다이어트 양배추 치즈 달걀말이, 식단, 영양소 함량

양배추 치즈 달걀말이

이번 요리는  양배추와 치즈를 넣어 만든 달걀말이입니다. 달걀말이는 부담 없이 간단히 만들 수 있어서 그냥 달걀만 사용하여 만들어 먹기도 합니다. 하지만 씹히는 식감을 느끼기 위해서 다양한 재료를 넣어서 만드는 경우가 많은데 저는 다이어트에 좋고 씹히는 식감의 재미를 느끼기 위해 양배추와 치즈를 선택하였습니다. 달걀을 고르는 법은 껍질이 두꺼운 것이 좋습니다. 윤이 나는 것은 피하는 것이 좋습니다. 달걀을 보관하는 법은 냉장 보관하시고 달걀의 평평한 부위를 위를 향하게 놓는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시 주의사항은 냉장고 온도가 너무 낮으면 달걀은 빨리 상한답니다. 또한 향이 강한 음식과 같이 두어도 안된다고 합니다. 양배추는 식이섬유도 풍부하고 해독작용이 있어서 건강한 다이어트 식품으로 많이 이용하는 식재료입니다. 양배추를 고르는 법은 둥글둥글한 모양이 좋고 겉잎이 연녹색을 띠는 것이 좋다고 합니다. 단단하고 시들지 않은 것을 골라야 합니다. 양배추를 식재료로 사용할 때 힘든 점이 손질하는 방법입니다. 양배추는 세척과정이 중요합니다. 물에 베이킹소다를 풀고 양배추를 10분 정도 담가 두었다가 세척을 합니다. 그리고 식초를 탄 물에 5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 세척을 하면 농약을 깨끗하게 씻어 낼 수 있습니다. 양배추는 열을 가하면 영양소가 파괴된다고 합니다. 그래서 약하게 볶거나 살짝 데쳐서 먹는 방법이 가장 좋습니다. 양배추를 보관하는 법은 요리할 수 있는 정도로 잘라 랩이나 비닐팩에 넣어서 냉동 보관하시면 좋습니다. 치즈는 모차렐라 치즈로 준비합니다. 치즈는 의외로 살이 안 찌는 식재료로 다이어트 식단에 많이 사용합니다.

양배추 치즈 달걀말이 식단

재료 준비(2끼) : 달걀 5개, 양배추 80g, 모차렐라치즈 50g, 당근 40g, 토마토소스 2 큰 술, 올리브유 2 큰 술을 준비합니다. 지금부터는 만드는 과정입니다.  1. 양배추는 아주 가늘게 채를 썬 후 깨끗이 씻고 (물에 베이킹파우더를 넣고 10분간 담가주고, 다시 물에 식초를 넣고 5분간 담가준 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어 줍니다.) 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다.  2. 달걀은 볼에 넣고 잘 풀어줍니다.  3. 당근은 가늘게 채를 썰어 준비합니다.  4. 프라이팬을 달군 후 올리브유를 넣고 양배추를 넣습니다.  5. 양배추는 중불에서 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다.  6. 불을 약불로 줄이고 양배추를 넓게 펼쳐 줍니다.  7. 펼쳐둔 양배추 위에 풀어둔 달걀을 반만 골고루 부어 줍니다.  8. 불을 중불로 올리고 달걀이 조금 익으면 모차렐라치즈를 길게 올리고 그 위에 토마토소스를 길게 올려주고 다시 그 위에 당근을 길게 펼쳐서 올려줍니다. ( 김밥 말듯이 말아야 하는 것을 생각하여 올려줍니다.)  9. 돌돌 말 수 있을 정도로 익으면 김밥 말듯이 말아줍니다.  10. 이때 남은 달걀물을 조금씩 부어가면서 말아 갑니다.  11. 달걀말이가 완성되면 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.  12. 그릇에 예쁘게 담아줍니다.

영양소 함량

양배추는 타임지가 선정한 서양의 3대 장수식품입니다. 양배추에는 칼슘, 철분, 비타민, 섬유질 등이 풍부하여 장 건강과 치료에 도움이 되기 때문에 양배추를 아침에 생으로 갈아서 주스로 드셔도 좋습니다. 또한 양배추는 염증 완화와 암 예방에도 효과가 있습니다. 달걀은 완전식품으로 영양을 골고루 갖춘 식재료입니다. 단백질과 지방이 주요 성분이며 철분이 풍부하여 매일 1~2개 정도 먹는 것은 문제 되지 않습니다. 이번 요리에서 사용하는 모차렐라 치즈는 단백질이 아주 풍부하여 염증을 억제하고 면역력을 높여줍니다. 또한 장 건강에 도움이 되고 지방산과 비타민 등 필수영양소가 아주 풍부하지만 반면에 열량은 낮아서 건강한 다이어트 식단에 많이 이용되는 식재료입니다. 혈관과 피부, 모발, 눈 건강에 크게 도움이 되며 뼈 성장을 촉진한다고 합니다. 하지만 과유불급이라 하였으므로 과다 섭취 시에는 역시나 다이어트의 적이 될 수 있으니 저지방 모차렐라 치즈를 선택하시고 너무 과한 섭취를 피하셔야 합니다.  주요 식재료를 모두 넣은 양배추 치즈 달걀말이는 100g 기준으로 열량이 200칼로리 정도 됩니다. 단백질은 20g, 지방은 15g, 탄수화물은 2g, 콜레스테롤 300mg 정도가 함유되어 있습니다. 양배추는 조리과정에서 열이 많이 가해지므로 식감을 위해 사용하고 치즈와 달걀의 영양으로 건강한 다이어트 식단으로 현미밥과 맛있는 한 끼 추천합니다.