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살을 빼려면 다리에 집중
휴가를 앞두고 날씬한 몸매를 만들겠다며 매일 윗몸 일으키기 50개, 아령 들기 양쪽 50개씩, 옆으로 누워서 다리 들기를 20개씩 하겠다고 다짐해 봅니다. 하지만 이 방법으로는 부족합니다. 살을 빼려면 다리에 집중해야 합니다. 빼려고 하는 것은 팔뚝 살과 뱃살인데 다리를 움직이라고 하면 의아해 합니다. 하지만 어느 부위를 빼든 마찬가지로 다리를 움직여야 합니다. 체중을 감량하려면 식단 조절이 우선입니다. 하지만 운동을 한다면 효율이 가장 높은 방법이 가장 큰 근육, 즉 하체 근육을 움직이는 것입니다. 하체 근육은 전체 골격근량의 무려 절반 이상을 차지합니다. 하체에 비해 팔에 있는 근육과 복근은 매우 작은 근육입니다. 그래서 아무리 윗몸 일으키기를 많이 하고 아령을 무겁게 든다고 해도 하체 운동에 비할 수 없습니다. 특히 스쾃같이 '큰 근육을 이용하는 고강도 운동'은 근육을 발달시킬 때 필요한 성호르몬과 성장 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 그리하여 다른 부위의 근육들도 더 잘 키울 수 있게 만듭니다. 상체를 키우려면 하체를 먼저 키워야 하는 이유이기도 합니다. 하체 운동은 스쾃외에도 러닝, 사이클, 줄넘기, 레그 프레스 등이 있습니다. 수영을 할 때 발차기를 집중적으로 하는 것도 하체를 단련하는 데 도움이 됩니다. 하체 운동은 당뇨와 심장병을 예방합니다. 하체의 어마어마한 근육량 때문에 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70%를 소모합니다. 따라서 허벅지에 근육이 많으면 근육 세포가 필요로 하는 포도당 양이 늘고 그러면 남는 포도당 양이 줄어들어서 음식을 먹더라도 혈당이 상승하는 폭이 줄어듭니다. 그뿐만 아니라 포도당을 근육에까지 잘 전달하기 위해 인슐린의 기능도 향상됩니다. 그렇기 때문에 허벅지가 두꺼울수록 당뇨병에 걸릴 위험도가 낮아지고 살이 덜 찌는 몸이 되는 것입니다. 또한 다리는 '제2의 심장'이라고도 불립니다. 다리로 내려간 혈액을 종아리 근육이 주로 올려 주기 때문입니다. 그래서 종아리와 허벅지의 근육이 약하면 혈액 순환이 잘되지 않아 다리가 잘 붓고 하지 정맥류가 잘 생깁니다. 또한 심장에 부담이 되고 기립성 저혈압이 생기기도 합니다. 앉아서 생활하는 시간이 길다면 가까운 거리는 걸어서 가거나 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 오르는 등 하체의 근육을 움직이는 시간을 늘려야 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 걷기는 가장 쉬운 하체 운동입니다. 특별한 장소에 가지 않아도 할 수 있어서 간편한 운동이기도 하지만 걷기가 쉬운 이유가 따로 있습니다. 걸을 때는 최대 효율로 움직이도록 몸이 설계되어 있기 때문입니다. 최대 효율의 의미는 '될 수 있는 한 가장 적은 양의 에너지를 써서 최대한 많이 움직인다'라는 뜻입니다. 그래서 걸을 때는 우리가 노리는 큰 하체 근육이 아니라 종아리나 발목 주위 근육처럼 작은 근육들을 이용하여 최소 에너지로 움직입니다. 그래서 평소에 운동을 하지 않던 사람도 거는 것은 한두 시간도 어렵지 않게 할 수 있는 것입니다. 이렇게 낮은 강도로 오랫동안 운동하는 것은 스트레스 호르몬 분비만 촉진시킬 뿐, 근육 성장에 도움이 되지 않습니다. 물론 운동이 아예 되지 않는 것은 아니나 운동 효과에 비해 다리가 더 많이 부을지도 모릅니다. 그래도 걷기를 하고 싶다면 계단 오르기를 추천합니다. 계단 오르기는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 효과가 있고 심폐 기능을 증진시킬 수 있습니다. 계단을 한 번에 두세 칸씩 오를 수 있으면 더 좋습니다. 평지를 걷는다면 경보를 하듯이 빠른 걸음으로 보폭을 크게 하여 걷는 것이 좋습니다. 그리고 실내 트레드밀 위에서 걷지 마시고 야외에서 걷는 것이 좋습니다. 경사진 길이면 더 좋습니다. 달리기도 마찬가지입니다. 자극이 한정적인 실내 트레드밀보다 다양한 자극에 노출되는 야외에서 달리는 것이 훨씬 더 많은 에너지를 소모할 수 있고 몸에 좋은 호르몬도 더 많이 분비됩니다. 스트레스 경감 효과도 야외에서 운동을 할 때 더 큽니다. 게다가 길에서 달릴 때는 자연스럽게 발을 딛고 떼는 동작을 할 수 있어서 하체 근육을 골고루 안전하게 발달시킬 수 있습니다. 트레드밀 위에서 걷거나 뛸 땐 내가 아니라 땅이 뒤로 이동하기 때문에 발을 뒤로 차는 '킥' 동작이 생략됩니다. 그러면 하체의 앞쪽 근육만 편중되게 발달하고 뒤쪽의 엉덩이 근육과 햄스트링은 상대적으로 약해질 수 있습니다. 특히 엉덩이 근육은 하루 중 앉아 있는 시간이 긴 현대인들, 하이힐을 많이 신는 여성에게 약해지기 쉬운 근육입니다. 엉덩이 근육이 약해지거나 엉덩이 근육보다 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 지나치게 발달하면 움직일 때 몸의 중심이 흔들리고 체형이 변합니다. 그러면 걷거나 달릴 때, 혹은 순간적으로 힘을 쓸 때 다칠 가능성이 높아집니다. 특별히 무리하지 않아도 갑자기 허리나 무릎에 통증이 생기거나 무릎 관절염을 유발하기도 합니다. 더운다나 허벅지 앞쪽만 발달하면 다리가 짧아 보입니다. 원래 다리가 짧은 편이거나 키가 작다면 더더욱 트레드밀 위에서 당장 내려와야 합니다. 그리고 하체 근육을 전반적으로 사용할 수 있게, 특히 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화하기 위한 노력을 더 많이 해야 합니다. 사실 엉덩이 근육과 햄스트링은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 비해 약해지기가 훨씬 더 쉽기 때문에 대부분의 사람들이 엉덩이 근육과 햄스트링을 더 많이 운동해도 크게 무리가 되지 않습니다. 발목이 두꺼운 사람일수록 실제로는 하체 근육이 발달한 것이 아니라 체형이 틀어지고 자세가 바르지 않은 경우가 많습니다. 걷거나 뛸 때 체중이 한쪽으로 쏠리거나 뒤뚱거리고 그 상태에서 오래 걷거나 뛰면 발목 주변의 인대나 근육이 손상됩니다. 그로 인해 피하층의 섬유질이 변성되어 오히려 발목이 두꺼워지는 것입니다. 이런 경우는 혼자 오래 걷거나 뛰는 운동은 삼가고 추나요법과 같은 교정 치료를 먼저 받는 것이 좋습니다. 교정되지 않은 채로 반복적으로 하체를 쓸수록 몸의 불균형이 더 심해지고 발목도 더 두꺼워집니다.
살을 빼려면 스트레스 관리
탈모, 위궤양, 장 질환 등 '스트레스성' 혹은 '신경성'이라는 이름이 붙는 질환명이 굉장히 많습니다. 그만큼 스트레스는 우리 몸에 광범위하게 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 스트레스로 인해 혈당이 높아지고 혈압이 높아지면서 심 뇌혈관 질환의 위험이 높아지기도 합니다. 젊고 건강했던 사람도 극도의 스트레스로 인해 반신불수가 되거나 갑자기 세상을 떠나기도 합니다. 스트레스로 인해 살이 찌기도 합니다. 물론 스트레스를 받으면 야위는 사람들도 있습니다. 그렇지만 살이 잘 찌는 체질들은 스트레스를 받으면 체중이 늘고 특히 복부의 사이즈가 늘어나는 것을 경험하게 됩니다. 심지어 마른 사람도 내장 지방이 늘고 뱃살이 늘어 마른 비만이 되기도 합니다. 스트레스가 살을 찌우는 이유가 몇 가지 있습니다. 첫째, 스트레스가 폭식을 부릅니다. 스트레스를 받으면 체내 코르티솔의 분비가 늘어나고 코르티솔은 식욕과 관련되는 여러 펩타이드와 작용하여 식욕을 증가시킵니다. 물론 스트레스를 받으면 더 먹는 것은 감정적인 보상 심리로 인한 것도 있을 수 있습니다. 그렇지만 우리의 의지로 조절되지 않는 호르몬계의 움직임 때문에도 나도 모르게 과식하게 됩니다. 먹는 것으로 스트레스를 풀 때 즐겨 찾는 음식들이 있습니다. 어떤 사람은 달콤한 디저트류를 먹고 싶어 하고, 또 어떤 사람은 매운 음식을 찾기도 합니다. 라면이나 피자, 국수, 빵 등 밀가루 음식을 유난히 많이 먹는 사람도 있습니다. 이런 음식들은 혈당을 급격히 높여 기분이 빨리 좋아지게 만들지만 그만큼 뇌의 쾌락 시스템에 작용하여 음식 중독 증상을 만들게 됩니다. 둘째, 코르티솔이 직접 지방을 축적시킵니다. 코르티솔은 식욕을 높이기도 하지만 지방 세포에서 지방을 축적시키게 만드는 지단백 분해 효소를 활성화시킵니다. 그리고 내장 지방에서 지방이 이동하는 것을 막습니다. 그래서 스트레스를 받을수록 내장 지방이 늘고 특히 복부 사이즈가 늘어납니다. 셋째, 수면이 부족한 상태에서 스트레스를 받으면 살이 더 빠르게 찝니다. 잠을 자는 동안에 성장호르몬이 왕성하게 분비됩니다. 성장호르몬은 코르티솔과 반대 작용을 해서 살이 찌는 것을 막아줍니다. 그런데 수면 시간이 줄어들거나 늦게 잠들면 성장호르몬의 분비가 줄어들어서 살이 찌는 것이 가속화됩니다. 아무리 적게 먹고 열심히 운동을 해도 수면의 질이 떨어지면 살이 잘 빠지지 않는 것도 이러한 이유 때문입니다. 게다가 수면 시간과 수면의 질은 식욕과 관련된 호르몬들에 영향을 끼칩니다. 잠이 부족하면 포만감을 잘 느끼지 못해 식사를 할 때 더 많이 먹게 됩니다. 특히 수면이 불량하면 중압감이나 불안감을 극도로 느끼면서 스트레스를 받을 때 혈관이 급속도로 약해집니다. 이때 뇌졸중이나 심장마비가 생기는 경우가 많으니 더 주의해야 합니다. 다음은 살 안 찌게 스트레스 관리하는 방법입니다. 첫째, 몸을 움직이면 됩니다. 스트레스를 받을 때 인체가 보이는 반응을 '투쟁 도피 반응'이라고 합니다. 원시 시대로 돌아갔다고 가정해 봅니다. 글 시대에 가장 큰 스트레스는 아마도 '맹수에 쫓기는 상황'이었을 것입니다. 잘 도망쳐서 살아남기 위해 우리 몸은 스트레스를 받으면 심박수가 증가하고 혈압이 올라가며 골격근에 혈액이 몰립니다. 도망치는 것에 성공해서 살아남았다면 땀이 나면서 다시 혈압이나 심박수도 낮아지고 혈액도 다시 골고루 분산됩니다. 그러나 대부분의 현대인들은 사무실에서 앉아 있는 채로 스트레스를 받습니다. 스트레스를 받을 때 인체의 반응은 원시인일 때와 똑같이 일어나지만 상황이 종결되지 않고 지속적으로 이어지니 혈압을 조절하는 기능을 잃어 고혈압이 되거나 부정맥이 생기거나 골격근에 몰린 혈액이 해소되지 않아 목과 어깨에 담이 결리는 것입니다. 그래서 스트레스를 받을 때는 나의 몸이 원활하게 이 과정들을 겪을 수 있게 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 실제로 심박수가 평소의 1.5배 이상이 되게 달려 주는 것도 좋습니다. 그리고 근력 운동과 고강도 인터벌 운동을 하면 성장 호르몬의 분비를 촉진하고 성장 호르몬은 지단백 분해 효소의 활성화를 억제하여 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. 또한 운동을 하면 인슐린에 대한 감수성이 높아져 지방 분해나 식욕 조절에 도움이 됩니다. 둘째, 체력이 바닥이라면 잠이 우선입니다. 스트레스를 지속적으로 오랜 시간 동안 받아서 체력이 이미 바닥나고 계속되는 야근 혹은 불면증 때문에 수면의 질도 낮아져 있다면 잠을 잘 자는 것에 집중하는 것이 우선입니다. 일반적으로 최소 7시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋고 성장 호르몬의 분비가 최대가 되는 오후 10시에서 오전 2시 사이에는 잠을 자고 있어야 합니다. 잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가지려고 노력하고 오후 2시 이후로는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 금연도 도움이 되며 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식물 섭취를 마쳐야 합니다. 특히 휴일 전날 밤은 왠지 잠들기에 아까운 생각이 들더라도 일찍 잠자리에 들어 몸의 피로가 풀릴 수 있게 도와줘야 합니다. 규칙적으로 식사를 하는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 잠들기 전에 배고픔이 느껴진다면 간단한 간식을 먹어도 좋습니다. 숙면을 취하는 데 도움이 되는 간식으로는 아미노산이 많은 달걀, 견과류, 우유 등이 있습니다. 다만 너무 많은 양을 먹으면 오히려 수면을 방해하니 견과류 한 줌, 우유 한 컵 정도만 먹도록 합니다. 셋째, 스트레를 줄이는 이완요법이 있습니다. 요가와 명상, 호흡 등의 이완 요법은 스트레스를 유의미하게 감소시키고, 우울증, 불안감, 피로감 등을 현저하게 줄일 수 있습니다. 특히 명상은 힘을 들이지 않고 할 수 있어서 체력이 바닥나 있는 상태에서도 얼마든지 할 수 있고 시간과 공간의 제약을 받지 않고 할 수 있다는 장점이 있습니다. 명상이라고 하면 어렵게 생각하는 경우가 많은데 요가를 하는 것도 명상이고 화분에 물을 주고 빨래를 개는 것도 명상이 될 수 있습니다. 가만히 앉거나 누워서 주변 소리를 듣는 것, 내 몸의 감각에 집중하는 것도 명상의 한 방법입니다. 또한 취미 생활을 하거나 경로를 바꿔 가며 집 주변을 산책하는 것, 여행을 하는 것도 스트레스로 인한 몸과 마음의 긴장을 이완하고 기분을 좋게 만드는 엔도르핀과 세로토닌과 같은 호르몬의 분비를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
운동해도 살찌는 이유
운동 강도가 높을수록 운동하는 시간이 길수록 살이 더 잘 빠질 것 같은 느낌이 듭니다. 하지만 실상은 다를 수 있습니다. 어떤 운동을 선택하느냐, 운동을 얼마나 자주 하느냐, 어느 정도의 강도로 하느냐, 어느 시간대에 하느냐에 따라 살이 더 잘 빠질 수도 혹은 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 살이 빠지게 운동하려면 몇 가지 요령이 있습니다. 첫째, 이벤트성 운동보다는 생활 같은 운동을 해야 합니다. 주말에만 운동하는 사람보다 평일에 규칙적으로 운동하는 사람이 살이 빠질 가능성이 높습니다. 다르게 말하면 생활의 일부처럼 일주일에 여러 번 운동하는 사람에 비해 주말에 이벤트성으로 운동하는 사람은 살이 찔 가능성이 높습니다. 평소에는 활동량이 적다가 갑자기 높은 강도로 운동하면 식욕이 올라가기 쉽기 때문에 주말에만 운동하면 살이 찔 수 있습니다. 그래서 자전거 동호회, 등산 동호회 등 운동 동호회 활동만 일주일에 한 번씩 하는 분들이 운동을 해도 살이 빠지지 않거나 오히려 운동 후에 회식을 하면서 살이 찌는 경우가 많습니다. 가끔씩, 강하게 하는 운동은 갑작스럽게 에너지를 소모하여 운동을 끝낸 뒤에 식욕이 폭발하기 쉽습니다. 그래서 운동으로 살을 빼고 싶다면 운동이 생활의 일부가 되어야 합니다. 일주일에 두세 번이라도 규칙적이고 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동하는 시간도 중요합니다. 한 번에 오랫동안 운동할수록 식욕도 증가하기 때문입니다. 오랜 시간 등산을 하면 초콜릿이나 과자와 같이 단 음식이 당깁니다. 하루 2~3시간 이상 운동하면 몸에 스트레스를 유발하여 특히 고칼로리 음식이 당기는 것입니다. 그래서 한 시간 내외로 운동하는 것이 적당합니다. '운동했으니 먹어야지'라는 생각도 운동하는 날이 특별하게 느껴질 때 더 잘 듭니다. 근 손실을 막기 위해 운동 후에 음식을 섭취하는 사람이 많습니다. 그렇지만 과체중이거나 비만인 일반인은 운동을 전문적으로 하는 사람들처럼 운동 전후에 별도로 영양 섭취를 할 필요가 없습니다. 운동을 마치고 수분 섭취만 충분히 해 주면 근육의 피로와 손상이 빨리 회복되게 도울 수 있습니다. 운동하는 중간중간에 물을 마셔주면 운동 후에 식욕이 증가하는 것도 방지할 수 있습니다. 둘째, 천천히 하는 운동보다는 바짝 숨이 찰 정도로 해야 합니다. 운동을 한답시고 영화나 드라마를 보면서 천천히 걷거나, 시간을 채우는 느낌으로 자전거를 타면 운동을 마치고 혹은 심지어 운동을 하면서부터 식욕이 증가할 가능성이 높습니다. 특히 운동을 마치고 난 뒤 30분~1시간 정도에 식욕이 증가하는데, 이때 '운동도 했으니까'라는 생각으로 탄산음료나 떡볶이, 라면 등을 먹으면 다이어트에서 멀어지게 됩니다. 단순 근력 운동보다 유산소 운동이 식욕 억제에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 유산소 운동이라고 해서 다 같은 유산소 운동이 아닙니다. 낮은 강도로 하는 가벼운 유산소 운동보다는 인터벌 트레이닝이나 전력으로 달리기를 하는 고강도 유산소 운동이 식욕을 더 많이 떨어뜨립니다. 그러니 운동을 할 때는 운동에 집중하며 바짝 숨이 차오를 정도로 운동하는 것이 좋습니다. 짧은 시간 동안 더 많은 운동 효과를 낼 수 있으며, 지방도 더 많이 태울 수 있기 때문입니다. 게다가 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 지방 연소가 이어집니다. 셋째, 허기질 때보다는 에너지가 있을 때 운동을 해야 합니다. 공복에 운동을 하면 더 많은 체지방을 태울 수 있다고 하여 아침 공복 운동만을 고집하는 분들이 있습니다. 실제로 전날 밤부터 장시간 공복 상태를 유지하고 다음 날 아침에 운동하면 평상시에 유산소 운동을 할 때보다 체지방을 20%나 더 소모한다는 연구 결과가 있습니다. 그렇지만 이것이 전부가 아닙니다. 이른 아침에 특히 코르티솔 분비가 많은 오전 6시에서 10사이에 공복 상태로 운동을 하면 근육의 분해도 덩달아 가속화됩니다. 근육의 손실이 일어나면 기초대사량이 떨어지면서 결국 지방이 더 잘 축적되는 몸이 됩니다. 게다가 허기진 상태에서 운동을 하면 운 후에 식욕이 더 많이 올라 폭식을 할 가능성이 높아집니다. 결국 아침 공복 운동은 운동을 할 때는 지방을 더 많이 태울지 모르나 운동이 끝난 뒤에 체지방을 더 많이 축적할 수 있습니다. 식사를 하고 한 시간에서 두 시간 정도 지난 뒤에 에너지가 충분히 있을 때 운동을 하면 이런 현상을 방지할 수 있습니다. 특히 음식물을 섭취하고 난 뒤 한 시간에서 한 시간 반 사이에 운동을 하면 위장관의 소화 기능에 부담이 되지 않으면서 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문에 운동을 활발하게 할 수 있습니다. 밥이나 빵, 떡과 같은 탄수화물을 적당히 섭취한 뒤에 운동하면 대사율도 높일 수 있어 좋습니다. 무엇보다도 공복감이 없을 때 운동을 하면 운동을 하고 난 뒤에도 식욕이 크게 오르지 않습니다. 넷째, 체질에 따라 운동이 달라야 합니다. 체질에 따라 잘 맞는 운동이 있습니다. 부교감 신경 흥분형인 목양 체질, 목음 체질, 토양 체질, 토음 체질은 땀을 흘릴 수 있는 운동이 잘 맞습니다. 이런 체질들이 수영이나 아이스하키, 겨울 야외 스포츠처럼 추운 환경에서 운동을 하면 심부 체온이 떨어져 식욕이 증가합니다. 반대로 따뜻한 환경에서 조깅이나 점핑처럼 땀을 흘릴 수 있는 운동을 하면 식욕이 떨어질 수 있습니다. 교감 신경 흥분형 체질인 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질은 뜨거운 햇빛 아래에서 운동을 하면 쉽게 지치며 어지럼증이나 일사병 들이 생길 수 있습니다. 몸을 시원하게 유지할 수 있는 수영이나 너무 덥지 않은 환경에서 하는 운동이 잘 맞습니다. 또 과격하게 땀을 많이 흘리는 운동이나 격투기 같은 운동은 과도한 긴장을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 태극권처럼 정적인 기공 훈련이나 한 자세로 오래 버티는 등척성 운동, 스트레칭 등이 좋습니다. 특히 BMI가 35 이상인 고도 비반이거나 체내 수분량이 쉽게 증가하는 편이라면 강도 높은 근력 운동을 하기보다는 관절들의 유연성을 길러 주는 스트레칭과 유산소 운동을 위주로 하는 것이 좋습니다. 그리고 관절과 인대에 무리가 되지 않게 충격이 덜한 운동부터 시작해서 체중이 줄어들면 그에 따라 점점 운동 강도를 높이고 근력 운동을 더 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 운동을 하다 부상을 입게 되거나 염증과 치료 과정에서 사용하는 약물로 인해 체중이 더 늘 수도 있습니다.