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지금 우리가 먹는 것
질병관리청에서는 국민의 건강 및 영양 수준을 파악하기 위해 2007년부터 매년 국민 건강영양조사를 실시하고 있습니다. '국민 건강영양조사 제9기 1차년도 자료를 바탕으로 우리 식생활의 현주소는 어디인지 살펴보겠습니다. 우선 남성이 여성보다 외식하는 비율이 높고 아침식사를 거르는 비율도 높은 것으로 보입니다. 특히 코로나19의 영향 때문인지 남성과 여성 모두 2019년부터 외식의 비율이 줄어들었는데 반면에 아침 결식 비율은 최근 더 높아졌습니다. 곡물과 채소류의 섭취는 해가 갈수록 줄어들고 있습니다. 과일도 줄어들다가 2022년도에 약간 섭취량이 올라갑니다. 반면에 육류와 음료류의 섭취율은 늘고 있는데 특히 음료류의 섭취율이 최근 급등했다고 합니다. 남성과 여성 모두 단백질과 인, 나트륨 섭취량은 섭취 권장량 이상으로 섭취하고 있습니다. 특히 남성의 경우 인과 나트륨 섭취량이 과도하게 많습니다. 참고로 가공식품의 섭취가 많으면 인과 나트륨 섭취도 많아질 수 있습니다. 반면에 남성과 여성 모두 칼슘과 비타민 A, C, D, E 그리고 염산, 칼륨 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 여성의 경우 남성에 비해 철 섭취량이 적었습니다. 총 에너지 섭취량은 남성과 여성 모두 2015년부터 감소하고 있습니다. 그리하여 현재 권장 에너지 섭취량보다 오히려 적게 섭취하고 있는 상황입니다. 에너지원으로는 3대 영양소 중 탄수화물은 2013년부터 꾸준히 감소하고 있고 지방과 단백질의 비율은 꾸준히 늘고 있습니다. 그럼 이런 식생활의 변화가 가져온 만성 질환 유병률 추이는 어떠한지 보겠습니다. 안타깝게도 비만 인구는 10년 전보다 늘었고 특히 남성의 비만율은 2020년에 급증하였습니다. 고 콜레스테롤혈증 역시 남성과 여성 모두 증가하였습니다. 이를 통해 우리의 현재 식생활에 개선이 필요하다는 것을 깨달을 수 있습니다.
다이어트 음식 섭취 방법
TV나 인터넷을 보면 몸에 좋다고 하는 음식이 많습니다. 나한테 필요할 것 같은 식품들을 하나 두 개 사 모으다 보면 하루에 먹을 양이 오히려 밥보다 더 많아지기도 합니다. 심지어 우리나라에서 잘 나지 않는 것은 해외 직구를 해서라도 구해 먹기도 합니다. 그런데 정작 환자분들의 식습관을 체크해 보면 영양 섭취를 얼마나 어떻게 해야 하는지에 대해서 제대로 알고 계시는 분들이 많지 않습니다. '몸에 좋은 것'들을 좇는 분들일수록 기본적인 식생활 수칙들이 지켜지지 않고 있는 경우가 많아 보일 때도 있습니다. '특별한 것'들에만 집중하다 보니 '기본적인 것'들이 도리어 소외되는 것입니다. 미국 보건복지부는 5년 주기로 최신 영양 연구 결과를 바탕으로 식단 지침을 발표합니다. 이는 과학적 근거를 바탕으로 한 식습관 형성을 통해 국민 건강을 증진시켜 생산성을 향상시키고 의료비 감소를 통해 사회 경제적 비용을 감소시키기 위한 미국 정부의 노력입니다. 학교 급식부터 국가 기관 내 식당 메뉴, 식품 라벨 등 미국 내 공중 보건과 관련되는 모든 분야가 이 식단 지침을 따릅니다. 게다가 영양학계와 의료계를 비롯한 다양한 전문가들이 참여하여 5년마다 새롭게 만들기 때문에 세계 각국의 식단 지침 개발에 있어서도 모범과 기준이 되기도 합니다. 물론 이 식단 지침이 가장 이상적인 식단의 모습을 보여 주는 것은 아닙니다. 대신 건강하게 살기 위해서 최소한으로 지켜야 하는 기본적인 원칙을 볼 수 있습니다. 여기에서는 미국 보건복지부가 발표한 2015~2020 식단 지침을 기준으로 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 이야기해 보고자 합니다. 어렸을 때 식탁 앞에서 부모님께 가장 많이 듣는 말이 바로 '골고루 먹어야 한다'라는 말이었습니다. 미국 정부에서 발표한 식단 지침의 핵심 권고사항 또한 '골고루 드세요'입니다. 딱히 편식하는 음식이 없으니 식탁 위에 있으면 가리지 않고 먹으니 골고루 먹고 있다고 생각한다면 다시 보셔야 합니다. '골고루 먹는 것'은 단순히 편식하지 않는 것을 뜻하는 것이 아닙니다. '골고루'에는 6가지가 포함됩니다. 첫째, 다양한 야채를 먹는다. 둘째, 과일을 먹는다. 셋째, 곡물을 섭취한다. 넷째, 우유, 요구르트, 치즈, 강화 콩 음료를 포함한 무지방 혹은 저지방 유제품을 먹는다. 다섯째, 해물, 정육, 가금류, 계란, 콩과 식물, 견과류, 씨앗류, 콩 제품을 포함한 다양한 단백질 식품을 먹는다. 여섯째, 오일류를 먹는다. 한 끼 식단으로 위의 6가지를 골고루 먹어야 합니다. 그럼 얼마나 먹어야 할지 보겠습니다. 야채는 하루에 총 2컵 반 이상을 섭취해야 합니다. 껍질 콩을 한 컵 먹으면 시금치처럼 부피가 큰 채소는 담았을 때 한 컵의 양을 기준상 1/2컵이라고 생각하시고 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 하루 2컵이 권장량입니다. 생과일이나 주스는 그대로 생각하시고 건포도처럼 말린 과일은 담았을 때 1/2컵이 기준상 한 컵에 해당한다고 생각하시고 적게 먹는 것이 좋습니다. 곡물은 식빵 한 장이 1단위, 현미밥 1/2컵이 1단위라고 했을 때, 하루에 6단위를 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 그중 반 이상이 통곡물이 되도록 반면에 정제된 곡물이 절반 이하가 되도록 합니다. 유제품은 가장 작은 사이즈의 떠먹는 요구르트 8개, 체더치즈 6장 정도까지 섭취합니다. 단백 식품은 큰 계란 한 개를 1단위, 땅콩버터 1티스푼을 1단위, 호두 1/2 줌을 1단위, 강낭콩 1/4컵을 1단위, 돼지고기 110g 정도를 1단위라고 봤을 때, 하루에 1.5 단위 분량을 섭취하는 것이 좋습니다. 그중 해산물로 한 주에 226g, 고기나 계란, 가금류로 한 주에 740g, 견과류나 씨앗류, 콩류에 한 주에 140g 정도를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 오일류는 하루 27g을 섭취합니다. 골고루 먹더라도 제한해야 하는 음식들이 있습니다. 설탕이 포함된 음식은 10% 미만으로 먹어야 합니다. 트랜스 지방도 10% 미만으로 먹어야 합니다. 나트륨은 하루에 2,300밀리그램 이하로 섭취해야 하며 술을 드신다면 여성의 경우 대략 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔까지만 먹어야 합니다. 앞으로 성공 다이어트를 위해 섭취해야 하는 방법을 알려 드리겠습니다. 설탕과 나트륨, 트랜스지방의 섭취 제한을 지키면서도 영양소를 고루 섭취할 수 있는 식단입니다. 우리가 흔히 이야기하는 비만을 유발하는 서구식 식사, 베이글과 샌드위치, 스파게티로 식사를 하더라도 어떤 음식을 어떻게 곁들여 먹으면 그리고 몸에 나쁜 것은 얼마나 제한하면 더 건강하게 먹을 수 있는지 참고하면 됩니다. 기준은 미국의 아침, 점심, 저녁입니다. 아침에는 베이글 반 개, 땅콩버터 2 티스푼, 바나나 1개, 우유 1/4컵, 설탕 2 티스푼, 무지방 딸기 요구르트 8온스를 섭취하면 총 726칼로리를 섭취하게 됩니다. 점심에는 통밀 식빵 2장, 참치 통조림 2온스, 마요네즈 2 티스푼, 잘게 썬 샐러리 2 테이블스푼, 양상추 1장, 당근 작은 것 기준 4개, 건포도 1/4컵, 저지방 우유 1컵을 드시면 총 507칼로리를 섭취하게 됩니다. 저녁에는 스파게티 1컵, 소스 1/4컵, 잘게 썬 토마토 1/4컵, 미트볼 3개, 파마산 치즈 1 테이블스푼, 저지방 우유 1컵, 혼합 채소 1컵, 오이 3조각, 아보카도 1/4컵, 병아리콩 1/4컵, 슈레드 체더치즈 3 테이블스푼, 사과 반 개, 물 1컵을 섭취하면 총 761칼로리를 섭취하게 됩니다.
성공 다이어트 유지 방법
다이어트의 종착점은 목표로 하는 체중에 도달했을 때이기도 하고, 우리가 꿈꾸던 44 사이즈의 옷을 마침내 입게 되었을 때이기도 하고, 버킷리스트에 올려놓았던 완벽한 몸매의 프로필 사진을 찍었을 때이기도 할 겁니다. 오랜 시간 동안 다이어트를 성공하기 위해 매진해 온 만큼, 이제 그 모든 노력을 뒤로하고 평범한 일상생활로 돌아가고 싶다는 간절한 바람이 매우 크게 느껴질 것입니다. 그러나 이 순간을 다이어트 성공으로 확신하기에는 아직 이르다고 할 수 있습니다. 만약 다이어트의 성공이 이런 순간들로만 정의된다면 우리가 자주 언급하는 '요요 현상'은 발생하지 않을 것이고 체중 감량 후 그 상태를 유지하는 것이 어렵다는 말도 나오지 않을 것입니다. 실제로 체중 감량 후에도 그 결과를 지속적으로 유지하는 것은 많은 이들에게 큰 도전이 되곤 합니다. 미국에서 다이어트로 화제가 되었던 프로그램이 있습니다. 살을 가장 많이 뺀 참가자에게 상금을 주는 리얼리티 쇼입니다. 그런데 이 프로그램에 참가했던 사람들 대부분이 수년 뒤에는 요요 현상을 겪고 있었으며 그중 몇몇은 심지어 그 프로그램에 참가하기 전보다 더 무거워졌다는 기사가 뉴욕타임스에 실리면서 전 세계적으로 또다시 화제가 되었습니다. 시즌 8 우승자였던 대니 카힐 씨조차 요요 현상을 경험하고 있었습니다. 대니 카힐 씨는 프로그램에 참가할 당시에 150kg 정도의 고도 비만이었지만 프로그램이 끝날 때는 86kg까지 감량하여 많은 다이어터들에게 꿈과 희망을 줬습니다. 이 프로그램에서는 하루에 7시간 정도를 운동하게 하였습니다. 대니 카힐 씨는 운동으로 하루에 약 8,000~9,000칼로리 정도를 태웠다고 합니다. 운동을 하면서 땀으로 나가는 전해질을 보충하기 위해 전해질 보충제를 먹었고 이전보다 적은 칼로리를 섭취하였다고 합니다. 1등의 영광을 안고 집으로 돌아가서도 그는 다이어트를 멈추지 않았습니다. 대니 카힐 씨는 하루에 0.5kg을 빼겠다는 결심으로 약 3,500칼로리를 태우는 것을 목표로 하였고 직장도 그만두었다고 합니다. 매일 아침 5시에 일어나 러닝머신을 45분 뛰고 아침 식사로 계란 하나 흰 자만 두 개, 자몽 반 개와 발아 식빵 한 조각을 먹었습니다. 그리고 다시 45분을 러닝머신 위에서 뛰고 40분간 휴식을 취하고 14km 정도의 거리를 자전거를 타고 스포츠 센터에 가서 두 시간 반을 운동을 하고 다시 집으로 자전거를 타고 돌아와서 점심으로 구운 닭 가슴살과 브로콜리 한 컵, 아스파라거스 10대를 먹었습니다. 또한 한 시간 휴식을 취하고 다시 스포츠 센터로 가서 운동을 했다고 합니다. 낮 동안 목표한 칼로리를 다 태우지 못하면 저녁을 먹고서도 다시 스포츠 센터에 가서 운동을 하였고 깜깜한 한밤중에 운동을 할 때도 있었다고 합니다. 대니 카힐 씨는 사상 최고의 다이어터로서 강연도 시작하였고 4년간 115kg 미만으로 체중을 유지하기 위해 하루에 2~3시간씩 운동을 하였다고 합니다. 그런데 예전 직장으로 돌아가면서 체중도 다시 예전처럼 돌아가기 시작했습니다. 몸무게가 점점 올라서 120kg에 육박하지 그는 다시 예전처럼 식이요법과 운동을 시작하였고 체중이 내려가는 듯 보였으나 결국 프로그램이 끝나고 6년쯤 지난 시점에 133kg까지 올라가게 되었습니다. 이 프로그램에 참가한 참가자들을 연구한 전문가들은 요요 현상의 원인을 크게 두 가지로 지목했습니다. 첫 번째는 다이어트를 하는 동안 그들의 신진대사 속도가 너무 느려져서 예전과 똑같이 움직여도 다이어트 후에는 오히려 몸에서 칼로리를 티우는 양이 줄어들어 버린 것이었습니다. 대니 카힐 씨는 그와 같은 체중의 다른 남성들보다 800칼로리나 덜 태우는 몸이 되어 버렸다고 합니다. 대니 카힐 씨 말고도 시즌 8에 참가한 다른 참가자들 역시 동일한 사이즈의 다른 사람들보다 하루에 태울 수 있는 칼로리양이 수백 칼로리씩 줄어들어 있었습니다. 즉 프로그램에 참가해서 살을 빼기 전보다 지금은 더 적게 먹고 더 많이 운동해야 체중을 유지할 수 있는 몸이 되었다는 것입니다. 그리고 두 번째 이유는 다이어트가 끝난 뒤에 렙틴 호르몬의 양이 곤두박질쳐서 다이어트를 하기 전보다 훨씬 더 배고픔을 많이 느끼게 되었다는 것입니다. 대니 카힐 씨는 과자를 몇 개만 먹으려고 봉지를 열었는데 5개까지 먹은 다음부터는 기억이 나지 않으나 어느새 한 봉지를 다 먹어 버린 자신을 발견한 적이 있다고 하였습니다. 결국 그들이 요요 현상을 겪게 된 것은 필연적이었고 칼로리를 태우는 양을 늘리고 칼로리를 섭취하는 양을 줄여서 하는 다이어트는 유지하기가 어렵다는 것을 보여 주었습니다. 그렇기 때문에 유지를 잘하고 싶다면 지나치게 활동량을 늘리고 먹는 양을 줄이는 방법은 지양해야 합니다. 다이어트 기간에는 매일 3시간씩 운동할 수 있다고 하더라도 다이어트 기간이 지난 이후에도 매일 3시간씩 또는 그 이상으로 운동할 자신이 없다면 운동량을 반드시 줄여야 합니다. 다이어트를 할 때 식단 9할, 운동이 1할이라고들 말합니다. 운동은 건강을 유지할 정도면 충분합니다. 식단 조절을 할 때도 내가 다이어트가 끝난 이후에 섭취할 칼로리양을 꼭 고려해서 식단을 짜야 합니다. 아침으로 계란 2개, 점심으로 고구마 하나, 저녁은 건너 뛰면서 다이어트를 했는데 다이어트가 끝난 뒤에 칼로리 섭취를 늘리면 다이어트 전보다 훨씬 더 많이 찔 수밖에 없습니다. 그렇다고 해서 계속해서 저열량 식단을 이어나갈 수도 없습니다. 과식하거나 폭식하는 것은 주의하되 다이어트를 할 때도 다이어트가 끝난 뒤 평소에 섭취해야 하는 칼로리양만큼 섭취해야 합니다. 대신 식단의 내용과 구성을 건강식으로 바꾸는 것이 현명합니다. 체중을 감량하는 속도도 중요합니다. 프로그램에 참가했던 참가자들의 대부분이 체지방과 함께 렙틴 호르몬을 잃었으며 그 외의 식욕과 관련된 호르몬에도 변화를 겪었습니다. 체중이 급격하게 감량되면 몸에서는 이것을 '이상 현상'으로 인식합니다. 그리고 우리의 의지와는 별개로 다시 원래 체중으로 돌아갈 수 있게 호르몬 분비 방향에 변화를 일으킵니다. 이 때문에 체중을 급격하게 감량할수록 이후에 배고픔을 훨씬 많이 느끼게 되고 다이어트를 반복할수록 폭식을 하는 경향이 늘게 됩니다. 말 그대로 정신을 놓고 눈앞의 음식을 다 먹어 치워 버리는 자신을 발견하게 됩니다. 이를 방지할 방법은 뇌가 알아차릴 수 없게 천천히 감량하는 것입니다. 의학계에서는 건강하게 체지방을 감량하는 속도를 '0.5kg/1주'라고 봅니다. 마음은 한 달에 10kg씩 빼고 싶더라도 그리고 할 수 있을 것 같아도 멀리 내다보면 꾹 참고 천천히 빼는 것이 결국 많이 빼는 길입니다. 다이어트가 끝났다고 생각되는 순간, 체중계의 숫자가 내가 기다리고 기다리던 숫자로 바뀌었을 때, 그때부터 사실상 2 라운드가 시작됩니다. 물론 다이어트를 할 때와 똑같은 생활은 어려울지 모릅니다. 그렇지만 내 체중이 빠질 때든 늘 때든 '변화'가 생기는 이유는 바로 당신이 변화했기 때문입니다. 다이어트를 할 때 '운동'과 '식이요법'만 했다고 생각할지 모르지만 사실 자세히 들여다보면 생각보다 많은 변화가 있었을 것입니다. 예를 들어, 아침을 꼭 챙겨 먹고, 약식을 줄이고, 음주하는 횟수를 줄이는 것처럼 말입니다. 그리고 그 변화들이 시너지를 내서 당신을 목표 체중까지 이끌고 갔을 겁니다. 그런데 다이어트가 끝났다고 해서 다시 예전의 습관대로 돌아간다면 체중도 돌아가 버리는 것은 불 보듯 뻔한 일입니다. 체중을 유지할 때도 아침을 챙겨 먹고, 야식과 음주를 예전보다는 줄인 상태로 유지해야 합니다. 운동하는 양도 유지할 때를 고려하여 조절하였으니 계속해서 그만큼 이어나가면 됩니다. 식사량도 마찬가지로 칼로리 섭취량은 비슷하게 유지하되 구성은 좀 더 유연하게 바꿀 수 있습니다. 뇌는 일정한 체중을 유지하기 위해 호르몬을 이용하여 칼로리 소모량과 섭취량을 조절합니다. 우리가 일주일 동안 식도락 여행을 하거나 5일간 설사병을 앓아서 체중이 잠시 변했더라도 다시 원래 체중으로 돌아가는 것도 바로 이 때문입니다. 이렇게 뇌가 유지하려는 체중을 '세트 포인트 체중'이라고 합니다. 그런데 이 세트 포인트 체중이 요요 현상을 생기게 하는 원인이기도 합니다. 체중이 줄어들었다면 다시 이 체중이 세트 포인트 체중이 될 수 있게 유지해야 합니다. 이 기간이 1년이 될 수도 2~3년이 될 수도 있습니다. 야속한 말일 수 있지만, 체중을 유지하려는 노력은 계속되어야 합니다. 아무리 오랫동안 체중을 유지하였다고 하더라도 예전의 습관, 체중이 늘도록 만들었던 생활 패턴으로 돌아간다면 다시 체중이 늘 수밖에 없습니다. 반면에 건강한 생활 습관을 유지하면서 1년 이상 체중이 2~3kg 이상 크게 요동치지 않게 잘 유지하였다면 조금 더 안심해도 될 것입니다. 그때 비로소 그간의 다이어트가 성공적이었다고, 이제 '프로 유지자'가 되었다고 말할 수 있을 것입니다.