식욕 잡는 방법, 과식과 야식 피하는 방법

식욕 잡는 방법

식욕을 잡으려면 혈당 스파이크를 잡아야 합니다. 이전에 혈당에 대해서 한번 말씀드린 적이 있습니다. 혈당은 다이어트 시에 그만큼 엄청나게 중요한 내용입니다. 오늘도 혈당에 대해 다시 한번 다뤄질듯 합니다. 혈당은 말 그대로 혈액 속에 함유되어 있는 당, 특히 포도당을 의미합니다. 예를 들어 혈당이 126mg/dL이라면 혈액 1dl 중 당이 126mg이 들어 있다는 뜻입니다. 혈당량은 계속해서 변화하지만, 우리 몸은 항상성에 의해서 간의 작용을 중심으로 각종 호르몬의 상호작용을 통해 혈액 내에서 혈당을 일정량으로 유지하려고 합니다. 정상인의 체온이 늘 36.5도씨 안팎으로 유지되는 것처럼 혈당도 정상인 경우 70~110mg/dl로 좁게 유지됩니다. 특히 정상적인 경우에는 단 음식을 먹더라도 혈당이 180mg/dl를 넘는 일이 거의 없고 오랫동안 공복 상태일 때도 60mg/dl로 잘 떨어지지 않습니다. 그리고 식사를 하고 나면 혈당이 높아지다가도 다시 정상 수치로 돌아옵니다. 8시간 이상 공복을 유지했을 때 혈당이 126mg/dl 이상이거나 식사와 상관없이 임의로 혈당을 측정했을 때 수치가 200mg/dl 이상인 경우, 75g 경구 당부하검사에서 2시간이 되었을 때 혈당이 200mg/dl 이상인 경우, 당화 혈색소 수치가 6.5% 이상인 경우 중 한 가지라도 해당되면 당뇨병으로 진단합니다. 당뇨병으로 진단하는 수치보다는 혈당이 낮지만, 정상 수치보다는 혈당이 높다면 당뇨 전 단계에 해당합니다. 그리고 당뇨병 발생 고위험군에 해당합니다. 2019년 질병관리청 국민 건강 통계에 따르면 국내 30세 이상 성인 4명 중 1명이 '공복 혈당장애'가 있다고 합니다. 그리고 그 인구는 빠르게 증가하는 추세입니다. '아직 당뇨병은 아니니 괜찮겠지'라고 생각하신다면 오산입니다. 당뇨 전 단계에서도 당뇨 합병증은 생길 수 있기 때문입니다. 혈당이 높은 것 자체로는 특별하게 느껴지는 증상이 없다 하더라도 당뇨 합병증이 생기면 절대로 무시할 수가 없을 정도로 무시무시합니다. 다리가 괴사되거나 시력을 잃게 되거나 신장 투석을 받아야 할 수 있습니다. 이런 합병증을 '당뇨병성 망막 병증', '당뇨병성 신장병증', '당뇨병성 신경병증' 등의 어려운 의학 용어로 이야기하다 보니 그 심각성이 덜 느껴질 뿐입니다. 그리고 무엇보다도 심혈관 질환의 위험률이 높아집니다. 심장마비, 뇌졸중은 목숨을 잃을 수 있을 정도로 무서운 병입니다. 그래서 혈당 관리가 중요한 것입니다. 혈당이 높아지는 일이 잦아질수록, 특히 혈당 스파이크 현상이 잦을수록 당뇨병으로 진행될 위험성이 커집니다. 혈당 스파이크는 혈당이 롤러코스터처럼 급격하게 치솟았다가 빠르게 다시 떨어지는 현상을 의미합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 변화하면 포만감이 느껴졌다가도 금방 다 식욕이 생기게 되고 혈당이 떨어졌을 때 견디기가 힘들어집니다. 그래서 계속해서 음식을 먹으면서 과식이나 폭식으로 이어지기도 하고 식사 후에 갑자기 피로가 몰려와서 소화가 다 되지 않은 채로 잠이 들어 소화 장애가 생기기도 합니다. 심하게는 소화가 잘되지 않는데도 계속해서 폭식을 하는 지경까지 가면서 우울증이나 식이 장애를 초래하기도 합니다. 물론 혈당이 정상인 사람에게도 단 음식을 먹거나 고 탄수화물 음식을 먹고 난 뒤에 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 하지만 평소에 혈당 조절이 잘되지 않는 사람일수록 혈당 스파이크가 매우 쉽게 생기고 평균 혈당이 높아집니다. 그럴수록 식욕 조절은 더욱 어려워집니다. 또 혈당 스파이크 현상이 생길 땐 유독 튀긴 음식, 고 탄수화물 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식 등 소위 '몸을 더럽히는 음식'이 당기게 되기도 합니다. 즉 혈당 스파이크가 잘 생기는 사람은 아무리 다이어트 의지를 불태우더라도 식욕을 조절하기가 상당히 어렵습니다. 그래서 혈당 스파이크가 최대한 생기지 않게 노력해야 식욕을 잡을 수 있고 다이어트에도 성공할 수 있습니다. 운동을 규칙적으로 하는 사람, 숙면을 잘 취하고 건강한 수면 패턴을 가진 사람, 스트레스가 적은 사람, 흡연을 하지 않는 사람일수록 평소에 혈당 조절이 잘 되고 혈당 스파이크가 잘 생기지 않습니다. 그리고 무엇보다도 평소에 혈당을 빠르게 올리는 식단을 지양해야 합니다. 혈당 스파이크를 만드는 식단이 곧 식욕을 부르는 식단입니다. 탕후루나 과일 주스, 도넛처럼 단 음식이 혈당을 빠르게 올릴 거라는 것은 누구나 예상할 수 있습니다. 하지만 떡볶이, 나물 비빔밥, 찌개나 찜이나 탕 음식도 의외로 혈당을 빠르게 올립니다. 특히 배달 음식이나 식당에서 사 먹는 음식들이 집에서 만든 음식들보다 혈당을 빠르게 많이 올리는 편입니다. 당도가 높은 바나나, 포도, 감, 망고, 딸기와 같은 과일도 공복에 먹으면 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다. 바나나칩이나 딸기칩, 곶감 등 말린 과일은 수분이 제거되고 당이 농축된 상태라 자연 상태일 때보다 혈당이 빨리 올라갑니다. 이렇게 혈당 스파이크를 만드는 음식들은 식욕을 왕성하게 만들고 식욕을 참기 어렵게 만듭니다. 반대로 똑같은 음식을 먹어도 혈당을 천천히 올리는 방법이 있습니다. 바로 생채소를 이용하는 방법입니다. 과일을 먹더라도 생채소를 같이 먹으면 혈당이 덜 올라가고 주스를 만들 때도 생채소의 양이 당도가 높은 과일보다 많이 넣어서 만들면 혈당 스파이크가 생기지 않습니다. 특히, 착즙을 해서 만든 주스보다 믹서로 갈아서 만든 주스가 혈당이 덜 올라갑니다. 주스를 만들 때 과일과 함께 아보카도, 견과류, 두부, 콩을 같이 넣고 갈아도 혈당 스파이크가 생기는 것을 막을 수 있습니다. 식사를 할 때도 생채소를 항상 곁들여 먹으려고 노력하면 좋습니다. 그러면 똑같은 음식을 먹더라도 혈당이 덜 올라갑니다. 또 다른 방법으로는 식사를 할 때 음식 먹는 순서를 정하는 것입니다. 항상 샐러드나 쌈 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 가장 먼저 먹다가 이후에 단백질 음식을 같이 먹기 시작하고 그러다가 밥이나 면, 빵과 같은 탄수화물 음식을 곁들여 먹기 시작해 보시기 바랍니다. 이 순서대로 식사를 하면 혈당을 완만하게 오르게 할 수 있고 혈당 최고점도 더 낮아지게 만들 수 있습니다. 이렇게 혈당 스파이크가 생기지 않게 식사를 하면 식사 후에 갑자기 피로감이 몰려오는 것이 줄어들고 나중에 배고픔도 덜 생겨서 식욕 조절이 쉬워집니다. 

과식을 피하는 방법

과식이 몸에 해로운 이유는 첫 번째로 소화 불량의 원인이기 때문입니다. 과식을 하면 가장 많이 느껴지는 것이 배가 부풀어 오르는 듯한 느낌입니다. 먹은 것이 내려가지 않고 정체된 느낌이 들고 배가 아프기도 하고 가슴이 조이거나 목이 갑갑하게 느껴지기도 합니다. 과식이 잦아지면 속 쓰림이나 트럼, 상복부 통증 등의 소화 불량 증상이 과식을 하지 않을 때도 나타나고 기능성 소화 불량, 역류성 식도염, 위염 등의 소화기 질환의 원인이 됩니다. 이런 소화 불량은 영양소 흡수와 노폐물의 배출도 방해합니다. 두 번째로 수면 장애를 유발합니다. 배가 그득하게 찬 상태에서 잠을 청하면 잠은 들더라도 숙면을 취하지 못합니다. 특히 늦은 시간에 과식을 하면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 불면증이 생길 수 있습니다. 또한 잠을 자고 나서도 아침에 피로감이 계속됩니다. 세 번째로 집중력이 떨어집니다. 식사량이 과도하면 우리 몸의 혈액이 소화 기관으로 지나치게 집중되면서 뇌의 혈류량이 줄어듭니다. 그래서 집중력이 떨어지고 기억력이 감소하여 건망증이 생기기도 합니다. 또한 혈당이 지나치게 올랐다가 떨어지면서 식사 후에 도리어 피로감이 심해지거나 졸림을 참기 어려워지기도 합니다. 그러면 과식을 피하려면 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다. 첫 번째, 맵고 달고 짠 자극적인 음식은 식욕을 자극해서 먹는 것을 머추기 힘들게 만듭니다. 단 음식도 물론 혈당을 빠르게 올리지만 매운 음식에도 다량의 당분이 들어 있어 혈당이 급속도로 올라갑니다. 그러면 혈당이 다시 내려가는 속도도 매우 빨라서 금방 다시 허기진 느낌이 듭니다. 그래서 맵고 달고 짠 음식이 중독성이 강하고 이런 음식을 자주 먹다 보면 과식이 잦아질 수밖에 없습니다. 그러니 애초부터 맵고 달고 짠 자극적인 음식을 피하는 것이 상책입니다. 두 번째, 딱딱한 음식을 가까이하여야 합니다. 군고구마나 수플레, 아이스크림과 같은 부드러운 음식은 포만감이 덜 느껴집니다. 그래서 포만감이 느껴졌을 땐 이미 과식을 하고 난 뒤일 가능성이 높습니다. 반면에 견과류나 오징어, 생야채 스틱과 같은 딱딱한 음식은 많이 씹어서 삼켜야 하고 씹는 과정에서 포만감이 크게 느껴지기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 세 번째, 자연식품을 즐겨 먹어야 합니다. 첨가물이 많은 가공식품은 식욕 조절 중추에 혼란을 줘서 포만감을 제때 느끼지 못하게 만듭니다. 첨가물이 들어 있지 않은 자연식품을 즐겨 먹을수록 음식의 맛도 오롯이 느낄 수 있고 적절한 때에 배부름을 느껴 과식하는 것을 막을 수 있습니다. 자연식품 중 고기나 생선과 같이 단백질과 지방이 많은 음식, 사과나 당근, 쌈 채소, 시금치와 같은 식이 섬유가 풍부한 음식은 특히 포만감을 많이 줍니다. 네 번째, 영상을 시청하면서 식사하는 것을 멈춰야 합니다. 핸드폰이나 TV를 보면서 식사를 하면 나도 모르는 사이에 과식을 하기가 쉽습니다. 식사에 제대로 집중을 하지 못할수록 포만감을 느끼지 못합니다. 게다가 소위 '먹방' 이라고 하는 맛있는 음식을 먹으면서 찍은 방송은 처음에는 입맛을 돋워서 좋을지 모르지만 과식을 부르는 위험한 영상입니다. 과식하고 싶지 않다면 식사를 할 때 영상 매체를 끄고 내가 먹는 음식에 집중하는 것이 좋습니다. 다섯 번째, 물을 충분히 섭취하여야 합니다. 물을 충분히 마시면 과식하는 것을 예방할 수 있습니다. 뇌의 갈증을 느끼는 중추와 배고픔을 느끼는 중추는 매우 가까이 붙어있습니다. 그래서 실제로는 물이 필요한 것인데 음식이 필요한 것처럼 느껴지기도 합니다. 특히 커피와 같은 카페인 섭취를 많이 하는 사람이라면 평소에 체내 수분이 부족할 가능성이 높습니다. 그래서 평소에 물을 충분히 마시면 이렇게 배고픈 것으로 착각하고 과식을 할 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한 평소에 식욕이 많고 위장이 큰 체질일수록 시원한 물을 자주 마시면 위장의 열을 내려 식욕을 줄일 수 있습니다.

야식 피하는 방법

인체에는 '생체 시계'가 있어서 해가 뜨고 지는 시간의 흐름에 따라 생체 리듬이 변합니다. 이것은 인간으로 만들어지면서부터 생긴 것이라 오랫동안 낮과 밤이 바뀐 생활을 했다고 하더라도 생체 리듬이 그에 맞춰서 변하거나 훈련되지 않습니다. 낮에는 내장기의 운동성도 활발하고 음식물을 섭취했을 때 충분히 소화시키고 대사할 수 있도록 호르몬도 왕성하게 분비되지만 해가 지고 난 뒤 저녁 시간과 야심한 시간에는 그렇지 않습니다. 그래서 내장기의 활동이 감소하는 저녁이나 밤에는 음식물을 섭취하는 일이 잦아지면 점차 혈당을 조절하는 능력이 감소하고 내장 지방이 늘게 됩니다. 당뇨병이나 고지혈증, 비만의 위험성이 높아집니다. 또한 소화가 다 되지 않은 상태로 잠자리에 들게 되면서 역류성 식도염이나 위염 등의 소화기 질환이 생길 수 있고 배속에 든 음식물 때문에 수면의 질이 떨어져 잠을 자고 나서도 개운한 느낌이 들지 않습니다. 게다가 음식물을 자기 전에 섭취하면 멜라토닌의 분비가 감소됩니다. 그러면 잠이 쉽게 오지 않아 불면증이 생기게 됩니다. 배불리 먹고 포만감으로 잠을 자려고 하면 당장에는 잠을 청할 수 있을지 몰라도 악순환이 반복되면서 불면증은 점점 더 심해집니다. 우리가 잠을 자는 동안에는 체내에서 불량한 세포는 없애고 필요한 세포는 재생시키는 작용이 일어나는데 이렇게 수면의 질이 떨어지면 이런 작용이 충분히 이루어지지 않으면서 뇌신경 질환이나 치매, 암의 발생률이 높아집니다. 아무리 몸에 좋은 영양제나 항산화제를 챙겨 먹더라도 야식을 자주 먹으면 말짱 도루묵입니다. 그래서 밤과 낮이 자주 바뀌는 교대 근무자들에게 당뇨병이나 고혈압, 비만 등의 질환 발병률이 높습니다. 늦은 시간에 음식을 먹으면 과식을 하기 위운 것도 문제입니다. 똑같은 음식과 똑같은 양을 먹더라도 저녁 시간에는 낮보다 포만감이 덜 느껴집니다. 그 이유는 오후가 될수록 코르 다솔 분비가 늘어나고 이 때문에 저녁 시간에는 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린의 분비가 늘고 식욕을 억제하는 호르몬인 PYY의 분비가 줄어들기 때문입니다. 야식 증후군에서 벗어나려면 첫 번째로 야식 호르몬을 활용해야 합니다. 저녁에 식욕을 끌어올리는 코르 다솔을 역으로 이용하면 야식 증후군에서 벗어날 수 있습니다. 그런데 여기에 흥미로운 점이 하나 있습니다. 코르 다솔은 배고픔을 만들기도 하지만 운동을 할 때 신체 각성도를 높이고 신진대사를 활발하게 만들기도 하기 때문입니다. 그래서 저녁에 운동하면 똑같은 운동을 하더라도 낮에 할 때보다 효율이 높아집니다. 그러니 야식이 생각나는 시간에 운동화를 신고 달리러 나가거나 집에서 운동 영상을 보면서 홈 트레이닝을 해 보시기를 바랍니다. 자기 제어를 하는 능력이 약하다고 생각이 들면 그 시간에 다른 사람들과 함께 운동할 수 있게 모임을 참가하거나 운동 강습을 등록하는 방법도 좋습니다. 특히 저녁 시간에 하는 가벼운 산책은 칼로리를 소비하고 지방을 태우는 효과 외에도 숙면을 유도하고 기분을 전환시켜 주는 효과가 있습니다. 단 밤에 지나치게 격렬한 운동은 교감 신경을 흥분시켜 오히려 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 운동은 1~2시간 이내로 하고, 운동 후반부에는 점차적으로 운동 강도를 낮추면서 정리 운동이나 스트레칭, 심호흡을 하면 교감 신경의 흥분을 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 또한 잠자리에 들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 운동을 마치고 난 뒤에는 뜨거운 물이 아니 미지근한 물로 가볍게 샤워하는 것이 피로 해소와 근육의 재생 그리고 숙면에 좋습니다. 두 번째로 일찍 잠자리에 들어야 합니다. 운동까지 했다고 하더라도 일찍 잠자리에 들지 않으면 또다시 배고픔을 느낄 수 있습니다. 특히 수면 시간이 부족하면 포만감을 느끼는 호르몬의 분비가 적어져 낮이든 밤이든 폭식을 하게 될 가능성이 높아집니다. 그러니 잠자리에 드는 시각을 최대한 앞당기는 것이 야식 증후군에서 벗어나기 위해 가장 중요합니다. 만일 어쩔 수 없이 늦은 시간에 식사를 해야 한다면 식단을 건강한 음식으로 구성하고 소화되기 쉽게 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 샐러드나 우유, 계란을 활용하거나 조미료나 양념이 많지 않은 담백한 한식으로 먹으면 내장기의 부담을 줄이고 일찍 잠자리에 들 수 있게 할 수 있습니다. 특히 밤에 음식을 먹으면 식욕을 억제시키는 호르몬인 렙틴의 분비가 충분치 않아서 낮에 먹을 때보다 포만감을 쉽게 느끼지 못하고 과식을 하게 될 가능성이 높아집니다. 그러니 늦은 시간에 먹을 때는 꼭 먹을 만큼만 양을 덜어 먹고 식사가 끝나면 바로 이를 닦거나 잠자리에 들 준비를 시작하는 것이 좋습니다. 세 번째로 아침을 황제처럼, 저녁을 거지처럼 먹어야 합니다. 아침을 먹지 않거나 식사 시간이 불규칙하면 저녁 식사 때 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 아침으로 바나나나 계란같이 간단한 음식이라도 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 또 삼시 세끼를 간단하게 먹더라도 규칙적으로 정해진 시간에 먹으려고 노력해야 합니다. 특히 아침과 점심을 충분히 먹어서 하루 동안 섭취하는 칼로리 중 절반 이상을 낮에 먹고 오후 6시 이후에는 가볍게 먹어서 저녁 시간에 섭취하는 칼로리의 양을 전체의 절반 이하로 낮추면 야식 증후군에서 벗어나기가 쉬워지고 복부 지방도 줄일 수 있습니다.