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하루 1.5끼 간헐적 단식
앞서 소개한 간헐적 단식에서 누구나 실천하기 쉬운 간헐적 단식법으로 16:8 방법을 이야기했습니다. 이 방법에서는 1일 1식이나 2 식을 먹는 게 보편적인데, 지속 가능성을 높이기 위한 절충안으로 '하루 1.5끼 간헐적 단식법'을 추천합니다. 하루의 식사를 든든한 1끼 메인 요리와 가벼운 0.5끼 사이드 요리로 나눠 먹는 것입니다. 이 방법은 하루 1끼만 먹자니 실천이 어려우면서 먹는 즐거움에 대한 아쉬움이 남고 2끼 모두 먹자니 준비도 부담되고 과식으로 이어질 수도 있는 것을 예방하는 간헐적 단식 다이어트 식사법입니다. 1끼 레시피들은 전반적으로 양이 많은 편이고 포만감이 높은 식재료들을 사용합니다. 그래서 1끼만 먹더라도 하루 종일 그 포만감은 유지되며 1끼만으로도 충분하다는 느낌이 들어 음식에 대한 갈망을 높지 않게 해줍니다. 하지만 우리가 일상 속에서 쉽게 얻을 수 있는 즐거움 중 하나가 바로 먹는 즐거움입니다. 하루에 세 번 있던 먹는 즐거움이 한 번으로 끝난다면 분명 아쉬움이 남습니다. 그 마음이 지속되면 포기하고 싶은 생각도 들 수 있습니다. 그래서 0.5끼가 필요합니다. 먹는 즐거움을 어느 정도 충족시키면서 0.5끼라서 다이어트 효과나 건강적 이점이 떨어질 우려는 없습니다. 준비도 가볍고 미리 만들어 놓을 수도 있습니다. 또한 1끼에서 약간 부족할 수 있는 미량 영양소도 0.5끼에서 추가로 챙길 수 있습니다. 하루 1.5끼 간헐적 단식을 추천하는 이유를 몇 가지 이야기하겠습니다. 첫째, 매일 뭐를 먹을지 고민하고, 음식을 준비해 먹고 뒷정리까지 매끼 약 1 시간씩 하루 3시간을 소비한다고 합니다. 이 간헐적 단식법은 그 시간을 1시간에서 최대 2시간까지도 줄여줍니다. 절약한 시간과 에너지는 자신에게 매우 중요한 일을 하는데 사용할 수 있습니다. 하루 1시간만 절약해도 1년이면 365시간, 365시간은 80권 이상의 책을 읽기에도 충분한 시간입니다. 둘째, 배가 고플 때 집중이 잘 안된다지만, 사실은 그렇지 않습니다. 수렵인들은 공복 상태에서 음식을 찾기 위해 고도의 집중력을 발휘했습니다. 당연히 지금은 음식을 찾아야 하는 걱정이 없으니 그 공복에서의 집중력을 일을 하거나, 책을 읽거나, 글을 쓰거나 운동을 할 때 사용하면 됩니다. 연구에 의하면 단식은 '뇌신경 생장인자'를 증가시켜 뇌기능을 향상시킨다고 합니다. 셋째, 음식을 안 먹으면 '더 먹고 싶어져야 되는 게 아닐까'라고 생각할 수 있지만 그렇지 않습니다. 간헐적 단식을 1주일, 2주일 늘려 갈수록 배고픔이 현저히 줄어듭니다. 실제 연구에 따르면 단식을 하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 '그렐린'의 분비가 줄어든다고 하니, 그전에 세 끼를 챙겨 먹던 것은 진짜 배가 고파서가 아니라 습관적인 것이었거나 중독이 아니었을까 싶기도 합니다. 넷째, 하루 1.5끼 간헐적 단식에서는 음식의 질에 가장 초점을 맞추고 칼로리는 크게 신경 쓰지 않습니다. 그렇기 때문에 삼겹살, 스테이크, 치즈, 아보카도 등 흔히 칼로리가 높은 고지방의 음식이어도 맛있게 즐길 수 있습니다. 그리고 골라 먹는 재미 또한 더해집니다. 다섯째, 지속 가능한 다이어트입니다. 각자의 생활 습관과 성향에 맞는다면 지속이 가능합니다. 대부분 단기간에 살을 빨리 빼는 방법이나 지름길을 찾지만 이러한 방법들은 지속성이 떨어지며 건강을 해치는 경우가 많습니다. 단기간의 속성 다이어트는 살을 빼는 가장 느린 길입니다.
단식 시간 습관
첫째, 처음 시도한다면 12시간 공복부터 시작합니다. 예를 들어, 저녁 8시에 식사를 마치고 다음 날 아침 8시에 첫 식사를 하는 것입니다. 이 방법은 매우 쉽기 때문에 대부분 문제없이 따라 할 수 있을 것입니다. 만약 너무 쉽다면 바로 공복시간을 13시간, 14시간, 16시간까지 늘려가고 20시간까지도 도전해 봅니다. 단, 절대 성급하게 공복시간을 늘리지는 말아야 합니다. 둘째, 칼로리 없는 음료만 먹어야 합니다. 단식 동안 칼로리 섭취가 없어야 합니다. 간혹 음료는 괜찮겠지 하고 생각하는데, 어떤 음료는 내가 모르는 칼로리가 있을 수 있고 제로 콜라처럼 칼로리가 없다고 표시되어 있어도 인공감미료 때문에 우리 몸에 대사 반응을 일으킬 수 있습니다. 대사 반응을 한다는 건 단식의 끝을 의미합니다. 단식이 끝나면 당연히 단식의 이점도 얻지 못합니다. 설탕, 당 알코올, 인공감미료, 천연감미료가 첨가된 음료는 안됩니다. 셋째, 물을 넉넉히 마셔 수분 보충과 허기를 달래야 합니다. 우리 몸의 70%는 물이라 건강을 위해 수분 보충은 중요합니다. 수분 섭취가 부족하면 탈수로 이어질 수 있고 두통, 어지러움, 피로, 매스꺼움, 변비 등을 초래하기도 합니다. 매일 최소 8잔 이상의 물을 마셔야 합니다. 특히 단식할 때 물은 허기를 달래주는 역할도 하니 더 좋습니다. 맹물을 마시는 것에 어려움이 있다면 아무것도 첨가되지 않은 허브차를 마셔도 되고, 레몬즙을 물에 희석해 마셔도 됩니다. 블랙커피를 마셔도 되지만, 카페인은 이뇨작용을 일으켜 수분을 많이 배출시킵니다. 커피 한 잔에 물은 두 잔 정도 마셔 수분을 보충해야 합니다. 넷째, 단식을 하는 동안 인슐린 수치가 떨어지면서 나트륨과 수분이 같이 배출되는데, 이는 단식의 자연스러운 현상입니다. 결과적으로 두통이나 무기력함을 느낄 수 있습니다. 몸에 필요한 나트륨을 충분히 보충하지 않으면, 인슐린 저항성이 증가하고 다이어트가 어려워질 수 있습니다. 전해질 보충제를 섭취하거나 소금을 희석한 물을 아침에 마셔 보충합니다. 다섯째, 단식 중에는 최대한 바쁘게 시간을 보냅니다. 단식을 하는 동안 가만히 소파에 앉아 있으면 힘들 수밖에 없습니다. 처음 간헐적 단식을 시작한 이들에게 단식 중에 배고픔을 잊을 정도로 바쁘게 시간을 보내는 것은 굉장히 좋은 전략입니다. 단식은 육체보다 정신적 영향이 더 큽니다. 정신을 무언가에 집중시키면 음식에 대한 생각을 멀리하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 그동안 꿈꿔왔던 일을 시작하거나, 밀린 집안일을 끝내거나, 배우고 싶었던 기술을 익히거나, 공부를 하거나, 생산적인 시간을 보내야 합니다. 나도 모르게 시간이 금세 지나갑니다. 그러나 가만히 앉아 음식 생각을 하거나 TV, 유튜브 먹는 방송을 보는 등 의미 없는 시간을 보낸다면 그 단식 시간은 더 괴로울 것이고 계획했던 단식 시간을 채우지 못하게 될 확률은 높아집니다. 간헐적 단식을 시작하고 처음 몇 주 동안 복통, 더부룩함, 두통, 어지러움, 매스꺼움과 같은 불편한 반응이 가끔 있을 수 있습니다. 다행히 증상은 시간이 지나면 거의 사라진답니다. 레몬즙이나 사과 사이다 식초를 물에 타서 마시면 이런 증상들을 줄이는 데 효과가 있습니다.
식사 시간 습관
첫째, 단식 후 첫 식사는 단백질과 지방을 함께 먹습니다. 이 영양소를 함께 먹게 되면 펩타이드 YY와 CCK의 두 가지 포만감 호르몬이 동시에 증가해 다시 단식을 시작할 때 배고픔을 이겨내는 데 엄청난 도움이 됩니다. 충분한 단백질 섭취는 체지방을 줄이는 동시에 근육을 유지시켜 체성분을 건강하게 하는 데도 도움이 됩니다. 둘째, 너무 적게 먹으면 실패할 수 있으니 충분한 양을 먹어야 합니다. 배가 차게 충분히 먹지 않으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬(그렐린)을 절대로 만족시키지 못하고 단식 동안 배고픔과 싸워야 할지 모릅니다. 고통스러운 단식은 지속하기 어려운 법입니다. 따라서 단식이 끝나고 식사시간이 돌아오면, 그렐린이 좋아하는 묵직한 단백질 식품이나 식이섬유가 풍부한 채소 등 포만감이 큰 음식을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 셋째, 급하게 먹는 과식은 안되며 천천히 식사를 해야 합니다. 단식을 마친 후 급하게 과식을 하게 되면 혈당과 인슐린 수치가 순식간에 치솟는데, 이는 다이어트 효과를 떨어뜨리는 것은 물론 두통, 복통, 매스꺼움 등을 초래하며 건강에도 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 과식을 피하기 위해서는 계획이 필요합니다. 단식이 끝나면 먹을 수 있는 건강한 과일이나 채소가 가득한 식사를 준비합니다. 먹을 때는 천천히 잘 씹으며 쉬엄쉬엄 음식을 먹으면서 소화를 시키고 물을 마십니다. 이런 식사 습관은 포만감을 느끼게 도와주어 과식도 줄일 수 있습니다. 넷째, 금방 배고프게 하는 가공식품, 정크푸드는 먹지 말아야 합니다. 영양가 떨어지고 질 낮은 가공식품, 정크푸드는 혈당을 자극하고 포만감도 오래 유지시키지 못합니다. 단식의 성공은 단식을 하지 않는 시간 동안 무엇을 먹느냐에 크게 달려있습니다. 다섯째, 단식을 한 후 든든한 1끼, 단식 전 가벼운 0.5끼를 구성합니다. 단식 후 첫 끼로 1끼를 든든히 먹고 다시 단식을 시작하기 전 간단하게 0.5끼를 섭취합니다. 이 두 식사의 순서는 바꿔도 상관없지만 아무래도 순서가 바뀌면 배고픔과 싸워야 하는 시간이 길어져 더 힘들 수도 있으니 먼저 배불리 먹는 것을 추천합니다. 또한 취침시간 가까이 배가 더부룩하게 불러있다면 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
간헐적 단식 중 일상생활 습관
첫째, 초심자라면 무리한 운동은 피하는 것이 좋으며 20~30분 정도의 산책만 하여야 합니다. 단식을 하면 살이 빠지면서 약간의 근육량이 줄어드는 건 당연합니다. 이때 하는 근력운동은 근 손실을 최소화하고, 근육량을 늘려주기도 합니다. 단, 너무 과한 운동은 땀을 많이 흘려 체내 전해질 균형이 깨지고 몸에 스트레스가 더해집니다. 이는 혈당을 자극해 식욕을 촉진하니 간헐적 단식에 완전히 적응한 것이 아니라면 20~30분 정도 가벼운 산책만 하는 것이 좋습니다. 둘째, 간헐적 단식에 익숙해진 후에는 아침 공복 운동을 합니다. 운동에 필요한 에너지 공급을 위해 식사가 중요하다고 생각하지만, 사실 그렇지만은 않습니다. 식사를 하지 않아도 우리의 간은 '포도당 신생합성'을 통해 에너지를 공급하고, 긴 단식을 하게 되면 근육이 지방산을 에너지로 직접 사용하기도 합니다. 또한 간헐적 단식을 하는 동안은 아드레날린 수치가 높아져 운동하기에 이상적인 상태가 됩니다. 개인적으로는 아침에 일어나자마자 물을 마시고 공복 운동을 선호합니다. 공복 운동은 효율적인 지방 사용, 지구력 상승, 성장 호르몬 활성화 등의 장점이 있습니다. 무엇보다 공복 운동을 하면 음식으로 인한 더부룩함, 트림, 방귀, 복통 같은 불편함도 피할 수 있어 집중력이 높고 운동 효과도 더 좋다고 느껴집니다. 셋째, 규칙적인 간헐적 단식 식사법으로 하루 7~9시간 숙면을 취해야 합니다. 간헐적 단식은 생체 리듬의 균형을 잡아주어 숙면에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 단식 시간을 늘리면 밤에 일어나는 빈도가 줄어들고 전반적인 수면의 질이 향상될 수 있다고 합니다. 간헐적 단식을 규칙적으로 하는 사람들은 수면 중에 성장호르몬이 더 분비되는데 이 호르몬은 지방을 태울 뿐 아니라 세포 회복 및 근육 생성에 도움을 주어 자는 동안 몸이 충분히 회복 및 치유되고 그 덕에 잠에서 깨어났을 때 에너지와 집중력이 더 향상되는 선순환이 이루어집니다. 불규칙한 식습관은 몸의 생체 리듬에 부정적인 영향을 줍니다. 특히 불규칙한 식사시간은 체온, 주의력, 기분에 안 좋은 영향을 주고 숙면마저 방해합니다. 특히 취침시간과 너무 가깝게 음식을 먹게 되면 체온이 오르기 때문에 잠들기가 어려워집니다. 간헐적 단식을 실천하는 사람에게도 규칙적인 식습관이 필요한 이유입니다. 하루 7~9시간 정도의 수면은 최적의 건강 상태를 유지하기에 좋습니다. 늦은 오후 카페인 섭취는 피하고, 규칙적인 운동을 하고, 실내를 최대한 어둡고 시원하게 하는 등의 방법은 숙면에 도움이 될 것입니다. 잠자기 전 마그네슘제를 섭취하는 것도 좋습니다. 넷째, 최소 1개월은 실천하여야 내 것이 됩니다. 간헐적 단식을 시도하는 많은 사람들이 한 달도 채우지 못하고 쉽게 포기합니다. 몸이 적응하는 데 시간이 걸리고 체중 감량과 여러 건강상의 이점을 실제로 경험하기까지 최소 1~3개월의 시간이 필요하니 인내심을 갖고 시도해 봅니다.
1.5끼 간헐적 단식 식단 구성 원칙
식단의 주재료는 육류, 해산물, 달걀, 유제품, 채소, 과일 등 자연식품으로 이루어야 하며 고구마, 단호박 등 전분성 채소도 소량은 섭취하며 설탕, 밀가루, 백미 등 정제당과 곡물은 최대한 지양합니다. 채소와 과일의 경우, 하루에 최소 두세 가지의 색을 섭취해 비타민, 무기질, 항산화 물질 등의 영양소를 골고루 먹도록 노력합니다. 칼로리 섭취는 충분히 하며, 포만감이 크고 근 손실을 줄여주는 단백질 식품은 매일 먹습니다. 지방을 적절히 먹어 몸이 근육 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 하여야 하며 탄수화물을 꼭 먹어야 한다면 고구마, 단호박 등 복합 탄수화물을 섭취합니다. 설탕, 밀가루, 쌀 등 정제 탄수화물 섭취가 많으면 단식을 힘들게 할 뿐 아니라 혈당 자극, 집중력 감소, 무기력, 기분 저하 등을 초래하니 최대한 적게 먹어야 합니다. 소금을 두려워하지 말고 본인의 입맛에 맞게 간하여 먹습니다. 당류는 적고 가공도 낮고 보관성 좋은 소스, 육수, 향신료 활용을 해 맛있게 요리하여야 합니다. 같은 칼로리라도 영양적인 가치가 훨씬 높은 자연식품을 먹는 것이 중요합니다. 200kcal의 가공 감자칩보다 200kcal의 스테이크가 훨씬 영양이 풍부합니다. 우리가 음식을 먹는 이유는 몸에 필요한 에너지를 공급하고 비타민, 무기질을 포함한 다양한 영양소를 섭취해 몸이 제 기능을 할 수 있도록 하기 위함입니다. 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 자연식품은 가공식품에 비해 포만감이 커서 단식을 하는 동안에도 배고픔을 견뎌내기 쉽습니다. 설탕과 정제 탄수화물 함량이 많은 가공식품은 혈당을 자극하여 금방 허기를 느끼게 만들지만 이런 성분이 적은 자연식품은 혈당 자극이 적어 포만감이 오래 유지됩니다. 포만감이 높게 유지된다는 것은 단식을 쉽게 해주기도 하지만 과식을 줄여주기도 합니다.