채식 다이어트 성공팁, 알아야 하는 것들, 채식 식단 구성 방법

채식 다이어트 성공팁

한 연구 결과에 따르면 채소를 많이 먹으면서 다이어트를 했을 때가 일반적인 다이어트를 했을 때보다 체지방 감량이 2배로 효과적이었고 신진대사 증진도 훨씬 효과적이었다고 합니다. 야채를 먹으면 살이 잘 빠지는 이유를 보면 첫 번째, 음식을 먹을 때 야채를 함께 먹으면 배부름이 훨씬 크게 느껴집니다. 야채에 풍부한 식이섬유는 그 자체로 배부른 느낌이 빨리 들게 만들고 포만감도 오래갑니다. 특히 당지수가 높은 음식을 먹을 때 야채를 함께 섭취하면 혈당이 오르는 속도를 늦춰 줘서 허기짐이 천천히 느껴지게 만들고 지방이 덜 축적되게 만드는 효과도 있습니다. 두 번째, 내장 지방 분해를 촉진시킵니다. 내장 지방은 팔이나 다리에 붙은 살, 즉 피하 지방과는 달리 복강 안쪽에 내장 사이사이에 축적되는 지방입니다. 내장 지방이 많을수록 고혈압, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험률이 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 이런 내장 지방은 지방 흡입술로도 해결할 수 없지만 식이섬유가 풍부한 야채를 열심히 섭취하면 내장 지방이 줄어듭니다. 세 번째, 신진대사와 호르몬 분비 조절 능력을 정상화하여 살이 덜 찌는 몸으로 만들어 줍니다. 야채에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한데 우리 몸의 신진대사가 원활하게 이루어지고 갑상선 호르몬이나 식욕 조절 호르몬의 각종 호르몬 분비가 잘 되려면 비타민과 미네랄 섭취가 필요합니다. 야채마다 더 많이 들어 있는 영양소가 조금씩 다르지만 모든 야채들이 단 하나의 영양소만 가지고 있지 않고 비타민A 전구체, 비타민B6, 칼륨, 철분 등을 함유하고 있습니다. 그리고 자연 식재료로 섭취하는 영양소는 영양제를 복용할 때처럼 과잉증이나 부작용을 쉽게 일으키지 않습니다. 그래서 여러 가지 야채들을 번갈아 가며 섭취하면 그 어떤 비싼 영양제를 먹을 때보다 안전하고 효과적으로 신진대사율을 높일 수 있고 호르몬 분비와 관련된 질환을 예방할 수 있습니다. 야채를 먹는 방법도 알고 먹으면 더 잘 빠집니다. 전분이 많은 야채와 전분이 적은 야채 중 전분이 적은 야채가 다이어트에 더 도움이 됩니다. 감자, 애호박, 단호박, 호박과 같은 야채에는 전분이 많습니다. 정경채나 아스파라거스, 양파, 고추와 같은 야채에는 전분이 적습니다. 알레르기 반응이나 과민 반응을 잘 일으킬 수 있는 야채는 피하는 것이 좋습니다. 토마토, 오이, 당근, 샐러리는 체질에 따라 알레르기가 잘 생기는 야채입니다. 야채를 먹을 때 목이나 피부 가려움, 피부 발진 등 내 몸에서 민감한 반응이 생기지는 않는지 살펴보아야 합니다. 만약 알레르기 반응이 일어나거나 몸에 맞지 않을 때는 오히려 체중 감량이 더뎌집니다. 참고로 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 같은 야채는 비교적 성질이 강하지 않아 면역 반응을 일으키는 경우가 드문 편입니다. 야채를 익히면 식감이 더 좋아지는 경향이 있습니다. 그렇지만 야채의 종류에 따라서 생으로 먹을 때 더 좋은 야채와 익혀서 먹어야 더 좋은 야채가 있습니다. 상추나 배추, 양배추, 케일 등의 녹색 잎채소는 익히면 비타민을 비롯한 영양 성분이 파괴되어 날로 먹는 것이 좋습니다. 반면에 당근이나 토마토, 마늘에 들어 있는 영양소는 열을 가하면 더 흡수율이 높아집니다. 하지만 어떤 야채든 열을 가하면 수분이 소실되어 포만감이 적게 들 수 있고 체내에서 소화와 노폐물 배출을 돕는 효소들이 파괴되는 단점이 있습니다. 그래서 야채를 먹을 때 익힌 야채만 먹는 것보다는 항상 생야채도 함께 섭취하는 것이 다이어트에 좋습니다. 야채와 함께 먹는 드레싱이나 소스도 중요합니다. 부어 먹는 것을 선호하는 편보다 찍어 먹는 것을 선호하는 편이 다이어트에 유리합니다. 그리고 설탕이나 과당이 들어 있지 않은 드레싱을 고르는 것이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브오일이나 엑스트라 버진 아보카도 오일에 천일염만 넣어도 건강한 샐러드 소스가 만들어집니다. 여기에 풍미를 더하고 싶다면, 통후추나 허브, 고춧가루나 페페론치노, 마늘, 레몬즙, 자연 발효식초를 뿌려도 좋습니다. 유당불내증이 없다면 그릭 요구르트나 사워크림을 이용할 수도 있습니다. 한식 파라면 쌈장이나 고추장, 된장, 젓갈을 적당히 찍어 먹어도 괜찮습니다. 식단에서 야채는 항상 부족해지기 쉽기 때문에 식사를 할 때마다 야채를 먹으려고 노력하는 것이 좋습니다. 한 끼에 한 접시씩, 하루 세 접시 정도의 야채를 드시기 바랍니다. 야채를 챙겨 먹기 힘든 환경이라면, 야채를 믹서에 갈아서 주스로 마시는 것도 좋습니다. 야채를 항상 완벽한 식단에만 활용하라는 법은 없습니다. 치팅 데이 때나 길티 플레저 음식을 먹을 때도 야채를 적극 활용하는 것도 좋습니다. 예를 들어 불닭볶음면을 먹을 땐 콩나물을 데쳐서 함께 먹고 만두가 먹고 싶다면 양배추와 당근을 채 썰어서 곁들여 먹을 수 있습니다. 이렇게 야채를 활용함으로써 나쁜 식단이 착한 식단으로 변신할 수 있습니다.

채식 다이어트시 알아야 하는 것들

채식에 대한 관심이 점점 늘고 있습니다. 예전에는 외국에 나갔을 때만 볼 수 있었던 '비건' 표기를 이제는 국내 카페나 음식점에서도 자주 볼 수 있습니다. 채식주의자가 되는 이유는 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 동물과 환경을 보호하기 위해서이고 두 번째는 건강해지기 위해서입니다. 특히 채식을 하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 다이어트를 위해 채식을 시작하거나 비건 음식을 선택하는 경우도 늘고 있습니다. 채식이 체중 감량을 비롯하여 당뇨, 관절염, 알츠하이머병의 예방과 회복에 도움이 되는 이유는 바로 채소나 과일, 통류나 곡물에 들어 있는 항산화 성분과 미네랄, 비타민 등의 미량 영양소 때문입니다. 하지만 채식도 잘해야 건강해질 수 있습니다. 그렇지 않으면 오히려 채식을 하면서 건강을 잃을 수 있습니다. 생리 불순을 비롯해서 어지럼증, 피부 질환, 탈모, 감정 기복의 심화, 뇌 건강 악화, 무기력 등 채식으로 인한 부작용이 생겨 채식을 포기하는 사례도 많습니다. 동물성 음식의 섭취를 제한했을 때 가장 흔한 부작용은 영양 부족입니다. 동물성 음식에 많은 영양소나 같은 영양소이더라도 동물성 음식으로 섭취했을 때 흡수율이 훨씬 높은 영양소들의 섭취가 부족해질 수 있기 때문입니다. 채식을 한다면 반드시 챙겨야 하는 영양소들이 있습니다. 첫 번째, 성인의 경우 매일 8~18mg 정도의 철분을 섭취해야 합니다. 철분은 콩류나 시금치, 완두 콩, 당밀 등에 많은데 식물성 음식으로 철분을 섭취할 때는 식이섬유와 탄닌, 피트산 염과 같은 성분 때문에 동물성 음식으로 섭취할 때보다 흡수율이 떨어집니다. 그래서 채식을 한다면 철분 섭취에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 철분은 비타민C가 많은 브로콜리나 오렌지, 파프리카 등과 함께 섭취했을 때 그리고 주물 냄비나 주물 팬으로 요리를 하면 흡수량을 늘릴 수 있습니다. 반면에 카페인이 함유된 차나 커피, 감은 철분 흡수율을 떨어뜨리니 주의해야 합니다. 두 번째, 성인의 경우 매일 8~11mg의 아연 섭취가 필요합니다. 칼슘처럼 아연도 동물성 음식으로 섭취할 때보다 식물성 음식으로 섭취할 때 체내 흡수율이 떨어져 주의해야 합니다. 아연의 섭취가 부족해지면 탈모가 생길 수 있습니다. 아연은 유제품, 말린 콩, 견과류 등에 많습니다. 세 번째, 성인 기준 매일 1,000~2,00mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해지면서 골절이 잘 생길 수 있는데, 반대로 칼슘을 너무 많이 섭취해도 같은 부작용이 생길 수 있어서 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘은 우유나 치즈에 많지만 유제품을 먹지 않는 채식을 한다면 두부나 케일, 브로콜리 등으로도 섭취할 수 있습니다. 칼슘 섭취는 성장하는 시기의 어린이와 청소년 그리고 폐경기 여성에게는 특히 더 필수적입니다. 네 번째, 성인 기준 2.4mcg의 비민 B12를 섭취해야 합니다. 비타민B12는 동물의 내장, 달걀이나 유제품에 많아서 특히 채식주의자가 부족하게 섭취하기 가장 쉬운 영양소로 알려져 있습니다. 비타민B12가 부족하면 피로감이나 위염, 변비 그리고 임산부에게 비타민B12가 부족할 경우에는 아기의 신경 결손이 생길 수 있습니다. 그래서 채식을 하는 사람들은 효모에 존재하는 비타민B12를 섭취하려고 노력하거나 영양제로 보충하는 경우가 많습니다. 비타민B12를 과잉 섭취하는 경우 오히려 사망률이 높아진다는 연구 결과가 있으니 주의해야 합니다.  다섯 번째, 오메가3 지방산의 섭취가 부족해지면 상처 회복이 더디고 피부 발진이나 감영의 위험성이 높아집니다. 생선을 먹는다면 이미 DHA의 형태로 되어 있는 오메가3 지방산을 섭취할 수 있지만 생선을 먹지 않는다면 올리브오일이나 들기름 등으로 섭취해야 합니다. 그런데 이런 식물성 오메가3 지방산은 뇌 건강에 필수적인 EPA와 DHA로 체내에서 전환되는 비율이 12%에 불과합니다. 그렇기 때문에 생선을 먹지 않는 채식주의자의 경우 EPA와 DHA가 부족해지지 않게 오일 섭취를 충분히 해야 합니다. 성인의 경우 매일 0.5~1g의 EPA와 DHA 섭취가 필요한데 섭취량이 적으면 감정 기복이 심해지고, 인지 기능이 저하되거나 치매의 위험률이 높아집니다. '비건'마크만 믿었다가는 믿는 도끼에 발등 찍힐 수 있습니다. 비건 마크가 반드시 '건강에 좋은 음식' '다이어트에 적합한 음식'을 보증하는 것이 아닙니다. 건강한 채식을 하기 위해서는 '비건' 마크를 체크한 이후에도 추가 필터링이 필요합니다. 바로 '비건 정크푸드'를 걸러내기 위함입니다. 비건 정크푸드는 체중이 늘게 만들고 콜레스테롤 수치의 균형을 깨뜨립니다. '정크'는 쓰레기를 뜻합니다. 그래서 정크푸드라고 하면 쓰레기 음식, 칼로리는 높지만 영양가는 떨어지는 음식을 의미합니다. 하지만 비건 음식도 정크푸드가 될 수 있습니다. 감자를 콩기름에 튀겨서 만드는 감자튀김이 대표적인 비건 정크푸드입니다. 대체육과 대체 유제품을 자주 먹을수록 비건 정크푸드를 섭취할 비율도 높아집니다. 콩으로 만든 고기나 코코넛오일로 만든 치즈 등 '대체 가공식품'들은 고기나 유제품과 유사한 맛을 내기 위하여 소금이나 설탕 외에도 첨가물들이 일반적인 가공식품들보다 더 많이 들어가는 경향이 있습니다. 그래서 비건 음식이지만 오히려 건강을 해치는 음식이 되어 버리는 것입니다. 그리고 통조림에 들어 있는 콩이나 이미 만들어져 나오는 과일 주스나 착즙 주스, 설탕이나 시럽이 많이 들어간 음료수도 비건 음식이라고 해서 자주 먹으면 안 됩니다. 특히 과일 주스는 설탕을 넣지 않고 직접 갈아서 만들 때만 건강한 주스라고 말할 수 있습니다. 비건 정크푸드를 피하려면 가공하지 않은 자연 상태의 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 그리고 엑스트라 버진 올리브오일이나 아보카도 오일을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 

건강한 채식 식단 구성 방법

채식을 하면서 더욱 건강해지고 날씬해지고 싶다면 그릇을 채울 때도 요령이 필요합니다. 첫 번째, 우선 신선한 채소는 많을수록 좋습니다. 채소가 부피가 큰 것을 고려하면 생각하시는 것보다 더 높게 쌓아 올려야 할지 모릅니다. 전분이 많은 고구마나 감자는 많이 먹을수록 좋은 채소가 아닙니다. 튀김류는 과감히 빼면 좋습니다. 그리고 채소와 과일은 색이 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 여러 가지 색의 채소와 과일을 먹기가 힘들다면 주기적으로 계속 채소와 과일의 종류를 다채롭게 바꿔가면서 먹는 것이 좋습니다. 두 번째, 몸에 좋은 오일류를 함께 섭취합니다. 요리를 할 때 사용해도 좋고 샐러드에도 뿌리고 식사할 때도 옆에 두고 풍미를 더하고 싶을 때 뿌려서 먹습니다. 세 번째, 통곡물로 된 밥, 빵, 면 등을 섭취합니다. 밀가루, 오트밀, 퀴노아 그리고 쌀 등의 곡물과 옥수수, 감자, 콩 등의 전분 음식의 비중이 높으면 오히려 체중이 늘고 혈중 지질 농도가 높아지기 쉽습니다. 정제된 탄수화물은 최소화해서 먹습니다. 네 번째, 생선을 먹는 채식을 한다면 생선을 포함하여, 계란을 먹는 채식을 한다면 계란을 포함해서, 콩이나 견과류 등의 몸에 좋은 단백질을 섭취합니다. 다섯 번째, 물을 충분히 섭취합니다. 커피나 차를 마실 때는 설탕을 아주 조금만 넣거나 넣지 않는 것이 좋고, 유제품을 먹는 채식주의자라면 우유는 1~2잔 정도 마십니다. 가공된 주스는 작은 한 잔만 마시고 당이 들어 있는 음료수는 최대한 피합니다. 여섯 번째, 과일과 과일 주스, 메이플 시럽, 아가베 시럽처럼 과당 섭취가 늘면 인슐린 저항성이 생길 수 있어 주의합니다. 하버드 의학전문 대학원에서 혈과 건강을 위하여 또 한 가지 강조한 것이 있습니다. 바로 에너지 가득한 아침 식사를 하는 것입니다. 심혈관 질환과 만성 신장 질환이 없는 4,000명을 대상으로 아침 식사의 칼로리양에 따라 아침에 하루 섭취하는 칼로리의 5% 미만을 섭취하는 사람들, 하루 칼로리의 20% 이상을 아침에 섭취하는 사람들, 5~20% 사이로 섭취하는 사람들로 세 그룹으로 나누어서 혈관 상태를 비교했습니다. 이때 아침을 거르는 사람은 아침을 든든하게 먹는 사람에 비하여 죽상동맥경화증이 생길 위험성이 1.5~2.5배 높았고, 아침을 간단하게 먹는 사람은 든든하게 먹는 사람에 비하여 1.5배 높았다고 합니다. 앞서 제시한 한 끼 식단처럼 구성하면 아침에 하루 칼로리 섭취량의 20% 이상을 충분히 섭취할 수 있습니다. 바쁘면 커피와 통곡물빵을 먹으면서 채소와 과일을 갈아서 만든 주스에 올리브오일을 1 큰 술 넣어서 마실 수도 있습니다. 몸에 좋은 유기농 버터를 넣은 방탄 커피도 아침 식사를 대체할 수 있습니다. 이렇게 하면 아침에도 위장이 부담스럽지않게 우리 몸에 에너지와 영양소를 충분히 공급할 수 있습니다.