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현미밥의 부작용
당뇨를 예방하고 관리하려면 현미밥을 먹어야 한다는 인식이 많습니다. 다이어트를 할 때도 마찬가지입니다. 현미는 쌀의 왕겨와 겉껍질을 벗기고 속에 있는 쌀겨를 벗기지 않은 상태의 쌀을 말합니다. 백미에 비해 도정이 덜 되어 껍질에 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 현미는 식이섬유가 많은 탓에 백미보다 밥맛이 덜하고 소화 불량을 잘 일으킵니다. 소화 불량이 생기는 것을 피하려면 현미는 물에 5~8시간 이상 불렸다가 밥을 지어야 합니다. 먹을 땐 30~50회 이상 씹어서 먹어야 합니다. 그런데 30번 이상 씹고 삼키는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 때문에 식사를 급하게 해야 하는 분들, 오래 씹는 것이 힘든 노인과 소아, 치아가 좋지 않은 분들께는 현미밥이 버거울 수 있습니다. 소화가 잘되지 않으면 좋은 점도 있습니다. 포만감이 오래간다는 점입니다. 배가 안 고프니 다이어트에 좋다고 생각할 수 있습니다. 하지만 소화 불량은 두통과 몸의 통증을 일으키고 피로감을 야기합니다. 그리고 영양소들의 흡수를 방해하여 탈모나 생리 불순 등을 일으킬 수 있습니다. 신장 기능이 저하되어 있는 경우에는 현미밥이 독이 될 수도 있습니다. 현미에는 칼륨과 인이 풍부합니다. 그런데 신부전이나 신 증후군과 같이 신장 기능이 떨어져 있는 경우 체내에서 칼륨과 인을 배출시키는 능력이 떨어져서 현미밥을 먹으면서 체내에 칼륨 양이 과다해지면 부정맥이 생기거나 심장마비를 일으킬 위험성이 있습니다.
현미밥을 대체 가능한 다이어트 밥
현미가 다이어트에 도움이 되는 이유를 정리하자면 크게 3가지입니다. 혈당을 천천히 올린다. 포만감이 오래간다. 식이섬유가 다른 영양소의 흡수 속도를 느리게 하고 변비에 좋다. 하지만 찬밥이 더 건강할 수 있습니다. 흰쌀밥을 먹으면서도 현미밥을 먹을 때처럼 혈당 지수를 낮추는 방법이 있습니다. 차갑게 식혀서 먹는 것입니다. 흰쌀밥을 실온이나 냉장실에서 차갑게 식히면 저항성 전분이 활성화되어 혈당을 천천히 올립니다. 그리고 밥을 지을 때 올리브오일이나 코코넛오일을 한 큰 술 넣고 저으면 효과가 더 커집니다. 밥을 먹을 때 설탕이나 올리고당 없이 간단하게 조리된 생선이나 달걀, 고기 그리고 생채소를 같이 곁들여 먹으면 혈당이 천천히 오르게 할 수 있습니다. 밥에 우무이나 버섯, 아스파라거스나 당근, 고사리 등을 넣고 지어도 좋습니다. 꼭꼭 여러 번 씹어서 천천히 식사를 하는 것도 혈당 조절에 도움이 되고 포만감도 오래 가게 할 수 있습니다. 현미밥이 잘 맞으면 상관이 없지만 현미밥이 잘 맞지 않는 경우에는 굳이 현미밥을 고집할 필요가 없습니다. 다른 잡곡을 선택해도 현미밥을 먹는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다. 특히 체질 중에서 현미밥이 잘 맞지 않는 체질들이 있습니다. 8 체질 중 토양 체질, 토음 체질, 금양 체질이 그렇습니다. 목음 체질과 금음 체질도 현미밥을 먹으면 소화가 잘되지 않거나 몸이 힘들어하는 경우가 있습니다. 토양 체질과 토음 체질은 현미밥 대신 보리나 녹두나 메조를 넣고 잡곡밥으로 지어먹는 것이 좋습니다. 금양 체질과 금음 체질도 팥, 녹두와 메조가 잘 맞습니다. 목음 체질은 흰쌀에 콩과 수수, 율무를 넣고 밥을 지으면 다이어트에 좋습니다. 잡곡밥을 지을 때 곡물 가짓수가 너무 많으면 오히려 영양소 흡수에 방해가 될 수 있어 2가지에서 5가지 정도로 하는 것이 좋습니다. 또한 흰쌀과 섞어서 잡곡밥을 짓는 것이 소화에 부담이 적습니다. 흰쌀과 잡곡의 비율은 9:1로 시작하여 7:3까지 잡곡의 비율을 높일 수 있습니다.
현미밥에 대한 오해
간혹 당뇨가 있으신 분 중에는 '백미'를 설탕과 동일시하여 독약 보듯이 하는 분들이 있습니다. 백미가 현미보다 혈당 지수가 높은 것은 사실입니다. 50g의 당질을 함유한 표준 식품(포도당)을 섭취한 후에 혈당 지수를 100으로 보았을 때, 익힌 백미의 혈당 지수는 69~77 정도이고 익힌 현미의 혈당 지수는 64~72 정도이기 때문입니다. 하지만 그 차이가 극단적으로 크지는 않습니다. 그리고 혈당에는 혈당 지수만 영향을 끼치는 것이 아닙니다. 당질의 총 섭취량과 어떤 음식을 함께 먹는지에 따라 식후 혈당이 달라집니다. 특히 밥을 먹을 때 밥만 먹는 경우는 드물기 때문에 같이 먹는 반찬이나 국이 혈당을 더 크게 좌우하는 경우가 많습니다. 현미밥을 먹더라도 설탕이나 꿀, 물엿, 올리고당을 넣은 찌개나 조림 반찬을 함께 먹으면 흰쌀밥을 먹을 때보다 혈당이 더 빨리 올라갑니다. 현미와 백미의 차이는 도정 과정의 차이입니다. 결국 같은 쌀로 만들어지는 것이기 때문에 칼로리에 있어서 차이가 없습니다. 즉 현미밥을 먹는다고 해서 식단의 칼로리가 낮아지는 것이 아닙니다. 참고로 파스타를 먹으면 살이 빠진다는 것이 사실인지 알아보겠습니다. 파스타 면이 혈당 지수가 낮아 다이어트 음식이라는 말이 있습니다. 실제로 파스타 면은 혈당 지수가 흰쌀밥이나 밀가루 빵, 감자보다 낮습니다. 단, 통곡물 파스타는 혈당 지수가 낮은 편에 속하지만, 정제된 흰 밀가루 파스타는 오히려 혈당 지수가 높은 편에 속합니다. 그리고 같은 파스타 면이라고 하더라도 알 덴테로 조리하면 혈당 지수가 낮아집니다. 그래서 파스타가 훌륭한 다이어트 음식이 될 수 있습니다. 하지만 우리가 밥을 먹을 때 밥만 먹는 것이 아니듯이 파스타를 먹을 때도 파스타 면만 먹는 경우가 드뭅니다. 엑스트라 버진 올리브오일과 마늘, 새우로 만든 파스타는 다이어트 음식이 될 수 있지만 맛술과 가공 로제 소스, 치즈가 듬뿍 들어간 파스타를 다이어트 음식으로 보기에는 무리가 있습니다. 항상 식단 전체를 종합적으로 점수를 매겨 보는 눈이 필요합니다.