뱃살 빼는 확실한 방법 5가지 - 혈당, 운동, 수면, 정체기, 유지

혈당스파이크를 잡자

뱃살이 있는 분들은 혈당 스파이크를 일으키는 음식을 초대한 멀리 피해주셔야 됩니다. 혈당스파이크란 우리가 혈당을 급격하게 올리는 음식들, 예를 들어 정제 탄수화물로 대표적인 흰쌀밥이나 하얀 밀가루, 빵 그리고 단순 당류 콜라나 주스 같은 음료 그리고 디저트 케이크 이런 음식들을 반복적으로 섭취하거나 자주 섭취했을 때 혈당이 급하게 오르는 것을 말합니다. 급경한 혈당 스파이크를 일으키는 음식들은 우리 몸에 포만감은 주지 못하면서 혈당을 급격하게 상승시키는 작용을 합니다. 이렇게 되면 우리 몸은 살기 위해서 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되게 되는데 이로인해 오히려 배고픔을 느끼게 되며 또 음식을 찾게 되면서 악순환을 거치고 우리 몸이 과한 음식섭취를 하게 되는 겁니다. 그 결과로 간에 지방이 쌓이거나 근육내 체지방 특히 복부에 지방이 쌓이게 되는 겁니다. 이로 인해 우리 몸은 두가지 변화를 겪게 됩니다. 첫번째는 음식을 먹어도 근육을 잘 합성하지 못하는 체질이 되고, 두번째는 먹은 음식이 대부분 지방으로 쌓이게 되는 체질이 됩니다. 근육은 줄고 지방을 점점 늘리니까 팔 다리는 가늘어지고 배는 나오게 됩니다. 이런 걸 최대한 멀리하는 식사를 하면 인슐린 기능도 정상적으로 되고 우리가 먹고 운동했을 때 근육도 훨씬 잘 생기고 지방은 알아서 분해가 되는 체질로 바뀌는 겁니다.

근력운동과 유산소운동을 병행하자

근력운동과 유산소 운동을 적절하게 병행하는 겁니다. 유산소 운동만 하는 것보다 근력운동과 유산소운동을 병행해 주면 훨씬 더 지방 연소에 도움이 될 수가 있습니다. 먼저 근력운동을 통해서 저장돼있는 탄수화물을 어느정도 소비를 시켜준 후에 유산소 운동을 시작하면 유산소 운동을 통한 지방 분해를 훨씬 더 효율적이고 극대화시킬 수가 있습니다. 집에서 간단하게 하실수 있는 근력운동으로는 스쿼트와 계단 오르기등을 추천합니다. 30분동안 우리 몸에 저장돼 있는 탄수화물을 소비하고 유산소운동을 해주면 됩니다. 유산소 운동으로는 러닝머신 달리기 또는 조깅이나 사이클등이 좋으며 30분에서 1시간 사이로 하시면 좋습니다. 강도를 높게 할 필요는 없습니다. 대화는 되는데 노래는 못부르는 정도가 가장 좋은 강도입니다.

고강도 인터벌운동을 하자

고강도 인터벌 운동은 운동선수들의 체력을 향상시키기 위해 시작된 방법입니다. 근력운동 없이 체지방을 감소하는 아주 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 시간을 가장 효율적으로 쓰면서 체지방을 분해할 수 있는 우동입니다. 인터벌 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 해낼수 있는 운동이기 때문에 그냥 유산소 운동을 하는 것에 비해서 훨씬 더 많은 에너지 소모와 체지방 소모 그리고 체력의 향상을 기대할 수 있습니다. 인터벌 운동의 예로 러닝을 들수 있습니다. 1분30초동안 달리기를 합니다. 그다음에 1분 30초는 쉬어줍니다. 그럼 3분이 소요됩니다. 이 세트를 10회 반복합니다. 사람마다 약간의 차이는 있지만 보통 운동과 휴식은 1:1로 진행하면 됩니다. 하지만 유산소운동을 한적이 없다면 3개월정도 유산소운동을 한후 운동에 익숙해 지면 그때 인터벌운동을 하시는 것을 추천합니다.

 

 

 

수면을 충분히 취하자

뱃살이 생기는 가장 큰 원중 하나는 호르몬입니다. 크게 2가지 호르몬인데, 첫재는 성호르몬 그리고 두번째는 스트레스호르몬입니다. 수면이 부족할 때 성호르몬의 수치가 떨어지면서 뱃살이 늘기도 합니다. 스트레스 호르몬의 수용체는 특히 배에 있는 내장지방에 많습니다. 그래서 우리가 스트레스에 노출이 되면은 내장지방이 증가하는 겁니다. 수면이 부족하면 스트레스로 인식되어 코티졸 호르몬의 레벨이 증가하게되고 내장지방도 증가하게 되는 것입니다. 그래서 식단도 잘하고 운동도 열심히 하는데 뱃살은 잘 안빠진다면 그런 사람은 안좋은 수면 패턴을 가지고 있는 경우입니다. 

정체기를 극복하자

다이어트를 할때 살이 빠지는 순서를 보면 뱃살이 나중에 빠지다 보니 뱃살이 빠진 것까지 기다리지 못하고 다이어트를 놓게 되는 경우가 많습니다. 정체기를 극복하고 끝까지 가시는 분들이 뱃살이 좀 잘 빠지는 거 같습니다. 우리 인간의 몸은 원래 있던 것을 그대로 유지하는 성질이 있습니다. 그래서 우리가 다이어트를 해서 3개월에 걸쳐서 내 몸무게 10키로를 뺐다면 우리몸에서는 저항을 하게 됩니다. 예전 몸으로 돌아가려는 습성이 있어서 바뀐 내몸에 적응할 기간이 필요합니다. 그래서 3개월 동안 잘빠지다가 갑자기 몸무게가 그대로라면 포기하지 않고 원래 하던 것을 계속 하다 보면은 내 몸이 변화된 몸을 받아들이기 식을 하고 다시 치고 나갈수가 있습니다. 이때가 뱃살이 빠지는 순간입니다.

다이어트는 평생의 숙제다.

다이어트를 할때 살을 잘 뺐다하더라도 중요한것은 다이어트가 끝난후 입니다. 다이어트가 끝나고 옛날 습관으로 돌아가면 결국엔 다시 요요가 오게 됩니다. 다이어트 기간동안 했던 그 음식, 운동, 생활습관 이런 것들을 다이어트가 끝나고 나서도 그대로 가져갈 필요가 있습니다. 다이어트는 평생 숙제입니다. 다이어트를 하다 보면은 잘 빠지다가 정체기도 오고 적응기도 오고 그렇게 잘 지나가면 감량기가 오게 됩니다. 거기서 다이어트가 끝나는 것이 아니라 꾸준히 계속하여야 한다는 것입니다.