 트랜스 지방이 가득한 패스트푸드를 위주로 먹거나 쿠키, 케이크, 시리얼 등 탄수화물 위주로 식사를 하게 된다면 단식의 효과는 놀랍도록 빠른 속도로 물거품처럼 사라져 버릴 것입니다. 다섯째, 단식 방법도 나에게 맞춰야 합니다. 사람마다 생활 방식이 다릅니다. 16시간 동안 공복을 지키기 어렵다면 12시간이라도 공복을 유지하려고 노력하면 좋습니다. 그뿐만 아니라 식사 시간과 공복 시간을 지키는 것만큼이나 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 적정 수면 시간은 연구에 따라 조금씩 차이가 있지만 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 세포 재생과 장기의 기능의 정상화를 위해 필요합니다. 혈당이나 호르몬의 조절, 체지방 대사를 위해서도 마찬가지입니다. 수면 시간이 부족한 사람은 깨어 있는 시간 동안 과식을 하거나 탄수화물에 집착하는 경향성이 높고, 과체중과 비만이 될 위험성 또한 높아집니다. 또한 중요한 사실은 단식이나 단식 모방 식단은 임신 중이거나 수유 중인 경우, 노약자, 성장기 청소년은 하지 않는 것이 좋다는 것입니다. 그리고 당뇨병이나 심장질환, 신장 질환, 간 질환, 암 등을 진단받았다면 반드시 단식 전에 주치의와 상의하셔야 합니다. 그 외에 탄수화물 중독 증상이 있거나 거식증, 폭식증의 과거력이 있거나 현재도 그러한 증상들을 갖고 있는 경우, 꼭 의사나 한의사의 전문적인 도움을 받으면서 식단에 변화를 주는 것이 좋습니다. 8 체질 중 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질은 동물성 음식의 섭취를 제한했을 때 소화 장애나 알레르기, 설사 등이 생길 수 있으므로 단식을 할 때 주의해야 합니다. 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질도 체질에 맞는 음식으로 단식 모방 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 특히 금양 체질과 금음 체질은 지방의 섭취 비율이 높은 단식 모방 식단을 했을 때 몸이 과도하게 피곤하거나 통증이 생길 수 있으며 그럴 땐 지방의 비율을 조절할 수 있습니다. 특히 위산 분비가 많은 토양 체질과 토음 체질은 간헐적 단식을 하면 오히려 속 쓰림이나 불면증이 생기는 경우도 있습니다. 그럴 땐 공복 시간을 조절하거나 식사를 허용 시간 내에 하되 4~5번으로 나눠서 하는 것이 좋습니다.