야채 섭취시 2배로 살이 잘 빠지는 이유, 야채 먹는 꿀팁, 과일의 배신

야채 섭취 시 2배로 살이 잘 빠지는 이유

2017년에 한 연구 결과에 따르면 채소를 많이 먹으면서 다이어트를 했을 때가 일반적인 다이어트를 했을 때보다 체지방 감량이 2배로 효과적이었고 신진대사 증진도 훨씬 효과적이었다고 합니다. 첫째, 음식을 먹을 때 야채를 함께 먹으면 배부름이 훨씬 크게 느껴집니다. 야채에 풍부한 식이섬유는 그 자체로 배부른 느낌이 빨리 들게 만들고 포만감도 오래갑니다. 특히 당지수가 높은 음식을 먹을 때 야채를 함께 섭취하면 혈당이 오르는 속도를 늦춰 줘서 허기짐이 천천히 느껴지게 만들고 지방이 덜 축적되게 만드는 효과도 있습니다. 둘째, 내장 지방 분해를 촉진시킵니다. 내장 지방은 팔이나 다리에 붙은 살, 즉 피하 지방과는 달리 복강 안쪽에 내장 사이사이에 축적되는 지방입니다. 내장 지방이 많을수록 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험률이 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 이런 내장 지방은 지방 흡입술로도 해결할 수 없지만 식이섬유가 풍부한 야채를 열심히 섭취하면 내장 지방이 줄어듭니다. 셋째, 신진대사와 호르몬 분비 조절 능력을 정상화하여 살이 덜 찌는 몸으로 만들어 줍니다. 야채에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한데, 우리 몸의 신진대사가 원활하게 이루어지고, 갑상선 호르몬이나 식욕 조절 호르몬 등의 각종 호르몬 분비가 잘 되려면 비타민과 미네랄 섭취가 필요합니다. 야채마다 더 많이 들어 있는 영양소가 조금씩 다르지만 모든 야채들이 단 하나의 영양소만 가지고 있지 않고 비타민A 전구체, 비타민B6, 칼륨, 철분 등을 함유하고 있습니다. 그리고 자연 식재료로 섭취하는 영양소는 영양제를 복용할 때처럼 과잉증이나 부작용을 쉽게 일으키지 않습니다. 그래서 여러 가지 야채들을 번갈아 가며 섭취하면 그 어떤 비싼 영양제를 먹을 때보다 안전하고 효과적으로 신진대사율을 높일 수 있고 호르몬 분비와 관련된 질환을 예방할 수 있습니다.

야채 먹는 꿀팁 5가지

첫째, 전분이 많은 야채와 전분이 적은 야채를 구분하여야 합니다. 감자, 애호박, 단호박, 호박과 같은 야채에는 전분이 많습니다. 이렇게 전분이 많은 야채보다는 전분이 적은 청경채나 아스파라거스, 양파, 고추와 같이 전분이 적은 채소가 다이어트에 도움이 됩니다. 둘째, 알레르기 반응이나 과민 반응을 잘 일으킬 수 있는 야채는 피해야 합니다. 토마토, 오이, 당근, 셀러리는 체질에 따라 알레르기가 잘 생기는 야채입니다. 야채를 먹을 때 목이나 피부 가려움, 피부 발진 등 내 몸에서 민감한 반응이 생기지는 않는지 살펴보시기 바랍니다. 만약 알레르기 반응이 일어나거나 몸에 맞지 않을 때는 오히려 체중 감량이 더뎌집니다. 참고로 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 같은 야채는 비교적 성질이 강하지 않아 면역 반응을 일으키는 경우가 드문 편입니다. 셋째, 생으로 먹어야 할지 익혀서 먹어야 할지 판단하여야 합니다. 야채를 익히면 식감이 더 좋아지는 경향이 있습니다. 예를 들어서 배추를 날로 씹어서 먹었을 때도 아삭한 식감이 신선하게 느껴질 수도 있지만, 데쳐서 먹으면 더 부드러워져서 많이 먹게 됩니다. 그렇지만 야채의 종류에 따라서 생으로 먹을 때 더 좋은 야채와 익혀서 먹어야 더 좋은 야채가 있습니다. 상추나 배추, 양배추, 케일 등의 녹색 잎채소는 익히면 비타민을 비롯한 영양 성분이 파괴되어 날로 먹는 것이 더 좋습니다. 반면에 당근이나 토마토, 마늘에 들어 있는 영양소는 열을 가하면 더 흡수율이 높아집니다. 하지만 어떤 야채든 열을 가하면 수분이 소실되어 포만감이 적게 들 수 있고 체내에서 소화와 노폐물 배출을 돕는 효소들이 파괴되는 단점이 있습니다. 그래서 야채를 먹을 때 익힌 야채만 먹는 것보다는 항상 생야채도 함께 섭취하는 것이 다이어트에 좋습니다. 넷째, 야채와 함께 먹는 드레싱이나 소스도 중요합니다. 부어 먹는 것을 선호하는 것보다 찍어 먹는 쪽이 다이어트에 유리합니다. 그리고 설탕이나 과당이 들어 있지 않은 드레싱을 고르는 것이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브오일이나 엑스트라 버진 아보카도 오일에 천일염만 넣어도 건강한 샐러드 소스가 만들어집니다. 여기에 풍미를 더하고 싶다면 통후추나 허브, 고춧가루, 마늘, 레몬즙, 자연 발효식초를 뿌려도 좋습니다. 유당불내증이 없다면 그릭 요구르트나 사워크림을 이용할 수도 있습니다. 한식을 좋아하는 사람이라면 쌈장이나 고추장, 된장, 젓갈을 적당히 찍어 먹어도 괜찮습니다. 다섯째, 식단에서 야채는 항상 부족해지기 쉽기 때문에, 식사를 할 때마다 야채를 먹으려고 노력하는 것이 좋습니다. 한 끼에 한 접시씩, 하루 세 접시 정도의 야채를 드시기 바랍니다. 야채를 챙겨 먹기 힘든 환경이라면, 야채를 믹서에 갈아서 주스로 마시는 것도 좋습니다. 야채를 항상 완벽한 식단에만 활용하라는 법은 없습니다. 치팅 데이 때나 길티 플레저 음식을 먹을 때도 야채를 적극 활용하는 것도 좋습니다. 예를 들어, 불닭볶음면을 먹을 땐 콩나물을 데쳐서 함께 먹고, 만두가 먹고 싶다면 양배추와 당근을 채 썰어서 곁들여 먹을 수 있습니다. 이렇게 야채를 활용함으로써 나쁜 식단이 착한 식단으로 변신할 수 있습니다. 

과일의 배신

새콤달콤한 과일은 맛도 좋지만 먹기도 편해서 디저트, 간식, 주스 재료 그리고 바쁠 때 식사 대용으로도 두루두루 활용됩니다. 과일은 미네랄과 비타민이 풍부하고 섬유질도 많이 함유하고 있어서 야채와 함께 건강식품으로, 많이 먹으라고들 추천하는 음식이기도 합니다. 하지만 이 말만 믿고 많이 먹었다가는 배신당하기 십상입니다. 첫째, 과일은 지방간의 원인이 됩니다. 밥이나 설탕, 과일같이 포도당이나 과당을 포함하고 있는 음식을 섭취하면 혈당이 오르면서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 지금 당장 쓰지 않을 포도당을 간과 근육에서 글리코겐으로 바꿔 저장하게 하고 지방 조직은 중성 지방으로 저장하게 하여 혈당을 떨어뜨리고 에너지를 비축하게 하는 호르몬입니다. 그런데 과당은 근육이 사용할 수 없는, 즉 운동으로 쓰일 수 없는 당의 형태이기 때문에 대부분 간세포에서 처리됩니다. 그래서 과당의 섭취가 많으면 지방이 간에 쌓이는 지방간과 간의 염증이 생길 가능성이 높습니다. 특히, 평소에 과당을 지나치게 많이 섭취하면 술을 마시지 않는데도 지방간이 생기거나 간염이 생깁니다. 그리고 과당은 내장 지방의 원인이 되고 이상 지질혈증, 인슐린 저항성, 요산 수치 증가를 유발합니다. 둘째, 과일은 배고픔을 부릅니다. 과당은 동일한 양의 다른 당분에 비해 인슐린과 렙틴의 상호작용을 통하여 포만감을 불러일으키는 효과가 덜합니다. 그래서 과일로 식사를 대신하면 금방 다시 허기지게 되는 것입니다. 과일을 주스로 만들어 마시면 섬유질이 파괴되면서 과일을 씹어서 먹을 때보다 혈당이 빠르게 오르고 그만큼 더 빨리 배고파집니다. 그래서 과일을 위조로 만든 주스를 자주 마시면 당뇨와 비만의 원인이 될 수 있습니다. 셋째, 알레르기 질환이 있다면 조심하여야 합니다. 과당은 단백질에 달라붙어 염증 반응을 일으키기도 합니다. 비염이나 알레르기 피부염, 천식 등의 알레르기 질환이 있다면 과일을 많이 먹는 것이 절대로 도움이 되지 않습니다. 특히 키위, 파인애플, 망고, 바나나, 귤, 딸기와 같이 흔하게 먹는 과일이 두드러기나 알레르기 증상을 직접적으로 일으키기도 합니다. 생과일일수록 구토, 복통, 피부염, 천식 등의 알레르기 증상을 유발하기 쉽습니다. 우유 속의 유당을 소화시키기 어려운 유당 불내증처럼 과당을 소화시키는 능력이 떨어지는 '과당 불내 증'이 있는 사람들도 있습니다. 과당 불내 증이 있으면 과일을 먹고 나서 배가 나오거나 방귀가 잦아지거나 설사를 할 수 있습니다.