뱃살 종류, 내장지방 제거 방법, 저 탄수화물 고 지방 다이어트

뱃살 종류

뱃살은 피하 지방과 내장 지방으로 이뤄져 있습니다. 우리가 일반적인 뱃살이라고 부르는 피부에서 가까운 부분이 피하 지방입니다. 그리고 복부의 피하 지방에서 조금 더 안쪽에 장기와 함께 이뤄져 있는 부분이 내장 지방입니다. 뱃살의 종류를 굳이 나누는 이유는 이 둘은 기능적으로 쓰임이 다르기 때문입니다. 보통 다이어트를 할 때는 뱃살이나 허벅지 옆구리에 붙어 있는 피하 지방을 빼려고 하는데, 피하 지방은 체내 에너지가 떨어졌을 때 비상 에너지로 사용하기 위해 축적한 것이기 때문에 놀랍게도 내장 지방보다는 비교적 유익한 역할을 합니다. 피하 지방을 빼는 방법은 6개월 이상 꾸준한 식이요법과 함께 운동하는 것 외에는 방법이 없습니다. 만약 외과적인 시술을 통해 지방을 제거한다 해도 습관에 의해 형성된 것이기 때문에 다시 피하 지방은 차오를 것입니다. 습관에 의해 꾸준히 지방이 쌓이면 피하 지방형 비만 쪽에 가깝다고 정의할 수 있습니다. 반면 내장 지방이 많은 사람은 심혈관 질환, 대사증후군, 당뇨병을 비롯해 온갖 위험 질환과 사망률을 높인다는 연구 결과가 속속들이 드러나고 있습니다. 이러한 이유로 하버드대학에서는 피하 지방에 관한 이야기보다 내장 지방을 없애는 방법에 대해 집중적으로 조명하고 있습니다. 내장 지방은 비교적 단기간에 이뤄진 폭식이나 달달한 음식 섭취, 음주 등으로 식습관이 무너진 내장 지방형 비만 쪽에 가깝습니다. 내장 지방형 비만은 피하 지방형 비만에 비해 비교적 짧은 시간 내에 뱃살의 둘레를 제거할 수 있습니다. 물론 비만인은 피하 지방과 내장 지방 둘 모두에 해당하는 경우가 많아서 따로 구분할 필요는 없으나 오랜 시간 생활 습관이 안 좋은 상태로 지방을 쌓아 온 피하 지방형 비만인지, 급성 내장 지방형 비만인지 알고 있는 것만으로도 뱃살을 뺄 때 들어가는 시간이 얼마나 소요될 것인지 예측할 수 있습니다. 

내장지방 제거 방법

첫째, '계속' 움직여야 합니다. 유산소나 근력 운동을 하면 당연히 좋겠지만 좀 다른 이야기입니다. 우리가 식사하고 나면 자연스럽게 혈당이 오릅니다. 이때 가벼운 산책을 10분이라도 해 주면 밥을 먹고 가만히 누워 있을 때보다 비교적 혈당이 완만히 상승합니다. 그래서 식사 직후 산책도 좋고 나아가 일상에서 가벼운 활동의 범위와 양을 늘려 계속해서 움직이면 내장 지방 제거에 효과적입니다. 예를 들면 평소에 집안일을 지속하거나 전화할 때 서서 전화하는 습관을 갖고, 하다못해 다리를 떨어서라도 몸을 움직여서 지방 연소를 늘리는 게 좋습니다. 둘째, 제대로 먹어야 합니다. 하버드에서는 과당에 대해서 집중적으로 이야기합니다. 과당은 대부분 간에서 처리되는데 너무 많이 섭취하면 지방 합성과 콜레스테롤 수치를 증가시키고 고지혈증과 지방간을 유발하기 때문입니다. 지방간은 혈관 안에 지방이 끼는 것입니다. 여기에 술 좋아하는 사람들이 '술배 나왔다'라고 하는 이유가 나옵니다. 술도 간에서 처리하고 과당도 간에서 처리합니다. 술로 인해 간이 손상된 상태가 심하다면, 지방간이 생길 수도 있습니다. 지방간은 간에 지방이 쌓이거나 염증이 생겨 퉁퉁 부은 것입니다. 이렇게 제 기능을 못 하는 간은 앞서 이야기한 대로 지방 합성과 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이 상태에서 폭식한다면 체지방 합성이 폭발합니다. 셋째, 담배를 피우지 말아야 합니다. 담배를 많이 피울수록 엉덩이와 허벅지보다 복부에 지방이 축적될 가능성이 커지기 때문입니다. 사람뿐만 아니라 연어, 돼지, 소 등의 동물들도 뱃살에 지방층이 많습니다. 배는 효과적으로 장기를 보호하고 지방을 저장했다가 긴급한 에너지 고갈 시 에너지를 가져올 수 있는 요충지이기 때문입니다. 넷째, 잠을 잘 자야 합니다. 다이어트에 있어서 만큼은 잠은 5시간에서 8시간 사이로 자야 합니다. 5년간의 연구 끝에 2,30대의 젊은 성인들은 5시간 이하로 자거나 8시간을 초과하여 잠을 잘 때 내장 지방이 더 많이 쌓였다고 합니다. 추천하는 건 8시간 이상 잠을 자서 좋은 컨디션으로 하루를 시작하는 것을 추천합니다. 하지만 잠을 많이 자면 활동 시간이 줄어들어 에너지를 효율적으로 소모할 수 있는 시간이 줄어듭니다. 8시간에 가까운 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 다섯째, 기분을 잘 다뤄야 합니다. 다양한 연령대의 사람 중 우울 증세가 있는 중년 여성에게서 내장 지방이 더 많은 경향을 확인할 수 있었습니다. 신기하게도 이러한 중년 여성들 사이에서는 내장 지방은 많이 쌓였지만, 피하 지방은 특별히 많지 않았다는 사실입니다. 이러한 사실은 중년의 여성에게 내장 지방 축적을 막는 여성 호르몬인 에스트로겐이 적게 분비되지만, 감정 변화로 인한 호르몬인 코르티솔이 분비되면서 내장 지방의 축적이 가속화되는 것으로 보입니다. 스트레스나 잦은 감정 변화는 폭식이나 식습관의 변형 등 안 좋은 결과로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 여섯째, 빠른 다이어트는 잊어야 합니다. 하버드에서는 지방 흡입은 하지 말라고 이야기합니다. 피하 지방을 급하게 제거하는 방법은 없습니다. 특히 피하 지방에서는 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 분비되는데 지방 흡입을 하면 인위적으로 호르몬 분비체를 잘라 버리는 꼴입니다. 이러한 이유로 지방 제거 수술을 하게 되면 식욕을 억제하기가 더 힘들어지고 그에 따라 식사량은 계속 늘면서 혈당 조절이 어려워집니다. 결과적으로는 지방 제거를 하는 일이 내장 지방과 피하 지방을 더 키우는 꼴이 될 수 있습니다.

저 탄수화물 고지방 다이어트

지방 축적의 해결 방법은 간단합니다. 아주 가벼운 활동을 많이 하는 것입니다. 지방은 낮은 강도의 활동을 할 때 사용되는 에너지원입니다. 산책, 집 청소, 걷기 등 부지런히 몸을 움직이는 것만으로도 도움이 됩니다. 반면 달리기나 근력 운동처럼 강도 높은 운동은 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용합니다. 그래서 낮은 강도의 활동을 많이 하는 사람이라면 지방을 조금 더 먹어도 괜찮습니다. 이러한 이류를 들어 '저 탄수화물 고지방'을 주장하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 이는 건강을 해치는 습관일 수도 있습니다. 앞서 탄수화물 편에서 밝힌 것처럼 사람은 탄수화물 섭취량이 전체 영양 섭취 비율에서 50% 정도일 때 사망률이 가장 낮습니다. 탄수화물을 적게 먹으면 사망률이 올라갑니다. '키토 제닉' 혹은 '저 탄수화물 고지방'이라고 하여 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 지방은 많이 챙겨 먹는 '저탄고지 다이어트'는 탄수화물은 0~20%, 단백질은 20~30%, 지방은 50~70%를 섭취하는 것입니다. 이러한 섭취 방법은 영양 학자들이 주장하는 이상적인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율인 5:3:2와는 대조적인 섭취 방법입니다. 저 탄수화물 다이어트가 유행하게 된 배경에는 한국인의 과도한 탄수화물 섭취와 운동 부족에서 그 이유를 찾을 수 있습니다. 밥을 주식으로 삼아 오던 우리나라 사람들이 정보화 시대에 접어들면서 활동량이 떨어지며 비만율이 점점 올라갔습니다. 섭취 대비 활동량이 줄어들었기 때문에 체내에서는 탄수화물 과잉이 일어나고, 인슐린 저항성 문제로 혈당 조절 능력이 서서히 고장 나면서 탄수화물이 다이어트의 주적으로 대두되었습니다. 이러한 시대의 흐름에 따라 '저탄고지 다이어트'가 주목받을 수밖에 없었습니다. 그런데 이런 다이어트는 의도적으로 탄수화물 섭취를 줄여 포도당을 고갈시키는 데에 초점이 맞춰져 있습니다. 체내 포도당과 글리코겐 보유량이 적어지면 인체는 위험 상황으로 인식하여 뇌에 도달해야 하는 포도당 농도를 어떻게든 만들어 내려고 합니다. 이때 지방을 분해하고 변환하여 포도방으로 사용합니다. 이러한 과정에서 부산물로 케톤이 나오게 되는데 바로 '저탄고지 다이어트'의 핵심입니다. 많은 연구 결과들에서 저 탄수화물 다이어트가 체중 감량에 매우 효과적임을 입증하였습니다. 설탕이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물의 제한적인 섭취만으로도 혈당 조절에 있어서 큰 효과를 보는 것은 사실입니다. 더군다나 활동량이 적은 현대인에게는 일시적으로는 유용한 다이어트 방법으로 보입니다. 그러나 저 탄수화물 다이어트는 완벽한 다이어트 방법이 아닙니다. 어쩌면 치명적일 수 있는 부작용이 있기 때문입니다. 뇌에는 항상 포도당이 있어야 합니다. 충분한 탄수화물 섭취 없이 과도한 지방을 섭취하면 뇌에 들어가는 포도당이 적어집니다. 이러한 이유로 저 탄수화물 섭취는 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 밝혀졌습니다. 저혈당 상태임에도 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면, 체내에서 당을 새로이 만드는 작용을 진행합니다. 여기에서 지방을 사용하여 포도당으로 바꾸는 것뿐만 아니라 단백질을 이용해서 포도당으로 전환하기도 합니다. 그런데 단백질을 포도당으로 전환하는 과정에서 암모니아와 요소 같은 노폐물이 발생됩니다. 노폐물은 신장에서 걸러져서 소변으로 배출되는데 노폐물이 너무 많으면 우리 몸에 중독을 일으켜 신장병을 얻게 될 가능성이 커집니다. 케톤체라고 부르는 몸에 해로운 물질도 많아지는데, '케톤산증'이란 지방이 분해되면 나오는 케톤체가 혈액 내에 과도하게 축적되는 것을 말합니다. 그런데 케톤산증에 걸리면 혈액의 산성화와 함께 혼수상태 및 심각한 합병증을 겪을 수도 있습니다. 최근 저 탄수화물 다이어트를 하게 되면 남성 호르몬인 테스토스테론의 농도가 30% 이상 저하된다는 연구 결과도 있습니다. 테스토스테론은 남성 호르몬이지만 여성에게서도 꼭 필요한 호르몬입니다. 테스토스테론 수치가 저하되면 성 기능뿐만 아니라 근육량의 감소, 에너지 사용량의 저하 등 안 좋은 결과가 나타납니다. 저 탄수화물 다이어트는 쉽고 맛있게 다이어트를 할 수 있다는 장점이 있지만, 단기적인 다이어트를 목적으로 사용하는 것을 추천합니다. 자칫 장기적인 다이어트로 가져간다면 건강을 해칠 수도 있기 때문입니다.