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그렐린, 식욕 촉진 호르몬
배가 부르면 밥을 그만 먹고 싶은 생각이 듭니다. 지극히 당연한 이치인데 그 원인은 바로 호르몬입니다. 회사에서 정신없이 일하느라 시계를 보지도 못했는데, 어느새 배고픔을 느껴 시간을 확인해 보면 정오가 넘어 점심 먹을 시간일 때가 종종 있습니다. 며칠 동안 연속으로 음식을 많이 먹어 본 적이 있을 겁니다. 이런 식으로 음식을 계속 많이 먹는 일을 매일 하다 보면 어쩐지 위가 늘어난 느낌이 들곤 합니다. 더 많이 먹어야지만 배가 찬다고 느낍니다. 열거한 이런 현상들의 원인은 그렐린이라는 호르몬 때문일지도 모릅니다. 배고픔과 배부름은 절대로 떼어 놓을 수 없는 관계입니다. 우리는 항상 배고픔과 배부름 사이의 어느 지점에 위치하고 있습니다. 어느 날 길을 걷다가 만두가게 앞을 지나가고 있습니다. 점심을 먹은 지 2시간밖에 지나지 않았지만, 만두 냄새를 맡으니 갑자기 식욕이 올라오고 침이 고입니다. 식욕은 즉각적인 시각과 후각의 정보에도 크게 좌우됩니다. 식사한지 얼마 되지 않았어도 맛있는 음식을 목격하거나 음식 냄새를 맡으면 식욕이 확 당기기 마련입니다. 하지만 전반적으로 식욕을 조절하는 원리는 바로 호르몬에 있습니다. 호르몬은 큰 틀에서 식욕의 '사이클'에 주로 영향을 미칩니다. 아침, 점심, 저녁 세 끼를 먹을 때가 되면 자연스럽게 식욕이 상승합니다. 이윽고 충분한 식사를 하면 포만감이 들면서 식욕이 줄어듭니다. 이것이 바로 호르몬의 조절 때문입니다. 식욕을 조절하는 호르몬의 종류는 매우 많습니다. 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬입니다. 그렐린은 위에서 분비되어 식욕을 올려 주는 호르몬입니다. 우리가 섭취한 음식물이 가장 먼저 도착해서 채워지는 곳이 바로 위입니다. 위에 음식물이 얼마나 채워지느냐에 따라서 그렐린의 분비량이 변화합니다. 위에 음식물이 많으면 그렐린이 덜 분비되고, 위에 음식물이 적으면 그렐린이 더 분비됩니다. 그렐린은 위에 음식물이 충분히 채워질 때까지 약 30분 간격으로 계속해서 분비됩니다. 위에 음식물이 적으면 더욱 자주 분비되면서 식욕을 더 크게 느끼게 합니다. 그렐린은 말 그대로 '배고픔 호르몬'으로 많이 알려졌지만, 다양한 기능을 하는 매우 중요한 호르몬이라는 것도 알아 두면 좋습니다. 그러면 위에서 분비된 그렐린의 목적지는 바로 뇌입니다. 뇌의 '식욕 중추'라고 불리는 곳에 그렐린이 결합합니다. 다양한 일을 하는 뇌에서 식욕에 관한 일을 하는 곳은 특별히 식욕 중추라고 불립니다. 식욕 중추에는 '섭식 중추'와 '포만 중추'가 있습니다. 섭식 중추는 쉽게 말해 섭취 촉진 즉 배고픔을 불러일으키는 곳입니다. 공복 상태가 오래되면 혈당이 낮아지는데, 섭식 중추는 낮아진 혈당을 감지하여 배고픔을 유발합니다. 혈당이 낮아졌으니 음식을 먹어서 혈당을 높이라는 신호를 보내는 것입니다. 날씨가 추운 날에는 체온 유지를 위한 에너지 소모량이 증가합니다. 에너지 소모량이 증가한 만큼 에너지의 섭취 욕구가 증가하기 마련입니다. 이럴 때도 섭식 중추가 배고픔을 유발합니다. 반면 포만 중추는 배부름을 느끼게 하는 곳입니다. 섭식 중추와는 반대로 음식을 섭취하고 싶은 욕구를 차단하는 역할을 합니다. 이렇게 섭식 중추와 포만 중추로 구성된 식욕 중추에는 식욕과 관련된 호르몬을 받아들이는 수용체가 밀집되어 있습니다. 그래서 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬이 식욕 중추에 결합하여 식욕이 조절되는 것입니다.
그렐린 수치 변화
그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬이기 때문에 위가 비어 있을 때 더 많이 분비됩니다. 음식을 먹어서 위가 채워지면 이윽고 그렐린 분비가 감소합니다. 그런데 어떤 사람들은 음식을 많이 먹어도 그렐린 수치가 잘 감소하지 않아서 남들보다 배고픔을 더 많이 느낄 수도 있습니다. 그렇다면 다이어트를 자주 하는 사람들의 그렐린 수치는 어떨지 보겠습니다. 당연히 정상인보다 높을 것입니다. 음식 섭취를 제한하는 만큼 우리 몸에서는 필요한 에너지가 부족하다는 신호를 계속 보낼 것입니다. 따라서 음식과 영양 섭취에 대한 갈망이 더 커지고 그렐린의 분비 증가로 이어집니다. 실제로 다이어트를 시작하면 단 하루 만에 그렐린 수치가 올라가기 시작합니다. 한 번 증가한 그렐린 수치는 오랜 시간 동안 배고픔의 늪에 빠지게 합니다. 체지방의 비율을 극도로 낮추기 위해 엄격한 식단 조절을 사용하는 보디빌더는 6개월 동안 그렐린 수치는 점점 더 증가하는 경향성을 보입니다. 그 결과 더욱 배가 고파지고 체중 유지는 훨씬 어려워지는 것입니다. 그만큼 그렐린은 다이어트에 있어 핵심 호르몬입니다. 사실 조력자보다는 방해꾼에 가까운 역할이지만 말입니다. 반면 비만인 사람들의 그렐린 수치는 보통 정상인보다 낮습니다. 비만인 사람들은 평상시 칼로리 섭취가 정상인보다 많은 편입니다. 따라서 굳이 그렐린을 많이 분비해서 식욕을 높일 필요가 없습니다. 그런데 한 연구 결과에 의하면 비만인 사람들은 선천적으로 그렐린에 더 민감한 신체를 가지고 있을 수도 있다고 합니다. 무슨 말이냐면 이런 사람들은 남들과 같은 수준의 그렐린으로도 훨씬 더 큰 배고픔을 느낀다는 뜻입니다. 그렐린 분비가 증가하지 않았음에도 불구하고 말입니다. 어렸을 때부터 밥을 먹어도 먹어도 배가 고프고, 남들보다 더 많이 먹어야지 배가 차는 식습관을 유지해 왔을 가능성이 큽니다. 그것이 꾸준한 과식을 유발하고 체중의 증가로 이어졌을 수 있습니다. 낮은 그렐린 수치를 오랫동안 유지해서 배고픔에서 벗어나는 좋은 방법은 바로 '위 채우기'입니다. 그렐린은 위가 비어 있을수록 더 많이 분비되어서 식욕을 높이는 호르몬입니다. 따라서 위에 음식물이 차 있는 상태를 더 오래 유지하면 그렐린이 덜 분비됩니다. 그러면 자연히 식욕도 떨어집니다. 위 채우기에 가장 도움이 되는 음식은 바로 식이섬유가 풍부한 채소와 과일입니다. 식이섬유는 칼로리가 없지만 포만감을 많이 유발하고 오랫동안 지속될 수 있게 합니다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 위장에 들어가면 수분을 흡수해서 부피가 커집니다. 그러면 우리 뇌는 실제로 먹은 양보다 더 많이 먹었다고 착각하기 때문에 포만감을 빨리 느끼는 것입니다. 마치 곤약 젤리를 먹으면 배가 부르다고 느끼는 것과 유사합니다. 곤약 젤리도 수분을 흡수해서 포만감을 유발하는 원리를 이용한 것이기 때문입니다. 그렐린의 분비는 낮게 유지되고 포만감은 더 오래갑니다. 게다가 칼로리도 0에 가깝습니다. 일석이조의 아주 좋은 다이어트 방법입니다. 그리고 식이섬유는 점성이 커서 위장관에서 느리게 이동하며, 소화도 거의 되지 않습니다. 딸라서 같이 섭취한 음식물의 전체적인 소화 속도를 늦춥니다. 소화 속도가 느리다는 것은 장점입니다. 음식을 먹었는데 소화 속도가 느리면 자연스럽게 배가 천천히 꺼지면서 포만감이 오래갈 수밖에 없습니다. 식이섬유를 음식으로 섭취하는 것이 어렵다면 식이섬유 영양제 형태로 간편히 먹어도 좋습니다. 그리고 음식을 먹을 때는 탄수화물보다는 단백질과 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 위 채우기에 도움이 됩니다. 빵이나 쌀밥보다는 고기나 생선 같은 음식이 좋다는 것입니다. 탄수화물은 소화 흡수에 1~3시간 정도 밖에 걸리지 않지만, 단백질은 5~6시간, 지방은 7~8시간에 걸쳐서 소화와 흡수가 천천히 일어납니다. 라면이나 국수를 먹었을 때 배가 금방 꺼지는 경험을 많이 해 보았을 것입니다. 반면 삼겹살과 같은 육류를 먹으면 배가 쉽게 꺼지지 않습니다. 점심에 느낀 포만감이 저녁까지 가는 경우가 많습니다. 단백질과 지방이 풍부해서 소화 속도가 그만큼 느리기 때문입니다.
그렐린과 에너지 저장
뱃살 두께에 그렐린이 많이 기여하고 있습니다. 그렐린은 식욕을 높이는 역할도 하지만 지방의 저장을 촉진하는 역할도 합니다. 사실 지방의 저장은 사람의 동물적인 생존 본능과 관련되어 있습니다. 원시 시대에는 먹을 것이 귀했기 때문에 먹을 수 있을 때 최대한 많이 먹어 놓아야 했습니다. 그리고 남은 에너지는 든든하게 몸에 저장해 놓아야 했습니다. 그랬다가 나중에 먹을 것이 없어졌을 때 저장한 에너지를 천천히 소비하면서 버티는 것이 사람의 생존 전략이었습니다. 우리 유전자 깊숙이 이런 생존 본능이 남아 있습니다. 그런데 현대에는 되레 고통을 받고 있습니다. 과거와는 달리 지금은 눈앞에 먹을 것이 넘치기 때문입니다. 특히 선진국의 경우에는 식량이 충분하다 못해 과잉인 상태입니다. 우리나라만 봐도 편의점에, 마트에, 온 세상이 먹을 것 천지입니다. 못 먹던 과거 인류에 비하면 너무 많이 먹고 있습니다. 이렇게 남아도는 에너지는 비만이나 성인병의 형태로 우리에게 돌아옵니다. 우리가 에너지를 저장하는 형태 중 지방이 가장 효율적입니다. 그래서 에너지의 저장이 주로 지방을 통해서 이루어집니다. 아쉬울 따름입니다. 에너지가 단백질로 주로 저장되었다면 다들 쉽게 근육 덩어리가 될 수 있었을 텐데 말입니다. 그저 우리는 지방 덩어리가 되기 쉬울 뿐입니다. 아무튼 우리가 쓰고 남은 에너지는 나중에 사용할 수 있도록 체내에 지방으로 주로 저장합니다. 지방은 지방 세포라는 특수한 세포 안에 저장됩니다. 우리 몸에는 지방 세포가 집중적으로 분포한 곳이 있습니다. 바로 복부, 허벅지, 엉덩이 같은 곳입니다. 하필이면 이런 곳에 지방 세포가 많아서 살이 찌면 미관상으로 좋지 않은 곳에 붙을 수밖에 없는 것입니다. 이런 곳에 살을 붙이는 주범이 바로 그렐린입니다.
그렐린 다이어트
요요 현상이란 체중이 빠졌다가 급격하게 다시 찌는 것이 반복되는 현상을 말합니다. 무리한 체중 감량을 시도하는 경우 그렐린 수치가 증가합니다. 에너지가 부족하니까 식욕을 올려서 더 먹도록 하기 위해서입니다. 단기간에 무리한 체중 감량을 하면 그렐린이 급격하게 증가합니다. 그렇게 걷잡을 수 없는 허기를 부르는 것입니다. 따라서 유혹을 이기지 못하고 폭식하게 되어 체중이 금방 다시 증가하게 됩니다. 이것이 바로 요요의 원리입니다. 게다가 높아진 그렐린 수치가 원래대로 돌아오는 데는 시간이 오래 걸립니다. 원래 몸무게로 돌아오는 것도 모자라 아예 살이 더 쪄 버릴 수도 있는 것입니다. 지금부터 그렐린 수치를 낮추고 건강한 생활 습관을 유지하는 방법을 알려드리겠습니다. 첫째, 탄수화물보다 섬유질을 많이 섭취합니다. 탄수화물 섭취 직후에는 일단 허기가 채워지므로 그렐린의 농도를 잠깐 나출 수는 있습니다. 그러나 탄수화물은 소화가 빨라서 포만감이 빠르게 줄어듭니다. 따라서 조금만 시간이 지나도 그렐린 농도가 빠르게 증가하기 때문에 오히려 식욕을 높이는 주범이 될 수도 있습니다. 식사 때 면을 먹으면 배가 빨리 꺼지는 이유가 바로 탄수화물 위주라서 소화가 빨리 진행되기 때문입니다. 탄수화물 중에서도 설탕과 시럽이 많이 들어간 음식은 특히 피해야 합니다. 미각을 단숨에 만족시키니까 잠깐 허기 해결은 되지만, 머지않아 다른 것이 또 먹고 싶어지기 마련입니다. 쌀밥을 먹는다면 흰쌀밥보다는 잡곡이 많이 들어간 밥을 먹는 것이 좋습니다. 칼로리 측면보다도 잡곡에 식이섬유가 더 풍부하기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 그렐린 수치를 감소시키는 데 도움이 많이 됩니다. 소호가 빠른 탄수화물과는 달리 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 4시간 정도까지 소화 시간이 늘어난다고 합니다. 식이섬유는 위장에 더 오래 머무르기 때문에 공복 시간을 줄여 줍니다. 그렐린은 공복일 때에 더 많이 분비됩니다. 그래서 식이섬유를 많이 먹으면 그렐린이 적게 분비되고 배가 덜 고프게 되는 원리입니다. 둘째, 단백질의 섭취 비율을 늘립니다. 단백질은 소화되고 흡수되는 시간이 5시간 정도로 긴 편입니다. 그러므로 단백질을 많이 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있고, 그렐린이 덜 분비됩니다. 아침 식사로 달걀을 먹은 사람이 빵을 먹은 사람보다 그렐린 수치가 더욱 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 가운데 단백질이 그렐린의 수치를 낮추는 효과가 가장 뛰어나다고 합니다. 워싱턴 대학교의 데이비드 커밍스 박사는 16명의 실험 참가자들에게 각각 탄수화물, 단백질, 지방의 함유량을 다르게 한 음료를 20분에 1잔씩 마시게 했습니다. 그리고 그들의 혈액을 계속 채취하여 그렐린의 농도 변화를 살펴보았습니다. 지방이 많이 든 음료를 마신 사람은 그렐린의 농도에 별다른 변화가 없었습니다. 탄수화물이 많이 든 음료를 마신 사람은 음료를 마신 직후에는 그렐린 농도가 낮아졌습니다. 하지만 시간이 조금 지나자 오히려 그렐린의 농도가 높아졌습니다. 단백질이 많이 든 음료를 마신 사람만이 그렐린의 농도가 잦아지는 결과를 보였습니다. 셋째, 매일 밤 7시간 이상 숙면해야 합니다. 잠을 잘 못 자면 살이 찐다는 이야기가 있는데 맞는 말입니다. 4시간 정도만 자면 7~8시간 자는 사람보다 그렐린 농도가 30% 정도 높습니다. 잠을 적게 자는 것 자체가 우리 몸에 엄청난 스트레스를 줍니다. 스트레스를 받으면 에너지 섭취를 늘리려는 보상 반응이 일어납니다. 그러려면 식욕을 높여야 하니 그렐린 분비가 증가하는 것입니다. 그리고 적은 수면 시간은 포만감을 유발하는 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 따라서 엎친 데 덮친 격으로 배가 더욱 고프게 됩니다. 넷째, 스트레스를 덜 받아야 합니다. 스트레스를 받으면 갑자기 먹을 게 엄청나게 생각나는 경험이 있을 것입니다. 높은 스트레스는 그렐린의 분비를 늘려서 식욕을 상승시킵니다. 식욕 상승은 우울감과 불안감에 대한 보상 반응의 결과입니다. 식욕이 증진되고 음식을 먹음으로써 기분이 좋아집니다. 그리고 에너지를 섭취하니까 힘이 납니다. 이런 확실한 보상으로 우리는 스트레스를 금방 잊게 됩니다. 하지만 이것이 반복되면 우리 몸은 중독되어 버립니다. 그러면 이른바 '스트레스성 폭식'이 일어날 수도 있습니다. 그래서 가벼운 운동이나 취미 생활로 스트레스를 적절히 다스리는 것이 건강에도 다이어트에도 많은 도움이 됩니다. 다섯째, 식사량을 서서히 줄여야 합니다. 다이어트를 할 때 식사량을 한 번에 확 줄이면 안 됩니다. 그리고 굶어서도 안 됩니다. 식사량은 서서히 줄이는 것이 제일 좋습니다. 갑자기 굶으면 그렐린이 폭발적으로 분비됩니다. 이는 과식의 지름길이고 이어서 요요도 함께 옵니다. 제일 좋은 방법은 식사량을 서서히 줄이는 것입니다. 우리 몸은 둔해서 식사량이 천천히 줄고 있다는 것을 잘 느끼지 못합니다. 한 끼에 밥 한 숟가락 정도를 매일 줄여 나가리를 추천합니다. 갑자기 오늘부터 살을 빼겠다고 밥 반 공기를 확 줄이면 안 됩니다. 특히 아침을 거르는 습관은 좋지 않습니다. 아침을 안 먹으면 공복 시간이 길어져서 그렐린이 더 많이 분비됩니다. 아침은 간단하게라도 꼭 챙겨 먹어야합니다.