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인슐린과 당뇨병
인슐린은 호르몬 중의 호르몬입니다. 수많은 호르몬이 우리 몸에서 일하고 있지만 인슐린은 그중에서도 너무나 중요한 호르몬입니다. 대표적인 성인병인 당뇨병을 간단하게 설명하면 3가지만 알면 됩니다. 1단계는 음식을 먹으면 혈당이 높아집니다. 2단계는 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린이 분비되어서 혈당이 낮아집니다. 3단계는 인슐린이 제대로 작용하지 못해 혈당이 낮아지지 않고 높게 유지됩니다. 이것이 당뇨병 환자가 겪는 문제입니다. 혈당이 매우 높아서 소변에까지 혈당이 존재해 버리는 상태가 됩니다. 그래서 소변이 달아지는 병 즉, '당뇨병'이라고 부르는 것입니다. 대한 당뇨병 학회의 발표에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 한국인의 비율은 2016년에 이미 전체 인구 중 13.7%를 넘어섰습니다. 특히 중요하게 눈여겨보아야 할 점은 젊은 층이라고 할 수 있는 40세 미만의 당뇨병 환자 비율이 점점 증가하고 있다는 것입니다. 기존에는 당뇨병이 50대, 60대 이상에서 주로 발병하기 때문에 그 연령대에 맞춘 진료가 이루어졌습니다. 하지만 갈수록 발병 나이가 내려가고 있다는 것입니다. 운동량 감소, 활동량 감소, 과도한 스트레스, 서구화된 식습관, 과식 등이 그 원인으로 많이 꼽힙니다. 젊은 연령대의 사람들은 특히나 건강검진과 건강 관리를 소홀하기 마련입니다. '아직 젊은데 내가 설마 병이 있겠어'라는 안일한 생각도 있습니다. 무엇보다도 공부와 일에 바빠서 건강 돌볼 시간을 내기가 어렵습니다. 역시나 비만을 안 짚고 넘어갈 수가 없습니다. 대한 당뇨병 학회에 따르면 비만은 당뇨병의 가장 흔한 원인 중 하나로 꼽힙니다. 당뇨병 환자 중에서 비만이 동반된 당뇨병 환자의 비율이 이미 48%를 넘어섰습니다. 심지어 당뇨병 환자 중에서 복부 비만을 가지고 있는 당뇨병 환자의 비율은 58.8%로 더 높은 수치입니다. 실제로 비만인 사람의 당뇨병 발병률이 높습니다. 비만인은 건강한 체중의 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 약 6배 정도 더 높다고 합니다. 그리고 비만은 당뇨병을 악화시키기도 해서 더 위험합니다. 우리 몸의 혈당 즉 혈액 중의 당분은 췌장에 의해서 조절됩니다. 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 생성하는 곳입니다. 인슐린은 혈액의 당분을 우리 몸 안으로 흡수시켜서 혈당을 낮추는 호르몬입니다. 인슐린은 당분을 세포 내로 운반하여 세포에서 에너지로 사용할 수 있게끔 합니다. 또는 당분을 간으로 운반하여 나중에 사용할 수 있도록 저장하는 역할을 합니다. 비만인 사람은 복부를 비롯한 몸 곳곳에 지방이 많이 낍니다. 간도 마찬가지인데, 비만인 사람들은 간에 지방이 많이 낀 상태인 지방간을 많이 앓고 있습니다. 지방간의 주원인으로는 알코올뿐만 아니라 비만도 많이 지목됩니다. 일반적으로 비만 환자의 60~80%가 비알코올성 지방간을 동반합니다. 그런데 간은 당분을 저장하는 기능도 있다고 하였습니다. 인슐린의 역할이 바로 간으로 당분을 운반해서 글리코겐 형태로 저장하는 것입니다. 그런데 간에 지방이 가득 끼어 있으면 당분이 저장될 공간이 사라져 버립니다. 자리가 없으니 혈액 중에 당이 그대로 남아 떠돌게 됩니다. 호텔에 방이 꽉 차 버렸기 때문에 입실을 못 하는 상황과 마찬가지입니다. 그러면 혈중에 넘치는 당분을 어떻게든 낮추기 위해서 췌장이 무리하게 됩니다. 인슐린을 더 짜내서 분비하려고 합니다. 그렇게 췌장에 부담이 늘다 보면 결국 기능이 고장 나립니다. 인슐린 분비 장애가 오는 심각한 상황에 도달하는 것입니다. 스스로 혈당을 조절하는 능력을 잃어버렸으니 그대로 당뇨병 진단을 받게 됩니다. 약이나 인슐린 주사에 의존하여 당을 조절할 수밖에 없습니다.
인슐린과 근육과의 관계
인슐린은 근육 발달에 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 근육 세포의 포도당 흡수를 쉽게 만들어 줍니다. 근육 세포 안으로 들어간 포도당은 근육이 힘을 내는데 에너지원으로 쓰이며, 나중에 사용하기 위해 글리코겐이라는 형태로 저장되기도 합니다. 이렇게 글리코겐으로 저장된 포도당은 나중에 운동할 때 쓰입니다. 근육이 더욱 많은 힘을 낼 수 있도록 연료가 되어 줍니다. 게다가 인슐린은 근육 세포의 단백질 합성을 촉진합니다. 운동 후에 인슐린을 주사하면 근육 세포의 단백질 합성이 67%나 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 인슐린은 당분뿐만 아니라 아미노산이 근육 세포 내부로 이동하는 것도 도와줍니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 근육 세포 안으로 이동한 아미노산은 단백질로 다시 합성됩니다. 인슐린에 의해 근육 세포 내부로의 아미노산 이동이 2.5배나 더 많아집니다. 인슐린이 많이 분비되면 근육의 성장과 회복에 더 좋은 환경을 만들어 줍니다. 인슐린은 혈관을 확장해 혈류를 증진시킴으로써 근육에 영양분과 산소의 전달도 돕습니다. 근육은 영양소와 산소가 가장 많이 필요한 조직 중 하나로 인슐린은 근육에 너무나 고마운 존재인 셈입니다.
인슐린 저항성
인슐린 저항성이란 말 그대로 인슐린에 반응하지 않고 저항하는 상태를 뜻합니다. 근육, 지방, 간과 같은 곳에 있는 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 것입니다. 인슐린은 세포가 당분을 흡수하도록 하는 호르몬인데, 세포가 인슐린에 반응하지 않으니 세포 내부로 당분이 잘 흡수되지 못합니다. 반면 췌장은 당분이 세포로 들어가는 것을 돕기 위해 더 많은 인슐린을 분비하면서 무리하게 됩니다. 그래서 인슐린 저항성이 높은 사람은 인슐린이 계속해서 많이 분비되고 있지만 정작 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 딜레마에 빠집니다. 그러면 인슐린을 분비하는 췌장의 부담이 늘어나고 췌장이 고장이 납니다. 혈당 조절이 되지 않으니 결국 당뇨병이 옵니다. 높은 인슐린 저항성은 당뇨병으로 향하는 지름길이라는 것을 기억하여야 합니다. 그렇다면 인슐린 저항성을 개선하는 방법에는 어떤 것이 있을지 알아보겠습니다. 높은 인슐린 저항성을 극복하고, 우리 몸의 세포들이 인슐린을 더욱 잘 받아들일 수 있도록 하는 방법이 있습니다. 바로 운동을 통한 활동적인 생활 습관입니다. 인슐린 저항성을 퇴치하는 가장 좋은 방법의 하나인 운동은 혈류를 개선하고 지방을 태워 우리 몸을 인슐린에 더 민감하게 만들어 줍니다. 운동을 통해 근육을 늘리면 더욱 좋습니다. 근육은 당분을 활발하게 사용하는 장소이자 당분을 많이 저장하는 저장고의 역할도 합니다. 근육을 만드는 것은 혈액을 떠도는 당분이 안으로 들어갈 수 있는 집을 만들어 주는 것에 비유할 수 있습니다. 현재 당뇨병을 앓고 있지 않더라도 지금 알려드리는 항목 중에 해당하는 항목이 많다면 인슐린 저항성의 위험 요인을 안고 있을 수 있습니다. 복부비만의 경우( 남성의 경우 40인치, 여성의 경우 35인치가 넘는 허리둘레), 1주 1회 이하의 적은 운동량, 탄수화물 함량이 높은 식단, 잦은 음주와 과음, 흡연, 50세 이상의 나이, 물을 마셔도 계속해서 나타나는 갈증 등의 요인 중 본인이 해당하는 항목을 체크해 봅니다. 비록 일시적으로 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 하지만 이것이 계속 유지되는 만성적으로 인슐린 저항성이 높은 상태라면 비만과 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 다행히 식단만 바꾸어도 인슐린 저항성을 극복할 수 있습니다. 적절한 운동, 스트레스 감소, 숙면도 인슐린 저항성 극복에 도움이 됩니다.
인슐린 다이어트
첫째, 식단에서 단백질 비율을 늘립니다. 육류, 달걀, 생선, 요구르트, 견과류를 식단에 많이 포함하면 혈당 개선에 많은 도움이 됩니다. 단백질을 많이 먹으면 탄수화물의 소화를 늦추며 당분이 혈액으로 흡수되는 속도로 늦춥니다. 즉 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 또한 단백질은 포만감을 더 많이 들게 하고 더 오래 느낄 수 있게 해 줍니다. 둘째, 설탕과 정제 탄수화물을 적게 먹습니다. 설탕이 든 음료는 흡수가 너무 빨라서 혈당을 지나치게 빠르게 올려 버립니다. 물이나 탄산수와 같이 설탕이 첨가되지 않은 음료를 마셔야 합니다. 또한 정제 탄수화물도 조심해야 합니다. 정제 탄수화물이란 처리하고 가공하는 과정에서 영양소와 섬유질이 제거된 탄수화물을 말하는데, 3백 식품인 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이 대표적인 정제 탄수화물입니다. 정제 탄수화물은 다음의 3가지 단점을 가집니다. 영양소가 부족합니다. 소화와 흡수가 빠릅니다. 혈당을 급격히 상승시킵니다. 셋째, 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다. 만일 비만이나 과체중이라면 식사 후에 2분 정도 걷는 습관을 들여 봅니다. 식후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하여 체중의 5~10%만 감량해도 인슐린 저항성이 빠르게 개선이 될 수 있습니다. 다시 말하면 더 많이 움직이고 덜 앉는 습관이 중요합니다. 근육은 혈당을 흡수하는 저장고와 같은 역할을 합니다. 근력 운동을 열심히 해서 근육을 많이 만들어야 합니다. 특히 혈당을 가장 많이 저장할 수 있는 허벅지 근육을 단련하면 좋습니다. 허벅지는 전체 근육의 약 2/3를 차지할 정도로 큰 근육입니다. 허벅지 근육을 발달시키면 신체 전반적인 근육량이 상승하여 신체 능력이 좋아집니다.