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운동할 때 근육통
근육통이 있을 때 운동해도 괜찮을지 알아보겠습니다. 결론부터 말하면 좋지 않습니다. 근육통이 있는 상태에서 운동하면 안 되는 이유를 알기 위해서는 근육의 성장 원리를 알아야 합니다. 근육은 반복적인 근력 운동으로 점진적인 과부하를 받으면 성장합니다. 이때 근육 섬유가 미세한 손상을 입어 근육이 찢어져 있는 상태인데, 이 섬유가 찢어졌다가 회복하는 과정에서 이전보다 더 강한 힘을 낼 수 있도록 근육이 성장하는 것입니다. 이렇게 근력 운동의 기본적인 점진적 과부하를 몸에 주면 근육통이 발생합니다. 보통 하루 이틀 자고 일어나면 통증이 생기고 1주일 이내에 근육통은 사라집니다. 하지만 많은 운동인은 이때를 참지 못하고 운동으로 근육통을 풀어 보려고 하다가 오히려 심한 부상을 입을 수 있습니다. 스트레칭이나 가벼운 운동으로는 혈액 순환을 촉진하여 빠른 회복을 돕지만, 높은 강도의 운동은 좋지 않습니다. 왜냐하면 근육통이 있는 상태라면 현재 해당 부위의 근육이 일부 손상된 상태이기 때문에 해당 부위의 염증이 심해지거나 근육통으로 인해 제대로 가동하지 않는 근육을 사용하려다가 동작을 잘못 수행하여 애꿎은 관절이 다치는 경우가 종종 생기기 때문입니다. 그래서 근육통이 생겼을 때는 해당 근육이 아니 다른 근육을 사용하는 분할 운동을 하게 됩니다. 보통 2 분할과 3 분할 방법을 사용합니다. 상체와 하체로 나누어 상체에 근육통이 생겼을 때는 하체 운동을 하면서 상체는 휴식을 가지는 2 분할 운동 방법이 있습니다. 또한 3 분할 운동 방법은 가슴, 등, 하체로 대근육을 나누어 한 부위가 근육통이 있을 때 다른 부위의 운동을 수행하여 근육통이 있는 상태의 근육은 제한하는 방법입니다. 이러한 분할 운동을 통해 효율적으로 근력 운동을 시도하면 좋습니다.
운동할 때 부상에 대처하는 방법
운동하면서 가장 많이 다치는 부위는 관절 부위입니다. 통계에 의하면 무릎, 어깨, 발목, 손목 순서로 많이 다치는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 관절 부위가 운동 중에 쉽게 손상되는 이유는 간단합니다. 운동 중 움직임을 관장하는 주된 근육과 그의 협응근들이 제대로 작동하여 관절로 이어지는 충격을 막아야 하는데 그렇지 못해 부상이 발생합니다. 부상 예방법은 본 운동에 들어가기 전에 충분한 준비 운동을 해 주는 것으로 충분합니다. 가볍게 운동을 시작하여 본 운동에 들어가면 됩니다. 중요하게 짚을 것은 예기치 못한 부상을 입었을 때 빠를게 회복하는 것이 중요합니다. 부상 기간이 길어질수록 다이어트에 실패할 가능성이 높아지기 때문입니다. 부상에 대처하는 방법을 알아보겠습니다. 첫째, 부기를 제거합니다. 다치자마자 해야 할 것은 빠른 시일 내로 얼음을 가져다 대는 것입니다. 부상이 생기면 관절을 이루고 있는 인대나 힘줄에 염증이 생기거나 심하면 출혈이 생기면서 퉁퉁 붓게 됩니다. 이때 부기 제거를 위해 10~20분 정도의 냉찜질을 하루에 3~4번 해 주면 됩니다. 둘째, 혈액 순환을 해주어야 합니다. 어느 정도 부기 제거가 되었다면 그 이후 냉찜질을 하는 건 혈액 순환에 오히려 방해될 수 있습니다. 이때부터는 온찜질을 해 주거나 마사지, 가벼운 활동을 통한 혈액 순환이 잘될 수 있도록 합니다. 특히 가장 효과적인 것은 잘 때만큼이라도 다리를 높게 두고 자는 것입니다. 혈액은 심장에서부터 뿜어져 나와 중력에 의해 하체로 흐르고 다시 심장으로 돌아옵니다. 우리가 깨어 있는 시간에는 걸어 다니면서 종아리 근육이 활성화되면서 하체로 내려온 혈액을 심장으로 올려 주는 펌프작용으로 혈액 순환을 돕습니다. 하지만 수면 중에는 종아리 근육도 비활성화되기 때문에 혈액 순환이 둔화하여 염증 제거에 시간이 오래 걸릴지도 모릅니다. 이럴 땐 다리를 심장보다 살짝 높게 두고 잠을 청하면 됩니다. 그럼 중력에 의해 혈액 순환이 되면서 부기 제거에 도움을 줍니다. 그 이외에도 폼롤러나 압박 스타킹, 종아리 양말 등을 사용하는 것도 혈액 순환에 도움을 줍니다. 셋째, 염증 제거를 해야 합니다. 급하게 염증을 제거하기 위해서는 약국에서 파스와 진통 소염제를 갖추는 것이 좋습니다. 다만 파스는 잘 골라야 하는데, 온라인에서 판매하는 모든 파스는 일반의약품이 아니라 의약외품이기 때문에 소염 효과가 없는 파스가 대부분입니다. 그저 멘톨 성분으로 시원한 느낌을 주는 것뿐입니다. 이마저도 더 많은 활동을 도모하기 때문에 효과가 좋지만 빠른 회복을 위해서는 진통 소염 기능이 있는 파스를 권합니다. 약 형태도 좋고 스프레이, 젤, 패치 형태 등 어떤 것을 선택해도 좋습니다. 다만 소염 파스나 소염제 모두 일시적으로 사용해야 하며 만성적으로 사용하면 이것 또한 문제가 됩니다. 넷째, 만성 통증을 만들면 안 됩니다. 혹시나 만성 통증으로 이어졌다면 평소 자세 불량의 가능성이 매우 큽니다. 이때는 차라리 부기 제거, 혈액순환, 염증 제거보다는 평소 자세와 체형을 교정하는 편이 빠른 길입니다. 가까운 물리치료센터를 방문하고 필라테스, 요가 등의 수업을 수강하여 바른 자세를 유지할 수 있는 환경을 만들고 그것을 유지하는 것이 중요합니다.
윗몸일으키기 운동과 뱃살
크런치나 윗몸 일으키기를 많이 하면 복부에 자극이 많이 가고 혈류가 그쪽으로 몰리므로 뱃살이 잘 빠진다고 주장하는 기사를 본 적이 있습니다. 하지만 틀렸습니다. 뭔가 한 부위를 계속 움직이면 그 부위가 날씬해질 것만 같습니다. 하지만 얼굴만 갸름해지고, 팔뚝만 가늘어지며, 뱃살만 빠지는 등 부위별로 살이 빠지는 일은 절대로 불가능하며 과학적으로도 말이 되지 않습니다. 다만 왜 살이 빠지면 얼굴살이 먼저 빠진다고 착각하기 쉬운지 짐작이 됩니다. 그냥 얼굴에는 지방이 다른 부위보다 적게 분포하기 때문입니다. 반면 뱃살이 제일 안 빠진다고 착각하는 이유는 다른 부위보다 배에 지방이 많이 분포하기 때문입니다. 체지방이 줄면 몸 전체에 걸쳐서 줄고, 전체적으로 살이 빠집니다. 그러면 똑같이 빠져도 얼굴이 상대적으로 더 많이 빠지고 뱃살은 덜 빠져 보일 수밖에 없습니다. 운동을 하면 처음에는 탄수화물이 주 에너지원으로 소비됩니다. 20분 정도가 지나면 지방이 주 에너지원으로 소비되기 시작합니다. 바로 그때부터 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 동원하는데, 이때 특정 부위가 아닌 몸 전체에 분포된 체지방을 다 같이 동원합니다. 결국 목표하는 부위만의 단독 지방 감소는 불가능합니다. 뱃살을 빼려면 전신의 지방을 빼는 수밖에 없습니다. 지방을 빼는 것은 우리가 많이 들어 본 방법입니다. 건강한 식습관, 설탕 섭취량 감소 등 다양한 방법이 있습니다. 칼로리가 높은 가공식품과 패스트푸드 섭취를 줄이고, 알코올 섭취도 줄이면 좋습니다. 특정 부위만 살을 빼겠다고 그 부위만 운동하는 것은 정말 비효율적이고 피로한 행위입니다. 팔뚝 살을 빼겠다고 아무리 팔을 휘저어 봤자 팔 근육에 피로만 누적되어서 근육통이 생기고 뻐근해지기만 할 뿐입니다. 그리고 팔만 움직여서는 운동량과 에너지 소비량을 크게 늘리기 어렵습니다. 더 큰 운동량과 에너지 소비량을 위해서는 전신 운동과 대근육을 사용하는 운동을 해야 좋습니다. 그렇게 운동하면 팔을 마구 휘젓지 않아도 팔뚝 살이 저절로 빠질 것입니다. 사실 윗몸일으키기는 뱃살을 집중적으로 빼기보다는 코어 근육을 강화하는 데 좋습니다. 복근은 물론이고 목의 근육도 단련하고 탄탄하게 만듭니다. 코어를 강화하면 허리 통증을 줄이고 몸의 균형을 개선하며 유연성을 높일 수 있습니다. 그래서 윗몸일으키기를 하되 뱃살을 직접적으로 줄이는 것에 의존하지 말아야 합니다. 대신 전체적인 운동 능력 강화에 초점을 두고 보람을 느끼면 좋습니다. 좋은 윗몸일으키기 방법은 1주일에 3번, 그리고 한 번 할 때는 8~12회 반복으로 3세트 정도 하는 것이 좋습니다.