체력 향상 방법 필요 이유체력을 기르기 위한 구성요소는 5가지입니다. 심폐 지구력, 근력, 근지구력, 신체 조성, 유연성입니다.  첫째, 심폐 지구력입니다. 심폐 지구력은 심장, 혈관, 폐로 이어지는 호흡 기관과 근육에 산소를 공급하는 능력을 말합니다. 심폐 지구력이 높을수록 더 오랫동안 활발한 운동을 할 수 있습니다. 심폐 능력이 향상되면 활동 능력의 향상뿐만 아니라 심혈관 질환이나 다른 질환의 사망률이 감소하는 장점이 있습니다. 사실상 체력의 척도라고 봐도 무방해서 심폐 지구력을 가장 먼저 길러야 합니다. 둘째 근력입니다. 근육이 내는 힘을 말합니다. 쉽게 폭발적인 힘을 낼 수 있는 능력을 생각하면 됩니다. 폭발적으로 달리고, 더 높이 점프하는 등 강한 움직임을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 근력이..

근육의 장점우리 몸은 음식물 섭취를 통해 에너지를 보충하고 몸을 움직임으로써 에너지를 소모합니다. '근육은 지방을 태우는 기계'라는 말이 있듯이 모든 움직임은 근육이 많을수록 더 많은 에너지를 소모합니다. 또한 탄수화물을 섭취하면 저장되는 형태인 글리코겐은 근육에 대부분 저장되기 때문에 더 많은 근육은 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 장기간 다이어트를 할수록 신진대사가 이전보다 떨어져 다이어트 정체기 혹은 요요를 겪을 수밖에 없습니다. 하지만 체내 근육량이 어느 정도 확보된 상태라면 정체 기와 요요를 겪는 확률이 매우 낮아집니다. 다이어트할 때 근육의 장점은 첫째, 지방을 연소합니다. 근육량이 많을수록 휴식과 일상적인 활동 혹은 운동할 때 지방 사용량이 늘어나는 효과를 얻게 됩니다. 결국 근육량이 높으..

다이어트 초고효율 운동지방을 가장 효과적으로 제거하면서 운동을 하려면 우선 알아야 하는 사실이 있습니다. 인체가 사용하는 주된 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 사람은 저 강도의 활동을 할 때 지방을 주로 사용하고, 고강도의 활동을 할 때 탄수화물을 주로 사용합니다. 예를 들면 집안일, 설거지, 빨래 등의 저강도 활동을 할 때처럼 휴식에 가까운 활동을 할 때 전체 에너지 사용률의 60~70%는 지방으로 사용합니다. 반면 근력 운동 혹은 달리기와 같은 고강도 운동에 가까울수록 에너지의 90%를 탄수화물로 사용합니다. 그래서 지방 활용 측면에서만 본다면 걷기가 다이어트에 가장 좋아 보입니다. 또한 걷기는 오래 운동할 수 있고 활동에 있어서 가장 중요한 기능이기 때문에 신체를 지지하는 코어 근육과 하지 근육 ..

과학적인 운동을 위한 지식체중이 많이 나간다고 해서 뚱뚱한 것은 아닙니다. 체중이 많이 나간다고 해도 체지방은 낮을 수 있습니다. 헤비급 보디빌더를 보면 알 수 있습니다. 헤비급 보디빌더는 체중이 100kg이 넘습니다. 엄청나게 큰 몸을 가지고 있지만 체지방률이 낮아 복근이 선명하게 보입니다. 이들이 과체중인데도 복근이 보이는 이유는 근육이 많기 때문입니다. 실제로 동일한 부피의 근육과 지방을 비교해 보면 근육이 지방보다 훨씬 더 무겁습니다. 이러한 이유로 보디빌더는 근육이 많고 체지방이 적기 때문에 몸무게는 과체중이지만 아주 멋진 몸을 갖고 있습니다. 반대로 저체중이거나 평균 체중인 사람 중에서 팔다리는 가늘고 뱃살만 볼록 나와 있는 사람들이 있습니다. 이들은 이른바 '마른 비만'이라고 불립니다. 마른..

다이어트 시 3대 영양소 섭취다이어트를 쉽게 할 수 있도록 만든 계산기로 본인의 생활 습관과 운동량에 따라서 하루 동안 섭취해야 할 음식의 양을 쉽게 확인할 수 있습니다. 이를 기초 대사량, 활동 대사량, 총 에너지 대사량인 3가지로 나누어 구분하였습니다. 네이버나 구글에 '칼로리 계산기'를 검색하면 쉽게 찾을 수 있습니다. 다이어트 계산기의 '기초 대사량'은 가만히 누워서 쉬기만 하더라도 몸에서 자연적으로 필요로 하는 에너지양입니다. 만약 이것보다 적게 먹는 생활을 지속한다면 살은 쭉쭉 빠질 것입니다. 그러나 이것은 신체 조성에 가야 할 에너지를 당겨서 이용하는 꼴입니다. 그에 따라 가벼운 감기부터 시작해서 탈모나 생리불순 등 잔병치레를 달고 살 가능성이 커집니다. 그래서 반드시 기초 대사량 이상은 섭..

탄수화물 선택 요령탄수화물 선택 요령을 알아보겠습니다. 첫째, 혈당 지수가 낮은 것을 먹어야 합니다. 혈당 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 0~100으로 수치화한 것을 말한다. 양질의 탄수화물 급원을 섭취하고 싶다면, GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 됩니다. 복잡하게 생각할 것 없이 식이섬유가 많아서 소화가 느리고 '단맛'이 쉽게 느껴지지 않는 급원을 고르면 됩니다. 식이섬유가 많은 식품은 GI 지수가 낮고 비정제 탄수화물일 수밖에 없습니다. 가공되지 않은 자연 상태의 식품을 섭취하여 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 최선입니다. 단 혈당은 혈액 내 포도당만의 수치를 나타내는 것으로 과당은 포함되어 있지 않습니다. 과당은 간에서 포도당으로 전환된 다음에야 혈당으로 반영됩니다. 그래서 과당이 포..