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주스를 통한 건강한 다이어트
주스는 단순히 맛있는 음료를 넘어서 건강을 개선하고 유지하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 주스의 효과를 보면 주스를 통해 식이섬유와 파이토 케미컬의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 바쁘게 살아가는 현대인일수록 가장 놓치기 쉬운 것이 야채 섭취입니다. 야채에는 해독, 항산화, 면역력 증강에 도움이 되는 식이섬유와 파이토 케미컬이 풍부한데 이는 건강한 다이어트의 핵심이 되기도 합니다. 신선한 야채를 듬뿍 넣고 물과 함께 갈아서 주스로 만들면 간편하게 야채 섭취량을 늘릴 수 있고 물 섭취도 덩달아 할 수 있습니다. 주스 다이어트를 성공으로 이끄는 비결이 몇 가지 있습니다. 그중 가장 큰 비결은 직접 갈아서 만든 주스를 마시는 것입니다. 특히 착즙기로 만드는 것보다 갈아서 만드는 주스를 추천합니다. 이유는 갈아서 만들면 씹을 수 있는 질감으로 만들 수 있고 그래야 포만감을 주고 혈당 조절에도 부담 없는 주스를 만들 수 있기 때문입니다. 또한 직접 재료를 선택하면 나에게 부족한 영양소를 보충한 맞춤 주스를 만들 수 있고 사서 먹는 주스보다 신선하고 영양소가 풍부한 주스를 마실 수 있습니다. 그리고 체질에 맞는 주스를 선택하는 것이 중요합니다. 체질에 맞지 않거나 혀가 따갑거나 목이 간지러운 등 몸이 민감하게 반응하는 재료는 피하는 것이 좋습니다. 주스 다이어트를 실천하는 방법은 3가지가 있습니다. 첫째, 아침 식사를 해독 주스로 대신하는 것입니다. 이는 노폐물 배출과 신진대사를 촉진시키는 효과적이고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있습니다. 둘째, 식전에 주스를 한 잔 마시는 것입니다. 이렇게 식이섬유가 가득한 주스를 먼저 먹으면 포만감이 빨리 느껴져서 과식을 방지할 수 있고 식사를 하면서 혈당이 오르는 속도를 늦춰 줍니다. 셋째, 간식으로 주스를 마시는 것입니다. 이 방법은 점심과 저녁 식사 사이의 간격이 길어서 그 사이 시간에 배고픔이 생기거나 식사가 불규칙한 분들께 좋습니다. 허기짐을 주스로 달래면 빵이나 과자와 같은 단 간식을 먹는 것을 막을 수 있고 식사를 할 때 급하게 먹거나 과식하지 않게 도움을 줍니다. 주스 다이어트는 다양한 식재료를 통해 영양소를 균형 있게 섭취하며 건강을 유지하는 데 훌륭한 방법입니다. 하지만 주스만으로 모든 영양을 섭취하기보다는 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이 가장 이상적입니다. 주스를 통해 건강한 생활 습관을 유지하기 위해서는 개인의 영양 상태로 생활 패턴에 맞게 조절하는 것이 필요합니다. 주의할 점은 밥 대신 세 끼를 모두 주스로 마시는 것은 권하지 않습니다. 우선 주스에 최대한 다양한 식재료를 넣는다고 하더라도 재료에 한계가 있을 수밖에 없습니다. 그래서 주스만 먹을 경우 영양 부족이 생길 수 있습니다. 그리고 주스나 셰이크와 같은 유동식으로만 식사를 하면 속이 허한 느낌이 듭니다. 이렇게 부족한 느낌이 드는 이유는 씹는 과정이 줄었기 때문입니다. 우리는 포만감을 단순히 음식량으로만 느끼는 것이 아닙니다. 포만감을 느끼는 여러 가지 기전 중에는 씹는 과정에서 느끼는 포만감도 있습니다. 그리고 입에서 음식을 씹으면서 아래쪽 소화 기관에서는 소화 효소들이 분비되는데 씹는 과정이 생략되면 소화 장애가 잘 발생합니다. 그러니 모든 끼니를 주스로 대체하기보다는 아침 대용으로 활용하거나, 다른 음식들을 섭취하기 전에 활용하거나, 어쩔 수 없이 끼니를 거르게 될 때 간식으로 활용하는 것을 권해 드립니다. 너무 늦은 시간에 주스를 마시면 소화에 부담이 되어 숙면을 방해할 수 있는 점도 참고하시기를 바랍니다.
건강한 한식 다이어트
다이어트를 할 땐 한식을 위주로 먹으라고 합니다. 한국인의 비만 인구 증가 원인 중 하나가 한식을 먹는 빈도가 줄어들고 밀가루 음식을 먹는 빈도가 늘어서라고도 합니다. 다이어트를 할 때 혈당 조절은 매우 중요합니다. 혈당이 안정적으로 조절되는 사람은 식욕 조절도 쉽고 지방 대사도 잘 이루어집니다. 반면에 혈당 조절이 잘되지 않는 사람은 식욕을 조절하기도 쉽지 않고 지방이 과도하게 축적되고 몸에 염증도 잘 생깁니다. 혈당은 하루 중에도 수시로 달라지는데 음식물을 섭취하면 수치가 점점 높아지고 공복 상태가 될수록 낮아집니다. 일반적인 사람들에게서 혈당 변화가 생기는 추이를 연구하기 위해 연속 혈당 측정기를 이용하여 2주간 3명의 혈당을 추적한 적이 있습니다. 그리고 이때 흥미로운 결과를 발견하였습니다. 3명 모두 한식을 먹었을 때 혈당이 가장 많이 오른 것입니다. 기록에 따르면 우리나라에 설탕이 들어온 것은 고려 시대쯤입니다. 하지만 설탕은 일부 상류계층만이 맛볼 수 있는 음식이었고 1960년대까지도 설탕이 귀했던 터라 어머니들은 찬장 깊숙한 곳에 넣어두고 조금씩만 꺼내서 썼습니다. 하지만 지금은 설탕이 값싸고 흔해졌고 설탕 말고도 물엿이나 올리고당, 꿀, 시럽 등을 쉽게 구할 수 있습니다. 그래서 한식에도 이런 단맛을 내는 재료가 흔하게 들어가게 되었습니다. 특히 디저트가 아닌 국이나 조림처럼 밥과 같이 먹는 음식은 단맛이 들어가는 만큼 짠맛이나 매운맛을 내는 재료도 같이 들어가야 맛있게 느껴집니다. 그래서 떡볶이도 비빔밥도 예전과 많이 달라졌습니다. 가정 간편식으로 판매되는 떡볶이의 나트륨 함량이 적게는 세계보건기구에서 권장하는 나트륨 1일 섭취량의 절반에서 많게는 3배까지 되기도 합니다. 이렇게 한식은 더 짜고 더 달아졌고 변질되었습니다. 이런 이유로 한식을 좋아하면 나트륨과 당 섭취가 늘어나면서 비만이 되기 쉬워진 것입니다. 하지만 한식은 본래 건강한 음식이었습니다. 탄수화물과 단백질, 지방 그리고 식이섬유까지 골고루 섭취할 수 있는 건강식의 전형이었습니다. 본래의 모습을 찾아가면 한식도 다시 다이어트 일등 공신이 될 수 있습니다. 다이어트에 도움이 되는 건강한 한식을 먹으려면 다음의 사항들을 지키면 됩니다. 첫째, 음식을 할 때 설탕 대신 양배추, 양파, 무와 같은 단맛을 내는 채소를 사용하고 소금, 간장, 젓갈과 같은 짠맛을 내는 재료는 최소한으로 사용합니다. 둘째, 조리할 때 양념의 가짓수를 최소화합니다. 셋째, 고기나 생선 반찬은 요리를 할 때 간을 하지 않고 찍어 먹을 수 있는 간장이나 소금 양념을 따로 준비합니다. 넷째, 조림이나 국, 찌개 종류를 먹을 땐 건더기 위주로 먹습니다. 다섯째 배추, 상추와 같은 쌈 채소나 당근, 오이와 같은 찍어 먹는 채소를 향상 풍성하게 놓고 먹습니다.
닭 가슴살에 대한 오해와 진실
약방에 감초가 있다면 다이어트 도시락에는 닭 가슴살이 빠지지 않습니다. 요즘에는 닭 가슴살로 만든 소시지, 큐브, 셰이크, 만두 등 정말 다양하게 닭 가슴살을 먹을 수 있습니다. 이렇게 닭 가슴살이 다이어트 대표 음식이 된 가장 큰 이유는 닭 가슴살이 고단백 식품이기 때문입니다. 닭 가슴살의 약 23% 정도가 단백질입니다. 다이어트를 할 때 단백질을 충분히 섭취해야 근육의 손실을 줄일 수 있고 인슐린에 대한 저항성을 줄이고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 닭 가슴살은 저지방 식품이기도 합니다. 닭 가슴살 100g에는 1g 정도의 지방밖에 들어 있지 않고 칼로리도 98kcal밖에 되지 않아서 '저지방 저열량 식단'에는 완벽한 식재료가 됩니다. 그런데 아무리 다양한 맛과 형태의 닭 가슴살 식품들이 있다고 하더라도 단점은 있습니다. 특히 퍽퍽한 식감을 싫어하시는 사람이라면 매일 닭 가슴살을 먹는 것이 곤욕일 수밖에 없습니다. 닭고기가 체질에 맞지 않는 사람도 있습니다. 체질에 맞지 않는 사람이 닭 가슴살을 매일 먹으면서 다이어트를 하면 소화 불량, 변비, 피로감, 두통 등이 생길 수 있습니다. 닭 가슴살 외에도 소고기, 돼지고기, 양고기, 새우, 랍스터, 멸치, 계란, 호박씨 등 수많은 단백질 식품들이 있습니다. 게다가 동물성 단백질 중 단백질 함유량 1위는 닭 가슴살이 아닌 소의 우둔살입니다. 소의 우둔살에는 무려 36% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다. 2위는 돼지 베이컨이고, 바다의 우유라고도 불리는 굴은 닭고기와 비슷한 비율인 29% 가까이 단백질을 가지고 있습니다. 익힌 연어도 단백질 25% 정도 됩니다. 유제품이나 땅콩, 두부 등 식물에도 단백질이 들어 있습니다. 즉 단백질 식품으로 닭 가슴살만 고집할 필요가 없는 것입니다. 특히나 지방이 적은 닭 가슴살만 고집하여 단백질을 섭취하면 머리가 멍해지거나 몸에 염증이 생기는 부작용이 생길 수 있습니다. 또 처음에는 포만감이 느껴지더라도 자꾸 단 음식이 뒤에 먹고 싶어지기도 합니다. 그 이유는 다른 영양소들에 비해 단백질을 소화시키는 것이 어렵기 때문입니다. 그리고 간이 단백질을 이용해서 에너지를 내려면 대사 작용 과정에서 지방이나 포도당이 쓰이는데, 닭 가슴살처럼 저지방 고단백 식품 위주로 섭취하면 이런 부작용이 생기는 것입니다. 그리고 마가린과 같은 트랜스 지방이 아닌 자연식품이 가지고 있는 몸애 좋은 천연 지방은 적당히 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 지방은 몸의 세포막을 형성하고 호르몬과 비타민D를 생성하는 데 쓰이는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양 성분입니다. 또한 몸에 좋은 지방의 섭취를 늘리면 우리의 몸은 지방을 태워서 에너지로 사용하는 양을 늘리기도 합니다. 그래서 굳이 식사를 할 때에 고기에 있는 지방을 제거하고 먹으려고 애를 쓰거나 지방 함량이 적은 단백 시품만 고집할 필요가 없습니다. 가금류, 특히 닭고기에 알레르기를 가진 사람들이 있습니다. 닭고기 섭취 후 몸이 붓거나 피부에 붉은 발진이 나타나고, 설사가 자주 발생한다면 알레르기를 의심해 볼 수 있습니다. 닭고기 알레르기는 성인이나 소아 청소년 모두 있을 수 있지만 소아 청소년에게 좀 더 흔한 편입니다. 또한 계란에 알레르기가 있는 경우 교차 반응으로 인해 닭고기에도 알레르기 증상이 생길 수 있습니다. 닭고기가 해로운 체질도 있습니다. 8가지 체질 중 토양 체질과 토음 체질 그리고 금양 체질과 금음 체질이 여기에 해당됩니다. 닭고기가 체질에 잘 맞지 않는데 닭 가슴살을 오랜 기간 섭취하면 면역계에 영향을 끼쳐 아토피 피부염이나 비염 같은 알레르기 질환이나 건선, 류머티즘과 같은 자가 면역 질환이 생길 수도 있고 몸에 염증이 늘 수 있습니다. 그리고 이런 반응들이 근육의 합성을 방해하기도 하고 피로감을 유발하기도 합니다. 닭 가슴살이 체질에 잘 맞고 알레르기가 없는 사람도 영양의 불균형을 막기 위해서는 여러 가지 단백질원을 돌아가면서 먹는 것이 좋습니다. 닭고기 같은 가금류에서 얻는 단백질은 에너지 대사에 쓰이는 나이아신을 많이 함유하고 있고 소고기나 돼지고기 같은 육류의 단백질은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 아연을 많이 함유하고 있습니다. 해산물은 중성 지방 수치를 낮춰주는 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 그래서 특정 단백질원이 1등이라고 감히 말할 수 없습니다. 본인의 체질에 맞는 단백질을 여러 종류를 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 하루에 몸무게 1kg당 0.8~1.5g 정도로 먹는 것이 좋으나 개인의 건강 상태에 따라 그리고 성별이나 나이, 생활 방식 등에 따라서 필요한 단백질 섭취량이 달라집니다. 단백질을 과잉 섭취하면 신장에 무리가 됩니다. 특히 고농축으로 빠르게 흡수되는 단백질 셰이크는 신장에 부담이 될 수 있습니다. 반면에 자연식품의 형태로 섭취할 때는 단백질 과잉으로 인한 문제가 잘 생기지 않습니다.