체중계는 스트레스, 체중 재는 법, 먹을수록 살빠지는 영양소

체중계의 숫자는 스트레스

 

체중계에 오를 때마다 kg과 g에 연연하면 스트레스도 늘어갑니다. 스트레스는 복부지방과 내장 지방의 원인입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔의 분비가 많아져서 식욕이 늘고 특히 빵이나 단 음료처럼 정제된 탄수화물이 특히 먹고 싶어 집니다. 그래서 많은 사람들이 살을 빼야겠다고 다짐한 순간부터 오히려 식욕이 더 느는 것입니다. 또한 스트레스가 늘면 지방 세포가 분해되는 양이 줄어들고 체내 지방의 양이 늘어납니다. 체중계에 오르며 '아직 55kg이라니, 50kg까지 가려면 한참 남았네'라고 생각할수록 몸은 지방을 느리고 있는 셈입니다. 그럼 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다. 우선 숫자에서 멀어지는 것이 좋습니다. 대신에 내가 스스로에게 약속한 사항을 체크합니다. 커피 믹스 끊기, 아침에 야채 챙겨 먹기, 퇴근할 때 한 정거장 앞에서 내려서 걸어가기와 같은 약속들을 했다면 매일 이것을 얼마나 지켰는지 살펴보는 것입니다. 그리고 하루 동안 내가 약속한 바를 잘 지켰다면 달력에 '참 잘했어요' 도장을 찍거나 실천한 사항에 내가 좋아하는 색깔의 펜으로 크게 동그라미를 그리는 것처럼 스스로를 칭찬하고 성취감을 느낄 수 있는 행위를 하면 동기부여에 도움이 됩니다. 매일 매의 눈으로 체중계의 숫자를 노려보더라도 체중을 내릴 수 없습니다. 하지만 매일 건강한 다이어트를 위해 나와한 약속을 실천하면 체중이 내려갈 수밖에 없습니다.

똑똑하게 체중 재는 법

그렇다고 해서 체중을 아예 재지 않을 수는 없습니다. 건강한 다이어트가 잘 진행되고 있는지 확인은 해야 합니다. 체중계에는 일주일에 딱 한두 번만, 정해진 날과 정해진 시간에 오르는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 공복에, 소변을 본 이후에 재는 것이 가장 정확한 체중입니다. 특히나 생체전기저항을 이용하는 체성분 분석기기는 수분을 이용합니다. 그래서 물 같은 액체를 섭취하고 난 뒤에 재거나 땀을 많이 흘린 직후, 여성의 경우 생리 기간, 술을 마신 뒤에 재면 오차가 생길 수 있습니다. 피하 지방의 양을 측정할 땐 캘리퍼를 이용하는 것이 더 정확할 수 있습니다. 캘리퍼는 집게처럼 생긴 도구인데, 특히 복부 지방의 두께를 잴 때 많이 사용합니다. 캘리퍼는 신뢰도가 높아 연구 목적으로도 자주 이용됩니다. 줄자를 사용할 수도 있습니다. 복부 비만 정도를 가늠할 때 쓰이는 지표는 체중이 아니라 '허리-엉덩이 비율입니다. 또 허리-엉덩이 비율은 건강 지표로도 쓰입니다. 똑바로 선 상태에서 숨을 내쉬고 배꼽 바로 위 허리둘레를 잽니다. 그리고 마찬가지로 똑바로 선 상태에서 가장 튀어나온 부분으로 엉덩이둘레를 잽니다. 이렇게 잰 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눴을 때 비율이 허리-엉덩이 비율입니다. 세계보건기구는 여성은 0.85 이하, 남성은 0.9 이하로 유지하는 것을 권장하고 있습니다. 이런 사이즈 측정은 체중보다 더 중요한 건강 지표이자 체중 관리 지표가 될 수 있습니다. 특히 체중은 변화가 없는데 사이즈가 줄어들 수 있습니다. 이런 경우에도 건강한 다이어트가 잘 되고 있다고 볼 수 있습니다. 하지만 사이즈도 너무 자주 측정하면 스트레스의 요인이 될 수 있습니다.

먹을수록 살빠지는 영양소

우리가 고기나 생선을 먹을 때 뼈를 소화시키기 어려운 이유는 뼈가 동물의 몸을 지탱할 수 있을 만큼 강한 물질이기 때문입니다. 마찬가지로 식물을 지탱하는 섬유질, 즉 식이섬유는 식물의 생존을 위해 소화하기 어렵게 결합돼 있습니다. 우리 몸에는 식이섬유를 소화하는 효소가 없어 소화가 되지 않습니다. 식이섬유는 분해가 되지 않은 상태로 대장으로 갑니다. 식이섬유는 크게 물에 녹지 않는 지용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 구분할 수 있습니다. 두 가지 식이섬유 모두 큰 장점을 가지고 있습니다. 지용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하면 부풀어서 장운동을 활발하게 하고 배변활동을 원활하게 합니다. 수용성 식이섬유는 장에서 젤리 상태로 변하면서 당질 흡수를 도와 혈당이 올라가는 것을 억제합니다. 다이어트할 때 채소를 많이 먹어야 한다는 말을 들어봤을 겁니다. 그 이유는 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서입니다. 식이섬유는 다이어트할 때 도움이 되기 때문입니다. 첫 번째로 식이섬유가 풍부한 음식은 위에서도 천천히 이동해서 포만감이 오래가고 배부름을 쉽게 느끼게 합니다. 다이어트 식단을 할 때 항상 배고픔과 싸우고 있다면 식이섬유를 적절히 활용하여 포만감을 줄 수 있도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 두 번째로 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 수용성 식이섬유는 위에서 액체와 섞이면 걸쭉한 젤을 형성해 당분이 혈류로 배출되는 것을 늦춰줍니다. 탄수화물을 먹을 때 식이섬유를 함께 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 피할 수 있습니다. 식단 관리를 하다 보면 식이섬유를 먹기가 쉽지 않습니다. 채소는 손질하기 번거로워서 식단에 자주 사용하지 않게 되는 것 같습니다. 이럴 때는 세척만 해도 손쉽게 먹을 수 있는 쌈채소류를 활용하거나, 찜기에 간단히 쪄서 먹을 수 있는 버섯류를 활용해 봅니다.