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두부
두부는 식물성 단백질의 대표적인 식품입니다. 100% 콩을 재료로 해서 만들기 때문에 단백질이 풍부하여 다이어트를 하시는 분들이라면 두부는 기본적으로 섭취하는 식품이 되었습니다. 두부는 콩을 잘 씻은 다음 물에 담가 제조합니다. 물에 담그는 시간은 계절에 따라 약간의 차이가 있다고 합니다. 물에 불린 콩은 물과 함께 믹서기나 예전에는 맷돌에서 곱게 갈아주었습니다. 이것이 "콩 비지"라고 합니다. 콩비지를 다시 솥에 담고 끓여 주면 비린내를 잡고 단백질이 더욱 풍부해진다고 합니다. 끓인 콩비지는 베주머니에 넣어 쥐어짜서 콩물과 비지 건더기로 나눕니다. 콩물이 약간 식으면 응고제를 넣어줍니다. 응고제를 넣으면 단백질이 굳어진다고 합니다. 이것이 충분히 굳었을 때 두부가 된다고 합니다. 굳어지는 과정에서도 웃물을 버리기도 하고 약간의 과정이 더 있습니다. 그래서 두부를 집에서 만들기는 어려워 요즘은 대량생산되는 두부를 사서 음식에 사용하는 추세입니다. 하지만 여전히 마트 한구석에 자리 잡은 손두부는 우리 입맛을 더욱 자극하고 있습니다. 두부는 만드는 과정에서 응고제를 넣어 그냥 먹어도 약간 간이 있습니다. 마트용 두부가 아닌 손두부에서만 이런 맛이 있습니다. 마트용 두부는 200g 정도가 표준이지만 손두부는 600g 정도로 유통되기 때문에 마트용 두부의 3배 정도의 양입니다. 요리하실 때 참고하시면 됩니다.
돼지고기 두부 조림 만드는 순서
재료 준비 (약 2 인분) : 손두부 400g, 양파 1개, 청양고추 1개, 돼지고기 앞 다리 살 200g(또는 참치캔 1개), 고추장 1 큰 술, 간장 3 큰 술, 고춧가루 1 큰 술, 알루 로스 2 큰 술, 다진 마늘 1 큰 술, 참기름 1 큰 술, 물 200ml을 준비합니다. 두부조림 만드는 과정입니다. 1. 양파는 채를 썰어 두고, 청양고추는 잘게 썰어둡니다. 2. 돼지고기 앞 다리 살은 먹기 좋은 크기로 자그마하게 썰어둡니다. 3. 두부는 적당한 크기로 자른 후 키친타월로 물기를 제거하고 소름을 뿌려 놓습니다. (두부는 소금을 뿌려두면 부서지는 것이 훨씬 덜 합니다.) 4. 재료를 잘 섞어서 양념장을 만듭니다. ( 고추장, 간장, 고춧가루, 알루 로스, 다진 마늘, 참기름) 5. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 돼지고기 앞 다리 살을 넣고 노릇하게 볶아줍니다. 6. 돼지고기를 다른 그릇에 옮겨 두고 그 팬에 두부를 앞뒤로 뒤집으면서 약간 노릇하게 구워줍니다. 7. 밑이 넓은 냄비에 구운 두부를 밑에 깔고 양파, 청양고추를 넣고 따로 볶아두었던 돼지고기 앞 다리 살을 넣어줍니다. (돼지고기 대신에 참치를 넣으실 분은 이때 넣어시면 됩니다. 참치캔은 국물을 빼고 넣으셔야 건강한 요리가 됩니다. 저는 오늘 참치로 했습니다. 개인적으로 돼지고기 넣는 것을 더 좋아합니다.) 8. 그 위에 양념장을 골고루 뿌리면서 부어줍니다. 9. 200ml 정도의 물을 자작하게 부어서 끓여줍니다. 두부에 양념이 충분히 베어야 맛있습니다. 10. 국물이 조금 졸아들면 내려서 그릇에 담습니다.
열량
두부는 100g 기준으로 열량은 84칼로리입니다. 두부에 포함된 수분은 80% 정도로 많은 양을 차지합니다. 단백질은 9.3g, 당질은 1.5g, 섬유질은 0.2g, 칼슘 126mg, 나트륨 5mg 등의 영양성분으로 구성되어 있습니다. 두부는 요리를 위해 열을 가해도 포함된 영양소가 파괴되지 않고 오히려 흡수율을 높여줍니다. 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈와 근육 발달에 도움을 줄 뿐 아니라 근 손실 예방도 가능합니다. 또한 심근경색이나 심장질환도 예방이 가능하며, 항암효과, 노화 예방에 특히, 다이어트 효과에 영향이 있습니다. 돼지고기 두부조림에 들어가는 돼지 앞 다리 살은 단백질과 건강한 지방이 함유된 동물성 단백질입니다. 그러므로 조림 하나로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 동시에 섭취할 수가 있는 요리입니다. 식사를 하실 때는 현미밥과 함께 하시길 권합니다. 백미보다는 현미에 식이섬유가 훨씬 더 많이 함유되어 있기 때문에 변비 예방에 조금이라도 더 도움이 되고 현미는 포만감이 풍부하여 조금만 먹어도 배가 불러 다른 음식을 적게 먹게 됩니다. 그렇다면 그 또한 다이어트에 도움이 되는 겁니다. 현미밥을 지을 때 백미를 섞어서 짓는 분들이 많습니다. 하지만 현미는 백미를 섞으면 영양소가 1/10로 줄어든답니다. 현미는 백미랑 섞어서 밥을 짓지 마시고 현미만 단독으로 하시거나 현미보다 식이섬유가 월등이 많은 카무트를 섞어서 지으시면 더욱 좋습니다. 현미와 카무트 쌀은 7:3 비율로 넣으면 됩니다. 오늘은 돼지고기 두부조림과 현미밥으로 저녁 한끼를 맛있게 드시길바랍니다.