김치 소개, 양배추 두부 현미 볶음밥 식단, 식이섬유 함량

김치 소개

오늘 요리는 양배추와 두부를 넣은 현미 볶음밥입니다. 볶음밥은 거의 다 비슷하지만 식재료에 따라 맛이 확연히 달라지고 영양성분도 차이가 납니다. 오늘의 주요 식재료는 두부와 양배추, 김치, 현미밥입니다. 양배추는 고르는 법과 보관법을 "양배추 치즈 달걀말이" 포스팅에서 참고하시면 됩니다. 두부는 저는 손두부를 사용합니다. 손두부는 일반 마트에서 판매되는 두부 중 큰 용량과 비슷합니다. 두부는 "돼지고기 두부조림"포스팅을 참고하시면 됩니다. 현미밥은 다음 포스팅에서 자세히 설명을 드릴 예정이고 오늘은 김치에 대해 알아보겠습니다. 김치는 우리 대한민국의 전통 발효식품입니다. 김치에는 다양한 종류가 있습니다. 배추김치, 총각김치, 백김치, 갓김치, 열무김치 등 아주 다양하며 김치를 만드는 과정이나 식재료는 지역적 차이도 존재합니다. 현대인들은 김치를 김치냉장고에서 숙성을 시킵니다. 김치 맛은 숙성 정도에 따라 차이가 있습니다. 보통 우리가 볶음밥 등의 재료로 사용할 때는 충분히 숙성되어 익은 김치를 주로 사용합니다. 완전히 숙성이 되면 김치찌개나 김치찜 요리에 적당하게 됩니다. 하지만 충분히 익기 전에 새김치나 약간 숙성된 김치를 선호하시는 분들도 많습니다. 오늘 요리에는 적당히 익은 배추김치를 씻지 않고 그대로 요리에 사용할 예정입니다. 익은 김치는 다른 식재료 필요 없이 김치 하나 만으로도 맛있는 김치볶음밥이 가능합니다. 오늘은 탄수화물인 밥 양을 줄이기 위해 두부를 넣어 건강한 다양한 식재료와 함께 볶음밥을 만들어보겠습니다.

양배추 두부 현미 볶음밥 식단

재료 준비(2인분) : 현미밥 200g, 두부 1모(300g), 양배추 200g, 김치 100g, 달걀 2개, 쪽파 50g, 표고버섯 2개, 청양고추 2개, 토마토소스 2 큰 술, 올리브유 2 큰 술을 준비합니다. 지금부터 요리 과정 입니다.  1. 양배추는 가늘게 채를 썰어 베이킹파우더를 푼 물에 깨끗하게 씻은 후 더욱 잘게 썰어 둡니다.  2. 김치와 쪽파는 잘게 썰어 두고, 표고버섯은 채를 썰어 둡니다.  3. 청양고추는 어슷썰기 한 후 더 잘게 썰어 둡니다.  4. 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. (두부의 물기를 제거할 때는 키친타월을 몇 겹으로 위아래로 두고 약간의 힘을 주어 누르면 쉽게 물기 제거가 가능합니다.)  5. 마른 팬에 두부를 넣고 주걱으로 쪼개면서 강불에서 물기가 날아갈 때까지 볶아줍니다.  6. 두부에 물기가 없이 볶아지면 올리브유 1 큰 술을 넣고 김치, 양배추, 청양고추를 넣고 섞으면서 잘 볶아줍니다.  7. 양배추의 숨이 죽으면 현미밥과 토마토소스를 넣고 다시 볶아줍니다.  8. 어느 정도 볶아지면 가운데 홈을 만들고 올리브유를 넣은 후 달걀을 깨서 넣고 약불로 줄인 후 뚜껑을 닫고 익힙니다.  9. 달걀이 반숙 정도로 익으면 노른자를 터뜨리고 쪽파를 위에 뿌려줍니다.  10. 볶음밥과 쪽파와 달걀이 잘 섞이도록 한 번 더 섞어줍니다.  12. 그릇에 예쁘게 담아냅니다.

식이섬유 함량

양배추와 두부 그리고 현미의 영양성분은 먼저 진행한 포스팅에서 이미 확인이 되었습니다. 그렇다면 김치의 영양성분과 그에 따른 효능을 알아보겠습니다. 김치는 100g 기준으로 열량이 21칼로리밖에 하지 않습니다. 단백질은 2g, 탄수화물은 4g, 지방은 0.2g, 나트륨 670mg, 식이섬유 1.3g이 함유되어 있습니다. 하지만 김치의 영양성분은 김치에 들어가는 식재료와 제조과정 그리고 발효 정도에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 김치는 낮은 칼로리로 다이어트에 적합합니다. 단백질과 지방 등은 미미하게 함유되어 있고 탄수화물은 주 식이섬유로 구성되어 있어서 김치는 변비 예방을 돕는 효능이 있습니다. 특히 김치는 발효과정에서 프로바이오틱스 균이 생성되어 소화나 장 건강에 효능이 있습니다. 김치에는 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 강화하고 활성물질을 포함하여 염증을 완화하며 미네랄과 비타민으로 혈압을 낮추는 효과도 있다고 합니다. 양배추와 두부 그리고 현미의 칼로리가 높지 않으며 김치 또한 칼로리가 낮기 때문에 오늘 요리의 열량은 높지 않은 건강식이라고 생각하며 양배추와 두부와 현미에 식이섬유가 풍부하므로 김치까지 넣으면 아주 좋은 다이어트 건강식단이 될 듯합니다. 오늘 요리도 맛있는 한 끼 되시길 바랍니다.