탄수화물 선택 요령과 탄수화물 섭취량, 저탄수화물 섭취 부작용

탄수화물 선택 요령

탄수화물 선택 요령을 알아보겠습니다. 첫째, 혈당 지수가 낮은 것을 먹어야 합니다. 혈당 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 0~100으로 수치화한 것을 말한다. 양질의 탄수화물 급원을 섭취하고 싶다면, GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 됩니다. 복잡하게 생각할 것 없이 식이섬유가 많아서 소화가 느리고 '단맛'이 쉽게 느껴지지 않는 급원을 고르면 됩니다. 식이섬유가 많은 식품은 GI 지수가 낮고 비정제 탄수화물일 수밖에 없습니다. 가공되지 않은 자연 상태의 식품을 섭취하여 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 최선입니다. 단 혈당은 혈액 내 포도당만의 수치를 나타내는 것으로 과당은 포함되어 있지 않습니다. 과당은 간에서 포도당으로 전환된 다음에야 혈당으로 반영됩니다. 그래서 과당이 포함된 급원 식품들의 GI 지수가 높지 않습니다. 설탕 자체가 포도당과ㅣ 과당이 1:1로 결합된 이당류이기 때문입니다. 쉽게 말하면 설탕의 절반은 과당인 셈이기에 GI 지수가 낮은 것입니다. 하지만 설탕은 우리 몸에 매우 좋지 않습니다. 그러므로 GI 표를 볼 때 카스텔라, 아이스크림처럼 설탕이 포함된 가공식품은 반드시 주의하여 섭취해야 합니다. 둘째, 구하기 쉬우며 보관이 편한 것을 먹어야 합니다. 마트에서 판매하는 제품이나 온라인 쇼핑 등을 통해 쉽게 구할 수 있는 제품을 구해합니다. 탄수화물의 경우에는 단백질이나 지방에 비해서 대체로 저렴한 편입니다. 따라서 가성비보다는 '보관' 측면에서 우위에 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면 오트밀은 귀리를 분쇄한 후 압착시켜 만든 가공식품입니다. 건조식품이다 보니 유통기한이 길고 상온에서 보관해서도 크게 문제가 없습니다. 즉석밥도 유통기한이 1년 내외로 상당히 긴 편이기 때문에 보관이 쉽습니다. 그러나 생면이나 떡 같은 경우에는 냉동으로 보관하지 않으면 금방 상하기 때문에 주의해야 합니다. 셋째, 조리가 편한 것으로 먹습니다. 요리를 잘하지 못하는 사람이라면 전자레인지만으로도 조리할 수 있는 구성이 좋습니다. 즉석밥 형태의 현미밥이나 이미 한 번 삶아져 나온 옥수수 등 간편식이 정말 많습니다. 채소도 요즘에는 다 손질되어 나옵니다. 슬라이스 양배추도 쉽게 구할 수 있습니다. 고구마가 다이어트에 좋다고 해서 매일같이 고구마를 20분씩 삶을 필요가 없습니다. 참고로 이야기하면 우리가 먹는 고구마에는 식이섬유가 별로 없습니다. 정확히 말하면 제거되어 있습니다. 고구마에 있는 식이섬유는 껍질 부분이나 꼭지 부분에 붙어 있습니다. 우리가 먹을 때 버리는 줄기 부분이 바로 식이섬유입니다. 그걸 자르고 먹는다면 결국 식이섬유를 섭취하지 않은 것입니다. 넷째, 양을 조절할 수 있는 것으로 먹습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 함량을 쉽게 가늠할 수 있는 음식을 골라야 합니다. 탄수화물 체크가 어려운 피자 같은 음식보다는 영양 정보 표가 표기된 식품이 더 좋습니다. 직접 요리해 먹는다면 작은 전자저울을 이용합니다. 매번 확인할 필요는 없습니다. 하지만 한 번쯤은 중량을 재 보고 앱을 통해 칼로리와 영양 성분을 확인합니다. 요즘에는 조리된 즉석밥도 중량별로 세분되어 있습니다. 본인이 섭취해야 하는 양을 선택하면 됩니다. 가장 섭취하기 좋은 우선순위의 탄수화물은 채소를 포함한 현미와 보리, 귀리 같은 통곡물 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 

탄수화물 섭취량

탄수화물을 얼마나 먹어야 하는지는 사람마다 다릅니다. 모든 신체적 환경이 같은 두 사람이 있다고 가정해 봅니다. 키, 체중, 근육 발달 상태, 체지방률이 똑같은 사람은 기초 대사량도 같을 것입니다. 다만 한 가지 다른 게 있는데 바로 활동량입니다. 한 남성의 직업은 일반적인 사무직 회사원이고, 다른 남성의 직업은 택배 집배원입니다. 이때 두 사람이 같은 양의 탄수화물을 먹으면 똑같은 외적 변화가 일어나지는 않습니다. 활동량에 따른 에너지 사용량에서 차이가 나기 때문입니다. 집배원의 경우에는 하루에 적어도 3만 보 이상을 걸을 것이며 힘을 써야 해서 살이 찔 틈이 없을 것입니다. 일뿐만이 아닙니다. 주위를 둘러보면 가만히 앉아 있지 못하는 사람들이 있습니다. 이런 사람들의 특징은 매우 부산스러우며 뭔가에 집중하지 못해서 주변에 뭇매를 맞습니다. 하지만 이런 사람들은 대개 마른 편입니다. 반면 정적인 생활을 이어 나가는 사람은 과체중이 될 확률이 높습니다. 하루에 소모하는 칼로리가 비교적 낮기 때문입니다. 그래서 평소 정적인 활동을 하는 사람들은 일반적인 사람들에 비해 섭취량을 조금은 줄여야 합니다. 여기에 취미 활동으로 '운동'을 하는 사람들이 있습니다. 테니스나 수영, 헬스를 즐기는 사람이라면 각각 소모되는 에너지양이 많아지기 때문에 조금 더 생각할 게 많아집니다. 이처럼 같은 환경 조건을 가지고 있더라도 일, 생활 습관, 운동 수행 정도에 따라 탄수화물 섭취기준이 달라집니다. 그냥 적게 먹으면 되는 것이 아니냐고 생각할 수도 있지만 절대 그러면 안 됩니다. 식사할 때마다 옆에 전자저울을 두고 1g 단위로 정확하게 계량하지는 않더라도 본인의 신체 조건과 활동량을 고려한 적절한 에너지 섭취량을 아는 것은 매우 중요합니다. 한국인 영양소 섭취기준의 관점에 따르면 55~65% 사이의 중량으로 탄수화물을 섭취하라고 제안합니다. 제안된 수치만큼을 섭취하였다고 가정해 봅니다. 다이어트를 하는 일반적인 성인 남성은 2,100kcal, 성인 여성은 1,700kcal는 꼭 먹어야 합니다. 그렇다면 총 에너지양의 60%를 탄수화물로 섭취한다고 했을 때, 남성은 315g의 탄수화물을 섭취하고, 영성은 255g의 탄수화물을 먹으면 됩니다. 즉석밥 200g의 탄수화물은 대략 63g의 탄수화물이 포함되어 있어서 남성이라면 즉석밥 5공기, 여성이라면 약 4공기를 섭취하라는 뜻입니다. 그래서 본인의 생활 습관과 운동량을 조사해 본 후 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다. 일반적으로 사무직의 직장인이라면 탄수화물은 전체 칼로리에 대비하여 약 40%의 칼로리를 추천하고 여기에 운동을 주 1회씩 늘릴 때마다 총 칼로리 섭취량은 50kcal씩 탄수화물 비율은 3%씩 늘리는 방법을 추천합니다. 예를 들어 '사무직이며 운동을 주 3회 하는 여성'이라고 가정하면 총 1,700kcal에서 운동한 만큼의 칼로리인 대략 150kcal를 추가로 섭취하여 일일 1,850kcal의 49%인 대략 210g의 탄수화물을 섭취하면 됩니다. 다음은 사망률의 관점에서 보면 탄수화물을 너무 적게 먹어도, 많이 먹어도 사망률은 올라갑니다. 미국의 성인 432,179명을 추적해 본 결과 탄수화물 섭취 비율이 50%에 가까울수록 사망 비율이 낮다는 것을 확인할 수 있었습니다. 그리고 탄수화물 섭취 비율이 40% 이하거나 60% 이상이었을 때는 사망률을 높인다는 결과를 보였습니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 글리코겐의 감소로 쉽게 피로해지며 전반적인 운동 능력이 떨어집니다. 반면 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 성인병 발병률이 올라갈 수 있습니다. 개인적으로 추천하는 탄수화물 섭취량은 일일 총 칼로리의 45~65% 정도 되는 양입니다. 하루에 섭취하고 있는 칼로리양이 1,900kcal라고 가정한다면 214~309g의 탄수화물이 필요합니다. 하지만 많은 사람이 그만큼 섭취하지 않습니다. 하루 세 끼 210g 짜리 즉석밥 1개를 먹어도 약 200g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 다시 말하면 하루에 즉석밥 3개를 먹는다고 해도 탄수화물 비율로 따지면 약 42%의 탄수화물을 섭취하게 된다는 것입니다. 혹시 자신이 밥을 먹지 않거나 면이나 빵, 떡 등의 기타 탄수화물 섭취를 제한하고 있는 것은 아니지 생각해 보아야 합니다. 사람에 따라 에너지 필요 요구량에 차이가 있습니다. 그래서 사람마다 섭취해야 할 탄수화물 섭취량은 다릅니다. 이와 같은 문제를 해결하고자 칼로 계산기를 활용합니다. 칼로리 계산기를 사용하면 성별, 키, 체중, 하는 일, 활동 수준에 따라 본인의 섭취 정도를 알아볼 수 있습니다. 

저탄수화물 섭취 부작용

다이어트가 되었다가 다시 살이 찌는 요요 현상의 이유는 간단합니다. 실제로 다이어트가 된 것이 아니기 때문입니다. 체중이 빠진 것이 아니고 체내 수분이 빠진 것입니다. 여러 번 말했던 것처럼 섭취를 통해 포도당이 증가하면 이를 붙잡아 두기 위하여 혈액 속 포도당을 글리코겐의 형태로 근육과 간에 보내 저장시킵니다. 사람의 근육 발달 정도에 따라 다르지만 글리코겐은 근육과 간에 약 400~500g 정도 저장되어 있습니다. 여기에서 문제가 발생하는데 글리코겐 1g은 수분 3g과 결합하여 근육에 저장됩니다. 예를 들어 평소에 식사를 잘하고 다녀서 항상 글리코겐을 500g씩 채워 놓고 다닌다면 수분 1.5kg을 합쳐 2kg의 체중이 불어 있는 상태입니다. 반면 다이어트를 시작하고 탄수화물을 1주일만 적게 먹더라도 체내 글리코겐을 계속해서 소모하게 됩니다. 이를 통해 최대 2kg의 수분과 글리코겐이 손실되고 여기에 염분까지 줄이는 다이어트를 하면 부기와 소변으로 배출되는 양 3kg까지 고려하여 1주일 만에 5kg 정도 감량할 수 있습니다. 하지만 이것은 잠깐 수분이 배출되어 체중이 줄어든 것입니다. 다시 탄수화물을 잘 먹게 되면 하루도 안 되어 이전의 몸무게로 돌아갈 것입니다. 최근 많은 사람이 저 탄수화물 다이어트를 하고 있습니다. 저탄수화물 식단을 하는 사람들은 하루에 섭취하는 전체 탄수화물 양이 25g에서 100g까지 다양합니다. 그중 '카니보어'라고 불리며 육식만 하고 탄수화물은 아예 섭취하지 않는 사람들도 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 케톤체를 많이 발생시키는 데에 초점이 있습니다. 케톤체는 탄수화물을 극단적으로 줄이면 나오는 물질입니다. 케톤체가 나오는 이유는 뇌를 보호하기 위함입니다. 장기간 탄수화물이 부족한 사람은 활동할 수 없습니다. 케톤체는 포도당 부족 상황일 때 나오며 뇌의 주요 연료인 포도당을 대체하는 과정에서 나오는 대사산물입니다. 인체는 하루에 대략 200g의 포도당을 사용합니다. 그중에서 뇌가 필요로 하는 탄수화물의 양은 12g입니다. 뇌세포 기능을 유지하려면 적절한 에너지 공급이 필요합니다. 하지만 저탄수화물 다이어트를 한다면 이러한 기본적인 최소 섭취량도 고려하지 않게 됩니다. 신체는 그렇게 호락호락하지 않습니다. 부족한 포도당을 신체 내에서 어떻게든 생성하려고 하는데 이때 만들어지는 부산물이 케톤체입니다. 케톤체에 관한 연구는 아직 활발히 진행되고 있습니다. 그래서 키토 제닉에 대해 속 시원하게 말해 주고 싶지만 찬성파와 반대파로 나뉘어 열렬히 싸우고 있는 게 현실이며 아직 정확하게 결론나지 않았습니다. 케톤 다이어트는 부작용이 있습니다. 첫째, 장기적인 탄수화물 고갈로 근육 손실이 옵니다. 결국 혈당 관리가 점점 어려운 몸이 됩니다. 둘째, 체내 단백질을 포도당으로 새로 합성하여 사용하게 되는데 이러한 '당신 생합성' 작용은 체내 요산 수치를 올립니다. 올라간 요산 수치로 인해 통풍과 같은 신장병을 얻을 가능성이 커집니다. 셋째, 신장결석 이외에도 저혈압, 변비, 영양 결핍 및 심장병을 유발할 수 있으며 저탄수화물 섭취로 인한 사망률을 올릴 수 있습니다. 넷째, 연구에 의하면 탄수화물의 섭취 비율을 35% 이하로 섭취한 특정 집단에서 남성 호르몬인 테스토스테론의 큰 저하가 있었다고 밝혔습니다. 단기간의 다이어트가 필요할 때는 저탄수화물 식단을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 장기간 저탄수화물 식단을 유지하는 것은 위험합니다. 사람에 따라서 저탄수화물에 대한 반응도가 달라도 일일 탄수화물 섭취량을 120g 이하로 낮추는 일은 없도록 해야 합니다.