수면 호르몬 멜라토닌, 수면의 중요성, 수면 다이어트

수면 호르몬 멜라토닌

우리 몸은 하나의 생체 시계입니다. 유럽이나 미국으로 여행을 갔을 때 시차 적응에 어려움을 겪어 본 적 있을 것입니다. 수면, 호르몬, 심박수, 혈압, 체온 등은 24시간 주기에 맞추어 세팅되어 있습니다. 이러한 주기 즉 생체 리듬을 조절하는 호르몬이 바로 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 뇌에 있는 '송과선'이라는 곳에서 분비됩니다. 신체의 일주기 리듬을 조절하여 자연스러운 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비되어 수면을 유도하며, 숙면에 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 심지어 불면증을 겪는 사람에게 약으로 처방되기도 합니다. 멜라토닌은 이외에도 여러 가지 효과가 있습니다. 면역 기능, 혈압, 코르티솔 분비에도 관여한다고 알려져 있습니다. 산화에 의해 발생하는 해로운 물질로부터의 세포 손상을 방지하는 '항산화제'로서의 역할을 합니다. 또한 기분을 조절해서 우울증에 걸리지 않게 도와주기도 합니다. 불면증을 앓고 있는 환자 50명을 대상으로 한 연구에 따르면, 잠자리에 들기 2시간 전에 멜라토닌을 복용하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. 총 수면 시간 또한 증가했습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 세로토닌이라고 불리는 호르몬으로부터 만들어집니다. 세로토닌은 주로 기분을 조절하는 호르몬입니다. 기분을 조절하고 행복과 평온을 느끼게 해 줍니다. 또한 기억력을 좋게 하고, 여러 대사 과정에도 관여하는 중요한 호르몬이기도 합니다. 무엇보다도 세로토닌과 멜라토닌 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 멜라토닌의 원료가 바로 세로토닌입니다. 멜라토닌이 세로토닌으로부터 만들어지기 때문에 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성에 문제가 생길 수 있습니다. 멜라토닌 생성에 문제가 생기면 불면증이 생깁니다. 잠이 들더라도 깨어난 후에는 큰 피로감을 느낍니다. 따라서 원활한 수면 리듬을 도와주는 멜라토닌이 잘 생성되도록 해야 합니다. 그러려면 먼저 세로토닌이 충분해야 합니다. 먼저 세로토닌이 'N-아세틸 세로토닌'이라는 중간물질로 변환되는 과정이 일어납니다. 이때 주변이 적당히 어두워야만 이 작용이 활발히 일어납니다. 이어서 N-아세틸 세로토닌이 멜라토닌으로 변환됩니다. 어두움이라는 조건을 만족하고 세로토닌이 많을수록 멜라토닌이 더 많이 생성될 수 있습니다. 그러므로 취침 30분 전부터 최대한 눈에 빛을 노출하지 않는 것이 좋습니다. 잠들기 전 휴대폰 화면을 피하고, 창문을 통해 들어오는 바깥의 불빛이나 방 안의 작은 불빛도 차단해야 합니다. 수면 안대도 큰 도움이 됩니다. 이렇게 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는 과정도 중요하지만, 세로토닌을 충분히 보유하고 있는 것도 중요합니다. '장'은 체내에서 세로토닌을 가장 많이 저장하고 분비하는 곳입니다. 우리 몸에서 만들어진 세로토닌은 무려 90% 정도가 장에 저장됩니다. 장이 건강하지 않으면 세로토닌의 가장 큰 저장고를 망쳐 버리는 셈이 됩니다. 또한 장은 영양소를 가장 많이 흡수하는 장기입니다. 그러므로 세로토닌을 만드는 원료의 확보를 위해서도 중요합니다. 세로토닌은 '트립토판'이라는 아미노산을 원료로 만들어집니다. 그런데 트립토판을 비롯한 아미노산의 흡수가 가장 많이 일어나는 곳이 바로 장입니다. 그러므로 장을 지나치게 자극하는 기름진 음식, 매운 음식, 술과 같은 것은 줄이는 것이 좋습니다. 대신 발효 식품이나 유산균을 많이 섭취하면 장 내부의 유익한 균들을 늘려서 장 내 환경을 개선해 줍니다. '장이 튼튼해야 정신도 튼튼합니다'라는 말은 바로 이럴 때 하는 이야기인 셈입니다.

수면의 중요성

수면이 중요하다는 것은 다들 잘 느끼고 있습니다. 그렇다면 수면이 다이어트에 미치는 영향은 무엇인지 보겠습니다. 하루에 7시간 미만으로 잠을 부족하게 자는 것은 더 높은 BMI 즉 높은 체질량지수와 연관이 깊습니다. 30만 명 이상을 대상으로 한 수면과 체중의 관계에 관한 연구 자료의 분석 결과 하루에 7시간 미만으로 자는 사람의 비만 위험은 하루에 7시간 이상 자는 사람보다 무려 41%나 더 높았습니다. 짧은 수면 시간이 지방의 축적과 직접적으로 연관된 것입니다. 특히 유아기의 수면 부족은 비만 위험이 40%나 더 증가합니다. 그리고 청소년기의 수면 부족도 비만 위험이 30%나 더 증가합니다. 수면 부족이 비만을 유발하는 이유는 바로 호르몬의 변화 때문입니다. 하루 5시간만 잔 사람은 8시간을 잔 사람보다 그렐린의 농도가 14.9% 정도 더 높았고, 렙틴의 농도가 15.5%나 더 낮았습니다. 잠을 적게 자는 것은 우리 몸이 큰 스트레스를 받는 상황입니다. 스트레스 상황에서는 에너지에 대한 갈망이 커집니다. 교감 신경이 흥분하게 되고 우리 몸은 비상 체계를 가동합니다. 에너지를 더 내기 위해서 그렐린이 많이 분비되면서 식욕이 증가합니다. 식욕을 최대한 높여야 하니까 렙틴의 분비는 감소합니다. 배고픔을 더 많이 느끼고 먹는 음식의 양도 늘어납니다. 매일 4시간씩만 자면 이틀 만에 식욕이 23%나 증가합니다. 잠을 적게 잔 다음날 몸에 기력이 없는 현상을 경험해 보았을 것입니다. 이는 활동량의 감소로 이어지고 같은 양을 먹어도 몸에 지방이 더 많이 쌓이게 됩니다. 깨어 있는 시간이 길면 전체적인 에너지 소모량이 증가합니다 그리고 늦은 밤에 오래 깨어 있을수록 음식을 먹고 싶은 욕망이 증가합니다. 즉각적인 에너지 공급을 위해서 칼로리가 높고 자극적인 음식을 원하게 됩니다. 괜히 대표적인 야식에 치킨, 피자, 족발이 있는 것이 아닙니다. 야식이 생각나기 전에 빠르게 잠자리에 들어야 합니다.

수면 다이어트

식단과 운동만큼 수면도 다이어트에 중요합니다. 실제로 식단 관리와 과도한 운동에만 집착하고 건강한 수면을 등한시하는 사람들이 상당히 많습니다. 다이어트에 과도한 집착은 금물입니다. 내가 하는 다이어트를 스트레스라고 인식하지 않아야 합니다. 다이어트에서 비롯된 스트레스에 의해 건강한 수면을 하기 힘든 안타까운 상황에 빠지기 때문입니다. 수면과 비만의 연관성은 어린이를 대상으로 한 연구에서 더 쉽게 확인할 수 있습니다. 3세 어린이의 경우 하루에 10시간보다 적게 잠을 잔다면 나중에 비만이 될 확률이 거의 2배나 높아진다고 합니다. 어릴 때 비만이면 성인이 되어서도 계속 비만하기 쉽습니다. 지금부터 건강한 수면에 도움이 되는 방법들을 소개합니다. 첫째, 수면에 도움이 되는 음식을 먹습니다. 수면을 돕는 좋은 기능을 가진 음식들이 있습니다. 견과류는 우리 몸에서 수면 호르몬이 멜라토닌을 합성하는 데 필요한 재료를 공급합니다. 그리고 견과류에는 수면의 질을 개선하는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 또한 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 방식으로도 숙면을 도와줍니다. 생선에는 비타민 D와 오메가3 이 풍부합니다. 비타민 D는 멜라토닌 생성에 관여하는 대표적인 영양소입니다. 비타민 D는 멜라토닌 생성에 관여하는 대표적인 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 멜라토닌이 잘 만들어지지 못합니다. 또한 비타민 D가 부족하면 수면에 들게끔 하는 생체 리듬이 고장 납니다. 오메가 3 이 부족해도 멜라토닌이 잘 만들어지지 못합니다. 그리고 오메가 3 은 수면에 관여하는 신경 전달 물질들의 작용을 돕습니다. 그리고 뇌의 염증 반응을 억제하여 수면 장애를 완화할 수 있습니다. 잠들기 전 우유 한 잔을 마시면 수면에 도움이 된다는 이야기가 있는데, 실제로 우유와 같은 유제품에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부합니다. 이 트립토판이 바로 멜라토닌의 원료로 쓰이는 아미노산입니다. 바나나에도 트립토판이 풍부합니다. 둘째, 낮에 근력 운동을 꾸준히 합니다. 근력 운동을 하면 깊은 잠을 40분 이상 더 잘 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 같이 하면 전체적인 수면 시간이 17분 더 증가하는 효과가 있습니다. 수면 도중에 깨는 횟수도 줄어듭니다. 전체적인 수면의 질이 높아지는 것입니다. 다만 너무 늦은 밤에 운동하는 것은 수면에 좋지 않습니다. 늦은 밤에 운동하면 몸이 쉬지 못하고 신진대사가 활발해집니다. 따라서 몸이 각성 상태로 돌입하여 불면증에 시달릴 수 있습니다. 셋째, 편한 잠자리 환경을 조성합니다. 자기 전에는 침실을 어둡게 유지하는 것이 좋습니다. 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들어야 수면 호르몬인 멜라토닌이 원활하게 분비되기 때문입니다. 그래서 자기 전에 전자 기기 화면을 보면 수면에 좋지 않습니다. 잠들기 전 1시간 전부터는 전자 기기 화면을 보는 것을 피해야 합니다. 너무 늦은 시간에 음식을 먹으면 음식을 소화해야 해서 우리 몸이 수면에 돌입하기 어려워집니다. 혈액과 에너지가 소화 기관으로 몰리면서 잠자리에 드는 것을 방해합니다. 카페인 섭취에도 주의하여야 합니다. 카페인은 수면을 방해하는 강력한 각성 효과 물질 중 하나입니다. 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 수면 시간을 10분 이상 감소시킬 수 있습니다. 카페인은 잠들기 어렵게 하고, 수면의 질을 떨어뜨리며 수면 시간을 단축하는 수면의 적과도 같은 존재입니다. 그런데 매일 피로에 시달리는 사람은 커피 없이는 정상적인 생활이 불가능하다고 이야기합니다. 아이스 아메리카노 한 잔이 마치 생명수와 같습니다. 그렇다면 커피는 언제까지 마시는 것이 좋을지 보겠습니다. 실험에 참여한 사람들은 3개의 그룹으로 나누었습니다. 그리고 잠들기 바로 전, 잠들기 3시간 전, 잠들기 6시간 전에 커피 2잔을 각각 마시게 하고 수면을 측정했습니다. 측정 결과 잠들기 직전에 커피를 마신 그룹은 평균적으로 1시간 정도 수면이 단축되었습니다. 그런데 잠들기 3시간 전에 커피를 마신 그룹도 잠들기 6시간 전에 커피를 마신 그룹도 마찬가지였습니다. 두 그룹 모두 평균적으로 1시간 정도 수면이 단축된 것입니다. 우리 몸에 들어온 카페인의 농도가 반으로 줄어드는 데에는 5~7시간 이상 걸립니다. 이것은 반감기라고 하는데, 카페인의 반감기는 생각보다 정말 깁니다. 잠들기 6시간 전에 카페인을 섭취해도 잠을 방해할 만한 충분한 양의 카페인이 남아 있습니다. 그러므로 늦은 오후와 저녁 시간에는 최대한 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿, 에너지 음료, 녹차 등 다양한 식품에도 함유되어 있습니다. 참고로 성인의 1일 카페인 권장량은 400mg 이하입니다. 잠들기 전 녹차를 마시는 것은 수면에 도움이 된다고 하지만 별로 권장하고 싶지 않습니다. 녹차의 카테킨이라는 성분은 수면의 질과 양을 늘려 줍니다. 테아닌이라는 성분은 뇌의 기능을 개선하고 스트레스를 낮추는 작용이 있습니다. 그러나 녹차에도 카페인이 들어 있기 때문에 오히려 수면에 지장을 줄 수도 있습니다. 더구나 카페인에 민감한 사람이라면 잠들기 전 녹차를 마시는 것이 수면에 큰 방해가 됩니다.