소화와 흡수 과정, 소화를 잘 시키는 방법, 5대 영양소의 종류

소화와 흡수 과정

사람은 음식물을 먹어서 에너지를 얻습니다. 소화는 음식물을 잘게 쪼개는 것입니다. 음식물이 몸에 흡수될 수 있을 정도로 말입니다. 흡수는 소화된 음식물의 영양소를 체내로 받아들이는 것을 말합니다. 소화와 흡수는 입에서 식도로, 식도에서 위로, 위에서 작은창자(소장)로, 작은창자에서 큰창자(대장)로, 큰창자에서 항문의 순서로 진행됩니다. 음식물은 '입'에서 씹어 잘게 부숩니다. 침샘에서 나오는 침은 음식물을 부드럽게 만듭니다. 이어서 '식도'를 지나 '위'로 이동합니다. 위는 음식물을 잠시 저장하는 기능을 하고, 위액을 분비하여 음식물을 소화시킵니다. 위에서 머무는 시간은 주스는 15분, 과일은 20~40분, 채소는 30~60분, 통곡물은 1.5~2시간, 견과류는 2~3시간, 달걀은 30~45분, 생선은 30~50분, 닭고기는 2시간, 소고기는 4시간, 돼지고기는 5시간, 탄수화물은 1~3시간, 식이섬유는 3~4시간, 단백질은 5~6시간, 지방은 7~8시간 정도 됩니다. 위를 지난 소화된 음식물은 '작은창자'에서 흡수되기 시작합니다. 대부분의 영양소는 6m나 되는 소장을 지나며 흡수됩니다. 작은창자를 지난 음식물은 말 그대로 찌꺼기만 남아 있는 상태입니다. 이후 '큰창자'에서는 찌꺼기에 붙어 있는 수분을 마저 흡수합니다. 그렇게 점점 부피가 줄고 결국 '항문'을 통해 대변으로 배출됩니다. 그러면 우리가 먹은 음식이 대변으로 나오는 시간은 얼마나 걸릴지 보겠습니다. 정답부터 말하면 대략 36시간이 걸립니다. 일반적으로는 '위'에서 음식물을 모두 비워 내는 데만 평균 6시간 정도 소요됩니다. 이후 '작은창자'에서 8시간 동안 음식물의 소화와 흡수를 합니다. 마지막으로 '큰창자'에서 10시간 이상 머무른 후 배출됩니다. 음식을 먹고 대변으로 배출되는 시간은 사람마다 다릅니다. 소화 능력도 다르고 먹은 음식물도 다르기 때문입니다. 그래서 넉넉잡아 2~5일 정도 걸린다고 봅니다. 

소화를 잘 시키는 방법

음식을 섭취한 후 소화를 잘 시키는 방법에는 5가지가 있습니다. 첫째, 가벼운 운동을 해야 합니다. 격렬한 운동은 오히려 소화를 방해합니다. 소화 기관에 집중되어야 할 혈류가 운동에 사용되어 소화 기능이 떨어지기 때문입니다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동은 음식물이 장에서 통과하는 시간을 단축할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 간단한 운동을 꾸준히 해 주는 것만으로도 변비 증상을 개선하는 데 도움을 준다고 합니다. 둘째, 식이섬유를 더 많이 먹어야 합니다. 식이섬유를 섭취하면 '위'에서는 소화 속도가 느려집니다. 하지만 '장'에서는 이야기가 다릅니다. 식이섬유는 물과 결합하여 장운동을 촉진하고 배변 활동에 도움을 줍니다. 셋째, 패스트푸드를 최소화하여야 합니다. 패스트푸드는 고지방 식품으로, 전체적인 소화 속도를 과도하게 늦출 수 있습니다. 또한 식이섬유가 부족하여 변비를 일으킬 수 있습니다. 게다가 염분 함량도 높습니다. 이는 대변의 수분 함량을 줄여 배변을 어렵게 할 수 있습니다. 넷째, 물을 더 마셔야 합니다. 식사 중에 물 섭취는 소화액을 희석하기 때문에 소화를 방해할 수 있습니다. 그렇지만 평상시 충분한 수분 섭취는 소화를 원활하게 합니다. 적절한 수분 섭취는 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 다섯째, 수면은 소화와 연관이 깊습니다. 수면 부족은 소화기계 질환에 치명적입니다. 특히 수면 부족은 위 식도 역류 질환, 과민성 대장 증후군과 같은 질환을 일으킨다는 연구 결과도 있습니다. 이외에도 과식하지 않기, 꼭꼭 씹어 먹기, 지방이 많은 음식 피하기, 카페인과 탄산 조심하기, 스트레스받지 않기 등의 기본적인 것들도 지켜야 소화 불량을 피할 수 있습니다.

흡수해야 하는 5대 영양소의 종류

사람의 몸에 70%가 수분이듯 닭 가슴살도 70%가 수분으로 이뤄져 있습니다. 나머지 30%는 단백질과 지방으로 구성되어 있습니다. 그리고 아주 극소량의 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등으로 구성되어 있습니다. 무게로 보면 100g의 닭 가슴살은 70g의 수분과 18g의 단백질, 12g의 지방으로 이루어져 있습니다. 우리가 어떤 음식물을 섭취하든지 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 최소 하나는 섭취하고 추가로 수분, 미량의 영양소(비타민, 미네랄)도 함께 따라옵니다. 예를 들어 100g의 백미에는 78g의 탄수화물, 13g의 수분, 7g의 단백질, 마지막으로 1g의 지방과 함께 미량의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 여기에 수분과 열을 가하면 우리가 먹는 쌀밥으로 변하게 됩니다. 5대 영양소를 살펴보겠습니다. 첫째, 탄수화물입니다. 등산이나 수영하고 나서 극도로 허기진 경험이 있을 것입니다. 운동하면서 에너지를 사용했으니 배고픈 건 당연한 일입니다. 운동뿐만 아니라 우리 몸은 출근이나 공부, 업무를 보는 등 일상적인 생활을 하면서도 에너지를 제때 충전해 주지 않으면 사용한 에너지만큼을 채우려고 합니다. 뇌를 포함한 우리 몸의 기관들이 가장 선호하는 에너지 공급원이 바로 탄수화물입니다. 간편하고 빠르게 끌어다 쓸 수 있는 영양소이기 때문입니다. 둘째, 단백질입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 커지지 않고 늘 제자리인 사람이 있습니다. 이런 사람은 운동 방법에 대해서 고민하는 것보다 근육 합성에 필요한 단백질 섭취가 충분한지를 고려해야 합니다. 단백질 합성을 위한 최적의 단백질 섭취 방법과 그 시기 등은 이전에 자세히 다루어 드렸습니다. 셋째, 지방입니다. 사람뿐만 아니라 모든 동물은 지방을 지니고 있습니다. 돼지고기라면 삼겹살, 참치나 연어는 대 뱃살 등 지방이 많은 부위가 있습니다. 동물은 1차 에너지원으로 탄수화물을 가장 효율적인 에너지원으로 여기는데, 이때 탄수화물이 고갈되었을 때를 대비하여 잉여 에너지를 피부 조직에서 가까운 부분에 지방이라는 형태로 저장해 놓습니다. 따라서 체내에서는 탄수화물 축적량이 고갈되었을 때나 적당한 강도의 운동을 일정 시간 이상 하였을 때 지방을 주 에너지원으로 사용합니다. 넷째는 미네랄과 비타민 두 가지입니다. 탄수화물, 단백질, 지방 이외에도 칼슘이나 아연, 마그네슘과 같은 미네랄(무기질)이나 비타민 C와 같은 각종 비타민을 들어 본 적이 있을 것입니다. 식사를 하면서 하나의 음식만 고집하지 말아야 하는 이유는 각각의 음식마다 함유한 비타민이나 미네랄과 같은 필수 영양소가 다르기 때문입니다. 다양한 음식을 통해 많은 종류의 영양소를 챙겨 주는 게 좋습니다.