체력 향상 방법 필요 이유, 강철 체력의 3가지, 체력 표현 2가지

체력 향상 방법 필요 이유

체력을 기르기 위한 구성요소는 5가지입니다. 심폐 지구력, 근력, 근지구력, 신체 조성, 유연성입니다.  첫째, 심폐 지구력입니다. 심폐 지구력은 심장, 혈관, 폐로 이어지는 호흡 기관과 근육에 산소를 공급하는 능력을 말합니다. 심폐 지구력이 높을수록 더 오랫동안 활발한 운동을 할 수 있습니다. 심폐 능력이 향상되면 활동 능력의 향상뿐만 아니라 심혈관 질환이나 다른 질환의 사망률이 감소하는 장점이 있습니다. 사실상 체력의 척도라고 봐도 무방해서 심폐 지구력을 가장 먼저 길러야 합니다. 둘째 근력입니다. 근육이 내는 힘을 말합니다. 쉽게 폭발적인 힘을 낼 수 있는 능력을 생각하면 됩니다. 폭발적으로 달리고, 더 높이 점프하는 등 강한 움직임을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 근력이 부족하다면 무거운 물건을 들기 힘들 것입니다. 반대로 근력이 강하다면 넘어지려고 하는 상황에서 자세를 바로잡아 줄 수 있어 부상의 위험이 줄어들 수도 있습니다. 셋째, 근지구력입니다. 지치지 않고 오랫동안 활동할 수 있는 능력을 말합니다. 이때 필요한 건 전신을 잘 쓸 수 있도록 도와주는 근육들입니다. 예를 들어 오래 앉아 있어도 피곤하지 않도록 골반 기저 근, 복근 등의 코어 근육 발달이 필요합니다. 또한 오래 걸을 수 있도록 하체 근육을 근지구력 방식으로 단련해야 합니다. 다양한 활동을 하기 위해서는 상체를 곧추세울 수 있도록 등 근육을 단련하는 것 또한 효과적일 것입니다. 이처럼 전신을 효과적으로 사용할 수 있도록 돕는 근지구력의 발달은 필수입니다. 넷째, 신체 조성입니다. 신체의 조성은 근육과 지방의 비율을 의미합니다. 신체의 지방, 근육, 수분, 골격의 비율을 말합니다. 크게는 체지방량과 근육량으로 나누어 볼 수 있습니다. 식단과 운동을 게을리하면 체지방은 증가하고 근육량이 줄어들면서 체력이 약해지게 됩니다. 근력을 늘리기에는 상당한 시간이 걸리지만 체지방을 제거하는 데는 비교적 빠른 시간이 걸리기 때문에 체력을 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 체중 감량입니다. 단편적으로 보면 무릎이나 발목과 같은 관절 부위는 체중 1kg이 늘어날 때마다 약 4kg의 압박을 추가로 받습니다. 다섯째, 유연성입니다. 유연성은 움직임의 범위를 넓힐 수 있는 능력을 말합니다. 보통 관절과 관절 사이의 가동 범위를 통해 유연성을 판단하는데, 낮은 유연성으로 움직임에 제한이 있으면 대근육으로 움직여야 할 움직임이 주변 분의 작은 협응 근으로 움직이면서 적은 활동에도 쉽게 피로해집니다. 올바르지 못한 움직임은 결국 염증과 부상으로 이어질 수 있게 되어 평소 스트레칭을 통해 근육과 관절이 뻣뻣하지 않도록 유연성을 길러줘야 합니다. 

강철 체력의 3가지

체력을 기르기 위해서는 3가지에 집중해야 합니다. 첫째, 코어 근력 운동입니다. 우리가 움직일 때 가장 많이 하는 자세인 걷기와 앉기를 더욱 쉽고 오랫동안 사용할 수 있게 하려면 복근, 골반과 허리의 주변부 근육과 엉덩이 근육을 훈련해야 합니다. 만약 코어 근육이 제대로 강화되지 않으면 30분 정도만 움직여도 신체의 균형이 흔들리고 자세가 흐트러지면서 부상의 위험이 커집니다. 특히 코어가 잡히지 않으면 코어 근육으로 지탱해야 할 부하가 발목, 무릎, 허리 뼈와 같은 관절에 힘이 부하되면서 부상 위험이 커집니다. 추천하는 운동은 '맥길 빅 3'로 통하는 사이트 플랭크, 버드 독, 컬 업입니다. 여기에 추가로 데드 버그 및 기본 플랭까지 하면 더욱 좋습니다. 둘째, 저강도 유산소 운동이 필요합니다. 노르웨이 아그데르 대학의 스티븐 세일러 박사는 체력 향상을 위해 운동 시간의 80%를 저강도 유산소 운동에 집중해야 한다고 이야기합니다. 걷기, 등산, 자전거 타기와 같은 쉬운 유산소를 아주 느린 수준부터 시작하면 됩니다. 첫 시작은 운동하면서 전화 통화가 가능한 수준으로 진행해도 좋습니다. 점점 운동 수행 시간을 늘려서 2시간 이상 지속해서 움직일 수 있도록 목표를 잡고 꾸준히 운동하면 됩니다. 셋째, 중강도 인터벌 트레이닝을 하는 것입니다. 전력 질주로 1분 이내를 달린 후 짧은 휴식을 여러 번 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 생각할 수 있습니다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝은 부상의 위험이 너무 커서 추천하지 않습니다. 추천하는 방법은 6분 동안 달릴 수 있을 만큼의 속도로 달리고 다음 6분 동안은 걷는 소위 '걷다가 뛰기' 방법을 추천합니다. 걷기와 뛰기를 반복해서 진행하면 고강도 인터벌 트레이닝보다 시간 대비 운동 강도는 낮아서 부상의 위험도가 현저하게 낮아집니다. 이렇게 비교적 무산소성에 가까운 심폐 능력과 불완전 휴식을 반복하는 것을 '인터벌 트레이닝'이라고 합니다. 인터벌 트레이닝의 장점은 강도가 비교적 높아서 운동 중에 소비되는 칼로리가 높거니와 EPOC라고 하는 초과 산소 섭취량 효과가 나타날 수 있는데 운동한 이후에 휴식할 때도 지방을 계속해서 태우기 때문에 체지방 감소에 도움을 줍니다.

체력 표현 2가지

과거 중국의 진시황은 불로초를 찾기 위해 많은 자원을 투입했지만 결국 찾지 못했습니다. 현대 과학이 말하는 수명 늘리는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그중 가장 주효한 키워드는 VO2max입니다. 체력을 키워서 VO2max를 상승시키는 것은 모든 질환과 사망률을 낮추고 수명을 늘리는 데에 도움을 준다고 밝혀져 있습니다. 미국 심장병협회의 성명서에 따르면 1MET 혹은 3.5의 VO2max 증가는 생존율을 10~25% 정도 향상하는 것으로 발표했습니다. VO2max는 최대 산소 섭취량입니다. 말 그대로 몸이 최대한으로 산소를 섭취하는 양을 말하는데, 이를 알기 위해서는 숨 쉬는 것에 대해 간단하게 알아야 할 것이 있습니다. 일반적으로 우리가 마신 공기에는 약 20%의 산소가 포함되어 있고, 내뱉는 공기에는 약 15%의 산소가 포함되어 있습니다. 약 5% 정도의 산소가 소모된 셈입니다. 그러나 운동을 하게 되면 산소 소모량이 늘어나기 때문에 그 차이는 5%보다 더 커지게 됩니다. 정확히는 공기를 들이마실 때 산소가 폐로 들어가서 가스 교환이 일어나고 산소를 적혈구에 태워서 심장에 의해 혈액과 근육으로 전달됩니다. VO2max는 이러한 과정이 일어날 때 섭취하게 되는 최대 산소 섭취량을 말합니다. 이러한 VO2max는 사람의 나이, 성별, 체력, 심폐 능력 수준 등에 따라서 나뉩니다. 일반적으로 20세에 정점을 찍었다가 나이가 들면서 점차 하락합니다. VO2max는 간단하게 스마트워치를 통해 확인할 수 있고 이는 숫자로 표현합니다. 평균적으로 젊은 청년은 40의 VO2max 값을 갖고 있으며 노인은 30의 값을 갖고 있습니다. 고도로 훈련된 마라토너나 사이클 선수 같은 운동선수들은 80에 가까운 VO2max 값을 가지고 있기도 합니다. 이렇게 최대 산소 섭취량을 점점 늘려 가는 방법은 심폐 지구력 향상에 있습니다. 걷기를 꾸준히 하는 것부터 시작하여 등산, 달리기, 자전거, 수영 등의 활동을 통해 조금씩 수치를 올리면 됩니다. 운동을 하면 피로해지는 순간이 옵니다. 그 순간 체내에서는 젖산이 발생하게 됩니다. 체력을 기르기 위해서는 이러한 젖산이 생성되는 부근에서 일부러 더 많은 활동으로 향후 젖산이 쌓이는 정도를 개선하면 됩니다. 예를 들면 이제 막 운동을 시작하는 사람은 처음엔 10분만 운동해도 힘들 것입니다. 젖산이 쌓여 피로해지기 때문입니다. 그러나 한두 달이 지나면 점점 운동할 수 있는 시간이 길어집니다. 젖산이 쌓이는 속도가 점점 개선되기 때문입니다. 이렇게 체내에 젖산이 얼마나 쌓였는지를 가늠하여 체력의 상승 여부를 체크할 수 있습니다. 반면 젖산을 의도적으로 생성해 자신의 체력을 기르는 방법도 있습니다. 대신 미리 알아 두어야 하는 건 젖산 역 치입니다. 젖산 역 치란 체내에서 젖산이 매우 빠르게 축적하기 시작하는 지점을 말합니다. 체력을 효과적으로 기르는 방법은 젖산 역치 구간에서 오랜 시간 활동하는 것입니다. 젖산 역치 지점은 사람마다 각자 다릅니다. 하지만 어느 순간 급하게 피곤해지는 지점을 찾으면 됩니다. 보통 운동 강도로 따졌을 때 유산소 운동과 무산소 운동의 경계점에서 젖산 역 치는 발생하기 시작하는데 사람마다 젖산 역  치되는 운동 강도는 다릅니다. 예를 들면 일반적으로 운동하지 않는 사람이라면 달리기를 했을 때, 1~2분만 달려도 유산소 운동이 아니라 무산소 운동으로 접어들면서 뇌에서는 '그만 달려라' 하고 버티기 힘든 상황이 올 것입니다. 이렇게 버티기 힘든 상황이 젖산이 체내에 급격하게 쌓이게 되는 시점입니다. 이러한 시점에서는 운동 중 산소 공급이 근육에 부족해지고, 대신 젖산이 산소 대신에 에너지로 사용되어 산소 부족 상태를 극복하려고 합니다. 체력을 기르는 방법은 유산소와 무산소를 가르는 전환점 부근에서 젖산 역 치를 넘기지 않게 최대한 많은 운동 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 조심해야 할 것은 자칫 오버트레이닝이 될 수 있다는 것입니다. 적정한 젖산 역치 구간을 찾고 버티는 것을 최대한 길게 해 주는 편이 효율적입니다. 가장 쉬운 방법으로는 1시간 이내로 오를 수 있는 산을 정해서 등산을 통해 '쉬지 않고' 가능한 가장 빠르게 산꼭대기까지 오르는 노력을 한다면 젖산 역치 부근에서 활동한 것입니다. 중요한 것은 '쉬지 않고' 계속 움직이는 것입니다. 만약 내가 등정을 1시간 만에 했다면 다음번 등산 때에는 59분, 그 다음번 등산 때에는 58분에 오르는 것처럼 아주 미세하게 훈련량을 높여 가면 됩니다. 체력이 놀라울 정도로 빠르게 길러질 것입니다. 체력은 근육을 기르는 것보다 빠르게 상승합니다. 걷기, 자전거, 러닝, 등산, 수영, 배드민턴, 축구, 야구, 농구 어떤 운동이든 좋습니다. 또 어떤 방법이어도 좋습니다. 강도 또한 높지 않아도 됩니다. 저 강도로 할 때는 시간을 늘리고 고강도로 할 때는 시간을 짧게 하면 됩니다. 결국 젖산 역치 부근에 도달하는 것이 핵심이기 때문입니다. 한 실험에서는 10주 동안 유산소 훈련을 한 뒤 VO2max 증가량을 조사했습니다. 참가자들은 1주일에 총 6일 동안 훈련하며 그중 3일은 5분 간격으로 자전거를 탔다가 잠깐 휴식하는 것을 6번 반복하는 인터벌 프로그램으로 진행했습니다. 나머지 3일은 40분 동안 최대한 멀리 달리는 것을 훈련했습니다. 결과적으로 10주의 훈련 기간 동안 참가자들은 VO2max 값은 44% 향상되었습니다. 이는 대략 VO2max 값이 38에서 54까지 상승한 것인데 VO2max 표에 의하면 평균 이하의 체력을 갖고 있던 청년이 좋은 체력 수준으로 변하게 된 것입니다. 이처럼 10주 동안의 훈련으로도 체력 수준은 매우 개선될 수 있습니다.