지방의 역할, 불포화 지방산, 지방 섭취 방법

지방의 역할

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 다이어트할 때 지방 섭취 이유는 몸이 기본적인 기능을 수행하기 위한 목적입니다. 뇌의 80퍼센트는 지방으로 만들어져 있습니다. 또한 세포막을 구성하는 중요한 성분과 몸을 조절하는 호르몬의 재료도 지방입니다. 필수 지방산은 필수 아미노산처럼 몸에서 만들 수 없어서 음식으로 섭취해야 합니다. 만약 필수 지방산이 부족하면 피부병에 걸리거나 성장을 제대로 할 수 없고 우울증, 시력 저하, 심혈관계 질환 등에 걸릴 수 있습니다. 그래서 필수 지방산이 포함되어 있는 콩기름, 참기름, 옥수수유 같은 식물성 기름은 물론 견과류나 등 푸른 생선을 적당히 먹는 것이 중요합니다. 또한 음식으로 섭취하는 지방은 지용성 비타민 A.D.E.K를 공급해 줍니다. 농축된 에너지원으로 성장과 발달에 매우 중요한 작용을 하는 겁니다. 지방이 우리 몸에 유용한 부분은 첫 번째 포만감입니다. 지방을 적게 섭취하고 탄수화물과 단백질의 섭취 비율이 높다면 식사 이후 허기짐을 쉽게 느끼게 됩니다. 탄수화물과 단백질에 비해 지방은 느린 소화 시간이 필요합니다. 우리가 한 가지 음식만 먹는 게 아니라 여러 음식을 함께 먹는다고 하면 우리 몸에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 적절히 혼합될 것입니다. 그래서 음식물의 소화 속도는 한 가지 음식을 먹을 때보다 훨씬 더 늦어지게 됩니다. 이는 혈당 수치가 급격하게 높아지지 않는 것을 비롯하여 포만감을 오래도록 가져갈 수 있습니다. 두 번째로 피로감입니다. 탄수화물, 단백질은 1G당 칼로리가 4kcal인데 비해 지방은 1g당 9kcal입니다. 만약 우리가 식사할 때 지방 섭취를 제한한다면 섭취하는 전체 칼로리도 크게 낮아질 수 있는데 섭취된 칼로리가 낮으면 체내에서는 에너지를 적게 사용하려고 하는 경향이 있습니다. 그래서 장기간 지방 섭취를 줄이고 칼로리 저하 상태에 있을 때는 신진대사가 낮아져 쉽게 피로함을 느낄 수 있습니다. 세 번째로 잔병치레입니다. 오메가3 지방산을 적게 섭취하면 면역체계에 이상을 일으키고 염증을 증가시킨다고 많은 영양 학자가 말합니다. 실제 대부분 현대인의 오메가3 섭취량은 매우 적은 편이기 때문에 서서히 면역 기능에 이상이 생겨 컨디션이 저하되거나 감기에 걸리는 등 잔병치레가 많습니다. 네 번째는 피부 건강입니다. 질 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않으면 바로 느끼는 것이 피부가 건조해진다는 것입니다. 개기름이라고 하면 부정적인 의미로 많이 생각하지만 유분은 피부를 보호하기 위해서 우리 몸이 분비하는 매우 유익한 기름입니다. 다섯 번째로 집중력과 뇌 건강입니다. 많은 임상 연구에 따르면 오메가3 지방산의 섭취는 뇌 건강과 인지 기능에 도움 되는 것으로 많은 연구 결과들이 쏟아져 나오고 있습니다. 국제 정신의학회에서는 우울증 증상의 개선을 위해 생선을 더 많이 먹을 것이라며 오메가3 섭취를 권장하고 있습니다.

불포화 지방산

불포화 지방산은 건강한 지방으로 불립니다. 포화 지방산과 불포화 지방산의 적정 비율은 1:2 혹은 1:3입니다.  불포화 지방산을 섭취하면 혈관 건강에 도움이 된다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 불포화 지방산에는 좋은 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 불포화 지방산에는 주로 3가지로 구성되어 있습니다. 오메가3 지방산, 오메가 6 지방산, 오메가 9 지방산입니다. 오메가3는 가장 많이 먹어야 할 지방의 종류입니다. 고등어나 연어, 참치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가3 은 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 반드시 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 오메가3 은 염증을 줄이고 세포 안으로 영양소를 효과적으로 공급하는 등 심혈관 기능을 개선하고 뇌 건강에도 긍정적인 역할을 합니다. 오메가 6은 역시 필수 지방산입니다. 다만 과다 섭취하면 우리 몸에 염증을 유발하고 혈액이 응고되는 등 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 오메가6 은 오메가 3과 경쟁적인 관계에 있습니다. 오메가 3과 오메가6 은 적정한 비율로 섭취해야 이점이 증폭됩니다. 간단히 이야기하면 오메가 6을 많이 섭취하면 오메가3도 많이 먹어야 한다는 것입니다. 식품의 과잉 생산 과정으로 인해 현대인의 오메가 6 섭취량이 많아졌습니다. 알려진 오메가3 과 6의 권장 섭취 비율은 1:4 정도입니다. 오메가 9는 식물성 기름에서 발견되는 단일 불포화 지방산입니다. 다행히 체내에서 자체적으로 생성되기 때문에 섭취를 통해 얻어야 하는 필수 영양소는 아닙니다. 오메가 9 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 각종 염증을 완화하며 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 대량 생산된 제품에는 유독 오메가 6이 많습니다. 대표적인 음식이 '튀긴 음식'입니다. 우리가 자주 사용하는 콩기름이나 옥수수기름 같은 식용유는 대표적인 불포화 지방 100%의 식품입니다. 과자, 라면, 치킨, 돈가스 등이 모두 튀긴 음식입니다. 튀긴 음식은 일상생활에 많습니다. 조리가 쉬워서 공장 형태로 제품을 찍어 낼 수 있는 데다가 간편하게 먹을 수 있고 맛도 좋기 때문입니다. 튀긴 음식이 몸에 좋지 않은 이유는 식용유 대부분이 오메가 6으로 이루어져 있기 때문입니다. 실제로 현대인이 섭취하고 있는 오메가3, 오메가 6의 비율은 1:10~1:20으로 오메가 6의 비율이 매우 높습니다. 오메가 6을 과하게 섭취하면 염증을 유발합니다. 그래서 오메가 6의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 오메가3을 적극적으로 섭취하여 오메가3 과 오메가 6의 섭취 비율을 맞춰야 합니다. 그래서 오메가3 이 많이 들어가 있는 식품을 많이 섭취하여야 합니다. 

지방 섭취 방법

지방의 적정 에너지 비율은 전체 칼로리의 30퍼센트입니다. 또한 포화 지방은 총 대사량의 7%를 넘기지 않는 게 좋다고 보건복지부에서는 제안하고 있습니다. 결국 포화 지방은 7퍼센트를 섭취하고 나머지 23퍼센트는 불포화 지방을 섭취하자고 제안하는 것입니다. 불포화 지방의 여러 이점 때문으로 오메가3 식품을 섭취하면 심혈관 질환을 낮출 수 있고, 우울증과 뇌 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 우리가 섭취해야 할 지방의 일일 권장 섭취량은 매우 적은 양입니다. 예컨대 하루에 섭취하는 청 에너지양이 2,000kcal인 사람은 600kcal 정도를 지방으로 섭취하면 된다는 뜻입니다. 지방은 1g에 9kcal입니다. 결과적으로 지방 66g을 먹으면 대략 600kcal를 섭취할 수 있습니다. 이는 훈제오리와 삼겹살 모두 대략 250g을 섭취하면 하루에 먹어야 할 지방량을 모두 먹게 됩니다. 훈제오리와 삼겹살 100g에는 약 25g의 지방을 갖고 있습니다. 하지만 삼겹살을 먹어 봐서 알겠지만, 삼겹살 250g은 한 끼에 모두 섭취하게 됩니다. 문제는 이 양을 하루에 나눠서 섭취해야 한다는 것인데, 여기에 나머지 추가적인 식단까지 하면 포화 지방 섭취는 계속 늘어납니다. 더욱 문제가 되는 것은 삼겹살만 250g 먹는다고 해도 총 대사량의 대략 10%를 포화 지방으로 섭취하는 꼴입니다. 이는 포화 지방을 7퍼센트 이내로 섭취하라는 보건복지부의 가이드에는 맞지 않는 식사를 한 것입니다. 삼겹살과 훈제오리는 포화 지방과 함량이 너무 높아서 포화 지방산과 불포화 지방산의 비율이 깨져 있는 급원입니다. 따라서 좋은 지방 비율을 가진 급원으로 대체하여 섭취하는 것이 중요합니다. 가장 우선적인 것은 불포화 지방산 중에서 오메가3 이 많은 것을 먹는 게 건강에 좋습니다. 오메가3 이 풍부한 음식은 각종 생선류와 들기름 그리고 목초를 먹고 자란 소에서 얻은 고기 등이 있습니다. 오리고기는 불포화 지방이 많아서 건강식품으로 잘 알려져 있지만 오리고기는 포화지방이 훨씬 높습니다. 좋은 기름은 저온에서 압착한 방식의 기름을 사용하여야 합니다. 또한 발열점이 높은 기름이 좋습니다. 아보카도 기름은 발열점이 270도 정도이기 때문에 튀김요리도 가능하며 올리브유는 엑스트라 라이트가 260도 정도이므로 볶음, 튀김 모두 가능하며 올리브유 엑스트라 버진은 가벼운 볶음요리나 나물 무침 정도에 사용하는 것이 좋습니다. 하지만 오메가3 섭취를 위한 기름으로는 들기름 외에는 대안이 없습니다. 다른 기름은 오메가 9와 오메가 6의 비율이 압도적으로 높습니다. 하지만 들기름은 유통기한이 짧아서 소비기한을 늘리고 싶다면 종이에 싸서 어둡고 서늘한 곳이나 냉장 보관을 하는 것이 좋습니다.