적게 먹어도, 물만 먹어도, 모든 살찌는 이유

적게 먹어도 살찌는 이유

아무리 먹는 양을 줄여도 살이 빠지지 않는다고 탓하는 사람들이 많습니다. 물론 그 반대로 아무리 먹는 양을 늘려도 살이 찌지 않는다고 탓하는 사람들도 있습니다. '신진대사'란, 우리의 몸이 섭취한 음식을 에너지로 전환할 때 발생하는 화학적 대사 과정을 뜻합니다. 신진대사는 먹어서 얻은 영양소와 숨을 쉬어서 얻은 산소를 결합해서 에너지를 생성하는 복잡한 과정입니다. 우리가 휴식을 취할 때조차도 우리 몸은 에너지가 계속 필요하므로 끊임없이 신진대사를 진행하고 있습니다. 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있다고 해서 에너지를 전혀 소모하지 않는다고 생각하면 큰 오산입니다. 뇌는 끊임없이 일하면서 의식을 유지하고 있습니다. 36.5도로 체온을 맞추기 위해 몸은 계속해서 열을 내고 있습니다. 소화 기관은 지금도 음식물을 소화하느라 바쁩니다. 지금도 계속 숨을 쉬고 있습니다. 모든 '자동'이라고 부를 수 있는 활동에는 에너지가 많이 쓰입니다. 휴식을 할 때 신체가 이러한 일을 하기 위해 사용하는 에너지의 양을 기초 대사량이라고 부릅니다. 기초 대사량은 휴식을 취하는 동안 신체가 기능하는 데 필요한 최소의 에너지를 뜻합니다. 놀랍게도 총 에너지 소모량 중 기초 대사량은 약 60~70%나 됩니다. 과장해서 말하자면 아무것도 안 하고 숨만 붙어 있어도 상당량의 에너지를 소모하고 있습니다. 이어서 몸을 직접 움직이는 데 쓰이는 활동 대사량이 20~30% 정도를 차지합니다. 그렇다면 신진대사는 체중에 어떤 영향을 미치는지 보겠습니다. 사실 많은 사람이 적게 먹는데도 체중이 증가하는 것의 원인을 신진대사가 부진한 탓으로 돌립니다. 그런데 신진대사가 문제라기보다는 단순히 소모하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많기 때문인 경우가 대부분입니다. 먹는 양을 줄여도 살이 빠지지 않는다면, 먹는 양은 더욱 줄이고 운동을 더 많이 해야 한다는 뜻입니다. 신진대사는 신체 활동에 필요한 에너지의 양을 결정할 뿐입니다. 체중은 얼마나 먹고 얼마나 움직이는지가 결정합니다. 낮은 신진대사의 원인을 보겠습니다. 첫째, 질병입니다. 갑상선 기능 저하증이 대표적인 사례입니다. 갑상샘 호르몬은 지방의 대사를 늘리고 체내 물질의 전환 속도를 빠르게 하는 기능을 가집니다. 갑상샘 호르몬이 부족하다면 전체적인 신진대사가 느려지고 몸이 에너지를 충분히 소모하지 못할 수 있습니다. 이에 따라 음식 섭취량이 증가하지 않았음에도 불구하고 체중이 점진적으로 늘어나게 됩니다. 많은 갑상선 기능 저하증 환자들이 체중 증가를 경험하며, 심지어 운동을 열심히 해도 체중 감량이 더 힘들다는 느낌을 받을 수도 있습니다.  둘째, 적은 근육량입니다. 근육을 만들고 유지하는 데에는 많은 에너지가 필요합니다. 근육이 1kg 늘어날 때마다 하루에 최소 80kcal, 최대 240kcal까지도 에너지를 더 소모할 수 있습니다. 하루에 밥 한 공기 정도의 칼로리를 추가로 소모할 수 있는 셈입니다. 따라서 근육량이 적다면 좋은 부스터를 잃어버리는 셈입니다. 셋째, 고령입니다. 나이가 들면 신체 기관들의 효율이 떨어지고 근육량도 줄어들면서 신진대사가 더 낮아질 수 있습니다. 움직여도 자주 아프니 활동량이 더욱 줄어듭니다. 그렇다면 건강한 신진대사를 위한 방법에는 어떤 것들이 있는지 보겠습니다. 첫째, 끼니를 거르지 않아야 합니다. 끼니를 거르고 자꾸 굶으면 몸이 빠르게 적응합니다. 그리고 신체 기능 유지에 더 적은 에너지만 사용하는 긴축 재정에 돌입해 에너지 소모량이 확 줄어듭니다. 그리고 섭취하는 에너지를 너무 많이 줄이면, 몸은 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하기 시작합니다. 그렇게 근육량이 감소하면 신진대사가 더욱 줄어들 수밖에 없습니다. 둘째, 몸을 더 많이 움직여야 합니다. 물론 운동도 중요하지만, 더 강조하고 싶은 것은 평소에 몸이 얼마나 움직이는지가 중요하다는 것입니다. 출근할 때 가까운 거리는 자동차를 운전하기보다는 자전거를 타거나 걸어서 가는 것이 몸을 더 많이 움직이는 방법입니다. 집에서도 가만히 앉아 있기보다는 집안일을 하거나 심지어 그냥 서서 방 안을 돌아다니는 것도 도움이 됩니다. 오래 앉아 있을 일이 있다면 30분마다 한 번씩 일어서서 기지개를 켜고 움직여 보면 좋습니다. 이러한 운동이 아닌 일상 활동을 통해 에너지를 소모하는 것을 '비 운동 활동 열 발생'이라고 부릅니다. 이렇게 조금이라도 몸을 더 움직이는 습관을 통해 매일 최대 800kcal 정도를 추가로 더 사용할 수 있습니다. 셋째, 단백질이 풍부한 식단을 구성합니다. 육류, 달걀, 생선, 견과류처럼 단백질이 풍부한 식단은 신진대사와 에너지 소모를 증가시킵니다. 실제로 단백질을 소화하는데 필요한 에너지의 양은 탄수화물과 지방의 경우보다 15~30% 더 높습니다. 단백질의 소화를 위해 매일 300kcal 정도를 더 소모할 수 있는 셈입니다. 

물만 먹어도 살찌는 이유

사실 물은 많이 먹을수록 살이 빠집니다. 실제로 수분 섭취를 게을리하면 혈액이 찐득찐득해지면서 식욕이 늘어납니다. 수분을 섭취해야 한다는 욕구가 음식을 먹어야 된다는 생각으로 번지는 것입니다. 그래서 하루에 물은 일반인이라면 1.5L 정도를 섭취하고 활동량이 많은 사람은 2~3L까지 충분히 마셔야 합니다. 하지만 실제로 살이 찐다고 느끼는 사람들이 있습니다. 체질과 질병 유무에 따라 다르지만, 일시적으로 소변으로 배출되는 수분량이 줄어들면서 배출되어야 할 수분이 체내 근육에 붙는 사람들이 있습니다. 이런 사람들은 수분 섭취가 많을수록 부기가 더 많아지게 됩니다. 부기가 생기는 것만큼 체중은 늘어납니다. 물 1L가 배출되지 않았다면 1kg이 늘어나는데 수분 때문에 최대 5kg까지 체중이 증가할 수 있습니다. 이렇게까지 붓는다면 겉으로 볼 때도 부은 것과 살이 찐 것의 차이를 분간하기 어렵기 때문에 살이 쪘다는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 일시적인 현상일 뿐 대사 문제를 해결하고 과도한 염분 섭취를 조심하면 언젠간 소변으로 배출될 것입니다. 수분 때문에 체중이 늘어난 것이지 체지방이 늘어난 것이 아니기 때문입니다. 그러니 큰 걱정은 하지 말고 수분 섭취는 충분히 하는 것이 좋습니다. 그렇다면 소금을 먹으면 살이 찌는 것이 아니라 부기가 늘어나는 겁니다. 만약 염분에 의해 살이 쪄서 체지방이 올라온다면 획기적인 일입니다. 지방이 생성된다는 것은 에너지가 보충된다는 뜻입니다. 만약 그렇다면 굶고 있는 아프리카와 같은 빈국에 소금만으로 충분한 에너지 보충이 되어 많은 빈곤층이 굶주려 죽어가는 일은 없을 것이기 때문입니다. 또한 소금으로 살이 찐다면 바닷물만 먹어도 생존할 수 있었을 것입니다. 이렇게 된다면 전 세계 사람들은 바다를 갖기 위해 전쟁을 해야 했을 것입니다. 소금은 신체로 들어와 삼투압에 의해 수분을 체내에 머금게 되면서 체중을 늘리는 역할을 합니다. 하지만 오히려 적절한 소금 섭취는 다이어트에 도움이 됩니다. 염분 자체만으로는 체지방을 늘리지 않기 때문입니다. 다이어트는 장기간 해야 하는 싸움입니다. 매일 본인의 총대사량에서 -500kcal를 정하여 조금씩 본인의 체지방을 줄여 나가는 것을 목표로 해야 합니다. 10kg를 빼려고 한다면 적어도 3개월 이상 걸릴 것이라 예상할 수 있어야 합니다. 우리는 3개월은커녕 1주일도 소금 없이 살아갈 수 없습니다. 만약 염분 섭취를 제한하는 식단을 유지하다가 특별한 사정으로 외식이라도 하는 날이면 문제가 생깁니다. 도파민이 급격하게 돌고 렙틴 호르몬은 낮아지며 그렐린은 높아지고 식욕이 폭발하기 때문입니다. 적절하게 염분을 섭취해야 오래도록 클린 한 음식을 먹으면서 본인을 제어할 수 있습니다. 고혈압이나 신장 문제와 같이 저염식이 필요한 경우를 제외하고는 소금을 이용해서 맛있는 식사를 해 나가길 추천합니다.

모든 살찌는 이유 정리

첫째, 잦은 섭취와 과식입니다. 너무 많이 먹는 것은 칼로리 과잉을 유발하여 동화 호르몬을 촉진해 체지방 합성과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 둘째, 정제 탄수화물 과다 섭취입니다. 설탕, 액상 과장, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 과다 섭취는 혈당 스파이크를 일으켜 인슐린을 급격하게 생성시키기 때문에 혈당 수치를 불안정하게 만듭니다. 이는 인슐린 저항성을 유발해 체중 조절을 어렵게 합니다. 셋째, 스트레스 과잉입니다. 스트레스는 신진대사를 저하하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하는데, 이는 체지방 분해를 방해하여 체지방 축적을 일으키고 다이어트를 어렵게 만듭니다. 넷째, 수면 부족입니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 감소하여 포만감을 줄이고 식욕을 증가시킵니다. 다섯째, 근육량과 운동 부족입니다. 근육과 운동량이 부족하면 에너지의 효율적인 관리가 어렵고 체지방이 쌓이게 되어 체중 증가를 유발합니다. 여섯째, 잘못된 다이어트와 장기 단식이 원인입니다. 잘못된 다이어트와 장기 단식은 체내에서 필요한 영양소를 제때 공급하지 못하게 만들어 근 손실과 함께 건강을 해칠 수 있습니다. 일곱째, 간 문제도 있습니다. 간에서는 다양한 대사 활동이 일어나는데 간에 한번 문제가 생기면 잘 복구가 되지 않을뿐더러 간에 지방이 쌓이면서 지방간 문제를 유발할 수 있습니다. 여덟 번째, 장 건강에 이상일 수 있습니다. 특정 장내 미생물은 음식물을 더 잘게 자르고 흡수하여 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 더합니다. 아홉 번째, 혈당 과잉 노출의 문제입니다. 혈당 수치가 급격한 등락을 겪는다거나 지속해서 높으면 인슐린 저항성과 관련된 문제가 발생할 수 있습니다. 열 번째, 인슐린 과잉 노출 문제입니다. 혈당이 급격하게 높아졌을 때 분비되는 인슐린의 과다 분비는 동화 호르몬을 촉진하기 때문에 체내의 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 열한 번째, 염증 과잉 문제입니다. 지속적인 염증 반응은 체지방 분해에 영향을 주고 다이어트에 방해가 됩니다. 열두 번째, 식욕과 포만감 이상입니다. 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 높아지면 식욕을 참을 수 없게 되고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 낮아지면 포만감을 느끼지 못하여 과식으로 이어질 수 있습니다. 열세 번째, 신진대사 문제입니다. 다이어트를 할수록 체내 대사량이 저하됩니다. 신진대사가 떨어지면 활발히 활동하더라도 다이어트 정체기를 겪거나 쉽사리 살이 빠지지 않는 몸이 됩니다.