차를 다이어트에 활용, 커피와 다이어트의 관계, 커피 섭취시 체크할 5가지

차를 다이어트에 활용

중국인들이 기름진 음식을 많이 먹어도 비만 인구가 적은 이유가 차 때문이라는 말이 있습니다. 사실 차는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데 동백나무의 한 종인 차 나무의 잎을 우린 '차인 차'와 그 외의 곡물, 허브, 한약재 등을 우려낸 차와 물에 타서 마시는 것들까지 광범위하게 포괄하는 '차 아닌 차'입니다. 이중 중국인들이 마시는 차는 차인 차로 녹차, 백차, 보이차, 우롱차, 황차가 해당됩니다. 모두 차나무 잎으로 만든 차이기 때문입니다. 중국인들이 즐겨 마시는 차가 아니더라도 다이어트에 도움이 되는 차들이 있습니다. 그리고 차를 잘 이용하면 음식 중독에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.  그럼 다이어트에 좋은 차를 알아보겠습니다. 첫 번째로 신진대사를 증진시키는 차입니다. 차 나무의 잎으로 만든 녹차, 홍차, 보이차, 백차, 황차, 청차(우롱차)에는 카테킨이라고 불리는 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 항산화 성분으로 항암 효과나 항노화 효과를 냅니다. 이 중 차에 들어 있는 카테킨은 신진대사를 증진시키는 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 게다가 차나무 잎으로 만든 차에는 커피처럼 카페인이 있습니다. 카페인은 중추 신경계를 자극하여 인체를 각성시키면서 허기를 잊게 하고 근육의 운동 능력을 향상합니다. 그래서 운동 전에 먹는 단백질 보충제에 카페인이나 차 성분이 들어 있는 경우가 많습니다. 그런데 차 나무의 잎으로 만든 차 외에 카페인이 함유되어 신진대사를 증진시키는 허브차가 있습니다. 바로 마테 차입니다. 마테차는 우리에게는 그다지 익숙하지 않은 차지만 세계 3대 차로 꼽힐 정도로 소비량이 많은 차입니다. 특히 남미에서 많이 마시는데 색깔은 녹차와 비슷하지만 좀 더 강하고 씁쓸한 맛과 풀 향이 납니다. 마테차에 들어 있는 클로로겐산은 커피 원두에서도 발견되는 것으로 콜레스테롤의 생합성을 억제하고 혈당 수치를 감소시키고 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 흔히 볼 수 있는 차 중에서도 카페인이 있는 차가 있습니다. 바로 둥굴레차입니다. 둥굴레차 한 잔에는 커피 한 잔 반 정도에 해당하는 카페인이 들어 있습니다. 둥굴레는 한방에서는 옥죽이라고 하여 허한 증상을 보일 때 약재로 씁니다. 둥굴레는 혈당을 내리고 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨를 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있고 혈압을 내리고 지방 세포의 분화를 억제하여 살이 찌는 것을 막는 효과가 있습니다. 두 번째로 포만감을 높여 주는 차입니다. 차나무 잎으로 만든 차에는 테아닌이라는 아미노산이 들어 있습니다. 테아닌은 긴장을 완화시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 감칠맛을 내는 성분이기도 합니다. 그리고 이 감칠맛은 포만감을 증진시켜주는 효과가 있습니다. 그래서 식사를 하고 난 뒤에 차를 한 잔 마시면 포만감이 커지면서 마음이 편해지는 효과가 있습니다. 차의 카페인이 불안감이나 불면증을 유발할 수 있지만 동시에 차의 테아닌은 숙면을 유도하는 효과가 있답니다. 이것이 차의 카페인으로 인한 부작용이 커피의 카페인으로 인한 부작용보다 적은 이유이기도 합니다. 차나무 잎으로 만든 차 외에 포만감을 증폭시키는 차로 코코아 분말차를 추천합니다. 코코아 분말은 카카오 빈에 강한 압력을 가하고 갈아서 만듭니다. 설탕이 들어 있지 않은 순수한 코코아 분말은 핫초코를 마실 때와 달리 달지 않고 씁쓸한 맛이 나지만 물에 타서 마시면 풍부한 식이섬유 덕분에 포만감이 큽니다. 그리고 코코아 분말은 혈당에 영향을 크게 주지 않으면서 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 코코아 분말에 풍부하게 들어 있는 폴리페놀은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여 심혈관 질환을 예방하는 효능도 있습니다. 세 번째로 식욕을 줄여 주는 차입니다. 차의 맛과 향기를 활용해 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 민트 티는 식욕을 떨어뜨리는 대표적인 차입니다. 배고픔을 줄이는 효과가 몇 시간씩 지속되기도 합니다. 민트 향이 나는 치약으로 양치를 해도 식욕이 떨어집니다. 히비스커스 티도 식욕을 감퇴시킬 수 있습니다. 히비스커스 티는 맑고 붉은 수색에 새콤한 맛이 특징인데 식욕을 떨어뜨리고 포만감을 느끼게 하며 복부 지방을 줄여 주는 효능도 있다고 알려져 있습니다. 차로 뇌를 속여서 식욕을 줄일 수도 있습니다. 코코아 분말 차나 카카오닙스 차는 초콜릿 향이 나기 때문에 마치 초콜릿을 먹은 것과 같은 착각을 일으킵니다. 그래서 달콤한 디저트를 먹고 싶은 식욕을 줄여 줍니다. 그리고 차나무 잎으로 만든 차들 중 가향이 된 홍차나 우롱차 그리고 허브티 중에서도 향이 입혀진 차들은 그 향으로 인해 뇌가 마치 그 향기의 음식을 먹은 것처럼 여기게 속일 수 있습니다. 여성에게 인기가 많은 밀키 우롱차는 연유 향이 나지만 실제로 단맛은 없어 다이어트 중에 간식 대신 활용하면 좋습니다. 차를 섭취할 때도 주의하여야 할 사항이 있습니다. 첫 번째, 살을 찌우는 차도 있습니다. 차 중에는 살이 빠지는 데 도움이 되지 않는 차들도 있습니다. 대표적인 것이 분말로 만든 차입니다. 율무차나 쌍화차, 혹은 가루로 만들어 물에 타 먹는 차 중에 단맛을 내는 성분이 있는 차들은 살을 빼는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다. 또한 차를 마실 때 꿀이나 설탕, 과일청을 넣어서 마시면 마찬가지로 다이어트에 그다지 도움이 되지 않으니 참고하시기를 바랍니다. 두 번째로 차의 카페인도 주의하여야 합니다. 차나무 잎으로 만든 차와 마테차는 카페인을 함유하고 있어 과도하게 마시면 불면증이나 불안감이 생길 수 있습니다. 그러므로 카페인이 함유된 차들은 오후 3시 이전에 마시는 것이 좋고 카페인에 민감하다면 카페인이 없는 차를 활용하는 것이 바람직합니다. 세 번째로 이뇨 작용이 있는 차도 과도하면 독이 됩니다. 차인 차를 비롯하여 히비스커스 티와 같이 이뇨 작용을 가진 차들은 적당량을 마시면 부기 해소에 도움이 되지만 지나치게 많이 마시면 전해질 불균형을 일으켜 메스꺼움이나 구토, 설사를 유발할 수 있고 골밀도 감소나 근 손실도 야기할 수 있습니다. 장기적으로는 부종이 더 생기기도 합니다. 이뇨 작용이 있는 차를 마실 때는 반드시 물도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

커피와 다이어트의 관계

한 조사 기관의 보고에 따르면 2020년 기준 한국인의 커피 소비량은 전 세계에서 2위이며 1인당 367잔을 소비하여 전 세계 평균(161잔)보다 2배 이상 소비하고 있다고 합니다. 한국 커피 시장도 급속하게 커지고 있어 해외 유명 커피 브랜드들이 계속해서 들어오고 있지만 모순되게도 '커피, 끈어야 하는데', '커피 좀 줄여야 하는데'라고 말하는 사람들도 많습니다. 어떤 사람들은 커피가 건강에 해롭다고 하고 어떤 사람들은 커피가 오히려 건강에 이롭다고 합니다. 지금부터 차근차근 알아보겠습니다. 먼저 커피가 건강에 해로운 이유를 알아보겠습니다. 첫 번째, 커피를 마시면 위장장애, 골다공증, 심장 두근거림, 환청과 환각 등이 생길 수 있습니다. 이런 커피의 부작용들은 대부분 카페인 때문에 생깁니다. 커피 100g에는 약 1.3%의 카페인이 함유되어 있습니다. 커피를 마시면 혈액 내 카페인 농도는 섭취 후 30분에서 1시간 정도에 최고에 달했다가 시간이 지나면서 점점 감소하여 24시간 이내에 소실됩니다. 카페인은 위장의 위산 분비를 촉진시키기 때문에 위염이나 역류성 식도염을 일으킬 수 있고, 장에서의 칼슘 흡수를 방해할 뿐만 아니라 소변이나 대변으로 더 많은 칼슘이 빠져나가게 하기 때문에 뼈가 약해질 수 있습니다. 따라서 위염, 특히 만성 위염이나 위궤양이 있는 경우나 골다공증이 있으신 분들, 특히 폐경기 여성에게는 커피가 해로울 수 있습니다. 그리고 요실금, 관절염, 기관지 질환이 있는 사람도 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 두 번째, 지연형 알레르기 검사를 해보면 곰팡이 알레르기를 갖고 있는 사람들이 꽤나 많습니다. 그런데 커피에 곰팡이 독소가 존재할 수 있습니다. 커피나무나 원두 유통 과정, 원두를 볶는 과정에서도 곰팡이가 생길 가능성이 매우 높습니다. 브라질산 생커피 콩을 검사한 한 연구에선 90% 이상의 가공 처리 전 원두가 곰팡이 독소에 오염된 것을 입증했다고 합니다. 원두는 유통되고 가공되는 동안에도 심지어 카피를 내리는 커피 메이커 내에서도 곰팡이 독소에 오염될 수 있습니다. 그리고 이 곰팡이 독소는 두통, 피로감, 복통, 빈혈 등을 일으킬 수 있습니다. 식욕을 떨어뜨리기도 합니다. 그래서 커피를 마시고 나서 느꼈던 여러 가지 증상들이 커피 자체가 아니라 커피의 곰팡이 독소 때문이었을 가능성도 매우 높습니다. 다음으로 커피가 건강에 이로운 이유를 알아보겠습니다. 첫 번째, 카페인은 적당히 섭취하면 이로울 수 있습니다. 그중 하나가 알츠하이머병 같은 퇴행성 신경 질환의 두뇌 염증 활성화를 막아서 뇌에 염증이 생기지 않도록 예방하고 인지 능력 저하를 완화하는 것입니다. 또한 카페인이 인슐린 감수성을 높여 주는 역할을 하는데, 인슐린 감수성이 높을수록 살이 잘 찌지 않게 되거나 살을 빼는 데 도움이 된답니다. 커피를 마시고 운동을 하면 카페인 때문에 운동 능력이 향상되어 카페인이 한때 올림픽 같은 국제 경기 도핑 약물 목록에 있었습니다. 2003년에 카페인이 도핑 약물 목록에서 빠지긴 했는데, 그 이유는 카페인이 농도에 비례하여 운동 능력을 향상시키는 것이 아니라 적은 양에서 더 높은 효과를 보이기도 해서 농도를 기준으로 삼는 것이 실효성이 떨어지기 때문이라고 합니다. 그래서 지금은 운동선수들이 경기 전에 합법적으로 커피 도핑을 하기도 합니다. 그뿐만 아니라, 카페인은 피로감과 두통을 없애는 치료제, 항알레르기 제로 쓰이고 있기도 합니다. 두 번째, 염증을 줄이는 항산화 효과가 있다고 알려진 폴리페놀은 레드 와인, 홍차, 초콜릿 등에 들어 있습니다. 그런데 커피에는 와인에 들어 있는 양의 3배에 달하는 폴리페놀이 들어 있습니다. 커피 자체가 강력한 항산화 식품인 것입니다. 그래서 한때 커피가 발암 물질로 분류된 적이 있었지만 2016년에 세계보건기구는 커피는 발암 물질 군에서 제외했습니다. 오히려 커피가 뇌종양이나 유방암을 예방하는 효과들이 보고되고 있습니다. 단 뜨거운 커피를 자주 마시면 식도암에 걸릴 위험은 커지니 주의해야 합니다. 또한 커피에 존재하는 카와웰과 카페스톨 등의 커피 오일은 항염증 효과가 있어서 간경변을 예방한다는 연구 결과가 있습니다.

커피 섭취 시 체크할 5가지

커피를 건강식품처럼 마시려면 5가지를 알아야 하는데, 첫 번째로 카페인 양을 제한해야 합니다. 커피로 인해 생길 수 있는 문제들의 상당수가 과도한 카페인 섭취 때문이기에 카페인 양을 조절하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루 동안 400mg의 카페인이 허용되는데, 커피 전문점의 아메리카노 1잔은 보통 100mg에서 많게는 285mg 정도의 카페인을 함유하고 있다고 합니다. 하루에 1잔에서 많게는 3잔까지 허용된다는 뜻입니다. 하지만 허용되는 양이 건강한 양이라는 의미는 아닙니다. 하루에 2잔 넘게 커피를 장기간 마신 사람은 뇌졸중과 인지 기능 저하, 불면증이 생길 위험성이 커진다는 연구 보고도 있으니 건강을 위해 마신다면 하루 한 잔 정도가 적당합니다. 임산부는 1일 150~300mg까지 카페인이 허용됩니다. 허용된 양 안에서 마시더라도 임산부는 임신하지 않은 일반인에 비해 카페인 대사 속도가 느립니다. 일반적인 성인은 카페인 농도가 몸에서 반으로 줄어드는데 3~5시간 정도밖에 걸리지 않지만 임산부는 18시간이나 걸립니다. 또한 소아에게도 체중 1kg당 2.5mg까지 카페인 섭취가 허용되지만, 취학 전 소아는 카페인 농도가 반으로 줄어드는 데에는 약 98시간까지 걸리므로 카페인 섭취를 권장하지 않습니다. 그리고 카페인에 민감한 체질들이 있습니다. 8개 체질 중 금양 체질, 금음 체질, 수양 체질, 수음 체질 그리고 카페인을 조금만 섭취해도 가슴이 두근거리거나 수면의 질이 떨어지는 등 부작용이 있는 분들은 디카페인 커피로 즐기거나 카페인이 없는 음료로 대체하는 것이 좋습니다. 두 번째로 신선한 원두를 섭취해야 합니다. 커피가 암을 예방할 수 있다고 하지만 곰팡이 독소에 오염된 원두나 과하게 볶거나 잘못 볶은 커피콩은 여전히 암을 유발할 수 있습니다. 수확한 지 오래된 원두, 건식법으로 가공한 원두에는 곰팡이 독소가 생길 가능성이 높습니다. 구입한 커피를 오래 두거나 커피 메이커를 자주 세척하지 않아도 곰팡이 독소가 생길 수 있습니다. 특히 가공된 인스턴트커피, 디카페인 커피, 액상 커피에 곰팡이 독소가 많을 확률이 높습니다. 가공된 커피를 피하고 신선한 원두로 로스팅 하여 내리는 커피를 마시면 곰팡이 독소에 노출될 위험성을 줄일 수 있습니다. 곰팡이 독소 테스트를 거쳐 생산하는 커피도 있습니다. 세 번째로 커피와 궁합이 맞지 않는 것들을 피해야 합니다. 감기약이나 타이레놀, 아스피린 같은 소염진통제를 복용할 때는 커피를 마시면 신장에 부담이 될 수 있습니다. 또한 약에 카페인 성분이 들어 있는 경우가 있기 때문에 약을 복용한다면 반드시 복약 주의 사항을 살펴보거나 주치의에게 문의하여 커피를 마셔도 되는지 확인해야 합니다. 또 흡연을 하면서 커피를 마시면 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발한다는 보고가 있습니다. 특히 고혈압 환자의 경우 더더욱 커피를 마시며 흡연하는 행위는 금물입니다. 네 번째로 커피를 다이어트에 활용하려면 신선한 원두로 내린 커피에 우유 대신 목초를 먹여 키운 소의 젓으로 만든 유지방 함량 99% 이상인 유기농 버터를 넣고 몸에 좋은 좋은 오일을 넣은 방탄 커피가 먹으면 좋습니다. 방탄 커피는 실리콘 밸리 출신 데이브 에스프리가 티베트를 여행하면서 원주민들이 야크 버터 차를 마시면서 체온을 유지하는 것을 보고 만들었습니다. 우리나라에서는 저탄수화물 고지방  다이어트가 유행하면서 널리 알려지게 되었습니다. 방탄 커피는 칼로리가 높아서 아침 식사를 대체할 수 있고 하루를 시작하는 데 활기를 불어넣어 줄 수 있어 다이어트를 하는데 아침을 챙겨 먹을 자신이 없다면 권해 드리는 음식입니다. 또 운동을 하기 1시간 전에 커피를 한 잔 마시면 운동 능력을 향상시키고 근육통을 줄일 수 있습니다. 단 카페인의 이뇨 작용 때문에 수분이 손실되는 면이 있으니 커피를 마실 때 물을 300ml 이상 함께 마시면 좋고 운동을 하는 동안에 그리고 운동 후에도 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 다섯 번째로 달콤한 커피 믹스는 절대 건강식품이 될 수 없습니다. 설탕과 물엿, 식물성 크림 등이 들어 있는 인스턴트커피, 일명 커피 믹스는 절대로 건강식품이 될 수 없으며 특히, 액상과당을 넣어서 단맛이 나는 커피는 당뇨, 심혈관 질환, 비만을 유발합니다.